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Muchos adultos mayorescometer el error de hacer ejercicio menos de lo que hicieron cuando eran más jóvenes. Pero deberíamos saber mejor. De hecho, podría hacer un sólido caso para hacer ejercicio.más Importante lo mayor que obtienes.

"Cuando estamos en nuestro adolescencia y 20s, construyendo y manteniendo la masa muscular es tan sencilla, ya que alguna vez va a ser, explicaJack McNamara, M.Sc., C.S.C.S., deTrineo. "Con la selección de ejercicios correctos, la intensidad de la capacitación y la nutrición, nuestros músculos están imprimidos para aumentar de manera efectiva en la eficiencia, el tamaño y la fuerza. Pero la mayoría de las personas, especialmente aquellas que no tienen historia de levantamiento, comenzarán a perder masa muscular. de sus 30s en adelante ".

El término médico para lo que el Bailey describe es sarcopenia, o la pérdida gradual del músculo con la edad. Es posible que no le importara mucho cultivar el físico de un culturista después de 60, pero Sarcopenia puede llevar aUna fuerte disminución en la calidad de vida. El equilibrio sufre, los huesos y las articulaciones se vuelven más débiles, y, en poco tiempo, las tareas diarias, como simplemente escalar un tramo de escaleras, pueden sentirse como un desafío. Al igual que los impuestos, Sarcopenia es inevitable, al menos hasta cierto punto.

"La pérdida muscular es una parte natural del proceso de envejecimiento, pero eso no significa que no puedas hacer algo al respecto", diceJosh Schlottman, C.S.C.S. Por ejemplo, un estudio publicado enMás unoEncontró que un programa de capacitación de ejercicios de resistencia de seis meses "revirtió notablemente" el proceso de envejecimiento entre los músculos de los participantes.

Cuando hablamos con los expertos en fitness sobre la mejor manera de que los adultos mayores comiencen a construir más músculo, algunas recomendaciones seguían de nuevo tiempo y tiempo. Para empezar, no te empujes demasiado fuerte. Es importante comenzar con ejercicios, pesos y rutinas que son adecuados para su cuerpo y salud.

Rachelle Reed, Ph.D., Director Senior de Ciencias de la Salud e Investigación para Andangethey Fitness, recomienda que los adultos mayores establezcan objetivos inteligentes para ellos mismos. "Smart stands para específico, medible, alcanzable, relevante y oportuno", dice ella. "A medida que comienza una nueva rutina de ejercicios, recuerde ser amable contigo mismo y para establecerObjetivos razonables. En lugar de saltar en la cabeza, primero, comience lentamente y de una manera que se sienta manejable con su horario ".

Pero ¿qué pasa con los ejercicios específicos?

Todos sabemos que los músculos se construyen con ejercicios de levantamiento de pesas y resistencia, ante todo, pero muchos de los entrenadores y médicos con los que hablamos dicen que es un error para aquellos mayores de 60 para concentrarse demasiado en un grupo muscular específico. "Recomiendo reducir el volumen total por grupo muscular que realiza por día y combina varios grupos musculares en una sesión de entrenamiento", diceDimitar Marinov, M.D., Ph.D. "De esta manera, no hay riesgo de superar a un solo grupo muscular y lesionarse. En cambio, harás 1-2 ejercicios por músculo y entrenar a la mitad o todos los músculos en un entrenamiento. Puedes hacer eso 2-3 veces por semana, lo que compensará el volumen disminuido por sesión ".

Para el registro, se refiere aejercicios compuestos, y este enfoque es ventajoso para los individuos mayores por algunas razones. Al difundir la tensión, reducirá el riesgo de lesiones mientras se dirige simultáneamente y construyendo más músculos. Además, los ejercicios de resistencia compuestos también son excelentes para aumentar los niveles de testosterona, lo que es esencial cuando se trata de construir y mantener más músculo.

Investigación publicada en elRevista Europea de Fisiología Aplicada Encontró que solo un mes de entrenamiento con pesas aumentó los niveles de testosterona entre los participantes masculinos en un promedio del 36%. Por supuesto,Las mujeres también pueden beneficiarse.Desde un Uptick en testosterona cuando se trata de mantenimiento y crecimiento muscular. "Las hormonas que afectan nuestra capacidad para construir y mantener el músculo, como la testosterona, pasar alrededor del 1% por año después de los 40. Los movimientos de compuestos realizados estimulan al cuerpo a la producción de picos de estas hormonas y mejora la disminución a medida que envejecemos", continúa Jack McNamara .

