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Cuando piensas en entrenamiento cruzado, las cosas como HIIT y maratón se encuentran a la mente, no caminando. Pero si camina por el ejercicio, la incorporación de algún entrenamiento de fuerza en su rutina, de hecho, la convertirá en un caminante mejor, más rápido y más eficiente. Irás más lejos y tendrás mejor forma. Según los mejores entrenadores con los que hablamos, hay un movimiento de fitness que se destaca por su efectividad al hacerle un mejor andador: tablones.

"Los tablones le dan tanto bang para su ejercicio Buck", dice Lisa Herrington, un entrenador certificado por ACSM y fundador deCasa en forma Davis. No soloTrabaja tus músculos centrales, pero también requieren que todos los grupos musculares del cuerpo trabajen juntos, dice, incluidos los músculos básicos, tríceps, quads, glúteos y isquiotibiales.

Dominar la tabla puede ayudarlo a obtener aún más beneficios de su entrenamiento para caminar. Por un lado, los tablones realmente ayudan con la postura y la alineación al fortalecer todos sus grupos musculares, dice Herrington. "Quiere asegurarse de que su cuerpo [mientras camina] está en alineación y que tenga una forma adecuada para prevenir lesiones, y los tablones pueden ayudarlo con eso", dice ella. Por ejemplo, tener un núcleo más fuerte se quita la presión de la espalda baja mientras camina, haciéndote menos propenso al dolor y el dolor en esa área.

Los tablones también se involucran y fortalecen el piso pélvico, también conocido como el grupo de músculos en la base de su pelvis que controlan el intestino y la función de la vejiga.Erica Ziel, un entrenador personal certificado y un instructor de Pilates. Los ejercicios de pie como caminar pueden presionar la presión sobre el piso pélvico (gracias, gravedad), dice, por lo que fortalecer estos músculos puede apoyar una mejor salud, comoMejora la continencia y menos sexo doloroso..

Herrington dice que puedes (y debería) hacer tablones todos los días. Trate de poder mantener uno por hasta 60 segundos a la vez, si eres un principiante. "Establezca un temporizador para ver cuánto tiempo puede celebrar una tabla", recomienda ella. En el momento en que empiezas a caerse o sentir una tensión excesiva en las partes de su cuerpo, detiene ese temporizador. "Un objetivo sería agregar 10 segundos adicionales a su tiempo [con buena forma]", recomienda.

También puede romper su minuto diario de tablones a lo largo del día, especialmente si luchan por mantenerlo por los 60 segundos completos. Comience con 20 segundos de la mañana, dice Herrington, luego haga otro 20 después del almuerzo y otros 20 por la noche.

¿No se han titulado en un tiempo? Aquí es cómo hacerlo bien, además de algunas variaciones para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de ejercicios para caminar en su paso. Y si amas caminando, asegúrate de saber sobreEl zapato de caminar secreto de culto que los médicos y enfermeras están obsesionados con.

Comience por plantar sus manos directamente debajo de sus hombros en el suelo como si estuvieras haciendo una flexión, dice Herrington. Enriquece los dedos de los pies debajo y presiona hacia el piso, levantando las rodillas del suelo y alisando las piernas. Su cabeza y cuello deben estar alineados con la espalda. "Debe haber una línea recta desde la parte posterior de su cabeza a través del colofón y hasta los tobillos", dice ella. Coloque sus caderas bajo ligeramente para evitar un balanceo hacia atrás, y apriete sus glúteos para estabilizarse. Mantenga durante el tiempo que pueda, hasta 60 a 90 segundos. Y para más en caminar mejor, no te pierdas estosSecretos para caminar tu camino hacia una vida más larga..

Esta posición es un poco más suave en las personas que no tienen la fuerza central aún por alirar la tabla completa. Pero no se siente por necesitar una modificación, dice Ziel. "A veces conseguimos esto en nuestro cerebro que [un ejercicio] tiene que ser realmente difícil de ser realmente efectivo", dice ella. "Pero muchas veces, si realmente lo modificamos un poco, lo sentiremos más en los lugares correctos". Es mejor hacer una modificación en lugar de hacer el movimiento "original" y al riesgo de deformación u otra lesión.

Para hacer esta modificación, Herrington dice que debe comenzar en una posición de tabla clásica, excepto con las rodillas en el suelo. Mantenga esa alineación de su cabeza hacia abajo a través de su cola de tailbo. Presione la parte superior de sus pies en el suelo para una resistencia adicional. (Para obtener más inteles en los ejercicios de edad y habilidad apropiados, echa un vistazo¿Más de 60? Nunca hagas estos ejercicios, dice el entrenador..)

Si tiene problemas de hombro o muñeca, Herrington recomienda tomar su tabla a una posición vertical. Ponga las manos en la pared y se aleja de los pies de la pared, dice, hasta que esté de pie en un ángulo alejado de la pared. Tu cuerpo aún debería ser una línea recta de tu cabeza a través de tu columna vertebral. (También puede usar un banco o un mostrador, agrega Ziel.)

Ziel no es un fanático de los tablones estáticos. Ella dice que prefiere agregar un poco de movimiento a tablones para una mayor activación muscular. "Comience en una posición de tablón modificada", dice ella, como apoyarse contra una pared o encimera, luego levante los talones lentamente. En la inhalación, mueva sus talones hacia el suelo, luego exhala y levante. Repita por la duración de la tabla. (Ella llama a esto mover una diapositiva de tablones.)

Otra opción de Herrington: en la posición estándar de la tabla, dobla ligeramente las rodillas y luego levántelos lentamente nuevamente. "Lo que eso ayuda a hacer es activar los quads, que usamos mucho cuando estamos caminando", dice ella. Repita el movimiento durante la duración de la tabla. (¿Quieres más consejos de entrenamiento? Asegúrese de leerLos 7 ejercicios más subestimados que nunca has intentado..)