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Entre los nutrientes, la proteína tiene el mejor publicista en el mundo: noticias sobre su importancia en su dieta está en todas partes. Pero a diferencia de otros alimentos fanáticos, Kardashianes dietéticos, si lo quieres, no podemos decir demasiado al respecto.

La proteína es esencial no solo para volar a su bíceps, sino para revolucionar sumetabolismo, aumentando su capacidad intelectual, recortando su medio y, en general, se está dando cuenta de sus objetivos de vientre plano. Los hombres deben apuntar a 56 gramos al día; Mujeres, 46. Debe convertirlo en un objetivo para que la proteína juegue un papel protagonista en cada comida.

Pero no tiene que batir bufanda o perseguir a los pollos como Wile E. Coyote para obtener suficiente. Hay opciones diversas y sorprendentes para disfrutar en cualquier momento del día, desde el desayuno hasta el snacktime hasta antes de la cama. Hemos redondeado las mejores fuentes de proteínas, y las horas más óptimas para comer cada una.

Aquí están los alimentos que necesitas para crecer el músculo rápido.

Pago de proteínas: bistec de 4 oz, 133 calorías, 26 g de proteína

Cuando se trata de bistec o hamburguesas, avanza. Puede ding su billetera, pero se abarcará tus abdominales. La carne de res con césped es naturalmente más delgada y tiene menos calorías que la carne convencional: un filete de tira convencional magro de siete onzas tiene 386 calorías y 16 gramos de grasa. Pero un filete de striptease de hierba de siete onzas tiene solo 234 calorías y cinco gramos de grasa. La carne con hierba también contiene niveles más altos de ácidos grasos omega-3, según un estudio publicado enDiario de nutrición, que se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.

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Pago de proteínas: 4 oz, 166 calorías, 23 g de proteína

Mientras que la carne de carne con hierba es una excelente opción, el perfil de Bison ha aumentado en los últimos años, y por una buena razón: tiene la mitad de la grasa y menos calorías que la carne roja. Según el USDA, mientras que una hamburguesa del 90% de la clase puede promediar 10 gramos de grasa, una hamburguesa de búfalo de tamaño relativamente anilla en dos gramos de grasa con 24 gramos de proteína, lo que la convierte en una de las carnes más abrasivas. Pero espere, arriesgarse a esta carne inesperada, le será un bonos saludables: en una sola servir, obtendrá una asignación completa del día de la vitamina B-12, que ha demostrado aumentar la energía y ayudar a cerrar los genes responsables de resistencia a la insulina y la formación de células grasas; Además, dado que Bison se alimenta naturalmente a la hierba, puede reducir con confianza su hamburguesa sabiendo que está libre de las hormonas y los contaminantes que se pueden manifestar en su grasa del vientre.

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Pago de proteínas: 3 oz. Pecho cocinado, 142 calorías, 26 g de proteína.

Un 3 oz. La pechuga de pollo cocida contiene solo 142 calorías y 3 gramos de grasa, pero envasan una friolera de 26 gramos de proteína, más de la mitad de la asignación recomendada del día. Pero la proteína Ir a la proteína puede ser falla en el frente del gusto. (Nuestra encuesta informal sobre el sabor de las respuestas de pecho simple provocó que van desde "aire que cortas con un cuchillo" para "calcetines mojados"). La buena noticia: con solo un poco de creatividad, puedes hacerlo una cena de post-gimnasio sabrosa o Una impresionante comida de cita. Echa un vistazo a estos7 Formas de quemaduras grasas de hacer pollo. Para alguna inspiración culinaria.

Pago de proteínas: hamburguesa de Turquía de cuarto de libra, 140 calorías, 16 g de proteína

Lean y ricos en proteínas, Turquía ya no es un sustituto automático para la carne roja, este ave merece apoyos por sí sola. Una hamburguesa de Turquía de un cuarto de libra, Patty contiene 140 calorías, 16 gramos de proteína y ocho gramos de grasa. Además, Turquía es rica en ácidos omega-3 de DHA, 18 mg por porción, lo más alto en esta lista, que se ha demostrado que aumenta la función cerebral, mejora su estado de ánimo y apague los genes de grasa, lo que evita que las células de grasa se vuelvan de tamaño. Solo asegúrate de comprar solo carne blanca; Oscura contiene demasiada grasa. Y sabe que está haciendo su salud un doble sólido al asar a la parrilla en casa: las versiones del restaurante se pueden embalar con complementos de grasos para aumentar el sabor. No es su problema, ya que va directamente desde la parrilla a su plato (idealmente con elmejores especias para quemar grasa y peppers mezclados en).

