Good Lifestyle

En un mundo perfecto, todos tendríamos tiempo suficiente cada día para hacer nuestros trabajos, cocinar tres comidas deliciosas y equilibradas, pasar el rato y reír con amigos o familiares, disfrutar de algunas aficiones yejercicio. La realidad, sin embargo, es mucho menos servicial. Solo hay 24 horas en cada día, yal menos siete De aquellos deben ser explicados por esa inevitable necesidad conocida como Sleep.

Desafortunadamente, el ejercicio es a menudo el primer artículo en esa lista que termina siendo descuidados a lo largo de las limitaciones de tiempo. Por ejemplo,una encuesta Informes de que el 42% de los adultos estadounidenses no ejercen tantas veces como quisieran porque no tienen tiempo. De manera similar, otro 36% dice que a menudo saltan un entrenamiento planificado por tener demasiado trabajo que hacer. Si bien todo eso es comprensible, el ejercicio regular es un esfuerzo que vale la pena esculpir un tiempo para lograrlo. Según elCentros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), una rutina de aptitud consistente fortalece los músculos y los huesos, disminuye el riesgo de problemas de salud como la enfermedad cardíaca y la diabetes, y promueve una vida más larga en general.

Pero no necesitas renunciar a tus pasatiempos y dejar de ver a los amigos para hacer tiempo para la condición física. "El movimiento de ajuste y los cambios saludables de estilo de vida en su vida diaria no tienen que requerir mucho tiempo. Hacer cambios simples en su rutina puede hacer una gran diferencia en su salud física y mental", diceBrittany Lynne, un profesor de yoga y maestro de meditación certificado por la alianza de yoga yTV de dimensión interna instructor.

¿No me crees? Siga leyendo para obtener más información sobre algunos trucos de fitness que cambian la vida que solo toman siete minutos. Y para ideas de ejercicio más simples, echa un vistazo a:Estos entrenamientos de desayuno privado de 8 minutos lo ayudarán a obtener magra, dice el entrenador.

Lo creas o no, es posible ingresar una sesión de ejercicio significativa en tan solo siete minutos. Una forma de lograr esto es a través de un entrenamiento de emom. Corto para "cada minuto en el minuto", los entrenamientos de Emom conllevan la conmutación entre el movimiento intenso y el resto, todo dentro del lapso de un solo minuto. (Piénsalo como una forma de hiit.) Aún mejor, puede personalizar su entrenamiento de emom con ejercicios preferidos, número de repeticiones y número de rondas.

De acuerdo aNews NBC, completar los entrenamientos Emom a lo largo del tiempo, entrenará su cuerpo para usar el oxígeno de manera más eficiente y aumentará su metabolismo. De hecho, elConsejo Americano sobre Ejercicio (ACE) informa que los entrenamientos de Emom promueven el consumo de oxígeno EPOC, o posterior al ejercicio. En otras palabras, su cuerpo continuará quemar terminando calorías mucho después de haber terminado su sesión de ejercicios.

"Los entrenamientos de Emom son las mejores maneras de sudar en una cantidad de tiempo limitado. Simplemente elija siete movimientos como sentadillas, prensas generales, estiércol de saltos o lo que sea que prefiera. Configure su temporizador durante un minuto y realice 8-12 repeticiones del movimiento. Si un conjunto de sentadillas tarda 30 segundos, ahora tiene un resto de 30 segundos que quedan [para descansar] antes de pasar al siguiente movimiento. La incorporación del entrenamiento de resistencia con movimientos de alta intensidad como los saltos de la caja es una excelente manera de Aproveche al máximo su entrenamiento de emom ", explicaPhil Blechman, Escritor principal enBarbacoa. Para obtener más entrenamientos de estilo HIIT, asegúrese de leer:La forma respaldada por la ciencia de ponerse en forma en solo 12 minutos por semana, dice estudio..

Si solo tiene tiempo para un ejercicio, las sentadillas son una gran opción de cuerpo completo por algunas razones. Este estudio de 2018 publicado enEl diario de la cinética humana. Encontró que las sentadillas activan y trabajan los músculos de la columna vertebral cuatro veces (!) Más que tablones, promoviendo una mejor postura y un núcleo más fuerte. Las sentadillas también apoyan una mejor salud cognitiva porqueDesafía al cerebro aumentando y luego disminuyendo el flujo sanguíneo. OtroBeneficios de las sentadillas: Mejora de la salud del corazón, una mayor densidad ósea y potencialmente una vida más larga.

