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Si los últimos 16 meses nos enseñaron algo sobreponerse en forma y saludable, es que no necesariamente necesariamos gimnasios de vanguardia, los gimnasios de última generación que cuestan $ 299 / mes parasudan mas y consigue magra. De hecho, solo necesitamos unos pocos pies cuadrados en nuestros hogares, tal vez un instructor virtual a través de YouTube, y solo los mejores elementos básicos del equipo. Dicho esto, solo porque puedasejercicio efectivamente En casa no significa que no haya varias personas que no sean evitando por el bien de su entrenamiento y por su seguridad personal.

Teniendo eso en mente, estamos a la altura de los médicos, entrenadores y otros profesionales de la fitness con una sola pregunta en mente: "¿Cuáles son los errores que no debemos hacer si estamos eligiendo ponerse en forma en las comodidades de las nuestras propias? casas? " Lo que sigue son sus respuestas. Así que sigue leyendo, y asegúrese de que está obteniendo el mejor entrenamiento que pueda, ya sea en su sótano, su garaje o su habitación. Y para algunas buenas noticias de fitness que puede usar, en casa o en el gimnasio, leído sobre los sorprendentesEfecto secundario de levantamiento de pesas solo 2 días por semana..

Si bien es genial poder apretar en un entrenamiento cuando lo desee, si está buscando un sueño de calidad, será prudente evitar sudar en las horas antes de comenzar a apagarse por la noche, diceBruce Forman, Ph.D., un psicólogo que se especializa en el tratamiento del insomnio. "Una de las cosas que debe evitar es hacer ejercicio físico dentro de las tres horas de la hora de acostarse", aconseja. "¿Por qué? Debido a que la temperatura corporal es uno de los dos procesos que regulan el sueño. El otro es ligero. La temperatura corporal aumenta durante el ejercicio, lo que estimula la vigilia. En su lugar, el cuerpo necesita enfriarse ligeramente para promover un inicio de sueño fácil." Y para obtener más consejos de sueño, echa un vistazo a por quéEs peor dormir en este lado de tu cuerpo, dice la ciencia..

Si conoció a su entrenador en línea o en YouTube, hay al menos una pregunta que necesita para preguntarse, diceJames Rossow, un entrenador y fundador de la rehabilitación de acondicionamiento y deportes de los organismos resilientes con sede en el Reino Unido: ¿le sorprenden más un instructor de campo de arranque que un motivador compasivo? Si es así, es una bandera roja que no saben lo que están haciendo.

"¿Está su instructor virtual alentando y motivando? ¿O simplemente están fuera de la derecha empujándote demasiado fuerte, demasiado pronto?", Pregunta. "Además, ¿has compartido con ellos cuál es tu reciente viaje físico y cuáles son tus metas?"

Si no, sería inteligente para mantenerse a instructores en línea que a) tienen certificaciones de forma física real, b) están ofreciendo ejercicios basados ​​en el peso corporal por el bien de su seguridad, c) lo están llevando a través de un entrenamiento que no es Más allá de su nivel de acondicionamiento físico, y d) lo motivarán con positividad, aliento útil y son pegajosos para una forma adecuada.

"Evite demasiado volumen e intensidad demasiado rápido", dice Rossow. "Si típicamente ha sido bastante sedentario, no solo sigue adelante tratando de mantenerse al día con un instructor de fitness. ¡Cargar demasiado rápido es solo una vía rápida a la lesión!" Para más información sobre la elección de un instructor adecuado, no se pierdaLos peligros de tomar una clase de aptitud virtual, dicen expertos..

"Uno de los errores más comunes que hacen las personas cuando comienzan a trabajar en casa se están trabajando en la superficie equivocada", dice Kyle Risley, Fundador y CEO de la compañía de entrenamientoLevantar la bóveda. "Por ejemplo, la cuerda de salto es una fuente extremadamente buena de cardio, pero muchas personas saltan a la cuerda en una superficie dura, como su camino de entrada, lo que puede resultar en condiciones como las férulas de Shin debido a saltar repetidamente en la superficie dura de la roca".

La solución, dice, es "saltar la cuerda en una superficie suave como la hierba, o para tener una espuma acolchada debajo de usted".

El hecho de que estés trabajando en casa no significa que llegue a hacer ejercicio en una bata y zapatillas. Necesitas tratar tu gimnasio en casa como el gimnasio, y eso significa usar ropa y zapatos adecuados de fitness.