Pago de proteínas: 1 oz, 158 calorías, 9 g de proteína

El Dr. Lindsey Duncan, un nutricionista que ha trabajado con Tony Dorsett y Reggie Bush, es un gran fan de las semillas de calabaza. "Un puñado de pepitas crudas o semillas de calabaza tostadas en seco pueden darle una sacudida natural para poder a través de un entrenamiento", dice. "Son una buena fuente de proteínas, grasas saludables y fibra, lo que se siente lleno y energizado más tiempo, y contienen manganeso, magnesio, fósforo y zinc, que proporcionan apoyo de energía adicional para maximizar el tiempo de gimnasio". Lázalos a ensaladas y platos de arroz o come crudos. ¿Buscas formas más deliciosas de comer calabaza? Echa un vistazo a estos8 formas asombrosas de comer calabaza este otoño!

Pago de proteínas: 16 gramos por ½ taza

Mas Macho que su primo más suave, Tofu (que puede llevar aHombre tetas), Tempeh está hecho de habas de soja, en lugar de leche de soja. Como resultado, está más cerca de un alimento completo, y mantiene más de su proteína, aproximadamente un 50% más que el tofu.

Y aquí están los alimentos que necesitas para sentirse más delgados que nunca.

Pago de proteínas: 3 oz, 77 calorías, 16 g de proteína

Ya sabias que los peces eran ricos en proteínas, pero se podría sorprenderte de aprender que el halibut supera la harina de avena y las verduras ricas en fibra en el departamento de saciedad. El índice de saciedad de alimentos comunes, un estudio australiano publicado en elDiario Europeo de Nutrición Clínica, lo ubica en la mayoría de los dos alimentos que llenan la mayoría de los alimentos solo por las papas hervidas para su factor de plenitud. Un estudio australiano separado que comparó la saciedad de diferentes proteínas animales encontró que un pescado blanco nutricionalmente similar (escama) es significativamente más satisfactorio que la carne de res y el pollo; La saciedad después de la harina de pescado blanco también se negó a un ritmo mucho más lento. Los autores del estudio atribuyen el factor de llenado de los peces blancos, como el fletán, a su impresionante contenido de proteínas e influencia en la serotonina, una de las hormonas clave responsables de las señales de apetito. Solo asegúrate de queEvita la tilapia.

Pago de proteínas: 4 oz Patty, 194 calorías, 29 g de proteína

Baje esa ceja que estás levantando. La carne de avestruz es la estrella ascendente de la parrilla. Si bien es técnicamente rojo y tiene el rico sabor de la carne de res, tiene menos grasa que Turquía o pollo. Una Patty de cuatro onzas contiene casi 30 gramos del nutriente del edificio muscular y solo seis gramos de grasa. Además, una porción tiene el 200% de la asignación diaria recomendada de vitamina B-12. Esta carne exótica también puede ayudar a reducir su medio: Ostrich contiene 55 miligramos de colina, uno de estosNutriente esencial para la pérdida de grasa.. Y no es tan difícil de encontrar, ya que suena, Ostrich está cada vez más disponible en los supermercados en todo el país.

Pago de proteínas: 4 oz, 124 calorías, proteína de 24 g

Un enemigo de Médicos y Dieteres durante mucho tiempo, la carne de cerdo ha estado llegando como una alternativa más saludable de los últimos tiempos, siempre y cuando elija el corte correcto. Su mejor apuesta es Tenderloin de cerdo: Un estudio de la Universidad de Wisconsin encontró que una porción de tres onzas de la lomo de cerdo tiene un poco menos de grasa que una pechuga de pollo sin piel. Cuenta con 24 gramos de proteína por porción y 83 miligramos de colina de cola de cintura (en este último caso, aproximadamente lo mismo que un huevo medio). En un estudio publicado en la revista.Nutrientes, los científicos pidieron a 144 personas con sobrepeso que comieran una dieta rica en cerdo fresco. Después de tres meses, el grupo vio una reducción significativa en el tamaño de la cintura, el IMC ygrasa del vientre¡Sin reducción en la masa muscular! Especulan que el perfil de aminoácido de la proteína de cerdo puede contribuir a una mayor quema de grasa.

