Los hábitos que impulsan la pérdida de peso de todos, dicen expertos.
Adopte estas estrategias aprobadas por expertos para maximizar sus resultados.
Vamos a enfrentarlo: cuando se trata dePerder peso, tus hábitos lo son todo. Y de acuerdo con varios mejores médicos, entrenadores de celebridades y experimentados especialistas en pérdida de peso con los que hablamos, haypor lo menos Nueve hábitos debe estar incorporando su vida diaria si desea ver resultados significativos. Curioso que son? Sigue leyendo, porque lo que sigue son algunos de los mejores hábitos de todos los tiempos que puede hacer que se asocian con la pérdida de peso exitosa. Y para una lista útil de consejos y trucos que lo ayudarán a lo largo de su viaje de pérdida de peso, vea estosFormas perezosas de perder peso todo de diciembre largo, dicen expertos.
Eres más amable contigo mismo.
"'Soy tan vago.' 'Solo necesito más fuerza de voluntad'. Los pensamientos negativos como estos son un impedimento para la pérdida de peso duradera ", dice el médico Sylvia Gonsahn-Bollie, M.D.
Ella le aconseja que le patete a su autocalentillo negativo hacia el lado ("y cualquier otra persona para el caso") y hacer todo lo que esté a su alcance para ser más amable y más comprensible para usted mismo. "Diga afirmaciones positivas diarias, como: 'Estoy progresando. Puedo llegar a mi peso feliz y saludable". Felicítate por pequeñas victorias tanto dentro como fuera de la escala ".
Después de todo, Gonsahn-Bollie sabe de primera mano que funciona. "Tratarme con la auto-compasión fue la clave de mi mantenimiento de pérdida de peso de seis años", dice ella. Para alguna inspiración de autosuficiencia, verLas cosas que siempre debes decirte cuando estás tratando de perder peso..
Comes desayunos de alta proteína.
"En todos mis clientes que buscan perder peso, la estrategia más efectiva ha incorporado un desayuno saludable y de alta proteína", dice Oliver Bashforth, BSC Health y Ejercicio de la ciencia, de Blackridge Fitness en el Reino Unido. "Tan simple como esto suena, es más efectivo que cualquier tipo de régimen de ejercicio o agite que los gurús de fitness están tratando de promover".
Explica que, a largo plazo, el consumo de desayunos de alta proteína ayuda a aumentar la masa muscular, lo que significa que quemará más calorías con el tiempo. "También lo ayudan a sentirse más lleno, disminuyendo su probabilidad de bocadillos más tarde en el día", dice.
Recuerde: comenzar el día con una elección saludable significa que es más probable que tenga opciones más saludables a medida que se realice el día. "Cuando un desayuno saludable y de alta proteína es un hábito, ya ha conquistado un tercio de todas sus comidas", dice. "Este hábito también reduce la posibilidad de una espiral poco saludable, ya que se restablece cada mañana con esta elección saludable".
Su desayuno favorito? "Medio lata de frijoles negros con 3 huevos y un puñado de espinacas. Puede cocinar esto en 5 minutos en una sartén o unos minutos en el microondas. Temporada con sal, pimienta y un salpicaduras de salsa de Worcester si usted ' sintiéndome aventurero ". Para más, vea estos19 desayunos de alta proteína que te mantendrán sentimientos completos..
Levantas pesas.
"Para perder peso, debe elevar su metabolismo para quemar más calorías, y la mejor manera de hacerlo es levantar pesas regularmente", dice Robert Herbst, un entrenador personal, experto en pérdida de peso,19 veces Campeón Mundial de PowerLifter.
Ahora, cualquier entrenamiento de resistencia es bueno para los principiantes, ya sea que simplemente haga flexiones o sentadillas en casa. Pero si realmente está tratando de perder peso, debe trabajar en su camino hacia los ascensores que dirigen a sus grupos musculares más grandes e importantes que lo ayudarán a quemar más grasa. Estos ejercicios incluyen "movimientos compuestos, como sentadillas, estocadas, la prensa de banca y los productos muertos", dice Herbst. "Estos causan que su metabolismo se eleva durante 48 a 72 horas después, a medida que su cuerpo reconstruye el músculo que se desglosó durante el entrenamiento, y construye músculo adicional en anticipación de mayores cargas en el futuro".
