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Dos de las tendencias de pérdida de peso más grandes en estos días son lasdieta ceto yayuno intermitente (También conocido como si), y de acuerdo con los expertos, podrían ser aún más efectivos cuando se combinan.

¿Cuál es la dieta ceto?

La dieta cetogénica, o ketogénica, es un protocolo dietético que se ha utilizado durante mucho tiempo para tratar la epilepsia, pero también puede ser de profundidad parapérdida de peso. Keto implica cambiar drásticamente las proporciones de admisión de las tres macros básicas en la dieta de uno para:

• El 75% de las calorías diarias debe provenir de la grasa.
• El 20% de las calorías diarias debe provenir de proteínas.
• El 5% de las calorías diarias debe provenir de los carbohidratos.

Al enfrentar la ingesta de grasa en la dieta de uno hasta tal punto, el cuerpo se ve obligado a la cetosis: porque no tiene suficiente glucosa para usarla como su principal fuente de energía, el cuerpo romperá la grasa en las cetonas y quemará aquellas. En esencia, explica a Christine Honec, el fundador deEntrenamiento de la niña de calibre, sobre una dieta cetogénica, "el cuerpo está alimentado por la grasa". Y no solo la grasa dietética. Cuando se combina con un déficit calórico, el cuerpo aprovechará la grasa almacenada como una fuente de combustible, lo que también soporta una reducción en la grasa corporal.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Ayuno intermitente (Si), mientras tanto, como su nombre sugiere, es una práctica de abstenerse regularmente de los alimentos. Si bien existen diferentes formas de ayuno intermitente, como el ayuno del día alternativo, que requiere una restricción de alimentos severa cada dos días, o el protocolo 5: 2, que involucra cinco días de alimentación normal y dos días de restricción severa por semana, los más comunes , la forma más popular, y la más estudiada de IF es 16/8. El protocolo 16/8 requiere un rápido ayuno de 16 horas, la mayoría de las cuales tiene lugar por la noche. Alguien que hace un 16/8 rápido restringirá toda la comida a una ventana diaria de ocho horas, por ejemplo, desde el mediodía hasta las 8 p.m., y consumirá ningún alimento en las 16 horas restantes del día.

El ayuno intermitente contribuye naturalmente a la pérdida de peso, ante todo, simplemente reduciendo la cantidad de horas durante la cual se puede comer, por lo tanto, reduce el número de calorías que uno puede consumir de manera posible en un día. Para Brian St. Pierre, director de nutrición de desempeño enNutrición de precisión, esta es "la razón principal si funciona. Reduce la cantidad de tiempo disponible para comer, lo que hace que sea más difícil comer más de lo que necesita, ya que tiene menos tiempo para obtener esas calorías", dice. "No es magia fisiológica".

Para Honec, el ayuno prolongado puede ayudar en realidad con los sentimientos de privación. "Es más fácil para la mayoría de las personas ayunar durante la mañana antes de comenzar a comer", dice ella. "Al extender la ventana de alimentación hasta la tarde, naturalmente se adapta a los antojos de la mayoría de las personas para mayores volúmenes de alimentos más adelante en el día. Esta experiencia tiende a mantener a las personas satisfechas y sentirse como si no estuvieran en un déficit calórico".

Pero el ayuno intermitente también tiene otros beneficios para la pérdida de peso. La práctica se ha demostrado quereducir la inflamación ymejorar el control de glucosa en la sangre, ambos de los cuales pueden ayudar con la pérdida de peso. Según el Dr. Will Cole, experto en medicina funcional líderes y autor deEl espectro de inflamación yKetotarian, la inflamación puede contribuir a los desequilibrios hormonales que almacenan la grasa como la resistencia a la leptina o la resistencia a la insulina. "La reducción de la inflamación ayuda a mejorar la pérdida de peso, aumentar la salud del cerebro, restaurar la energía, y mucho más", dice.

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¿Cuáles son los beneficios de combinar keto y si?

Combinando Keto y, si se ha convertido en un protocolo popular con un pozo de un solo dos, los expertos dicen que pueden ser extremadamente útiles. "Es una combinación poderosa", dice Lori Shemek, PhD, CNC, autora más vendida de¡Cómo luchar contra la fatflamación!. Esto es cierto por una serie de razones, ante todo, es decir, que el ayuno es una de las formas naturales, el cuerpo entra en la cetosis por su cuenta. "Cuando su azúcar en la sangre se eleva, el páncreas libera insulina para reducir su azúcar en la sangre y luego lanzadera la glucosa en las células", explica HRONEC. "Al permitir que su cuerpo sea más tiempo en el estado en ayunas, incluso cuando las calorías son iguales, tendrá un tiempo de residencia más largo para quemar grasa, ya que el páncreas puede liberar glucagón durante una duración más prolongada, lo que resulta en una mayor pérdida de grasa".

