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¿Hay algún sentimiento mejor que simplemente completar unEntrenamiento increíble? Allí está, goteando con sudor, nadando en euforia, y saboreando la satisfacción que resulta del trabajo y el logro puro. Pero antes de que te acuestes en la espalda, llámalo al día, y diríjase a las duchas, es importante recordarle que su trabajono es En realidad hecho. Después de todo, si se dirige directamente desde el asiento de la bicicleta o de la alfombrilla de yoga directamente para las duchas, estará haciendo su cuerpo, y su salud, un gran diservicio. Llegamos a las puntuaciones de los profesionales de fitness para aprender todas las cosas que necesita hacer después del ejercicio, y hemos compilado sus respuestas aquí. Así que sigue leyendo para su última lista de verificación de post-ejercicio, pre-ducha. Y para más sobre los beneficios de recuperarse adecuadamente, vea aquí paraEl # 1 lo peor que puedes hacer si tienes músculos doloridos, digamos expertos.

Digamos que acabas de tener una excursión de SubPar en el gimnasio o en la pista. Lo último que debes hacer es golpearte a ti mismo. "No vamos a estar en nuestro mejor momento físico todos los días", dice Kate Meier, PT, un entrenador certificado de Levantador de pesas de Peso 1, un entrenador certificado de Nivel 1 de CrossFit, y un editor senior enGimnasio de garaje Reviews. "Algunos días estamos cansados ​​o estresados, no se han comido o dormido bien, deshidratado o tal vez simplemente desmotivado. Todos tienen esos días, incluso las personas super en forma".

Entonces, ¿qué debería hacer? Practica la autocomposición. "Cuando tengas un día difícil, lo importante es simplemente pasar por el entrenamiento y seguir adelante", dice Meier. "No te vayas a casa y te molestes a ti mismo porque levantó menos peso, corrió más lento, o quemó menos calorías. Una vez que termine el entrenamiento, se acabó. El auto-conversación negativo no es productivo y no ayuda a nadie a que se acerque a nadie. sus objetivos ". Y para obtener más consejos de ejercicio, no se pierdaEl único efecto secundario de caminar todos los días, según la ciencia..

"Una de las peores cosas que puede hacer después de una larga carrera es saltar en un avión o sentarse por largos períodos", dice Beret Loncar, RMT, un terapeuta de masaje ortopédico, entrenador personal y entrenador de RRCA, que posee y operaMecánica del cuerpo NYC. "Es muy tentador, especialmente cuando estás cansado o has volado a un lugar para una maratón o medio maratón. Casi siempre esto resulta en los músculos alrededor de las caderas y [tejido conectivo] se apretar en una posición dolorosa. (Nosotros Por lo general, avise a nuestros corredores de distancia para esperar un día o dos antes de volver a casa.) "

Es importante que se recupere correctamente y se mueva suavemente. (Para más sobre eso, siga leyendo.)

¿Estás haciendo ejercicio para un objetivo específico? ¿Estás tratando de ser más fuerte? ¿Más rápido? ¿Mejore de alguna manera significativa que sea medidor por una métrica significativa? Luego debe tomar nota de ella, y registrar su progreso.

"Nunca olvides registrar tu progreso", dice Jake Maulin, un instructor maestro y copropietario deBYLBAR NAPLES. "Este paso no tiene que ver con ninguna acción física, pero es clave para proporcionar su motivación para futuros entrenamientos. Sus hábitos posteriores al entrenamiento pueden ser tan importantes como el entrenamiento en sí mismo para maximizar sus beneficios físicos y mentales".

Matthew Paxton, fundador deHipernia, está de acuerdo. "Creo que no tomar fotos [después de un entrenamiento] es un error", dice. "Realmente no notamos la diferencia [a nuestros cuerpos] a lo largo del tiempo. O sobreestimamos o subestimamos los cambios que estamos experimentando. Saber cómo progresar [referenciar a la evidencia visual] le ayuda a mantenerse motivado en el futuro. Si usted ' No lo sientes, puedes mirar las fotos y pensarás: 'No quiero terminar el impulso' ". Y para obtener más consejos de ejercicio, asegúrate de saber por quéLa ciencia dice que este ejercicio ABS es el mejor mejor que puedes hacer..

"Primero, sal de esas ropa!", Dice Maulin. "No es genial pasar el rato sudoroso, la ropa pegajosa, no importa lo de moda que sean. Plus, pueden causar chorros y otros problemas de la piel, así como en riesgo de comprometer su sistema inmunológico".

