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Si eres un ávido andador, probablemente estés configurado con los zapatos adecuados, su contador de paso favorito y todo el otro equipo que necesita para maximizar los muchosFitness Beneficios de su entrenamiento para caminar. Pero hay una cosa crucial que podría estar pasando por alto que está afectando su rendimiento: estiramiento.

"El estiramiento es enorme para caminar", diceLisa Herrington, un entrenador certificado ASCM y fundador deCasa en forma Davis. Como con otras formas de ejercicio, considera que se extiende antes y después de un paseo de un pedazo vital deMantener la forma adecuada, mejorar el rendimiento y la lucha contra el dolor. durante los entrenamientos caminando. Y saltándolo, ya que muchas personas probablemente lo hacen, pueden aumentar su riesgo de lesiones, especialmente si ustedtener artritis u otra condición de salud similar.

Así que sí, tomándose el tiempo para estirar antes y después de un entrenamiento para caminar es bastante importante. Aquí, Herrington comparte cinco movimientos clave que pueden ayudarlo a perderse y flexionar durante incluso sus caminatas más largas, y menos doloridas después, también. (Y para más Intel en los beneficios del estiramiento, echa un vistazoUn efecto secundario importante de estiramiento todos los días..)

Tus quads (también conocidos como la parte delantera y los lados de tu muslo) juegan un papel importante en la caminata, así que calienta con un buen tramo antes de dirigir la puerta. Herrington sugiere de pie y agarrando la parte superior de su pie derecho, volviéndolo de nuevo para encontrarse con su glulete derecho. (Sostenga algo si está teniendo problemas para equilibrar). Sostenga unos segundos, luego suelte el pie al suelo. Repita con el pie izquierdo.

Si luchas con una espalda apretada, calvate con este simple movimiento de Herrington. Párese derecho, con los brazos colgando a los lados. Gire los brazos de lado a lado, cruzando su cuerpo para que gire su torso. "Esto ayuda a aflojar la parte baja de la espalda antes de comenzar un paseo", dice Herrington. (Echa un vistazo a un poco másTrucos secretos para caminar para hacer ejercicio, según especialistas en caminar..)

"Las caderas pueden ser realmente ajustadas después de largas paseos o incluso paseos cortos", dice Herrington, así que estirándolos es importante. Además, dice que las personas que tienen caderas ajustadas tienden a tener espaldas más bajas, por lo que el estiramiento de la que puede ayudar a calmar potencialmente el otro.

¿Quieres probarlo? Herrington dice que cruza una pierna sobre la otra mientras estaba sentado en una silla, con la pantorrilla en la parte superior de la pierna hacia ti. (Sus piernas deben parecerse al número cuatro). Luego, doble lentamente la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia abajo para obtener realmente un esfuerzo profundo en la cadera. Sostenga durante unos segundos, luego sin cruzar las piernas y repite en el otro lado.

Con la forma adecuada, sus isquiotibiales y los glúteos deben estar encendiendo sus paseos, y por lo tanto pueden cansarse de acumular todos esos pasos. Herrington dice que puedes estirar tus isquiotibiales de pie de pie, luego pisando el pie derecho frente a tu pie izquierdo "como si estuvieras en las pistas de tren". Mantenga ambas piernas rectas mientras dobla la parte superior del cuerpo hacia adelante. "Es posible que no puedas llegar al suelo, pero tal vez puedas llegar a tu shin", dice Herrington. Sostenga durante unos segundos, luego endereza y repita con la pierna opuesta. (Nota: Herrington dice que los ejercicios de HIP y Hamstring son excelentes antes de caminar, también.)

"Entrenar a los clientes para tener una pelota de tenis o un béisbol en casa para que puedan rodar su pie desnudo en la parte superior de la pelota", dice Herrington. Esto ayuda a estirarse y calmar el fondo de los pies mientras se promueve la estabilidad del tobillo. ¿Buscas consejos de ejercicios más inteligentes? Seguir leyendo5 Hábitos de post-entrenamiento saludables para perder peso.