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Para alcanzar realmente el máximopérdida de peso potencial de ladieta ceto, se recomienda que guarde un recuento diario de sus keto macros. Pero, ¿cómo se hace esto? Lo rompemos para que pueda calcular fácilmente sus macros cuando siga la dieta baja en carbohidratos.

¿Qué son los Macros de Keto?

Primeras cosas primero: ¿Qué son las macros? Macros, omacronutrientes, son básicamente los principales nutrientes que nuestros cuerpos necesitan sobrevivir. Los macronutrientes se dividen en tres categorías principales: carbohidratos, proteínas y grasas.

"En general, es importante tener un sentido de lo que los alimentos contienen qué macros porque quiere tener un balance de estos tres macronutrientes", Natalie Rizzo, MS, RD y Autor deLa guía de nutrición sin cerebro para cada corredor. explica. "La mayoría de las dietas son alrededor de 50 por ciento de carbohidratos, 25 por ciento de proteínas y 25 por ciento de grasa".

Ahora, cuando se trata de la dieta de Keto, estos porcentajes se ven bastante diferentes. Eso es porque, cuando una persona está llegandocetosis, su cuerpo descompone la grasa almacenada en moléculas llamadas cetonas, frente a romper todos esos carbohidratos y azúcar adicionales. Pero para alcanzar la máxima cetosis, se necesita más que quedarse bajo los 20-50 gramos recomendados de carbohidratos al día.

Cómo contar keto macros

AdecuadamenteCount Keto Diet Macros, tienes que dividir tu consumo diario degrasaDeproteína, y los carbohidratos a un nivel donde se alcanza la cetosis. "Las dos piezas importantes de Keto están manteniendo los gramos de los carbohidratos consumidos por debajo de 20-50 gramos, y comiendo calorías predominantemente de la grasa", dice Rachel Paul, PhD, RD, CDN deCollegenesutritionist.com. Debe apuntar al 70 a 80 por ciento de sus calorías diarias que provienen de la grasa, del 20 al 25 por ciento para provenir de proteínas, y del 5 al 10 por ciento de los carbohidratos para mantener la cetosis. Empecemos con lo básico:

• Carbohidratos Tener cuatro calorías por gramo.
• gordo tiene nueve calorías por gramo
• Proteína Tiene cuatro calorías por gramo.

Utilicemos este conocimiento para calcular exactamente cuántos keto macros son perfectos para usted. Primero, necesitas averiguar cuántosCalorías para comer por pérdida de peso.. Una vez que tenga ese número, puede calcular sus macros Keto. Aquí hay un ejemplo de cálculo utilizando 1,500 calorías.

• Carbohidratos: Calorías por día (1,500) x Porcentaje de calorías de carbohidratos (.10) / Número de calorías por gramo en carbohidratos (4) = 37.5 gramos de carbohidratos por día
• Proteína: Calorías por día (1,500) x Porcentaje de calorías de proteínas (.20) / Número de calorías por gramo en proteína (4) = 75 gramos de proteína por día
• Gordo: Calorías por día (1,500) x Porcentaje de calorías de la grasa (.70) / Número de calorías por gramo en grasa (9) = 117 gramos de grasa por día

¿Qué puedes comer?

Echando un vistazo a estos keto macros, podemos ver claramente que el consumo de grasa saludable es una parte importante de alcanzar y mantener la cetosis. ¡No, esto no significa que debas comer tocino y huevos durante todo el día!

"Es tambiénDe Verdad Es importante elegir fuentes de grasa saludables, de alimentos como peces, pollo, pavo, nueces y semillas ", dice Rizzo." Comer demasiadograsa saturada de la carne roja puede afectar negativamente a sucolesterol y niveles de lípidos sanguíneos ".

Hay un rango degrasas saludables Puedes consumir en la dieta de Keto comoaguacates, aceitunas, aceite de coco, salmón y queso, solo por nombrar algunos. Pablo nos dio un plan de comidas de día completo que lo ayudará a seguir tus macros de dieta Keto correctas.

• Desayuno: Un plato de huevos con mantequilla y espinacas.
• Almuerzo: Burger Patty con un bollo de lechuga, junto con una ensalada y un aguacate.
• Cena: Pollo con salsa alfredo y un lado del brócoli.

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¿Tienes que contar macros en Keto?

Es posible ir a la cetosis sin rastrear macros, pero el seguimiento de las macros asegura que no está pasando por su ingesta diaria de carbohidratos, está comiendo elDerecha Cantidad de proteína, y está consumiendo la cantidad adecuada de calorías para la pérdida de peso.

Además, el seguimiento de las macros de dieta Keto puede ser mucho más útil que garantizar la pérdida de peso. También puede llevar a una conciencia de sus hábitos alimenticios actuales y cambiar toda su relación con la comida. Puedes aprender qué alimentos te hacen sentir cansado, cuáles le dan más.energía, o lo que ayuda a impulsar su actividad física.

Pero, al igual que con todas las dietas, hay ciertos riesgos que se adjuntan con el conteo de Macros Keto. "En comparación con la gama de macros recomendada estándar, las personas que siguen una dieta de ceto tienden a comer el 75 por ciento de las calorías de la grasa, el 20 por ciento de la proteína y el 5 por ciento de los carbohidratos. El peligro en eso es que los carbohidratos son la macro primaria en muy saludable. Alimentos, como frutas, verduras y granos integrales ", dice Rizzo.

Si el conteo de Macros Keto no suena como lo tuyo, tiene algún consejo simple para ayudarlo a comenzar con su estilo de vida saludable para comer. "Trate de mantener su ingesta de alimentos envasados, como bocadillos, postres y bebidas endulzadas al mínimo, y no coma alimentos grasosos o fritos todo lo que a menudo. Concéntrese en los alimentos para comer más de, en lugar de los alimentos que necesita para llevar."

Pero si planea probar su mano en la dieta de Keto y no está listo para realizar un seguimiento de sus macros, aquí es el objetivo principal de recordar: mantenerse en la cetosis realmente se trata de tener una conciencia de las grasas saludables frente a las grasas no tan saludables y no tan saludables. Manteniendo la fuerza de voluntad para limitar su ingesta diaria de carbohidratos. Entonces, al preparar sus comidas Keto, eche un vistazo a su plato y busque el equilibrio en lugar de solo un déficit de carbohidratos.