"Es tan tentador renunciar a sus zapatos y calcetines de apoyo cuando está trabajando en casa, especialmente si hace calor", dice Jeanette Depatie, CPT, Autor de¡La chica gorda funciona!y fundador deTodo el mundo puede hacer ejercicio. "Pero si su entrenamiento requiere zapatos (como aeróbicos o clase de paso), usándolos junto con cualquier orthotics [plantillas de zapatos] que pueda desgastarse en el gimnasio". Y si te gusta caminar para hacer ejercicio, asegúrate de que estés al tanto deEl zapato de caminar secreto de culto que caminan por todas partes está totalmente obsesionado con.

Si los eventos de 2020 finalmente le dieron la oportunidad de desempolvar algunos equipos de fitness antiguos en su sótano, sería prudente evitar al menos un tipo específico de máquina: la extensión de la pierna. "Si alguien tiene una máquina de extensión de pierna vieja, esto no debe usarse en casa para el fortalecimiento de Quad", dice Mark Slabaugh, MD, en el cirujano ortopédico de la medicina deportiva enMercy Medical Center en Maryland. "Las máquinas de extensión de las piernas son notorias para inducir el dolor de la rodilla anterior porque son lo que llamamos" ejercicios de cadena abierta ". Hay muchas mejores formas de fortalecer los quads, como las sentadillas aéreas, las sentadillas de agarre de la pistola de una sola pierna, y, por supuesto, el yoga o el giro para ayudar a aumentar su bulto y tono quad ".

Todo es demasiado fácilir demasiado fácil sobre ti si estás haciendo ejercicio en tu dormitorio. Así que tenga en cuenta tener un entrenamiento adecuado. "El mayor error al trabajar desde casa no lo está tomando en serio y no es intencional", dice Cooper Mitchell, el fundador deGimnasio de garaje Reviews. "Siempre debes tener algunos objetivos en mente y asegurarte de que tus siguientes entrenamientos que te acerquen para alcanzarlos".

Depatie está de acuerdo. "Es importante que coincida con su actividad en casa a su nivel de acondicionamiento físico", dice ella. "No lo quieres demasiado fácil. Todavía deberías estar haciendo esfuerzos para obtener beneficios. Pero no quieres volverte loco y hacer algo demasiado duro. Para el ejercicio aeróbico, deberías poder hablar en oraciones cortas pero no cantan. Eso significa que probablemente esté haciendo ejercicio en el nivel correcto ".

Así como no deberías ir demasiado fácil, definitivamente no deberías ir demasiado duro, especialmente en el caso de levantar pesas pesadas. "No levante pesado cuando esté solo en casa", le recomienda a Alex Tauberg DC, CSCS, CCSP, EMR, también conocido como "El quiropráctico Pittsburgh. "" Nunca es una buena idea levantar pesadamente o tratar de alcanzar su PR / 1RM cuando está solo. Tener a alguien alrededor es vital. Los eventos sincopales [cuando se desmayan] puede suceder cuando se intenta sacar el peso, y tener uno con nadie alrededor es una receta para el desastre ".

Si te encanta el ciclo, ese pelotón valdrá la pena cada centavo. Si le apasionan el remo, entonces, por todos los medios.$ 2,500 para ese acarro de agua. Pero si estás comprando equipo de lujo por el bien de la compra, y en realidad noutilizando El equipo tanto, solo te desmotivará.

"Durante la pandemia, fue imposible poner sus manos en equipos de gimnasio estándar, así que vimos una oleada masiva en varias máquinas de acondicionamiento en el hogar", diceJohnny Alejandro, Dc, aquiropráctico, fisiólogo y entrenador. "Nosotros vimos 'El espejo'de lululemon, elMyX Plus, losNordictrack, y, por supuesto, el pelotón, y una serie de otros inventos únicos. Todas estas máquinas son solo otra herramienta para ser utilizada. Si va a hacer avances mientras se está trabajando en casa, debe estar usando una máquina con la que pueda enamorarse ".

Según Alexander, si está construyendo un gimnasio en casa y realmente usará cualquiera de esas máquinas, luego vaya por ello, pero generalmente, cuando se trata de la aptitud propia, menos es mejor. "También hay una forma mucho más simple de lograr sus objetivos", dice. "Las bandas de resistencia, un kettlebell y un solo par de mancuernas pueden convertirse en todo lo que necesita". Y si tuDe Verdad Me gusta mantener las cosas simples, ver aquí paraLo que caminaba por solo 20 minutos lo hace a tu cuerpo, según la ciencia..