Pago de proteínas: 3 oz, 121 calorías, 17 g de proteína

No dejes que el contenido de calorías y grasas relativamente alto de Salmon te engañe; Los estudios sugieren que el pescado aceitoso puede ser uno de los mejores para la pérdida de peso. (De hecho, hace que nuestra lista de los alimentos grasos lo ayude a perder peso). En un estudio, los participantes se dividieron en grupos y asignaron una de las tres dietas de pérdida de peso equi-calórica que no incluían mariscos (el grupo de control), Pescado blanco inclinado, o salmón. Todos perdieron peso, pero los comedores de salmón tenían los niveles de insulina de ayuno más bajos y una marcada reducción de la inflamación. Otro estudio en el internacionalDiario de obesidad Encontró que comer tres porciones de 5 onzas de salmón por semana durante cuatro semanas, ya que parte de una dieta baja en calorías resultó en aproximadamente 2.2 libras más de peso perdido que después de una dieta de equipos de calorías que no incluyó a los peces. El salmón salvaje es más delgado que el cultivado, que está plateado en harina de pescado; Y también se ha demostrado que es significativamente más bajo en PCB vinculado al cáncer. Así que ve fuerte - literalmente. ¡Este es un pez rico en proteínas que no quieres perderse!

Pago de proteínas: 3 oz, 73 calorías, 16 g de proteína

Atún o no? Esa es la pregunta. Como una fuente prima de proteína y ácido docosaheenóico (DHA), el atún ligero enlatado es uno de los mejores y más asequibles.Pescado para perder peso, especialmente de tu barriga! Un estudio en elJournal of Lipid Research Mostró que la suplementación con ácidos grasos omega 3 tuvo la capacidad profunda de desactivar los genes de grasa abdominal. Y mientras encontrarás dos tipos de ácidos grasos en agua fría, peces y aceites de pescado, DHA y ácido eicosapentaenoico (EPA), los primeros buscadores dicen que DHA puede ser de 40 a 70 por ciento más efectivos que la EPA en la regulación de los genes de grasa en el abdomen, previniendo Células de grasa del vientre de la expansión de tamaño. Pero ¿qué pasa con el mercurio? Los niveles de mercurio en el atún varían según la especie; En términos generales, cuanto más grande y más severa, el pescado, mayor será el nivel de mercurio. Bluefin y Albacore se encuentran entre los más tóxicos, según un estudio enBiología Letras. Pero el atún ligero del trozo enlatado, cosechado del pez más pequeño, se considera un "pescado bajo de mercurio" y puede, y en caso de que disfruten de dos a tres veces a la semana (o hasta 12 onzas), de acuerdo con las directrices más recientes de la FDA. .

Pago de proteínas: 1 huevo, 85 calorías, 7 g de proteína

Los huevos pueden ser la forma más fácil, económica y más versátil de su ingesta de proteínas. ¡Más allá de facilitar su recuento de proteínas diarias, cada 85 huevos en calorías envuelve un sólido 7 gramos del constructor muscular! Los huevos también aumentan su salud: están cargados de aminoácidos, antioxidantes y hierro. Sin embargo, no solo alcances los blancos; Las yemas cuentan con un nutriente de lucha contra la grasa llamada colina, por lo que optar por huevos enteros puede ayudarlo a recortar. Cuando estás comprando huevos, preste atención a las etiquetas. Deberías estar comprando orgánico, cuando sea posible. Estos están certificados por el USDA y están libres de antibióticos, vacunas y hormonas. En cuanto al color, esa es su llamada. La diferencia de color solo varía según el tipo de pollo, ambos tienen el mismo valor nutricional, dice Molly Morgan, RD, un dietista especialista en deportes certificado por la Junta con sede en Upstate New York.

¡Mezcla estos y suelte grasa en segundos!

