Good Lifestyle

Marianne, un despachador de comunicaciones de emergencia, trabaja el turno de la noche: durmiendo durante el día y trabajando por la noche. Ella trata de seguir el consejo que ve a comer esto, ¡no eso! Sitio, y en gran medida lo hace (como comer varias veces a lo largo de su "día" para mantener a raya a los ataques de apetitos masivos).

"Pero nadie parece abordar el hecho de que tantas personas no trabajan horas convencionales", dijo a ETNT. "Me encantaría ver a alguien abordar a este grupo de personas con sugerencias sobre cómo deben comer sanos". Bueno, estamos aquí para ti, Marianne. Aunque una dieta saludable no cambia (¡Sus RDAS seguirán siendo las mismas!), Hay mucha pérdida de peso y variables de vida saludables para cualquier persona que no trabaje un trabajo de día "regular".

De hecho, si está trabajando en el turno nocturno, la ciencia ha demostrado que el peso de derrame y mantenerlo puede ser más difícil de usted que otros.

¿Por qué? Bueno, para empezar, unprocedimientos de la Academia Nacional de Ciencias El estudio encontró que el mono de los patrones de turno de noche con el metabolismo de los empleados, lo que hace que usen menos energía de lo que normalmente lo harían en el transcurso de un día. El desafortunado efecto fue aún más pronunciado cuando estos empleados nocturnos finalmente llegaron al heno a medida que el sol finalmente surgió: los participantes del estudio se quemaron entre el 12 por ciento y un 16 por ciento menos de calorías que cuando duermen en la noche.

El resultado de esto y los hallazgos similares es que los trabajadores del turno nocturno deben ser particularmente inteligentes sobre sus elecciones para mantener un peso saludable, así como para evitar algunas enfermedades crónicas asociadas con el trabajo nocturno. Los consejos a continuación deben ser suficientes para que lo puedan subir y correr, aunque no será ir a correr al exterior a la hora del almuerzo. Y para más asombrosas formas de explicar la grasa rápida, no te pierdas estosLos mejores alimentos para quemar grasa!

Después de que termine su turno de noche ...

Si el sol ya está arriba, cuando termine su turno, coloque un par de gafas de sol antes de salir a la luz del día o desplazarse a casa alrededor del amanecer. Una explosión de la luz del día se perderá aún más con la producción de melatonina de su cuerpo, la hormona producida naturalmente que señala a nuestros cuerpos que es hora de la cama.

Al hacer lo mismo durante al menos una hora antes de acostarse, en realidad estás programando desencadenantes del sueño. Con el tiempo, su cerebro comenzará a asociar esas cosas con la hora de acostarse y una pista rápida en el sueño de la quema de grasa después de su turno de noche, incluso mientras todos a su alrededor se están levantando y se está yendo. Estos disparadores de sueño podrían incluir escuchar música relajante, escribir en un diario de sueño (ver # 4), tomar una ducha caliente (# 5), apagando el termostato (# 6), meditando (# 7), o batiendo en una tazón grande debuenos carbohidratos Antes de ir a la cama. ¿Esperar lo?

Si tiene hambre después de su turno, tenga una comida en carbohidratos. Esperar; ¿Puede eso ser correcto? Tu cuerpo quema los carbohidratos para la energía, pero si los comes antes de irte a dormir, tu cuerpo solo los almacena como gordo, ¿no? Bueno, las pastaanas de pérdida de peso no son tan simples. Un estudio en elDiario Europeo de Nutrición Ponga dos grupos de hombres en dietas idénticas para perder peso. ¿La unica diferencia? La mitad del grupo comió sus carbohidratos durante todo el día, mientras que el segundo grupo reservó carbohidratos para la noche. ¿El resultado? El grupo Carb a la hora de acostarse mostró una termogénesis significativamente mayor inducida por la dieta (lo que significa que quemaron más calorías que digieren su comida después de que obtuvieron sus ocho horas).

