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Las proteínas complementarias son dos o más alimentos que, cuando se combinan, contienen todos los aminoácidos esenciales. Veganos y vegetarianos, en particular, pueden haber escuchado sobre la combinación de proteínas y las proteínas complementarias porque muchos veganos yalimentos de proteínas vegetarianas No contenga los nueve aminoácidos esenciales como los alimentos de proteínas a base de animales.

Hay un mito común que necesita combinar proteínas complementarias juntas en la misma comida para obtener el mayor beneficio; Sin embargo, los expertos ahora saben que esto no es tan importante como lo pensamos una vez. Dicho esto, obtener un balance de aminoácidos en su dieta general sigue siendo importante.

Revisaremos la teoría detrás de hacer proteínas complementarias, por qué no es tan necesaria como piensa, y ejemplos de comidas de proteínas complementarias.

¿Por qué la proteína es una parte importante de su dieta?

Una actualización rápida:proteína es un macronutriente que proporciona calorías y es esencial para muchas, muchas funciones importantes en su cuerpo.

Los beneficios de la alimentación de proteínas incluyen:

• Reparación muscular y crecimiento
• Producción hormonal
• El equilibrio de fluidos
• Construyendo tejido dentro de su cuerpo

losConsumo dietético de referencia es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0,36 gramos por libra. Dependiendo de sus metas y peso actual mientras intenten construir masa corporal magra, las necesidades de proteínas varían según la persona.

Por ejemplo,¿Cuánta proteína debe comer por día si está tratando de perder peso? Está más cerca de 1.2 a 1,7 gramos por kilogramo de peso corporal en combinación con una dieta equilibrada.

¿Qué son los aminoácidos?

Más que prestar atención al total de los gramos de proteína que consume, es igualmente importante obtener la representación adecuada de los aminoácidos que conforman la proteína.

Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. Químicamente, los aminoácidos están formados por cantidades variables de carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno y azufre.

Hay 20 aminoácidos diferentes. Clasificamos esto como no esencial o esencial:

• Aminoácidos esenciales: Estos son aminoácidos que solo puedes consumir a través de alimentos y bebidas. Para producir cantidades adecuadas de proteínas en el cuerpo, y para que esa proteína sirva adecuadamente sus funciones importantes, debemos consumir aminoácidos esenciales de manera regular. Los 9 aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
• Aminoácidos no esenciales: No tiene que consumir aminoácidos no esenciales a través de su dieta porque su cuerpo puede producir cantidades adecuadas. Los 11 aminoácidos no esenciales son: alanina, arginina, espárragina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina.

¿Qué es una proteína completa vs. proteína incompleta?

Los aminoácidos esenciales y no esenciales están íntimamente conectados a las definiciones paraProteínas completas e incompletas..

• Proteína completa: Una proteína completa es una única fuente de alimento que contiene los 9 aminoácidos esenciales. Estos alimentos de proteínas pueden ser de un alimento completo, polvo de proteína o suplemento.
• Proteína incompleta: Una proteína incompleta es una fuente de alimento que puede contener algunos aminoácidos esenciales, pero carece de otros.

¿Qué alimentos son proteínas completas?

Los alimentos a base de animales (leche, huevos, pescado, carne, etc.) han sido durante mucho tiempo la forma más popular de proteínas completas. Sin embargo, comoDietas a base de plantas Han aumentado en popularidad, así que también tienen fuentes de plantas de proteínas completas.

Ejemplos de alimentos veganos completos de proteínas incluyen:

• Granos antiguos, como quinua y amaranto.
• Alforfón
• semillas de chia
• Semillas de cáñamo
• Productos de soja (Edamame, Tofu, Tempeh, Somilk)

Ejemplos de comidas complementarias de proteínas:

¿Porque no todas las proteínas se crean igual al considerar los aminoácidos, usted asegura el equilibrio adecuado de los aminoácidos a través deProteínas complementarias. Este es un concepto que combina dos proteínas incompletas en la misma comida para proporcionar los 9 aminoácidos esenciales.

Ejemplos de proteínas complementarias incluyen:

• Arroz y frijoles: El ejemplo más clásico de proteínas de combinación es arroz y frijoles. La proteína de arroz es alta en los aminoácidos cisteína y metionina, pero baja en lisina. La proteína de frijoles es baja en la metionina de aminoácidos.
• Mantequilla de maní y pan integral de trigo.: Al igual que los frijoles, la mantequilla de maní es baja en metionina pero alta en lisina. Mantener la mantequilla de maní sobre el pan de trigo integral para hacer una proteína completa, ya que el pan de trigo integral es bajo en lisina, pero rico en metionina.
• Hummus y Pita: Los frijoles Garbanzo son altos en lisina, pero bajo en metionina, y Tahini (una pasta de semillas de sésamo) es una fuente rica de la metionina de aminoácidos. Combinar los dos juntos hace un alimento proteico complementario: Hummus.
• Ensalada cubierta con frijoles y semillas: Estás recibiendo la idea. Lo que muchos frijoles carecen, granos y semillas compensan. Tenga una ensalada de espinacas con garbanzos y semillas de girasol para hacer una comida completa de proteínas.

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¿Es importante hacer proteínas complementarias en una sesión?

La opinión tradicional sobre esto fue, sí, debe combinar proteínas complementarias juntas, en la misma comida, para obtener el mayor beneficio.

Ahora, después de más investigaciones, sabemos que esto no es tan importante como lo pensamos una vez. En lugar de prestar atención a la tedía de combinar las proteínas complementarias correctas en cada comida, es más importante consumir de variedad de opciones de proteínas cada día y cada semana.

Mientras haya una variedad y volumen de alimentos adecuados, cualquier persona que confíe enproteína basada en plantas Para consumir las proteínas completas se desempeñará bien.

¿Son los veganos en riesgo de consumir muy poco de un aminoácido si no están consumiendo alimentos proteicos completos?

Cualquier persona que consuma una dieta omnívora tiene poco que preocuparse en cuanto a los aminoácidos esenciales.

Aquellos que siguen una dieta vegana sin productos de animales tienen más probabilidades de que faltan aminoácidos; Sin embargo, siempre y cuando haya atención plena que rodea a las proteínas complementarias, eligiendo una variedad de proteínas a base de plantas cada semana o usando unPolvo de proteína a base de plantas que contiene todos los aminoácidos esenciales, la ingesta de aminoácidos probablemente será suficiente.

Resumen

No importa su estilo de alimentación, la variedad sea beneficiosa. Ya sea que prestar atención a las vitaminas, los minerales, los antioxidantes o en este caso, los aminoácidos esenciales, que consumen una variedad de alimentos en cantidades adecuadas reducirán la probabilidad de cualquier deficiencia de nutrientes.

Si hacer proteínas complementarias en cada comida, te ayuda a lograr esto, entonces vale la pena intentarlo; Sin embargo, no es necesario.