Pago de proteínas: 1 taza (cocida), 41 calorías, 5 gramos de proteína

La vegetación favorita de Popeye es una gran fuente de no solo proteínas, sino también las vitaminas A y C, los antioxidantes y el folato saludable. Una taza de Superfood Verde tiene casi tanta proteína como un huevo duro, por la mitad de las calorías. ¿Buscas para obtener el mayor bang nutricional para tu dinero? Asegúrese de vaporizar su espinaca en lugar de comerla cruda. Este método de cocción ayuda a retener vitaminas y facilitará que el cuerpo absorba el contenido de calcio del verde. Agregue un puñado a las sopas, las tortillas, los platos de pasta y las fritas de vegetación, o simplemente el vapor, la parte superior con pimienta, ajo, aceite de oliva y un apretón de limón. Y no sientas que tienes que duplicar en los greens. La espinaca es una de las10 greens más saludables para usted que la col rizada.

Pago de proteínas: 8 oz, 110 calorías, 8 g de proteína

Las vacas crecidas orgánicamente no están sujetas a las mismas hormonas y antibióticos que son las vacas convencionales; Ningún antibiótico para ellos significa que no hay antibióticos para ti. Se ha demostrado que las vacas alimentadas con hierba tienen niveles más altos de ácidos grasos omega-3 (BIEN) y de dos a cinco veces más CLA (ácido linoleico conjugado) que sus contrapartes alimentadas con maíz y grano. CLA contiene un grupo de productos químicos que proporciona una amplia variedad de beneficios para la salud, como el apoyo del sistema inmune e inflamatorio, la masa ósea mejorada, la mejora de la regulación del azúcar en la sangre, la reducción de la grasa corporal, reduce el riesgo de ataque cardíaco y el mantenimiento de la masa del cuerpo magro. Si bien la leche descremada puede ser más baja en calorías, muchas vitaminas son solubles en grasa, lo que significa que no obtendrá todos los beneficios de los nutrientes alfabéticos que se enumeran en su caja de cereales a menos que usted opte por al menos un 1%.

Pago de proteínas: 1 taza, 112 calorías, 4,2 g de proteína

La fruta de proteína más alta, guayaba envasa más de 4 gramos por taza, junto con 9 gramos de fibra y solo 112 calorías. Con el 600% de su DV de vitamina C por Copa, ¡el equivalente de más de siete naranjas medianas! - La fruta tropical debe merecer su camino en su carrito de la compra lo antes posible. Y mientras estés en la tienda, asegúrate de recoger algunos de estos otrosSorprendentes alimentos de alta proteína..

Pago de proteínas: 1 oz, 138 calorías, proteína de 5 g

Uno de los distintivos de una dieta balanceada es tener una buena relación de ácidos grasos omega-6 a omega-3. Una relación 4: 1 sería ideal, pero la dieta americana moderna es más como 20: 1. Que conduce a la inflamación, que puede desencadenaraumento de peso. Pero mientras comía una porción de salmón, todos los días no es conveniente, rociando las semillas de Chia, entre las fuentes más altamente concentradas de omega-3 en el mundo alimentario, en batidos, ensaladas, cereales, panqueques o incluso postres es tan fácil una dieta. Actualizar como puedas obtener.

Pago de proteínas: 15 a 20 gramos por primicia

Cada vez más investigaciones muestran que cuando agregamos proteínas vegetales a nuestras dietas, nuestros cuerpos responden derramando grasa. En un estudio de 2015 en el diario deInvestigación de diabetes¡Los investigadores descubrieron que los pacientes que ingirieron mayores cantidades de proteínas vegetales eran mucho menos susceptibles al síndrome metabólico (una enfermedad que debería ser renombrada "Síndrome diabólico", básicamente, es básicamente una combinación de colesterol alto, altura de azúcar en la sangre y obesidad). Eso significa comer alimentos enteros de verduras, y suplementar con proteína vegana, es una de las mejores maneras de mantener un peso extra a raya. Un segundo estudio enDiario de nutrición encontró que "las tomas de proteínas vegetales pueden desempeñar un papel en la prevención de la obesidad". VEGA UNA STARNE NUTRICIONAL ALL-IN-ONE, la proteína de rendimiento deportivo de VEGA, y la mezcla de guerreros solares son las tres que nos encantan, encuentran más de 150 recetas deliciosas deliciosas enLibro de cocina de cero vientre.