Otro estudio en la revista.Obesidad Vio resultados similares. Los comedores de la hora de acostarse, los comedores perdieron un 27 por ciento más de grasa corporal, y fieltro 13.7 por ciento más completados que los de la dieta estándar. Solo haz que estés comiendo buenos carbohidratos, y no siguiendo uno de lospeores hábitos de carbohidratos Al comer chatarra refinado y procesado!

¿Realmente tienes una lectura precisa sobre cuánto duermes estás o no estás recibiendo? Siempre es mejor trabajar desde los datos, incluso si usted es el que está registrando la calidad y la duración de su sueño y si está trabajando noches, grabar cómo duerse es doblemente importante. Simplemente enumere cada hora completa que estuvo dormido en la cama, y ​​cada hora parcial (incluyendo siestas). Luego haga una nota de los eventos que pueden haber influido en su sueño. ¿Hiciste ejercicio ese día? ¿Beber mucho café? Después de dos semanas, lea por todo el asunto, buscando patrones. Los resultados pueden sorprenderte, y ayudarte con tuObjetivos de pérdida de peso.

Un estudio de UCLADe algunas de las últimas tribus restantes del cazador restante, señalaron que las gotas de temperatura eran una señal de sueño importante para nuestros antepasados ​​paleolíticos. Incluso si se va a la cama, ya que el sol comienza a escalar, puede recrear una caída de temperatura en forma de sol tomando un baño o una ducha caliente. El DIP podría hacer que su libra de libras sea más profunda y te haga dormir más rápido.

¿Quieres otra forma en que una temperatura más baja puede ayudar a los trabajadores nocturnos a defenderse de los asas de amor y los problemas de salud que pueden precipitar? Un nuevo estudio sorprendente publicado en la revista.Diabetes Sugiere que simplemente arruinar el aire acondicionado o rechazar el calor en invierno puede ayudarnos a atacar la grasa del vientre mientras dormimos. Las temperaturas más frías aumentan sutilmente la efectividad de nuestras tiendas de grasa marrón, también conocida como la grasa que lo mantiene caliente ayudándole a quemar la grasa almacenada en su vientre. Los participantes pasaron unas semanas durmiendo en las habitaciones con temperaturas variables: un neutro de 75 grados, un fresco de 66 grados y un bálmico de 81 grados. Después de cuatro semanas de dormir a 66 grados, los sujetos casi habían duplicado sus volúmenes de grasa marrón. (Y sí, eso significa que perdieron la grasa del vientre).

"Yoga ofrece una variedad de beneficios, desde una mayor flexibilidad y fuerza a una mente más tranquila", dice Mark Balfe-Taylor, director de yoga enTrufusión. Tocando algunas poses antes de la cama puede tener una poderosa influencia en la calidad del sueño debido al enfoque del yoga en la respiración y la meditación. Puedes probar algunas poses de yoga relajante; Balfe-Taylor recomienda elPose de hombre sordo. "Puede calmar el sistema nervioso, liberar los hombros y el cuello y, lo más importante, le permite enfocarte hacia adentro, bloquear el estrés y relajarse", dice.

De acuerdo aCombate la grasa autorJeff Anderson¡La nueva investigación sugiere que usted puede detectar reducir la grasa corporal de su abdomen. Antes de golpear las sábanas, haga un conjunto rápido de crujidos, abdominales inversos y un conjunto de gamniforme. Luego, vaya a dormir seguro en el conocimiento de que su rápido entrenamiento le ha dado un poco su cuerpo un poco de ayuda para cambiar ese neumático mientras está zonizado.

CUANDO DESPIERTAS…

Para el nutricionista holístico.Lisa Jubileo, MS, CDN, una de las mejores y más baratas formas de darle a su metabolismo una sacudida después de despertar es beber agua (ella sugiere de 20 a 32 onzas) poco después de despertarse. ¿Por qué? Durante el sueño, la función metabólica de su cuerpo se desaceleró, y a menos que se despertó en medio de su sueño durante el día para eliminar un poco de agua, no recibió líquidos. Jubileo sugiere rehidratarse completamente antes de enfatizar su cuerpo con cualquier otro alimento o bebida. "Mis clientes que han implementado este informe menos hinchazón, más energía y un apetito más pequeño", dice ella. Su lema para obtener su horno interno, listo: "¡Rehidrata, luego cafeinate!" BONISTO: Tenemos 24 maneras deDetener el vientre Bloat rápido!

