Good Lifestyle

Por Dana Leigh Smith

Desde el trasero de Pippa Middleton estrellarse la boda real a Kim K trasera estrellarse Internet, extremos traseros están a la vanguardia de lo que está de moda, atractivo y hermoso. Pero mientras que las estrellas zaftig como Nicki Minaj, Sofía Vergara y Iggy Azalea están sentados bastante hoy en día, una mujer merece el crédito por hacer el tronco la parte más codiciada de la máquina: Jennifer López.

Antes de J. Lo, estrellas femeninas eran delgados y fibroso. Pero Jenny de la cuadra rompió el molde y lo hizo bien para las niñas-grandes tocado fondo a dejar de ocultar sus activos. Y ahora usted puede conseguir la culata que siempre has deseado (Anaconda o de otra manera), gracias a este exclusivo Eat This, Not That! Mejor Butt Siempre entrenamiento de Jay Cardiello, el entrenador de celebridades que ayudaron a J.Lo (que también se niega a beber café y el alcohol) construir su devastador trasero.

Todos los ejercicios en el circuito por debajo del objetivo de los músculos glúteos desde todos los ángulos para ayudar a esculpir una, botín fuerte, lleno definido.

Para completar el entrenamiento, realizar tantas repeticiones de cada ejercicio que puedas en treinta segundos y luego pasar directamente al siguiente ejercicio. Si se desplazan de un derecho de ejercicio en la siguiente parece abrumadora, no temas! Cardiello sugiere tomar un respiro un minuto entre los dos circuitos se recuperen. Pasar por el entrenamiento completo tres días por semana para obtener su mejor trasero cada vez en poco tiempo!

Pendulum Swings

Comience en una posición de flexión de brazos tradicional. Sus manos deben estar directamente debajo de los hombros y las piernas deben estar completamente extendidos detrás de usted. Asegúrese de mantener sus ojos enfocados hacia el suelo. Lleve su rodilla derecha debajo de su ombligo y luego hacia su lado derecho con un movimiento rápido. Hacer una pausa por un momento y luego girar la rodilla hacia abajo, permitiendo que pase a su posición de partida original. Continuando repitiendo hasta que se acabe el tiempo, luego cambiar a la izquierda.

Modificación: Realizar el ejercicio en cuatro patas con las rodillas anchura de las caderas.

Double Ups

Comience en una posición tradicional de empuje hacia arriba con ambas manos directamente debajo de los hombros y las piernas completamente extendidas detrás de usted, los pies juntos. Entonces, apoye su núcleo y saltar ambos pies hacia el exterior de la mano derecha. pies saltar de nuevo hacia una posición tradicional de plancha y luego se preparan su núcleo y saltan los dos pies a la parte exterior de su mano izquierda. Repetir esta secuencia de ejercicios tan pronto como sea posible hasta que se acabe el tiempo.

Modificación: Si usted comienza a cansarse, frenar el ritmo de la secuencia de ejercicios.

Descansa durante 60 segundos antes de iniciar el segundo circuito.

Comience a cuatro patas con su espalda plana y la cabeza en una posición neutral. Empuje hacia arriba a través de sus dedos de los pies para que se elevan por debajo de ti. En un rápido movimiento, mover su peso sobre la mano izquierda, llevar la pierna izquierda debajo de las caderas y en todo su cuerpo. De vuelta a su torso para que sus dedos del pie y del ombligo están apuntando hacia el techo. La pierna debe estar completamente extendida. Llegar a su mano derecha para el pie izquierdo hasta que toquen. Volver a la posición y repita en el otro lado de inicio. Continúe alternando los lados de ida y vuelta.

Rockin la cuna

Comience en una posición de embestida tradicional con el pie izquierdo hacia adelante, con las rodillas ligeramente dobladas con las manos firmemente sobre las caderas. Mantener su pecho hacia arriba, inferior en posición de estocada hasta que su rodilla derecha es de aproximadamente una pulgada del suelo. Empujar el pie izquierdo en un movimiento explosivo manera que se levante del suelo y las transferencias de todos su peso sobre la pierna derecha. Volver a la posición de embestida y repetir. Continuando con este movimiento hasta que se acabe el tiempo, luego cambie de lado.