Pago de proteínas: 8 gramos por cucharada

La espirulina es una algas azul-verde que normalmente se seca y se vende en forma en polvo, aunque también puede comprar copos y tabletas de espirulina. La espirulina seca es de aproximadamente el 60 por ciento de proteínas y, como la quinua, es una proteína completa, lo que significa que se puede convertir directamente en músculo en el cuerpo. Una cucharada ofrece 8 gramos de proteína que aumentan el metabolismo por solo 43 calorías, más la asignación de medio día de vitamina B12. Es una gran opción si una proteína vegana mezclada no está disponible.

Pago de proteínas: 2 g por 2 cucharadas

Mezcle un poco de polvo de cacao en su batido para un impulso de más que un sabor. Además de entregar un gramo de proteína por cada 12 calorías, también le dará 4 gramos de fibra quema de grasa y el 20% de su valor diario para el manganeso mineral esencial para hacer musculares.

Para vencer la caída de las 3pm

Pago de proteínas: 2 cucharadas, 191 calorías, 7 gramos de proteína

Esta propagación cremosa es francamente adictiva. Mientras comía demasiada mantequilla de maní puede causar estragos en su cintura, una porción estándar de dos cucharadas proporciona una dosis sólida de proteínas de construcción muscular y grasas saludables. Según un estudio de 2014 publicado enThe American Journal of Clinical Nutrition, el consumo de cacahuetes puede prevenir la enfermedad de la arteria cardiovascular y coronaria, el tipo más común de afección cardíaca. Busque las variedades no saltadas, sin azúcar agregadas sin aceites hidrogenados para obtener los más beneficios. Si está cansado de los sándwiches de PB & J sencillos, intente revolver la extensión en la harina de avena caliente, manchándola en productos frescos, o mezclelo en su batido posterior al entrenamiento. Y para un poco de inspiración de batidos seriamente adelgazantes, echa un vistazo a estos10 recetas de batido para la pérdida de peso.

Pago de proteínas: 7 oz, 150 calorías, 20 g de proteína

El yogur puede ser uno de sus aliados clave en los esfuerzos de pérdida de peso. Un estudio impreso en elDiario de nutrición Encontró que los probióticos como los que se encuentran en cremoso, el delicioso yogur ayudó a las mujeres obesas a perder casi el doble del peso en comparación con aquellos que no consumían probióticos. Ambos conjuntos de sujetos estaban en dietas bajas en calorías, sino que después de 12 semanas, los poppers probióticos perdieron un promedio de 9.7 libras, mientras que los de los placebos se perdieron solo 5.7. Bonificación: ¡Los sujetos que se les dieron la buena bacteria continuó perdiendo peso incluso después de 12 semanas adicionales, un promedio de 11.5 libras para ser precisos! ¿El grupo que no recibió el impulso probiótico? Mantuvieron su pérdida inicial de 5.7 libras, pero no se recortaron más. La buena bacteria en los probióticos puede ayudar a aumentar su metabolismo y mejorar su sistema inmunológico, pero vale la pena ser exigente de sus fuentes. Yogurt es una excelente manera de obtener a.m. Proteínas y probióticos, pero para obtener el yogur más saludable, tendrá que leer etiquetas; La mayoría están llenos de azúcares agregados que exceden sus niveles de proteína. Para acelerar el proceso, use nuestra guía indispensable a laMejores yogures de nombre de marca para perder peso.

Pago de proteínas: 1 oz, 158 calorías, 9 g de proteína

El Dr. Lindsey Duncan, un nutricionista que ha trabajado con Tony Dorsett y Reggie Bush, es un gran fan de las semillas de calabaza. "Un puñado de pepitas crudas o semillas de calabaza tostadas en seco pueden darle una sacudida natural para poder a través de un entrenamiento", dice. "Son una buena fuente de proteínas, grasas saludables y fibra, lo que se siente lleno y energizado más tiempo, y contienen manganeso, magnesio, fósforo y zinc, que proporcionan apoyo de energía adicional para maximizar el tiempo de gimnasio". Lázalos a ensaladas y platos de arroz o come crudos. ¿Buscas formas más deliciosas de comer calabaza? Echa un vistazo a estos8 formas asombrosas de comer calabaza este otoño!

