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Tener un dedicadorégimen de ejercicios A medida que la edad es crucial paraManteniendo su movilidad, tumasa muscular, su flexibilidad, su metabolismo e incluso su rendimiento cognitivo. (VerAquí para más sobre eso.) También es importante para mantener sus niveles de energía altos y paraMantener una mayor calidad de vida.. Si tiene más de 60 años y le gustaría experimentar esos beneficios, y también para "inclinarse" y tener una figura de ajuste, sepa que es un proceso de tres pasos.

Primero, necesitas echar un vistazo más a todas las cosas que estás poniendo en tu cuerpo. (Vea aquí por todos losGrandes alimentos que debe incorporar en su dieta..) Segundo, necesitas hacer elEjercicios correctos y consistentemente. Y tercero, debe incorporar los siguientes consejos de ejercicios y trucos en su rutina. ¿Cómo sabemos que trabajan? Bueno, todos vienen directamente de los principales profesionales de la condición física que tienen más de 60 años. Así que lea, y para algunos ejercicios para evitar, no se pierda esta lista deLos peores ejercicios que puedes hacer después de 60..

Grandes noticias, ¿verdad? "Después de los 35 años, todos pierden media libra de músculo magro al año, y lo único que se detiene es la testosterona (TT) y la hormona de crecimiento (GH)," Dr. de 61 años de edad.Lon lópez, Un entrenador clínico, un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento, y un médico de deportes quiroprácticos, nos dijeron. "Las 3 formas de hacer TT y GH son el sueño, el ejercicio y el sexo". Si ya está teniendo suficiente sueño y está participando en un régimen de ejercicios (más en eso, más tarde), considere obtener más de la tercera. "Recuerde: ¡cuanto más intensa, su entrenamiento, el más grande de TT y GH que produzca!", Dice López. Y para obtener más consejos de ejercicio, no se pierdaEl truco mental secreto para obtener un cuerpo magro, digamos expertos..

Así como la pesas de elevación esEl mejor ejercicio que puedes hacer después de 50.Los expertos líderes le dirán que lo mismo ocurre en sus 60 años. "Muchos individuos mayores de 60 años se olvidan de levantar pesas, o piensan que no pueden construir músculo a medida que envejecen, pero eso no es verdad", explicaValerie hurst, 61, un entrenador certificado por FAI y un entrenador de salud del cerebro certificado. "Al agregar el entrenamiento de peso o fuerza al menos dos días por semana a su rutina de ejercicios, puede evitar la pérdida de músculo y, por lo tanto, mantenerse independientemente de mantener su fuerza y ​​equilibrio".

La pregunta es, ¿cuánto debes levantar? Al igual que con el entrenamiento de fuerza a cualquier edad, deberá agregar estrés a sus músculos para ver mejores resultados, por lo que debe ser difícil y no fácil, aunque definitivamente no tan pesado que se está poniendo en riesgo de lesiones.

Por lo tanto, es importante ir fácil cuando comience, y es una buena idea consultar con su médico de antemano y buscar ayuda profesional de un entrenador personal mientras se esforza con el mundo del entrenamiento de fuerza.

"Levantar más tiempo le dará aún más la definición muscular y aumentará su fuerza", dice Hurst. "Cuando pueda lograr fácilmente 8-12 repeticiones en su tercer set, es hora de pasar por peso. Quieres desafiar tus músculos. Inicie flexiones en la pared, muévase para hacerlas en las rodillas en el suelo, luego muévase a Haciendo flexiones en los dedos de los pies. Comience con solo un par de repeticiones y desafíe a usted mismo para hacer uno más cada día ".

Ella te aconseja también mezclarlo. "Pruebe las bandas y las bolas, y los movimientos de peso corporal con correas TRX. No solo esto mantiene su rutina fresca, sino que desafía y fortalece los músculos diferentes".

"La mejor manera de mantenerse inclinada sobre 60, y soy una prueba de vida de que funciona, es levantar pesas, realizar movimientos compuestos, como sentadillas, lunares, prensas de banca y peso muerto, todos los cuales usan los principales grupos musculares" diceRobert Herbst, 63, un entrenador personal y19 veces Campeón Mundial de PowerLifter Quién supervisó las pruebas de drogas en los Juegos Olímpicos de Río 2016. "Estos aumentan su metabolismo (para que queme más calorías) durante 48 a 72 horas después, a medida que su cuerpo reconstruye el músculo que se desglosó durante el entrenamiento".

También señala que estos ascensores de cuerpo completo ayudarán al cuerpo a construir un nuevo músculo en anticipación de mayores cargas en el futuro. "Ese nuevo músculo es metabólicamente activo, por lo que también quemará calorías, incluso en reposo", dice. "La gente normalmente pierde la masa muscular a medida que envejecen y su metabolismo se ralentiza, por lo que ponen en grasa. Al levantar pesas, detenerse o revertir la pérdida de la masa muscular y quemar la grasa, brindándole el metabolismo de una persona décadas más jóvenes".