Los dedos del pie de Tic Tac

Comience en una posición de embestida tradicional con el pie izquierdo tres pies detrás de su pie derecho. Sus manos deben descansar firmemente sobre las caderas. Aprieta su núcleo y bajar las caderas hacia el suelo hasta que sus formas rodilla derecha un ángulo de 90 grados. Mantenga esta posición. En un movimiento explosivo, saltar el pie delantero lo más a la derecha posible. Tan pronto como el pie hace contacto con el suelo, salta el mismo pie lo más a la izquierda posible. Continuar saltando hacia la izquierda y la derecha durante treinta segundos. A continuación, cambiar de lado, colocando su pie izquierdo por delante y el pie derecho tres pies detrás de su pie izquierdo y pasar por la secuencia de ejercicios de nuevo, pero esta vez, saltando su pie delantero lo más a la izquierda como sea posible y luego saltar a la derecha .

Modificación: Si usted comienza a cansarse, frenar el ritmo de la secuencia de ejercicios. Si necesita más de un desafío, aumentar su índice de esfuerzo.

Además, si usted está buscando para desterrar sus manijas del vientre y el amor, no se pierda estos entrenamientos expertos aprobados.

Crujidos de bicicleta

Por qué son geniales para tu barriga: El ejercicio de la bicicleta se demostró para estimular más actividad abdominal en el recto abdominal (también conocido como supaquete de seis) y los oblicuos internos y externos que la crisis tradicional, en estudios que utilizan la electromiografía, una palabra elegante para la técnica, la actividad muscular.

Cómo hacerlos: Acuéstate plana en una estera. Lleve sus rodillas hasta un ángulo de 90 grados y tome las manos detrás de su cabeza (aplicando la menor presión posible al cuello). Levante la parte superior del cuerpo y gire a través del cuerpo mientras realiza simultáneamente un movimiento de bicicletas con las piernas, dibujando la axila opuesta hacia la rodilla opuesta. Trate de mantener los codos lo más abiertos posible, y dibuje el núcleo en la medida de lo posible. Realice 12-15 repeticiones (uno a la derecha, uno a la izquierda cuenta como un representante) para 2-3 sets.

Pierna colgada eleva

Por qué son geniales para tu barriga: El aumento de la pierna colgante se dirige al abdominal transversal (la parte delantera y cara de las paredes abdominales ubicadas debajo de sus oblicuos internos), que es una parte significativa de lograr la fuerza central.

Cómo hacerlos: Encuentra una barra de pull-up. Mientras se sostiene (tirando de los hombros hacia abajo y hacia atrás tanto como sea posible), mantenga sus pies juntos y exhala para doblar las rodillas y tíralos hasta un ángulo de 90 grados. Haga una pausa para un segundo en la parte superior, y baje lentamente las piernas de vuelta a la posición colgante. Para obtener un desafío adicional, realice la etapa de la pierna con las piernas rectas (apuntando los dedos de los pies lejos de usted) y agregue un giro a la derecha e izquierda (alternando en cada repetición) para golpear no solo a los ABS transversales sino también los oblicuos internos. Para estimular la frecuencia cardíaca aún más, realice un pull-up entre cada subida de la pierna colgante. ¡Asegúrate de no hacer girar las piernas y mantenerse en control de la moción! Realiza 3 sets de 10-12 aumentos.

Ballo de estabilidad Escalador de montaña

Por qué es genial para tu barriga: La posición de pushup-tablón ayudará a estabilizar el núcleo, mientras que los escaladores de montañas ayudarán a desarrollar la flexión de la cadera.

Cómo hacerlo: Coloque sus manos un pie y medio separado en una gran bola de estabilidad (en una posición de pushup). Asegúrese de que el cuerpo esté en línea recta de pies a cabeza. Lleve lentamente el pie derecho del piso y tire de la rodilla derecha hacia el pecho. Haga una pausa en la parte superior, luego vuelva a bajar lentamente al piso y repite en el lado opuesto. Para obtener un bono adicional, realice una flexión en la bola de estabilidad entre cada representante. Los escaladores montañosos deben ser lentos y controlados. Realice 2-3 series de 10-12 por lado.