Pago de proteínas: 1 oz, 164 calorías, 6 g de proteína

Piense en cada almendra como una píldora natural para perder peso. Un estudio de sobrepeso y adultos obesos encontró que, combinados con una dieta restringida por calorías, que consume un poco más de un cuarto de taza de las tuercas puede disminuir el peso de manera más efectiva que un bocadillo compuesto por carbohidratos complejos y aceite de cártamo, después de solo dos semanas ! (Y después de 24 semanas, ¡aquellos que comieron las tuercas experimentaron una reducción del 62% mayor en el peso y el IMC!) Para obtener resultados óptimos, come su servicio diario antes de golpear el gimnasio. Las almendras, ricas en el aminoácido L-arginina, pueden ayudarlo a quemar más grasa y carbohidratos durante los entrenamientos, un estudio impreso enLa revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. fundar.

Pago de proteínas: 4 gramos por fruta
Altos en grasas saludables monoinsaturadas, aguacates, uno de los esenciales.superfoods, también entregar una dosis sorprendente de proteínas. Otra razón para hacer guacamole tu aperitivo.

Pago de proteínas: 4 gramos por porción
Puede saber sobre el poder de embalaje de proteínas de los hongos de Portabella porque se presentan en lugar de hamburguesas en algunos restaurantes. Pero la mayoría de los champiñones ofrecen aproximadamente 4 gramos de proteína por porción, por menos de 40 calorías. También son una gran fuente de selenio, un mineral que es esencial para la función muscular adecuada.

Pago de proteínas: 14 gramos por porción

La pasta tradicional de trigo es un jugador de proteínas bastante sólido, con 7 gramos por porción. Pero actualice a Banza Pasta, hecha con garbanzos, y duplicará ese número, al tiempo que disfrutará de 8 gramos de fibra y solo aproximadamente la mitad de los carbohidratos de su cena de pasta promedio.

Pago de proteínas: 1/2 taza, 109-148 calorías, 7-10 gramos de proteína

Los frijoles son buenos para más que solo tu corazón. También están cargados de proteínas, antioxidantes, vitaminas y minerales que también pueden beneficiar a su cerebro y músculos. Sin mencionar, se digieren muy lentamente, lo que puede ayudarlo a sentirse más lleno, más largo y combustible los esfuerzos de pérdida de peso sin causar sentimientos de privación. Busque variedades libres de BPA fácil de usar y precocidas que vienen en una bolsa o una caja. Agrégalos a sopas y ensaladas o mezcle con arroz integral y verduras al vapor para crear una cena saludable pero saludable. ¿Grande en bocadillos? Mezcle los frijoles negros con algo de salsa y maíz, y sirva con algunas galletas de grano entero (solo asegúrese de que sean uno de nuestros ir aGalletas saludables para la pérdida de peso.) En lugar de su inmersión favorita de envases.

Pago de proteínas: 10 gramos por ¼ taza cruda

Una vez conocido como arroz prohibido porque solo se les permitió a los emperadores comerlo, el arroz negro es una de las nuevas tendencias de alimentos más calientes, y por una buena razón. Es más alto en proteínas y fibra que su primo, arroz integral.

Pago de proteínas: 6.5 gramos por ¼ taza

Todas las nueces son altas en proteínas, pero los pistachos pueden tener poderes metabólicos adicionales, lo que los hace uno de los mejoresBocadillos de proteína alta. Un nuevo estudio de científicos en la India miró a 60 hombres de mediana edad que estaban en riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas. Dieron a los dos grupos dietas similares, excepto que uno de estos grupos obtuvo el 20 por ciento de sus calorías diarias de los pistachos. El grupo que comió los pistachos tenía las cintas más pequeñas al final del período de estudio; Su puntaje de colesterol cayó en un promedio de 15 puntos, y sus números de azúcar en la sangre también mejoraron.

Pago de proteínas: 6 gramos por ½ taza de servir

Quizás lo mejor que puedas sumergir un chip en, Hummus ofrece un gramo de proteínas por cada 36 calorías. Hecho de garbanzos y aceite de oliva, es tan saludable como se puede obtener un alimento.

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