En otras palabras, si puede realmente ayudar a impulsar los beneficios de la dieta de Keto. Y lo contrario también es cierto: una dieta ceto también puede hacer que el ayuno sea aún más fácil, según Cole. "Cuanto más adaptados a los más grasos," explica, "el ayuno más fácil puede". El emparejamiento de los dos tiene mucho sentido: no solo para perder peso, sino también para aumentar los otros beneficios para la salud de ambos protocolos.

¿Es un ayuno intermitente Keto alguna vez una mala idea?

Si bien los expertos observan que para personas sanas, combinando Keto y, si pueden ser útiles, hay algunas advertencias. "Hay menos investigación sobre el ayuno en las mujeres", explica St. Pierre. "Y qué investigación se sugiere que los resultados están más mezclados en las mujeres". Esto se debe en gran parte a los sistemas hormonales clave de las mujeres, que, señala, son más sensibles a la restricción de carbohidratos y calorías. "Muchas mujeres (aunque no todas) encuentran un ayuno excesivo conduce a más problemas que los beneficios", dice. "Las mujeres tienden a ser más sensibles que los hombres a un ayuno intermitente debido al hecho de que tienen más de la proteína kissepeptina", acuerda cole. "Este hecho puede causar que sus hormonas sean arrojadas y posteriormente arruinan su ciclo. Si bien la investigación debe hacerse rodeando esto, en general, el ayuno puede ser una excelente opción para las mujeres si se hace correctamente".

Según Honec y Shemek, las mujeres deben comenzar con un calendario de ayuno intermitente 12/12 y gradualmente aumentan su camino. "Naturalmente, logramos cetosis mientras duermemos, asumiendo que no nos levantamos para comer cuando deberíamos estar durmiendo, lo que significa que tendremos 8 horas de ayuno bajo nuestro cinturón. Solo necesitamos algunos más", dice Shemek. "Una vez que tenga 12 horas de ayuno marcado, puede pasar a 13, 14 o idealmente 16 horas".

Y HRONEC señala que, especialmente para las mujeres, "el 16/8 no necesita llevarse a cabo diariamente por los resultados. Hacerlo tan solo tres o cuatro veces a la semana puede producir excelentes resultados en las mujeres", dice ella.

¿Cómo manejas el hambre cuando estás haciendo un ayuno intermitente Keto?

Otra cuestión de combinar el ayuno intermitente y el keto que podrían afectar a los hombres tanto como las mujeres es el de convertirse en demasiado hambriento, mientras que ayude y sobrecomadure al romper el ayuno. Para gestionar el hambre, los expertos sugieren centrarse enhidratación. "Cuando hago un ayuno intermitente, lo permitocafé, agua, té yagua con gas Durante la ventana de ayuno ", dice Hronec." El peor escenario de caso, si uno se encuentra incapaz de esperar para comer, la ventana de ayuno siempre se puede modificar. Por ejemplo, si se suponía que debías comer al mediodía, pero comía a las 11 a.m. En su lugar, simplemente dejas de comer a las 7 p.m. esa noche en lugar de 8 p.m. "

Nuestros expertos también resaltan la importancia de la calidad de los alimentos que uno come una vez que se rompe rápidamente. Cole recomienda elegir fuentes de grasas saludables de la planta comopalta, las nueces y las semillas, así como los peces capturados por salvaje y las verduras bajas en carbohidratos como las coles de Bruselas y los espárragos. "No puedo enfatizar lo suficiente la importancia de centrarse en las grasas saludables y la proteína limpia", dice Cole. "Dado que la grasa te mantiene sentir más llena por más tiempo, lo sienta lo suficiente como para ayudar a frenar los antojos, por lo que no querrá alcanzar automáticamente a la basura de carbohidratos como pan o chips".

En pocas palabras: ¿Si desea combinar Keto y, si por pérdida de peso?

Sí, pero asegúrese de evaluar sus propios comportamientos alimenticios antes de continuar. MONICA AUSLANDER MORENO, MS, RD, LD / N, consultor de nutrición para la nutrición de RSP, precauciones contra la integración de una rutina si está en riesgo de desarrollar comportamientos alimenticios desordenados. "La gente ama la estructura y las dietas basadas en las reglas, y no se vuelve más rígida que 'no tienen carbohidratos y dejar de comer después de 4 p.m.', dice ella. "Pero si no es para mujeres o hombres en riesgo de alimento desordenado, obsesión alimentaria o ansiedad que rodea los alimentos, ya que estas condiciones podrían exacerbarse por si".

Ella señala que las técnicas de alimentación conscientes son clave para tener éxito con estas dietas. "El emparejamiento de IF y Keto puede ser una buena idea si el individuo es consciente de las posibles dificultades de seguir un enfoque tan restrictivo", dice St. Pierre. "En última instancia, perder grasa corporal, uno necesita estar en un déficit calórico. Si no se requiere que los keto hagan que eso suceda. Pero pueden ser un enfoque viable para las personas que les gusta comer muchos alimentos ricos en grasa, no son cómodos. Comer alimentos ricos en carbohidratos, y que pueden ser estiramientos más largos sin comer y no compensar más tarde con el consumo excesivo ".