Inclinación de crisis inversa

Por qué es genial para tu barriga: La crisis inversa es un ejercicio fácil para progresar continuamente para desafiar el recto abdominal. Cuanto mayor sea la inclinación, mayor será la resistencia (y este es también un gran ejercicio para hacer si la posición de pullup de la elevación de la pierna colgada es demasiado difícil para usted)

Cómo hacerlo: Encuentra un banco inclinado ajustable. Establezca la inclinación a aproximadamente 45 grados (el más plano de la inclinación, más fácil se convierte en el ejercicio, por lo que los principiantes pueden comenzar con el banco completamente plano). Coloque la cabeza en la parte superior de la inclinación y las piernas en la parte inferior, las rodillas se inclinan. Agarrando el banco detrás de la cabeza, exhala lentamente mientras se levanta las rodillas hacia la cabeza, enrollando una vértebra a la vez. Haga una pausa en la parte superior, y luego controle lentamente el núcleo (¡sigue tirando de él en una parte superior!) A medida que vuelva a bajar a la parte inferior del banco, articulando una vértebra en un momento en el banco. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

Giro ruso con un kettlebell

Por qué es genial para tu barriga: El giro ruso con un kettlebell se dirige a abdominales superiores e inferiores y los oblicuos.

Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con las piernas dobladas. Mantenga un kettlebell delante de usted. Tuerce hasta donde pueda a la izquierda, luego gire tan lejos como pueda a la derecha. Esto se puede ejecutar a una intensidad más alta con un kettlebell más pesado para que se quemen más calorías. ¡Biciclete las piernas para un desafío adicional! Debe realizar 3 a 6 sets durante 30 segundos cada uno, con un descanso de 30 segundos en el medio.

De paso muerto

Por qué es genial para tu barriga: Los muertos son una sesión de gimnasia. Debe, debe haber trabajado esencialmente todo al sur de su cuello: trampas, lats, Pecs, ABS, Glute, Quads: la lista continúa. Es el movimiento más fundamental en la historia del hombre. Construyendo una base sólida demúsculo magro Misa, tu cuerpo se quemará más grasa mientras estaba en reposo.

Cómo hacerlo: Esta es una necesidad para hacer lo correcto, así que aprenda lo básico en este artículo de nuestros amigos enForma y encontrar algunas variaciones de fortaleza de nuestros socios enFitness masculinos.

Correr. Más rápido. Corre de nuevo. Más rápido.

Por qué es genial para tu barriga: Mire el cuerpo de un Sprinter Olímpico en comparación con un corredor de maratón. Notará algunas diferencias no tan sutiles. Ambos tienen impresionantes sistemas cardiovasculares, sino que el Sprinter tiene un físico más impresionante. Y no es porque los velocistas levantan pesas y hacen crujidos todo el día. Cuando sprint, activas tus músculos de contracción rápida, lo que te ayuda a levantar pesado y moverte explosivamente. Entonces, cuando sprint, encendemos esos músculos a lo largo de su cuerpo. Sus oblicuos se dispararán a medida que su núcleo trabaja para mantener la estabilidad.

Huelga de manos

Por qué son geniales para tu barriga: Estos son uno de mis ejercicios básicos favoritos. Me encanta este movimiento porque incorpora flexibilidad y movilidad en el fortalecimiento y la estabilización del núcleo. Estás activando tantos grupos musculares en tu "máquina" que no necesitas hacer demasiados antes de que te sientas.

Cómo hacerlos: Desde una posición de pie, doble en la cintura y coloque sus palmas en el suelo frente a sus pies (doble las rodillas un poco si es necesario). Lentamente, "camina" tus manos alejadas de tus pies hasta donde puedas. Después de una pausa para un ritmo, camine lentamente los pies hacia adelante hasta que lleguen a las manos, luego se ponen de pie. Repetir. (O vereste video sobre cómo hacerlos.)

