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Tal vez haya visto este cartel motivacional en su gimnasio: "El único entrenamiento malo es uno que no sucedió".

Eso es Baloney. Los gimnasios están llenos de entrenamientos muy malos y personas que las realizan mal. En el mejor de los casos, los ejercicios no son muy productivos; En el peor de los casos, causan lesiones.

Estamos aquí para arreglar eso. Nosotros enETNT MENTE + CUERPO Consultó más de una docena de entrenadores de fuerza y ​​entrenadores personales para sus selecciones de los mejores ejercicios subutilizados. Estos siete a continuación realizan la mayoría de sus tres listas principales. Incorpore en sus sesiones de ejercicios y vea cómo funcionan para usted. Y si tienes más en tu tanque después de estos ejercicios, intentaEl truco de ejercicio secreto por un estómago más plano después de los 40..

Ponte en su vientre y lanza como un reptil o un oso. Los movimientos de arrastre son excelentes para calentarse, pero la gente les afirma porque piensan que se verán tontamente haciéndolos. Pero son uno de los ejercicios dinámicos más efectivos y subestimados que puedes hacer. "Estos movimientos son increíbles por no simplemente mejorar la estabilidad y la movilidad conjunta, sino también por proporcionar un estímulo novedoso al cuerpo en aviones de movimiento alternativos, principalmente el plano frontal", dice Jake Harcoff, CSCS, propietario deObjetivo atlético En Langley, Columbia Británica. "La mayoría de los ejercicios realizados en gimnasios solo cuentan con movimiento en el avión sagital o moviendo los apéndices hacia adelante y hacia atrás; que puede llevar a las lesiones excesivas". Harcoff recomienda comenzar con el oso rastrear y progresar al lagarto, también llamado el Spiderman.

Cómo hacer el "Bear Crawl:" Ponte a los cuatro con las manos directamente debajo de los hombros, los brazos rectos y las rodillas debajo de las caderas. Ahora presione hacia abajo en los dedos de los pies para levantar las rodillas ligeramente del piso.

Desde esta posición de "mesa", levante lentamente la mano derecha y el pie izquierdo y la rodilla hacia adelante unos centímetros. Sigue con la mano izquierda y el pie derecho y la rodilla. Avanza de esta manera y luego hacia atrás, manteniendo su núcleo comprometido.

Cómo hacer el "Spiderman:"Supongamos la posición de rastreo de los osos de la mesa, pero esta vez dobla los brazos y extiende las rodillas para bajar su torso a aproximadamente una pulgada o dos sobre el piso. A diferencia del gatero de oso, tomarás "pasos" mucho más largos con los brazos y las piernas. "Sus rodillas casi llegarán a sus axilas cuando avances y habrá mucho más movimiento de lado a lado en la pelvis", dice Harcoff. Para obtener más ejercicios, debe intentarlo, vea aquí paraEl único ejercicio que es mejor para vencer a Alzheimer's.

Es como combinar un crujido con una tabla. "El error muerto es uno de mis movimientos básicos favoritos porque realmente encendió sus músculos abdominales de una manera muy controlada e intensa", dice el entrenador personal certificadoAllison Tibbs. "Es un movimiento engañoso duro". Los errores muertos son un gran movimiento para ayudar a preparar el cuerpo para movimientos dinámicos, como las sentadillas ponderadas o los puntos muertos, pero también los movimientos como correr, andar en bicicleta y esquiar. Y una vez que lo intentas, entenderás cómo se llama su nombre.

Cómo hacerlo: Acuéstese sobre su espalda con los brazos hacia el techo sobre su torso y sus pies en el aire con las piernas dobladas a los ángulos de 90 grados. Presione su caja giratoria hacia abajo y su espalda al piso, girando su pelvis hacia arriba y apretando sus glúteos. Esta es la posición inicial.