Si está listo para comenzar, siga leyendo para obtener más información sobre algunos de los mejores ejercicios compuestos para más músculos después de 60. Y por más razones para hacer ejercicio, no se pierda estoEl efecto secundario secreto de ejercer más después de 60, dice nuevo estudio..

Los altibajos son un clásico del ejercicio, y por una buena razón. EllosObjetja a los lats, deltas, tríceps, espalda y núcleo Todo a la vez usando nada más que un bar para aferrarse y su peso corporal. Aún mejor, puedes apuntar a diferentes zonas musculares.Dependiendo de su agarre.Un agarre cercano se centrará más en sus bíceps y latencias exteriores, mientras que un agarre más amplio trabajará sus trampas y los lats internos más. Y para un gran consejo de ejercicio, no se pierda elEfectos secundarios secretos de levantamiento de pesas por primera vez, dice la ciencia..

Una rutina de cuclillas diligentes puede¡Mejorar el equilibrio, la postura, fortalecer su núcleo, mejorar la densidad ósea e incluso ayudar a prevenir la demencia! Las sentadillas no siempre son fáciles, y la forma adecuada es notoriamente difícil incluso para algunos ejercitantes experimentados, pero los beneficios del edificio muscular de las piernas de este ejercicio lo convierten en una parte esencial de cualquier entrenamiento.

"Este ejercicio es clave para construir músculo en las piernas y la parte inferior del cuerpo. Para aquellos mayores de 60 años con problemas de equilibrio o coordinación se mantienen en la parte posterior de una silla para equilibrar. Párese con el ancho de las caderas de los pies con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Comienza a Baje sus caderas hacia el suelo empujándolos hacia atrás detrás de usted, como si vas a tomar asiento. Trate de que las piernas se vuelvan lo suficientemente bajas, por lo que están paralelas al piso. Sigue respirando a lo largo del movimiento. Hasta la posición inicial ", sugiere Josh Schlottman.

La máquina de remo puede ser bastante intimidante para los principiantes de fitness, peroEs ideal Para adultos mayores que buscan construir músculo por algunas razones.

"Uno de los mejores ejercicios para la construcción y el mantenimiento del músculo durante los 60 años es remar", explica Caley Crawford, NASM-CPT, Director de Educación paraCasa adosada. "La gente a menudo asocia el remo con el cardio, pero también es un gran ejercicio de construcción de fuerza, ya que se involucra más del 85% de los músculos del cuerpo. El remo es de bajo impacto y funciona el 85 por ciento de los músculos del cuerpo, lo que significa que se cargan más huesos y a su vez, fortalecido. Debido a que el remo se realiza desde una posición sentada y los individuos están atados a los puntos de apoyo, tampoco hay riesgo de caerse durante el ejercicio. Esto ayuda a compensar los efectos de la reabsorción y las condiciones óseas como la osteoporosis. Y a diferencia de una bicicleta de giro. o elíptico, el ERG permite una gama completa de movimiento, promoviendo la flexibilidad y la salud conjunta ".

Un estudio publicado enMateriales biomédicos e ingeniería. Incluso informa que la remera puede ayudar a mejorar los movimientos de codo, hombro y rodilla.

Una prensa de banco regular realmente solo funciona los músculos pectorales, por lo que una press de banca inclinada es la opción superior para aquellos mayores de 60. Al levantar a una inclinación de entre 30 y 45 grados (esto variará algo dependiendo de su altura y cuerpo Tipo), estarás trabajando todo tuCofre superior, deltoides delanteros y tríceps.

Pero, recuerda: No te empujes demasiado duro con el peso. Comience la luz y gradualmente construya su representante máximo con el tiempo. Además, sus ojos deben estar directamente debajo del bar cuando se siente para comenzar. Y para algunas maneras más de motivarse para llegar al gimnasio, no se pierdaLos trucos secretos para convencerse de hacer ejercicio, dicen expertos..