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Si estas buscandoadelgazarDePonerse en forma, yconstruir fuerza, muchas personas piensan que necesitas acampar durante horas a la vez en el gimnasio. Aunque ciertamente puede ayudar a entrenar con fuerza en muchas circunstancias, dependiendo de sus metas y su nivel de acondicionamiento físico, la verdad es que no necesariamente necesita gastar tanto tiempo para ver los excelentes resultados, especialmente si está trabajando duro Suficiente y eres eficiente con tu tiempo. Después de todo, la mayoría de nosotros hoy en día no tenemos tanto tiempo para centrarnos en nuestro gimnasio, por lo que necesitamos atenernos a las rutinas que nos darán más a nuestro dólar.

Si solo tienes diez minutos para apretar en un entrenamiento, no te preocupes: asumiendo que eresadherirse a una dieta saludable, eso es mucho tiempo para transformar tu cuerpo. El entrenamiento que he diseñado a continuación es superactivo para construir músculo y adelgazar porque se dirige a cada grupo muscular principal. Lo mejor de todo, puedes hacerlo en cualquier lugar con un par de mancuernas. (Bono: Si no tiene mancuernas, he proporcionado movimientos alternativos que puede hacer en su lugar). Hecho a la derecha, quemará grasa, elevará la frecuencia cardíaca y revolverá su metabolismo.

Si eres juego, configura un temporizador durante 10 minutos y realice tantos conjuntos de los siguientes ejercicios a medida que pueda volver a la espalda. Y si tiene hambre de aún más consejos de ejercicios de vanguardia, asegúrese de que usted esté al tanto deEl entrenamiento popular que puede causar daños duraderos a su cuerpo, según un nuevo estudio..

Sosteniendo un par de pesas hasta los hombros, se pone en cuclillas, y a medida que subas, presiona el peso sobre tu cabeza. Baje el peso bajo control de nuevo a sus hombros, luego realice otro representante. Hacer 10 repeticiones.

Ejercicio alternativo de peso corporal: Burpee con salto.

Comience por meterse en una posición de pushup, luego resueves los pies hacia usted y saltan. Hacer 10 repeticiones.

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Sosteniendo una sola mancuerna, entra en una postura escalonada. Manteniendo su núcleo apretado, conduce el codo hacia su cadera, apretando sus lats. Haz diez repeticiones.

Ejercicio alternativo de peso corporal: Tablón de peso corporal.

Desde la posición Pushup, tome una mano y tire de su codo hacia su cadera, flexione su espalda, luego con el otro brazo. Hacer 10 repeticiones.

Entra en una postura dividida con un pie hacia adelante y un pie hacia atrás. Baje hasta el final hasta que su rodilla trasera toque el suelo, luego presione usted mismo con el pie delantero. Haz 10 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio alternativo de peso corporal: cuclillas de peso corporal.

Realiza el mismo movimiento con su peso corporal. Haz 10 repeticiones con cada pierna.

Manteniendo su pecho alto y su núcleo apretado, baje los pesos delante de usted mientras empuja las caderas hacia atrás. Sienta un estiramiento de isquiotibiales, luego conduzca sus caderas hacia adelante, apretando sus glúteos. Hacer 10 repeticiones.

Ejercicio alternativo de peso corporal: empuje de cadera.

Con su espalda superior soportada en una superficie o un banco, un banco y las rodillas dobladas, baje sus caderas, luego extienda todo el camino, flexionando sus glúteos en la parte superior. Hacer 10 repeticiones.

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Tim Liu, C.S.C.S., es un entrenador de fitness y nutrición con sede en Los Ángeles. Ayuda a los hombres y las mujeres ocupadas a perder grasa y construir músculo sin tener que vivir en el gimnasio.