Simultáneamente, baja su brazo derecho y salga de la pierna hacia el suelo, de manera lenta y controlada, alisando la pierna hasta que su talón se cierne sobre el suelo. Vuelva a la posición inicial y repita, intente completar 10 repeticiones antes de cambiar al brazo izquierdo y la pierna derecha. "Mantenga su núcleo comprometido presionando su caja torácica en el suelo", dice Tibbs.

"La mayoría de las personas se enfocan solo en el 'frente' de su cuerpo (con empuje movimientos) y descuide los músculos en la parte posterior", dice el entrenador de celebridades Joey Thurman dekuudose, y autor de365 Hacks de salud y fitness que podrían salvar tu vida.. "Hacer un ejercicio de fila o un trabajo de retracción escapular fortalecerá sus lats, romboids y otras áreas para ayudarlo a ser más fuertes y también lo hacen ver mejor, más simétrico". Las filas están tirando de ejercicios. Hay muchos tipos. Para la fila de dos brazos, solo necesita un par de mancuernas ligeras.

Cómo hacerlo: Párese con sus pies de ancho de cadera aparte, las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro. Manteniendo su espalda plana, inclínese hacia adelante en la cintura hasta que su parte superior del cuerpo esté casi paralela al piso. Permita que los pesos tire de los brazos hacia abajo debajo de usted.

Ahora tire de las mancuernas hasta los lados de su pecho sin mover la parte superior del cuerpo. En la parte superior apretar los hombros juntos. Pausa, baje las mancuernas a la posición inicial del brazo recto, y repita. Para una gran rutina que usa filas, vea aquí paraEl entrenamiento del cuerpo total de 10 minutos que transformará su cuerpo rápido..

Este ejercicio agrega un movimiento de torsión a un movimiento tradicional que se dirige a los quads y los isquiotibiales, por lo que mejora la estabilidad, la potencia de la pierna y la fuerza del núcleo en un ejercicio. "Movimientos funcionales como Twies Lunge Simule lo que pasa su cuerpo durante las actividades y los deportes cotidianos", dice la Asociación Nacional de la Medicina Deportiva, el entrenador personal Joshua Lafond, fundador deHealthyGymhabits.com. "Al comenzar, tengo a mis clientes este ejercicio sin pesas hasta que tengan una buena comprensión del formulario.

Cómo hacerlo: Párese con sus pies de ancho de cadera separado y cofre levantado. Sostenga una bola de medicamentos (una pesa de gimnasia o placa de peso) en ambas manos frente a usted con los brazos doblados a los ángulos de 90 grados. Esta es la posición inicial.

Paso hacia adelante con la pierna derecha y baje lentamente su cuerpo hasta que su rodilla delantera esté doblada por lo menos 90 grados y la rodilla trasera casi toca el piso. Mientras desciende, gire su cuerpo 90 grados a la derecha. Gire su torso de nuevo a la posición recto y retroceda a la posición inicial. A continuación, paso adelante con la pierna izquierda y gire a la izquierda. Continuar alternando los lados. Ahora que sus jamones están cocinados, llame su atención en su mente y echa un vistazo a esteartículo Eso te ayudará a pensar en una vida más larga.

Este es un movimiento de PowerLifting de la vieja escuela que a muchas personas evitan porque creen que les herirán la espalda, es difícil de las rodillas, y no pueden sostener el agarre. "Lo entiendo; el peso muerto es difícil, pero eso es exactamente por eso que es un ejercicio tan increíble", dice Tobias Sjösten, propietario deAthulgan Coaching y competidor jiu-jitsu brasileño. "Se trata de casi todos los músculos en tu cuerpo y te hace fuerte de la vida real".

Cómo hacerlo: Párese detrás de una barra con las piernas de ancho de hombro, y, esto es clave, sus dedos de los pies debajo de la barra para que pueda ver los 10 en el otro lado. Sujete la barra con un agarre por encima de la mano, aparte del hombro. Verá a las personas que usan un agarre mixto y un poco de mano, pero como un principiante use un agarre por encima de la mano hasta que obtenga el formulario y se mueva hacia un peso más pesado, sugiere Sjösten.

