Good Lifestyle

"Vive en alambre de púas y jugo de insectos hasta que tengas 28 años, y no hay precio que pagar. Después de un cierto punto, usted paga por todo". Jack Nicholson dijo que cuando tenía 28 años, y mientras probablemente sufría mucho más desgaste que el resto de nosotros en nuestros años veinte, es fundamentalmente correcto. Alrededor de una década más o menos en la edad adulta, una tormenta perfecta comienza a elaborarse dentro de todos nosotros. Es edad. Cambio de hormonas. Masa muscular, densidad ósea y flexibilidad disminuye.Metabolismo se ralentiza Los efectos acumulativos de las lesiones pasadas se construyen, junto con el estrés. Simplemente, en cierto punto y por una variedad de razones, no nos recuperamos como solíamos. La buena noticia es que al cambiar cómo se ha mantenido en forma, o no, en el pasado, no tiene que ir a sembrar. Aquí hay cinco consejos para las mejores maneras de hacer ejercicio después de los 30.

"A medida que llegamos a 30, nuestros cuerpos cambian, y es importante prepararse para ese cambio", dice el entrenador de salud holístico Santo Santoro. Santoro, fundador deEl chef de vida, recomiendayoga Como seto contra el proceso de envejecimiento. Los beneficios de Yoga han sido bien documentados: aumenta la flexibilidad, fortalece los músculos centrales, reduce el estrés, mejora la circulación (que también tiene posibles beneficios sexuales) y puede mejorar la calidad del sueño. "La mayoría de las personas tienen empleos sedentarios y tienen la tensión a lo largo de sus cuerpos, incluidos los isquiotibiales, las caderas, la espalda baja, e incluso el pecho y el cuello se sientan en los escritorios la mayor parte del día", dice. "Las personas en este rango de edad de 30 a 45 años se encuentran a menudo en el modo de carrera y generalmente están empezando a familias, casarse, criando a los niños y tratando de comprar una casa".

Santoro señala que el estrés puede agregarse a esta tensión muscular y puede interrumpir el sueño saludable, aumentar el cortisol y la testosterona de la caída en los hombres. Ve a Yoga como un gran suplemento al levantamiento de pesas, porque la flexibilidad aumenta la fuerza de la potencia e incluso la definición muscular. "Sugiero un mínimo de dos días a la semana para hombres y mujeres, dependiendo de los objetivos de la condición física", dice. En lugar de tomar el lugar de tiempo en el gimnasio, Santoro recomienda que pueda tomar clases de yoga en su descanso o día de recuperación.

Niños. Objetivos profesionales. Responsabilidades financieras y familiares. Si tiene más de 30 años, es probable que no tenga tiempo o inclinación para pasar más tiempo en el gimnasio. Aquí está la cosa de eso: 30 tiene alrededor de la edad que nuestros metabolismos comienzan a disminuir la velocidad. A menos que mantengamos a nuestra maquinaria de combustión de grasa, estimulada los músculos, es decir. "El entrenamiento de fuerza de alta intensidad (HIST) es ideal para cualquier persona que tenga tiempo limitado y quiera mantenerse magra y fuerte", dice Alvin Rodriguez, experto histórico y entrenador personal paraFuerza de nutrición a prueba de vida Pilates.

Los entrenamientos de HIT, explica Rodríguez, se cortan en la duración (30 minutos), con ocho a diez ejercicios de resistencia realizados lentamente (cada representante dura de 8 a 15 segundos) hasta que ya no se puede mantener la forma adecuada. Rodríguez aconseja que comienza con los músculos más grandes del cuerpo inferior, los glúteos, las caderas y los muslos, seguido de la parte superior del cuerpo, los lats, el pecho, los hombros y los brazos. Terminar con movimientos centrales, ABS, Oblicatos y espalda baja. Él dice que se mueve de un ejercicio a otro con poco, sin descanso, entonces permite 48 a 72 horas de descanso, recuperación y crecimiento. Recuerde: los músculos crecientes son un baluarte contra una desaceleración.metabolismo. "Encontrará este tipo de entrenamiento súper desafiante pero efectivo y eficiente", dice.

Muchas personas se vuelven más sedentales en sus 30 años porque los efectos de las lesiones y el impacto han hecho que elabore una perspectiva dolorosa. Es por eso que la natación es un gran ejercicio para las personas que comienzan a sentir las indignidades de que ya no estén en sus 20 años. El hecho de que su bajo impacto es solo una razón por la que la natación es tan grande: también construye la resistencia. Un estudio de hombres y mujeres que participan en el entrenamiento de natación durante 12 semanas mostró que su consumo máximo de oxígeno mejoró en un 10 por ciento, y el volumen del accidente cerebrovascular (la cantidad de sangre bombeada con cada latido del corazón, que indica la fuerza del órgano) mejoró hasta el 18 por ciento . Moverse más sangre oxigenada a los músculos les permitirá trabajar más, trabajar más duro y crecer. En otro estudio, ¡los hombres que completaron un programa de natación de ocho semanas, tuvieron un aumento promedio del 23.8 por ciento en los músculos de sus tríceps!

Los pull-ups requieren mucho control, y son muy efectivos para construir músculo y fuerza en la parte superior del cuerpo, algo que disminuye a medida que envejecemos. Los pull-ups enganchan simultáneamente la espalda, los hombros y los brazos, y al construir esas tres grandes áreas musculares, ayudará a mantener su metabolismo salido por los próximos años. "Otra gran cosa sobre las pullizaciones es que se pueden hacer en muchas variaciones diferentes, que trabajan diferentes músculos", dice Jim White, un dietista registrado y propietario de Jim White Fitness & Nutrition Studios. Notas que los pull-ups de gran agarre enfatizan los puños de latissimus dorsi y rotator, las pull-ups de agarre cercano trabajan en tus lats inferiores, y un agarre inferior construye bíceps. Una bonificación a este entrenamiento: algunos conjuntos de cada tipo se pueden hacer rápidamente.

Después de comenzar los ejercicios de Pilates, muchas personas reportan mejoras en la flexibilidad, la circulación, la postura y la fuerza del núcleo, así como el dolor con la espalda, el cuello y las articulaciones.Pilates, explica Santoro, tiene beneficios similares para el yoga, aunque los ejercicios son de ritmo más rápido y tienen un mayor componente de resistencia, lo que es ideal para tonificar los músculos que aumentan el metabolismo. "Se está moviendo y tirando de su propio peso corporal en las máquinas reformadoras de Pilates", dice, agregando que quemará más calorías que en una sesión regular de yoga.