Good Lifestyle

Cuando llegamos a nuestros 60, es más importante que nunca modificar nuestra capacitación para acomodar nuestros organismos envejecidos. A los 60 años, comienza a perder una cantidad sorprendente de masa muscular: "Pierdes un 3 por ciento al año, lo que resulta de aproximadamente 4.5 libras de fuerza muscular por año",dice Suzanne Andrews, presidente de la salud, y debe comenzar a prestar especial atención para lograr más fuerza, equilibrio, movilidad y salud conjunta. Tendrás que hacer ejercicio tanto para tus huesos, ya que haces tus músculos. Quizás lo más importante, sin embargo, es el objetivo más grande de evitar el declive.

Según un estudio publicado en 2020 en elDiario internacional de nutrición conductual y actividad física."Los investigadores encontraron que" compromiso en cualquier tipo de actividad física "se asoció con la desaceleración de la disminución, reduciendo su riesgo de enfermedad, fragilidad y discapacidad. Como hemos reportado innumerables veces, la mejor manera deAprovechar al máximo su actividad física es a través del entrenamiento de fuerza. De acuerdo aUn informe masivo publicado por los CDC., agregar entrenamiento de fuerza al menos 2 días a la semana ayudará a las personas a más de 60 más saludables, más activos, más energéticas, más independientes, y también mantener la densidad ósea, mejorar el equilibrio y la coordinación, reducir el riesgo de caída y llevar una calidad mucho mayor de vida.

"La fragilidad y la disminución de la energía que asociamos con el envejecimiento, como la dificultad para caminar por distancias, escalar escaleras o transportar comestibles, se deben en gran medida a la pérdida muscular", escribe sus expertos en salud. "Esta pérdida muscular resulta principalmente de la inactividad. El viejo dicho es cierto cuando se trata del músculo: 'Úsalo o pierdelo'".

Lo que sigue son todos los movimientos de ejercicio que nadie más de 60 deberían omitir si quieren mantenerse fuertes, móviles y liderar una vida vitalizada, todos de acuerdo con los médicos y los capacitadores. Así que lea, y para obtener más consejos de ejercicio para las personas mayores de 60 años, no se pierdaLos trucos secretos para obtener un cuerpo magro después de 60, dicen expertos.

"El uso de una máquina de ejercicios elíptica es el ejercicio único # 1, las personas más importantes que deben estar haciendo", dice James Dan, MD, un asesor clínico geriátrico y miembro de laAyudantes de personas mayores Junta Directiva. "Es un cojinete de no peso y fácil en las articulaciones, y está moviendo las piernas y los brazos a través de rangos de movimiento que ayuda con la flexibilidad".

Además, dice: "También ayuda a construir fuerza en tus brazos, piernas y núcleo (con una buena postura), por lo tanto, ayudarlo a ganar fuerza; Finalmente, requiere que el deportista mantenga la postura erecta mientras se mueve las extremidades, lo que ayuda a aferrarse a equilibrar. "

El Dr. Dan aconseja a aquellos que son 60 y más para golpear el elíptico por 20-30 minutos a la vez durante 3-4 veces por semana. ¿Eres más de 60 años? AsegurarseNo estás haciendo estos errores de ejercicio, dicen expertos..

El caminar regular es crucial a cualquier edad, especialmente cuando está más de 60, pero es posible que desee agregar un poco más de resistencia. "Aconsejo a mis pacientes mayores de 60 años para incorporar la capacitación de resistencia que se centra en las ubicaciones principales de la pérdida ósea y la osteoporosis", dice Sylvia Gonsahn-Bollie, M.D., C.E.O. Y lea a un médico de bienestar enAbrazar peso y bienestar. "Los pesos del brazo, el entrenamiento del núcleo y la resistencia de la pierna baja son útiles para esto. Puede comenzar con algunos pesos de brazo de luz o pesos de tobillo en su caminata regular, lo que puede ser una manera fácil de agregar entrenamiento de resistencia adicional".

