Good Lifestyle

No hay nada como sentarse a un deliciosocena después de un largo día. Mientras comienza tu día con undesayuno saludable es importante para mantenerlo satisfecho y energizado, terminando su día con una cena saludable es clave para sentirse llenos y frenar a losantojos de noche nocturna. Es por eso que es útil tener hábitos de cena saludables para recurrir, especialmente si está tratando de perder peso.

Para determinar algunos hábitos de cena saludables, hablamos conKelly Jones, MS, RD, CSSD y consultor de nutrición paraLa pequeña compañía de papa, acerca de prepararse para ser saludable yfácil Comidas por la noche. Y si está buscando consejos para comer más saludables, asegúrese de revisar nuestra lista de21 mejores hacks de cocina saludables de todos los tiempos.

Uno de los hábitos de cena saludables más exitosos para recoger esPlanificando todas tus comidas.. Tener un plan no solo le ayuda a evitar compras innecesarias en eltienda de comestibles, pero también lo guía con comidas saludables durante toda la semana que no tienes que pensar dos veces.

"Siempre recomiendo trabajar para planificar ser un hábito, lo que no tiene que significar la preparación de todo con anticipación", dice Jones. "Simplemente saber que tiene los componentes para una comida equilibrada, incluidas las verduras, un almidón de alta calidad, una fuente de proteínas y algunas grasas saludables, pueden quitarle mucho estrés".

Hazlo más fácil para ti mismo durante la semana mediante la abastecimiento de su despensa y congelador con algunos ingredientes saludables, como estos20 grapas de despensa saludable que pertenecen a cada cocina..

"Todos tenemos semanas en las que no podemos obtener nuestro viaje de comestibles, pero eso puede agregar mucho estrés a la hora de la comida", dice Jones. "Al tener almidones y proteínas estables, así como las verduras congeladas a mano, siempre puedes juntar una comida de grapas. Piensa arroz, papas. Y pasta de trigo para almidón, frijoles, lentejas y atún enlatado para proteínas, y lo que sea congelado. Verduras que ama a tu familia.

"Es un largo recorrido entre el almuerzo y la cena, y su cuerpo y el cerebro están usando mucha energía en ese tiempo", dice Jones. "Una horaria ocupada puede distraerte de sus señales de hambre y para otros, es fácil comprar una mentalidad para" hacerlo "para cenar a pesar de dar cuenta del hambre".

Jones dice lo mejor que puede hacer es programar unBocadillo de la tarde con algunas opciones equilibradas, como frutas, nueces o yogurt. Tener un refrigerio puede reducir sus posibilidades de comer en exceso, lo que afectará su plan general.

¿Por qué molestarse a comer algo que no te gusta, solo para alcanzar algo que realmente quieres más tarde? Jones dice que no vale la pena restringirte y simplemente encajar en los alimentos que realmente querrás comer para la cena.

"Cuanto más ignore sus antojos, la mayor probabilidad de que quiera seguir comiendo para sentirte satisfecho o ir a la borda una vez que esos alimentos estén disponibles", dice ella. "Por ejemplo, si disfrutas de las patatas más con un poco de mantequilla o cheddar, use algunos, y si está tratando de comer más de las plantas, pero están deseando pescado, encuentre maneras de incorporar este último enporciones más pequeñas"

"Como mamá, no dejo que toda la planificación caiga sobre mí, ya que tiende a aumentar el estrés", dice Jones. "Durante el fin de semana, mi esposo y yo escogemos dos comidas, nos gustaría tener esa semana, así que no estamos luchando para decidir qué hacer una hora antes. Esto también ayuda a la satisfacción de todos con lo que está en el menú".

Si tiene hijos, Jones también recomienda cocinar con ellos para aumentar su interés en todo tipo de alimentos, incluidas las verduras.

"Estudios muestran Que involucren a los niños en la preparación de la comida puede aumentar su ingesta de vegetales y provocar sentimientos más positivos sobre la hora de la comida ", dice Jones." Encuentro a mi hijo intentando más alimentos mientras me está ayudando a cocinar que cuando está sentado en la mesa para una comida. Mientras está cortando vegetales o sobre una estufa caliente, haga que comiencen con tareas divertidas y fáciles de aumentar la confianza, como puré de papas, agregando condimentos pre-medidos a una receta, o lanzando una ensalada ".

¿Sabía que comer con otros puede ayudar realmente con su estrés yniveles de cortisol?

"Ciertamente es un desafío para que las familias hagan esto todas las noches cuando considera los ocupados horarios de todos y las actividades infantiles, pero las comidas familiares son importantes para priorizar cuándo puede", dice Jones. "Están asociados con los niveles de estrés más bajos para los padres y en niños, menor riesgo de depresión, ansiedad y alimentación desordenada, con una mayor probabilidad de buena autoestima y éxito en la escuela".

No tienes que dar vuelta aCenas congeladas poco saludables Sólo para mantenerlo simple. De hecho, hay muchas opciones congeladas saludables que se pueden cocinar fácilmente en el microondas.

"La gente olvida que puedes vapor de verduras en el microondas, y uno de mis hacks Go-to esEl microondas de la pequeña papa. Debido a que vienen en un recipiente seguro de microondas que vientan las papas y tiene un paquete de condimento separado para que pueda agregar tanto o tan poco sabor a su sabor que desee ", dice Jones." Están listos para comer en 5 minutos. [Y] Debido a que las papas se consideran un vegetal y proporcionan un almidón rico en nutrientes, solo se combina con una proteína, ¡y la cena está lista! Por porción, las papas proporcionan más potasio que un plátano y son una buena fuente de vitamina C. También se encuentran para serMás Satiating que la pasta o el arroz."

También podrías abastecerse en estos25 mejores cenas congeladas para una semana más saludable.

Si cocinar todas las noches es estresante para ti, ¿por qué no elegir algunas noches a la semana para cocinar y simplemente doblar la receta? De esa manera puedes disfrutar de algunos de lossobras Para las comidas fáciles.

"Esto ayuda a reducir la cantidad de noches que necesita para planificar y preparar y también ayuda a reducir los residuos de alimentos para ahorrar dinero y apoyar el medio ambiente", dice Jones. "Mantenga una lista de la lista de las sobras que tenga cada día para que no se pierdan en la parte posterior del refrigerador. Luego, consiga creativo con la combinación de proteínas, almidones y verduras. Es útil tener verduras frescas para que una base de ensaladas pueda ayudar. La comida se siente más fresca y menos como las sobras ".

"Mientras que las cocinas de presión son de moda y útiles, usándolas durante la semana significa que aún necesita preparar una comida completa al final de un largo día", dice Jones. "La belleza de laolla de cocción lenta Es agregar todos sus ingredientes por la mañana y tener el aroma de una comida cálida y equilibrada para saludarle una vez que haya terminado el día de trabajo y la escuela. Incluso puede agregar ingredientes la noche anterior y refrigerar hasta la mañana ".

Incluso puede hacerlo más fácil para usted preparando algunas comidas de cocción lenta y almacenándolas en el congelador, como estos8 Comidas de congelador de crock-olla más rápidas..