Ojalá, todavía está iluminada por el momento en que obtienes en tus 7-9 horas de sueño. Ve a buscar algo de ese sol mientras puedas. Cuando las hormonas que controlan el hambre se convierten en Haywire, nos hacen ansiar la comida chatarra. Eso es malo, pero puede empeorar si no tienes algo de luz en tu vida cuando estás despierto de tu sueño. Un estudio publicado en elDiario Internacional de Endocrinología Mostró que los adultos privados por el sueño que estaban expuestos a la luz tenue después de despertar tenían concentraciones más bajas de la leptina hormonal de la plenitud, mientras que aquellos en luz azul (el tipo de bombillas de eficiencia energética) tenían niveles de leptina más altos. A medida que tenga un tiro vertical, abre sus cortinas opacas, o si ya está atenuada afuera, encienda esas luces de eficiencia energética. Al permitir que algo de luz en su vida, obtendrá una vida en sus objetivos de pérdida de peso.

Según el entrenador de salud holística.Seth SantoroLa mejor estrategia para reducir el porcentaje de grasa corporal es funcionar poco después de despertarse. "Golpea el gimnasio y haz algunos sprints de cinta de correr en un estómago vacío paraQuemar grasa"Él dice". Su cuerpo ya está en un déficit de calorías, y encenderá la capacidad de quema de grasa de su cuerpo ". Los niveles de glucógeno se agotan durante el sueño, por lo que su cuerpo utilice la grasa corporal como fuente de energía.

PENSAR EN EL FUTURO…

Las enfermeras no son extraños para llevar turnos de cementerio. En un sitio web para las enfermeras de trabajo, Alice Burron escribe: "Una forma sencilla de combatir la desventaja de trabajar un turno nocturno es asegurarse de que vendrá a trabajar con comidas nutritivas y bocadillos planeados con anticipación. También haga planes antes de tiempo para Inmediatamente después de salir del trabajo para que no se sienta tentado a tomar comida rápida o salir a comer ". Suena como un trabajo para estosRecetas saludables de comida congelador!

La investigación ha encontrado que las personas queman menos calorías cuando duermen durante el día y registran sus horas de vigilia después de que el sol se apague. Para venir a este hallazgo, elUniversidad de Colorado en Boulder Investigadores Estudió 14 adultos sanos durante seis días. Durante dos días, los participantes del estudio durmieron por la noche y se mantuvieron despiertos durante el día, luego invirtieron sus rutinas para imitar los horarios de los búhos nocturnos. Cuando los participantes durmieron durante el día, los investigadores encontraron que quemaron de 52 a 59 calorías menos de las que lo hicieron, mientras que atrapaban sus ZZZ en la noche, probablemente porque el calendario se estremeció con su ritmo circadiano, el reloj interno del cuerpo que desempeña un papel importante enmetabolismo función. Si no tiene más remedio que dormir durante el día, planee recortar 50-60 calorías de su dieta diaria. Sí, apesta, pero te contamos en el principio que sería más difícil para ti que otros.

Todos los estadounidenses deben complementar su dieta con vitamina D. Pero ya que los humanos también sintetizan la vitamina D de la luz solar, es particularmente importante hacerlo para aquellos de nosotros que quemaron el aceite de medianoche para ganarse la vida. La vitamina D es esencial para preservar el metabolismo, la revolución del tejido muscular. Si bien puede clavar el 90 por ciento de su valor diario recomendado (400 UI) en una porción de 3,5 onzas de salmón, un suplemento diario tiene mucho sentido. Otras buenas fuentes dietéticas: atún, leche fortificada y cereal, yhuevos.

Antes de salir para comenzar su turno, haga un punto de cerrar todas las cortinas de su casa e invierta en algunas cortinas opacas para su habitación. Las cortinas de bloqueo de luz hacen una gran diferencia cuando se trata de quedarse dormido después de trabajar el turno de la noche. Fuera de la luz, hace que sea más difícil que tu mente se apague, incluso si cree que está inmune a las señales tan instintivas. La melatonina, la hormona involucrada en poner su cuerpo para dormir, se ve comprometida cuando la luz está presente.