Además, es importante tener en cuenta que los científicos dicen que hacer sentadillas viene con otro beneficio adicional: es elUn solo mejor ejercicio que puede hacer por su cerebro y su rendimiento cognitivo.

De acuerdo aDamian M. Bailey, Ph.D., profesor de fisiología y bioquímica en la Unidad de Investigación Neurovascular de la Universidad de South de la Universidad del Sur y un asesor de la Agencia Espacial Europea, en cuclillas es una forma de ejercicio "inteligente", en la que usted está "intermitentemente desafiante El cerebro con un aumento del flujo sanguíneo y una disminución del flujo sanguíneo ".

"Este tono y aliento de desafíos de alto flujo a bajo flujo, el revestimiento interno de las arterias que suministran sangre al cerebro", explicó al podcast BBC4 "Sólo una cosa. "" Creemos que esto es bueno porque se da cuenta de los buenos químicos que el cerebro necesita para crecer las cosas que necesita para crecer para volverse más inteligente ". Y por más sobre los beneficios de cuclar, vea aquí para leer sobre¿Qué hace las sentadillas a tu cuerpo, dice la ciencia?.

Esto es especialmente importante si es nuevo para hacer ejercicio y está dedicado a mejorar su dieta. Necesita "combinar ejercicio y su plan de alimentación saludable", diceMimi secor, DNP, FNP-BC, FAANP, FAAN, una enfermera practicante de 66 años y un culturista que ha recibido a las mujeres en la vida más saludable durante más de 40 años. Le aconseja que tenga un plan, y "registrar todos los alimentos ingeridos también es muy útil porque a medida que envejecemos, la precisión en las calorías consumidas en comparación con las calorías que se gastan se vuelve más crítica", dice ella.

Ella está de acuerdo en que, en términos de ejercicio, el entrenamiento con pesas es la mejor manera de ir. "Los objetivos de entrenamiento con pesas aumentan la masa muscular, lo que puede ser útil para la pérdida de peso porque la mayor masa muscular aumenta el metabolismo", dice ella. "Esto puede llevar a un mayor metabolismo y una mayor pérdida de peso mientras consume las mismas calorías".

Ya sea que usted sea un antiguo fitness Pro que pueda practicar de forma segura HIIT o hacer ascensores olímpicos, o usted es nuevo para hacer ejercicio y simplemente le gustaría obtenerle, todos los expertos le aconsejarán que camine más todos los días, ya sea usted 'Re "haciendo ejercicio" o simplemente ir a la tienda de comestibles. Este es especialmente el caso si eres más nuevo para hacer ejercicio. "El ejercicio es una necesidad absoluta para la salud y la longevidad, pero muchos clientes vienen a mí demasiado sedentarios o con sobrepeso para hacer algo demasiado extenuante de inmediato, así que hablaremos de nutrición y los inicio de un programa para caminar", Lorie Eber, CPT , un entrenador, entrenador de salud y gerontólogo, en sus 60 años, explicó aPrevención. Si estás interesado en algunas buenas maneras de caminar para obtener magra, no te pierdas.Los 4 entrenamientos caminantes que te ayudarán a obteneran, dice el primer entrenador..

Si su cuerpo no está a la altura del entrenamiento de fuerza, considere formas más acuáticas de ejercicio, ya que se mueven a través del agua, lo que proporciona una resistencia suave, es una excelente manera de trabajar en los músculos, construir fuerza y ​​quemar calorías. "Hacer vueltas en una piscina (caminar o nadar) es un gran entrenamiento de cardio, especialmente útil si tiene sobrepeso o tiene dolor conjunta", Gary Calabrese, PT, DPT, un fisioterapeuta en la clínica de Clevelandha notado.

Un nuevo estudio publicado enAnales de medicina interna.Encontró que hacer que Tai Chi-la práctica de artes marciales antiguas de mover su cuerpo de una manera fluida y meditativa, es en realidad una excelente manera de perder grasa de barriga si tiene más de 50 años. Al final del estudio, a los que ejercieron El curso del juicio y aquellos que realizaron Tai Chi experimentaron una pérdida en grasa corporal alrededor de su cintura y perdieron peso en general. "Tai Chi es un enfoque eficaz para reducir [la circunferencia de la cintura] en adultos con obesidad central de 50 años o más", concluyó el estudio.

Además, la investigación ha demostrado que Tai Chi es excelente para mejorar el equilibrio, la postura, la movilidad, todas las cosas que pueden ayudarlo a combatir la artritis, y pueden ayudar a promover músculos más fuertes (principalmente en sus piernas). También se sabe que es una forma efectiva de lidiar con el estrés. Y para algunos consejos de ejercicio más grandes, vea estosTrucos secretos para caminar para hacer ejercicio, según expertos en caminantes..