Señala que estos grandes ascensores "deben ser apoyados por una dieta equilibrada de proteínas, buenas grasas, carbohidratos, hidratación adecuada y siete horas y media de sueño por noche. Esto debería colocar uno en el camino para perder peso lentamente, constantemente, y saludable ".
Prepara tus comidas.
"Nunca puedes ir mal estar demasiado preparado", dice el viejo dicho. Bueno, no debería sorprender que la lección se aplica a la pérdida de peso. "Uno de los derramadores de pérdida de peso más grandes es tener hambre y no tener opciones saludables disponibles", dice el fisiólogo del ejercicio Brynn Franklin, MS. "Entonces, anexas o toma una opción rápida e insalubre".
Kathryn Ely, MA, JD, ALC, NCC, está de acuerdo. "Desde un punto de vista de comportamiento, el hábito más efectivo para perder peso estaría planeando y preparando alimentos con anticipación que se ajuste a sus objetivos de pérdida de peso, y luego ser intencional al comerlo", dice ella.
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Usted "trabaja fuera" sus comidas antes de comerlas.
"Una idea errónea común está necesitando" trabajar fuera "sus comidas [después de comerlas], pero a menudo las personas tienen dificultades para hacerlo después de una comida grande", dice el entrenador de celebridades y el experto en nutrición Joey Thurman, CPT, FNS, BLS,autor de365 Hacks de salud y fitness que podrían salvar tu vida. "Incluso tan poco como unos pocos minutos de movimiento antes de que una comida pueda disminuir la espiga de insulina de su comida, permita una absorción adecuada de nutrientes, e impida que los alimentos se almacenan como grasa".
Usted come constantemente
"Llenando constantemente a satisfacer, las comidas y los bocadillos de las nutrientes y densas son clave para la pérdida de peso a largo plazo", dice Jaclyn Londres, jefe de nutrición y bienestar en WW. "Cuando quiera perder peso, nuestra tendencia es pensar en lo que necesitamos para" reducir "," límite "o" restringir ". Cuando estamos constantemente hambrientos o calculando / contando / estresando durante nuestra próxima comida, estamos perdiendo tiempo y energía que podríamos usar para practicar la posibilidad de hacer elecciones saludables, energizantes y nutritivas que nos hacen sentir bien y nos ayudan a construir confianza en nuestras opciones. Lo que nos ayuda a formar hábitos más saludables con el tiempo ".
Usted come alimentos en este orden.
"Usted come más verduras que las frutas, come más frutas que los almidones", dice Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, Csowm, Fand, Director Senior de Educación y Capacitación de Nutrición Mundial. "Apunta a obtener la mayoría de sus carbohidratos de vegetales y ensaladas. Mantenga su ingesta de frutas a solo una o dos porciones por día, y come menos almidones. Las verduras tienen menos calorías por bocado, pero están llenando y nutritivamente, por lo que se carga En ensaladas y verduras cocidas. Tenga su fruta como un bocadillo, postre o agréguelo a los batidos ".
Dejas comida en tu plato.
"La práctica de dejar algunas mordeduras de comida en su plato está diseñada para ayudarlo a ponerse en contacto con sus señales de 'plenitud'", dice Bowerman. "Entrenarte para dejar de comer cuando estás cómodamente satisfecho te ayudará a aprender la cantidad de alimentos que realmente necesita en una sesión".
Con demasiada frecuencia, dice, confiamos en un plato vacío para decirnos que estamos terminados de comer, pero para entonces podemos haber comido mucho más de lo que deberíamos. "Se ha estimado que un solo bocado de alimentos promedia alrededor de 25 calorías. Supongamos que dejas 2 picaduras de comida en tu plato en las dos comidas todos los días. Eso es un ahorro diario de 100 calorías, y en un año, eso podría sumar. a una pérdida de peso de 10 libras ".
Te pones un buen sueño.
Hecho: Si no estás recibiendo una buena noche de descanso, no vas a perder peso. "Necesita 7-9 horas, así que no está demasiado cansado para entrenar y asegurarse de que no anhela los alimentos y bebidas azucarados para" llevarlo a través del día ", dice Niki Campbell, un entrenador personal certificado por ACE, entrenador de salud. y dueño deEl grupo de flourish. "La privación del sueño ralentiza tu metabolismo y crea antojos". Para obtener más consejos grandes, necesitas saber, verlos.Trucos furtivos de pérdida de peso que trabajan totalmente, dicen expertos.
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