Se llama el "rey de ejercicios" por una razón, por supuesto. "Las personas mayores de 60 no deben omitir la cuclatura clásica", dice Karisa Karmali, un entrenador personal certificado de ISSA, entrenador de fitness en línea con certificación ISSA, entrenador de nutrición certificado por NASM y Fundador deAmor propio y fitness. "Este es un movimiento compuesto que trabaja muchos grupos musculares a la vez, por lo que los glúteos, los flexores de la cadera, los quads y los isquiotibiales". Al final del día, ella dice: "Es la base de cualquier otro ejercicio como caminar, cualquier cardio, y cualquier peso corporal o entrenamiento de fuerza".

Pam Sherman, PT, propietario deEl equilibrio perfecto, está de acuerdo. "La razón por la que muchos de los adultos mayores entran en situaciones de vida asistida. No pueden ponerse de pie", dice ella. "Aconsezco a los clientes en su cocina para hacer ambas sentadillas en una silla de cocina, así como a los push-ups contra el mostrador para construir la fuerza de la parte superior del cuerpo". Y para obtener más consejos de fitness, no te pierdas estoUn truco de ejercicio que cambia la vida para las personas mayores de 60 años, dicen expertos.

Un primo lejano de la cuclilla es el soporte de la silla de postura escalonada. "Probablemente sea uno de los ejercicios más versátiles y efectivos para los adultos mayores de 60 años", dice Kevin Snodgrass, entrenador principal en el gimnasio.Vivo. "Usted configura sentado en una silla con un pie más alejado que el otro. Cuando te levantas fuera de la silla, el pie más cercano a la silla hace más trabajo".

¿Por qué es genial? Explica: "Además de replicar un movimiento mundial funcional y funcional (de pie de una posición sentada), tener una pierna hacer más trabajo durante este ejercicio se basa en un componente de fuerza unilateral que construye el equilibrio igual a la izquierda y la derecha. En la parte superior de la El movimiento, la posición escalonada del pie también desafía su estabilidad, lo que hace que este sea un ejercicio efectivo para el equilibrio y la estabilización central ".

Si es necesario, dice, puede aferrarse a un marco de puerta o un contador para obtener ayuda mientras desarrolla fuerza. Y para algunos ejercicios para evitar, no se pierda esta lista deLos peores ejercicios que puedes hacer después de 60..

Sí, otra variación de la cuclilla. (Recuerde: ¡es importante!) "Mantener el tono muscular y mejorar el equilibrio son de vital importancia a medida que envejecemos con el propósito de lesiones y la prevención de caídas", dice el Dr. Lisa Folleen, dePhit saludable Terapia física y bienestar, en Charlotte, NC. "Tendría que argumentar el ejercicio único más importante para las personas que el envejecimiento, o más de 60 años, es el stand de una sola pierna (a.k.a. Squar en cuclillas de una sola pierna)".

Según la placa, "este ejercicio funciona y fortalece los glúteos (músculos del tope) que son los más importantes para la movilidad general (de pie, scooting, etc.), al tiempo que mejora el equilibrio drásticamente. Cualquier ejercicio que lo haga simultáneamente más fuerte y disminuya su riesgo de caídas. Es una gran victoria para nosotros a medida que envejecemos ".

"Me encanta este ejercicio", diceTim Liu, C.S.C.S. "Ayuda a desarrollar la fuerza central entre su lado izquierdo y derecho y también le enseña cómo bisagra correctamente y recoger las cosas del piso correctamente sin usar la espalda baja. Esto es crucial a medida que continuamos envejecemos".

Aquí explica cómo hacerlo: "Comience el movimiento teniendo un peso (kettlebell, mancuerna o barra) junto a su lado en el suelo. Manteniendo su pecho alto y el núcleo apretado, empuje sus caderas de nuevo y siéntese hasta que pueda Agarre su peso con la mano. Abraza su núcleo, luego conduzca a través de las piernas y las caderas para pararse alto, apretando sus glúteos con fuerza para terminar. Invierta el patrón de nuevo para iniciar la posición antes de realizar otro representante. Realice todos los representantes prescritos en un lado. antes de cambiar a la otra ".