X push-ups

Por qué son geniales para tu barriga: Esto incorpora todo tu cuerpo. Creo que nuestro cuerpo responde mejor cuando lo entrenamos como una unidad completa, no una parte a la vez. En este ejercicio, hay un elemento de propiocepción (básicamente, lanzando su cuerpo fuera de balance), lo que obliga a los músculos básicos para activar, luchando para mantenerlo estabilizado.

Cómo hacerlo: Empuje hacia arriba, luego gire una mano del suelo y apunte hacia el cielo. Después de estabilizarse en una "T", levante la parte superior de la pierna y lo apunte al cielo también, formando un "X" con su cuerpo. Después de una pausa para un ritmo, baje la pierna, luego baje la mano hacia abajo, repita con un empuje hacia arriba y el otro lado de su cuerpo. (O vereste video sobre cómo hacerlos.)

Estocada

Por qué es genial para tu barriga: La estocada alta es un ejercicio de cuerpo completo que funciona sobre la resistencia, la fuerza y ​​la flexibilidad en su cuerpo inferior, equilibrio y fuerza central, además de ayudar a abrir el cofre. Esta posición pone su cuerpo en modo de alerta completo, que acelera sumetabolismo Y te ayuda a quemar grasa más rápido.

Guerrero 3

Por qué es genial para tu barriga: Similar a High Lunge, este es un ejercicio de cuerpo completo que requiere que sea extremadamente atento al detalle. Es una postura muy desafiante que puede dejarlo jadeando por aire en pocos segundos si se intenta correctamente y al máximo esfuerzo. Esta pose impugnará su fuerza, equilibrio y flexibilidad central, y empujará su rango máximo de movimiento en su pecho y hombros.

En el cuerpo único, rara vez si usamos crujidos. La mayoría de nuestros clientes nos convierten en problemas de postura, abatidos por largos días de trabajo y con hombros hundidos. Entonces, cuando estamos programando movimientos centrales, intentamos abrir a nuestros clientes con las actividades de estiramiento y activación, llevándolas a la alineación (que es un ejercicio central en sí mismo), y luego invitamos el núcleo con algunos básicos y superactivos. se mueve

Tablón bajo

Por qué es genial para tu barriga: Me encanta este ejercicio porque crea una gran cantidad de estabilidad en todo el núcleo (Frente / Atrás), ayuda a respaldar mejor la columna vertebral porque está activando toda la parte posterior de su cuerpo mientras se acopla su núcleo en la parte frontal. Esto le ayuda a correr un menor riesgo de dolor de espalda. También es un ejercicio fantástico para ayudar a adelgazar la cintura.

Cómo hacerlo:Ponga sus antebrazos en el piso con codos directamente debajo de sus hombros y piernas completamente extendidas detrás de usted, con las rodillas cerradas. El truco para este ejercicio es ser tan paralelo al suelo como sea posible, así que intente no dejar que sus caderas caigan o su cabeza empuje hacia el suelo. Cuanto más alineados, cuanto más efectivo sea. Dibuje su ombligo, apriete su trasero e intente tirar de los codos hacia sus pies (esto comprometerá a sus lats). Si está haciendo este ejercicio correctamente, es probable que solo pueda sostenerlo durante 20 segundos. Eso está bien, ponga las rodillas en el suelo con los antebrazos en su lugar, descanse durante unos segundos y tenga en otro representante.

Sentado medicina bola anti-rotaciones

Por qué es genial para tu barriga: Esto crea estabilidad alrededor de la sección media, vincula el cuerpo superior e inferior a través del núcleo y despierta sus oblicuos.

Cómo hacerlo: Siéntate y sostiene una bola de medicina ligera. Siéntate, pies de ancho de cadera, con su pecho en posición vertical. Con su ombligo dibujado, traiga la bola de medicina a la altura del pecho con codos apretados a los lados y hacia abajo. Luego presione la bola directamente frente a usted. Manteniendo sus hombros a través de los pies y los brazos extendidos, traiga la pelota de lado a lado, terminando frente a cada hombro. Para hacer que este movimiento sea más desafiante, muévete un poco más rápido.