El tiene razón. Para más sobre esto, veaLos efectos secundarios feos de no ducharse después del ejercicio, dice la ciencia..

Por supuesto, esta es la punta más importante de todos. "El mayor error que cualquier persona puede hacer que el entrenamiento posterior al entrenamiento no esté configurando tiempo a un lado para enfriarse, estirarse y recuperarse", dice Cathy Spencer-Browning, VP de programación y capacitación enMossa. "Un entrenamiento crea estrés mecánico y metabólico al cuerpo que en exceso, y sin una recuperación adecuada, puede llevar a un estado bajo recuperación. Esto a menudo está vinculado a resultados fisiológicos y psicológicos desfavorables".

Otros están de acuerdo. "No quieres ir de ejercicio de intensidad completa a un completo punto muerto", diceJenna Greenfield, M.D. "Mantener los músculos que se mueve, con la luz de estiramiento o caminar, ayuda a mover la sangre y la linfa a través de los músculos y los tejidos, ayudando al sistema inmunológico a reparar las fibras". Y para obtener más consejos de ejercicio, no se pierdaEl mejor ejercicio # 1 para reducir los asas de amor, dicen expertos..

"La mayoría de los individuos salen del gimnasio después de un entrenamiento para regresar a casa o hacer recados", dice Austin Martínez, MS, CSCS, ATC, director de educación paraEstirador. "Lo que podrían no saber es que se están perdiendo en un proceso crucial, la recuperación. Es genial que tengan un entrenamiento efectivo, pero eso es solo una sola pieza. Trabajar implica romper el músculo, con la intención de construirlo de nuevo. . Algunos problemas pueden ocurrir si los procesos no están en su lugar para facilitar la recuperación muscular. El primer ser, que pueden ocurrir lesiones debido al uso excesivo de los músculos. En segundo lugar, cuando los músculos no tienen la oportunidad de recuperarse correctamente, esto puede llevar a menos entrenamientos óptimos y precipitan la fatiga temprana ".

"Una cosa que sería prudente evitar después de un entrenamiento es alcohol", dice Ashlee Van Buskirk, un ex culturista competitivo y propietario y operador del negocio de entrenamiento de fitness y nutrición basado en DenverToda la intención. "Ya sea que sea la cerveza, el licor o el vino, el alcohol desafortunadamente ralentizará su recuperación y reducirá los beneficios de su entrenamiento. No mencione demasiado que ciertos tipos de alcohol, como la cerveza, tienen toneladas de calorías, lo que podría compensar las calorías que se gastan durante su ejercicio."

Como siempre, debe hidratar su cuerpo correctamente después de un entrenamiento para restaurarte y acelerar su recuperación.

"La mejor hidratación ocurre antes, durante y después del ejercicio", dice Deb Averett, NASM-CPT y Master Coach paraCasa adosada. "El agua ayuda a su cuerpo a transportar nutrientes al resto de nuestro cuerpo para que podamos sentir nuestro mejor esfuerzo en todo momento. Si estamos deshidratados, es posible que tengamos energía baja y nuestro desempeño sufrirá. Intente beber alrededor de 20 oz. Antes de un entrenamiento, 20-30 onzas durante un entrenamiento y 10 onzas dentro de media hora de ejercicio. Esto lo ayudará a reponer el líquido que perdió durante su entrenamiento y le ayude a mantenerse hidratado durante todo el día ".

"Ingerir proteína después de un entrenamiento le dará al tejido los bloques de construcción necesarios para reconstruir, y se ha demostrado que acelerará la recuperación", dice Greenfield.

Averett está de acuerdo. "Idealmente, es mejor comer dentro de los 30 minutos de un ejercicio con una buena combinación de carbohidratos y proteínas. El cuerpo acaba de funcionar y usó mucha energía disponible, y está listo para tomar nutrientes para ayudar a reparar los músculos y Dale más energía para el día. Cuando echamos de menos nuestra ventana de 30 minutos, se producirá una sola depresión en energía, así como el dolor muscular. Sé que todos estamos ocupados, por lo que algunas grandes ideas rápidas de bocadillos son batidos de proteínas, barras de proteínas limpias , queso cottage, o un poco de fruta con yogur griego ". Ahora, ¿quieres que intenten algunos grandes entrenamientos? Asegúrate de leer3 entrenamientos probados para cambiar la forma de su cuerpo, dice el experto en ejercicio.