Hacks de pérdida de peso de trabajo de trabajo ...

La iluminación brillante tiende a hacer que la gente coma más rápido y consume más de acuerdo con un estudio de 2012 de laCORNELL University Food and Brand Lab. Los investigadores que equiparon a un Chicago Hardee tienen una iluminación tenue encontrados que los clientes demoraban más tiempo, pero se consumían menos de las condiciones de iluminación normales que generalmente experimentaban en el restaurante. Cuando come durante su turno de noche, intente hacerlo en un entorno en el que se siente relativamente relajado, y es probable que logren la punta # 13 sin siquiera intentarlo.

Idealmente, dormimos unos ocho horas por cada 24. La mayoría de las personas pasan otras de siete a diez horas sentadas en su escritorio. Eso significa que la mayoría de nosotros pasamos la abrumadora mayoría de nuestro tiempo sedentario. Nuestros cuerpos simplemente no están adaptados para este nivel de inactividad; La mayor parte de la historia evolutiva de los humanos involucró estar activa, en busca de alimentos y combustible. Jubilee dice que una forma de quemar más calorías diariamente es mantenerse más y sentarse menos. Ella cita unEstudio británico que encontró que en el trabajo quemó 50 calorías más por hora que sentarse. Si eso no suena como mucho, considere esto: Si se representa por solo tres horas de su día, en un año, le gustaría gastar más de 30,000 calorías adicionales, ¿cuál equivale a aproximadamente 8 libras de grasa? Si su concierto de noche, está sentado durante la duración de su turno de noche, levante su escritorio para aprovechar este truco fácil y de calorías. Para más hacks quemaduras de grasa, vea nuestro video enCómo perder 10 libras Con 10 trucos fáciles!

Tome unas tazas de Java por un impulso de metabolismo, pero si nunca se lo ve sin una taza en sus labios, eso podría trabajar en su contra, dice NutricionistAmy Shapiro, MS, RD, CDN de Nutrición Real NYC. La cafeína es un supresor de apetito natural. Si lo consume constantemente, es posible que no comas mucho, ni te das cuenta de lo hambriento que realmente eres, hasta que llegas a casa y garganta. "No comer lo suficiente durante todo el día puede hacer que su metabolismo sea lento", dice ella. "En el momento en que cenemos, en lugar de usar inmediatamente ese alimento para la energía, su cuerpo se está almacenando agresivamente como grasa, en caso de que se priva de nuevo".

Olvídate de lanzar en la cinta de correr durante horas. Investigación impresa en la revista.Informes fisiológicos Mostró que las personas que hicieron cinco ráfagas de 30 segundos de ciclismo de esfuerzo máximo, seguido de 4 minutos de descanso, quemó 200 calorías adicionales ese día. ¡Eso es solo 2.5 minutos de trabajo para un impulso de metabolismo descansado que durará 24-48 horas! Probablemente no tenga una bicicleta estacionaria a mano en su lugar de trabajo, pero se podría lograr un resultado similar al realizar burpees, tomas de salto o cuerda de saltar.

Si está preocupado por obtener peso en el turno de la noche, es muy probable que muchos de sus compañeros de trabajo compartan las mismas preocupaciones. Los cambios en la institución pueden ser más fáciles cuando sepa que aquellos que están a su alrededor están en el mismo barco y mucha investigación ha demostrado cómo las opciones de estilo de vida de las personas afectan las vidas de quienes las rodean. Intente enviar un correo electrónico o poner algo en un tablón de anuncios que reconoce los desafíos de la pérdida de peso y la pérdida de peso que enfrentan los trabajadores de turnos nocturnos e invitan a sus compañeros de trabajo a unirse a usted en instituir algunos cambios que han sido científicamente probados para ser efectivos. ¿Por qué no probar ninguno de estos?Actividades divertidas que no tienen ganas de hacer ejercicio.?