Rollos de bola de estabilidad con pull-in

Por qué es genial para tu barriga: Este es un movimiento combinado que involucra todo el núcleo, así como su cuerpo superior e inferior, lo que aumenta la quema de calorías. ¡Y es divertido!

Cómo hacerlo: Establezca con las manos en el suelo directamente debajo de sus hombros y sus espinillas en una bola de estabilidad. Obtenga tan estable como posiblemente pueda, con su ombligo dibujado, antes de pasar al siguiente paso. Conduzca su cuerpo hacia atrás mientras mantiene sus manos en su lugar, por lo que la bola de estabilidad termina alrededor de los muslos, las manos se elevan y el pecho caen hacia el suelo ligeramente. Ponte estable en esta posición, así que haga una pausa por un momento (sentirá esto en su tríceps, hombros y lats). El siguiente paso es ir en la dirección opuesta. Muévase hacia su posición inicial con las manos directamente debajo de sus hombros y caderas empujando hacia adelante en una posición de lucio hacia el techo, con las piernas dobladas. Luego vuelve a la posición inicial y repetir.

Kettlebell caminando por encima

Por qué es genial para tu barriga: Esta es una forma fantástica de integrar la fuerza que obtuviste con los movimientos anteriores. Aumentará su quemadura de calorías porque es entrenamiento de fuerza y ​​utiliza todo el cuerpo.

Cómo hacerlo: Este ejercicio se puede hacer con mancuernas, kettlebells, placa de peso, bolsa de arena o cualquier otro implemento ponderado. Encuentre un peso que pueda sostener por encima de su cabeza con los codos extendidos sin hiperextar su espalda baja. Lleve encima y empaque sus hombros en el zócalo (esto lo ayudará con la estabilidad). Trate de mantener su caja torácica y en el ombligo dibujado. (Para fines de seguridad, ¡comience lento!) Camine lentamente mientras se mantiene estable. El peso querrá retroceder para que deba permanecer tan rígido posible. Una vez que te sientas cómodo, puedes tomar pasos más grandes.

Levantamiento de pesas con cardio

Por qué es genial para tu barriga: La investigación muestra que un programa que consiste en el entrenamiento de la resistencia y el ejercicio cardiovascular, junto con las modificaciones nutricionales, es el ideal.pérdida de peso método.

Cómo hacerlo: El programa de entrenamiento de resistencia debe centrarse en la resistencia moderada con conjuntos y repeticiones moderados (2 a 3 conjuntos de 10 a 15 repeticiones), con un enfoque en movimientos funcionales que se enfrentan a más de una parte del cuerpo (como sentadillas, remo y corte MOTIONES). Asegúrese de trabajar diferentes regiones del cuerpo volver a la espalda, con poco descanso entre los movimientos. Esto mantendrá su ritmo cardíaco y le dará un refuerzo muscular y un impulso metabólico.

Realice su programa de resistencia tres veces por semana. El tipo de ejercicio cardiovascular debe variar de ciclismo, trotar e incluso nadar durante una semana. Asegúrese de que la intensidad sea lo suficientemente alta como para que sea moderadamente sin aliento durante al menos 20 minutos, cinco días a la semana.

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad

Por qué es genial para tu barriga: Un excelente programa para aquellos que están sanos, pero tienen un poco más en su sección media, es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (Hadit). Este programa requiere que realice un ataque rápido de esfuerzo seguido de un período de recuperación). HIIT es una de las mejores tendencias de fitness de 2015 y ofrece beneficios significativos para impulsar su metabolismo, perder peso yganando músculo.

Cómo hacerlo:Sugeriría encontrar un entrenador personal certificado o fisioterapeuta para ayudarlo a dirigirlo al principio de dicho programa. Si no está apto para comenzar, asegúrese de hacer un período de ruptura de 6 a 8 semanas para evitar lesiones y suprender antes de comenzar.