Mantenga una espalda plana (no redondee la espalda). Tus caderas deben ser más bajas que tus hombros. Saque la holgura de sus brazos y ponga sus lats apretando las cuchillas de los hombros. No quieres que tus hombros haciendo el trabajo. Use sus isquiotibiales para levantar y mantener su espalda y el núcleo involucrado para proteger su espalda baja.

Con la cabeza hacia arriba, endereza las piernas para levantar la barra. Apriete sus glúteos y mantenga su cuerpo directamente en la parte superior del movimiento. No sobreextenta demasiado hacia atrás; Continúe directo. Pausa, luego baje la barra al suelo.

"No son sexy; están subestimados porque parecen tan básicos y simples", dice Casey Blomke, propietario deBodyshaping extremo de Farrell. "La mayor parte de los asistentes de los gimnasios de principiantes en los menores, 'que se centra en los ejercicios de vanidad como el curl de bíceps. Deben centrarse en los ejercicios de múltiples articulaciones, múltiples músculos y compuestos como la cuclilla que trabajan casi cada músculo del cuerpo, incluida la centro."

Cómo hacerlo sin peso:Párese con los pies del ancho de los hombros, los dedos de los pies se apuntan ligeramente hacia afuera. Levante los brazos rectos delante de usted para que sean paralelos con el piso. Doble las piernas y siéntate como si intentara cerrar una puerta con tu trasero hasta que tus muslos estén al menos paralelos con el piso. Presiona tus talones en el suelo para enderezar tus piernas.

Cómo hacerlo Wight Peso: Prueba la cuclilla de la copa. Sostenga una mancuerna verticalmente, con las manos agarrando un extremo. Manténgalo contra su pecho. Con los pies de ancho de los hombros, siéntese su trasero hacia atrás mientras dobla las piernas. Baje hasta que sus muslos sean paralelos con el piso, luego presione los talones al suelo para quedarse recto.

El ejercicio básico es la parte más importante de cualquier programa de acondicionamiento físico porque ayudan a mejorar la fuerza y ​​la resistencia y prevenir las lesiones en la espalda. "Complementar su entrenamiento con ejercicios de estabilización básica para la región abdominal inferior es esencial para construir una buena base para la fuerza muscular", dice el Dr. Allen Conrad, DC, CSCS, propietario deCentro quiropráctico del condado de MontgomeryEn Gales del Norte, PA., Y Equipo quiropráctico para el equipo de rugby Blackthorn. Mientras recomienda ejercer todos los diversos músculos centrales individualmente, dice que el tablón se realizó en una bola suiza, llama a más fibras musculares en juego porque requiere un mayor equilibrio y coordinación.

Cómo hacerlo: Doble los brazos a los ángulos de 90 grados y descanse los codos y los antebrazos en la parte superior de una bola suiza. Asuma una posición de pushup en los dedos de los pies, manteniendo sus piernas y retroceda directamente de sus talones a su cabeza. Compruebe su núcleo y espere. Mantenga esta posición durante el tiempo que pueda.

Si no tiene una bola suiza: incline los codos y los antebrazos en el piso, elevando su torso y piernas en los dedos de los pies. "Me encanta este movimiento porque puede ayudarlo a mejorar su postura", diceSaara Haapanen, MSC, entrenador personal con el Consejo del Gobernador de Colorado para estilos de vida activos y saludables. Para progresar, pruebe una tabla de 3 puntos levantando un brazo o una pierna. "Solo asegúrese de mantener sus caderas un poco altas para proteger su espalda baja y mantener su núcleo fuerte", dice ella. Y para más consejos de ejercicio que puede usar, no se pierdaEl truco secreto que hace que cada ejercicio sea mejor..