"Si quieres tonificar tus muslos y glúteos en siete minutos, entonces necesitas probar el desafío de stat de siete minutos", dice James Jackson, PT, deCuerpo crítico. "Este simple entrenamiento y eficaz se divide en siete conjuntos: 40 segundos de sentadillas seguidas de 20 segundos de reposo repetido siete veces. Asegúrese de sentarse tan bajo como usted cómodamente puede mantener su columna vertebral directamente para que sus piernas tengan el mejor entrenamiento posible. . Siéntete libre de aumentar la dificultad manteniendo un par de pesas por los lados o usando un chaleco ponderado. Pero ten cuidado, el peso corporal es suficiente para la mayoría de las personas ", dice.

Jackson agrega que puede intercambiar cuclillas para otros ejercicios, como flexiones, utilizando la estrategia de 10 segundos de reposo del ejercicio de 40 segundos. Pero también señala que "desde el cuadriceps y, en particular, los glúteos, tienen una gran proporción de fibras musculares de contracción lenta, este truco de siete minutos es especialmente efectivo para fortalecer el cuerpo inferior". Y no te pierdas:Ejercicio de trucos para reducir la grasa corporal obstinada, digamos expertos.

"Una excelente manera de entrar en un rápido entrenamiento de siete minutos es usar el método AMRAP (tantos repeticiones como sea posible)", diceSarah Pelc Graca, CPT, fundador deFuerte con sarah. Entonces, ¿qué son exactamente los entrenamientos de AMRAP?Amy Marturana Winderl, CPT., escribió paraUno mismo Que los entrenamientos AMRAP se tratan de completar una lista establecida de ejercicios tantas veces más que sea posible dentro de un período de tiempo dado.

PELC GRACA recomienda establecer un temporizador durante siete minutos y realizar el siguiente régimen: 20 tomas de salto, 30 estiércol, 40 crujidos de bicicleta, 15 burpees, 25 sentadillas y 20 escaladores de montaña. "Dentro de esos 7 minutos, cuente cuántas rondas puede completar. Descomponen a sí mismo completando cada movimiento lo mejor que pueda y vea cómo puede progresar a medida que hace este entrenamiento en el futuro", dice ella.

Por supuesto, si te sientes agotado en el transcurso de esos siete minutos, toma un momento y toma la respiración. Si se mantiene comprometido con la rutina, con el tiempo, debe comenzar a notar que está completando más y más rondas dentro del mismo período de tiempo.

Un estilo de vida saludable no se trata solo de perder peso ni construir músculo. El ejercicio esuna de las mejores maneras Para aliviar el estrés de manera natural y saludable, pero muchas personas no incluyen ejercicios de respiración en sus regímenes de fitness. De acuerdo con laUniversidad de Michigan, la respiración profunda se encuentra entre las formas más fáciles y eficientes de aliviar el estrés y la tensión corporales. ¿Por qué? Cuando respiramos profundamente, se envía un mensaje al cerebro para relajarse. Desde allí, la mente transmite ese mensaje al resto del cuerpo.

"La respiración es nuestro pilar de salud faltante que podría tener el mayor impacto en nuestra salud. Pensamos en cuánto hacemos ejercicio, lo que comemos y cuánto dormimos, pero nos olvidamos de enfocarnos en la respiración derecha.60 a 80% de los adultos tienen patrones de respiración disfuncionales, muchos sin saber ", dice Elsa Unenge, entrenador de respiración certificado y fundador deAndetag.

La Sra. Unenge recomienda el siguiente ejercicio de respiración diario de siete minutos para reducir el estrés y la ansiedad, y aumentar la calidad del sueño y la eficiencia de la digestión. Para comenzar, configure un temporizador durante siete minutos. Coloque una mano en su estómago y la otra mano en su pecho. Respira y sale por la nariz. Mientras respire, tome nota de su estómago que se expande a medida que inhala y se controla durante la exhalación. Por cada respiración, cuenta hasta cuatro segundos a medida que inhala y cuentas hasta ocho segundos mientras exhala. Continúe este ciclo hasta que su temporizador suene. Y no olvides leer:Haz esto solo minutos al día para dormir como un bebé, digamos médicos..