Good Lifestyle

En la vida moderna, una cosa está clara: todos podemos usar más apoyo. Y no sólo nos referimos a sus amigas.

De acuerdo a unameta-análisis de estudios realizado por la Universidad Estatal de Oregón, Tres cuartas partes de los estadounidenses no están comiendo la cantidad diaria recomendada de fruta, y 80 por ciento no tienen suficientes verduras. Eso significa que no está recibiendo suficientes vitaminas esenciales de nuestros alimentos.

Además de la adición de alimentos más saludables a su lista de compras, nutricionalsuplementos puede ayudar a llenar los vacíos. Preguntamos a los expertos cuáles cada mujer debe agregar a su rutina diaria.Sigue leyendo para obtener más información, y para garantizar su salud y la salud de los demás, no se pierda estosSeguros de señales que tienes "largo" covid y puede que ni siquiera lo sepas.

Todo el mundo debe tomar una multivitamina diaria de alta calidad, diceJoanna Foley, RD, Un dietista registrado en San Diego, California. "Debe contener una variedad de vitaminas B, calcio, vitamina K, A, D, y E, así como magnesio, zinc y ácido fólico. El hierro también debe estar presente para las mujeres específicamente."

El RX: Al comprar cualquier vitamina o suplemento, compra de una fuente que vende productos de uso médico para asegurar que son puros, seguros y no contienen ningún relleno, diceYeral Patel, MD, Un médico certificado por el consejo en medicina antienvejecimiento y regenerativa familia en Newport Beach, California. A ella le gustan las marcas Los diseños para la Salud, Metagenics, integrativa Terapéutica y Thorne.

Casi todo el mundo es deficiente en la "vitamina del sol", que recibió ese apodo debido a que nuestros cuerpos producen de forma natural cuando la piel se expone al sol. Se cree que la guardia contra varios tipos de cáncer y es esencial para la salud en general. "La vitamina D desempeña un papel crucial en la inmunidad del cuerpo, la salud ósea - que ayuda a absorber el calcio para la fortaleza de los huesos - la prevención del cáncer, la regulación del azúcar en la sangre y la disminución de sensibilidad a la insulina", dice Patel.

El RX: "La vitamina D no está disponible de muchas fuentes de alimentos," diceAmy Gorin, MS, RDN, Un nutricionista dietista registrada en la ciudad de Nueva York. "Así que un suplemento puede ser una buena idea si usted no está recibiendo vez al día en el sol o comer las fuentes de alimentos como el salmón, el atún y la leche y el jugo de naranja fortificado con vitamina D."

La RDA (cantidad diaria recomendada) de vitamina D es de 600 UI para los adultos hasta los 70 años y 800 UI para los adultos mayores de 70. Algunos expertos consideran que baja y sugieren que debería elevarse a por lo menos 1.000 UI por día. De acuerdo alos Institutos Nacionales de Salud (NIH), el límite superior es 4000 UI al día.

No es el milagro panacea que se promociona como la mayor parte del siglo XX, pero la vitamina C es esencial para el apoyo del sistema inmune y la producción de colágeno -algunos estudios sugieren podría reducir la aparición de arrugas.

El RX: La cantidad diaria recomendada de vitamina C es de 75 mg para mujeres adultas que no están embarazadas o en período de lactancia. De acuerdo con el NIH, ellimite superior es de 2.000 mg.

Los ocho vitaminas del complejo B son esenciales para la producción de energía y los glóbulos rojos. Un 2016revisión de estudios dijeron que están "absolutamente esencial para todos los aspectos de la función cerebral." Y tienen una serie de beneficios para todo el cuerpo. "Las vitaminas B6 y B12 ayuda mantener los niveles de homocisteína, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, derrame cerebral y coágulos de sangre de una mujer", dice Anthony Kourí, MD, un cirujano ortopédico en la Universidad de Toledo Medical Center. "La biotina, o B7, es una vitamina B que ayuda a mantener el cabello sano."

El RX: Busque una formulación de alta calidad B-Complex. "vitaminas del grupo B son especialmente importantes en los ancianos, porque la edad hace que sea difícil para el intestino para absorber B12", señala Kourí. "Además, las mujeres que hacen ejercicio regularmente requieren un mayor nivel de vitaminas del grupo B".

"La mayoría de las mujeres son bajos en el total de las reservas de hierro del cuerpo," dice Arielle Levitan, MD, un médico de medicina interna en Chicago y co-fundador deVitamina. "Ellos pierden hierro durante toda su vida a partir de períodos, embarazos y de enfermería y, a menudo no consumen significativa de hierro en sus dietas. Se benefician de los suplementos para ayudar a prevenir baja energía, la niebla del cerebro, el adelgazamiento del cabello y uñas quebradizas que todo el resultado de la falta de planchar."

El RX: Segúnlos NIH, La ingesta diaria adecuada de hierro para las mujeres de hasta 50 años es de 18 mg. Después de 50 años de edad, es 8 mg. El consumo máximo tolerable es 45 mg.

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"Si hay un mineral casi las necesidades de todos, es de magnesio," diceHeidi Moretti, MS, RD, un dietista registrado en Missoula, Montana, quien ha trabajado en hospitales durante dos décadas. "Algunas investigaciones sugieren que el 70 por ciento de los estadounidenses se quedan cortos. Esto puede llevar a problemas digestivos, el mal sueño, los cambios de humor y el mayor riesgo de enfermedad cardíaca".

"Los niveles bajos de magnesio se han relacionado con muchas condiciones diferentes, incluidos los calambres musculares, la inquietud y el insomnio", diceNicole Avena, PhD, profesor asistente de neurociencia en el Mount Sinai School of Medicine y el profesor visitante de la psicología de la salud en la Universidad de Princeton. "Ambos hombres y mujeres están en riesgo de deficiencia de magnesio. La suplementación puede ayudar a reducir los síntomas o prevenirlos".

El RX: La asignación diaria recomendada para el magnesio aumenta ligeramente para adultos mayores de 30: 420 mg por día para hombres, y 320 mg para las mujeres. El NIH dice que elLímite superior tolerable de magnesio es de 350 mg al día (que se aplica a un suplemento de magnesio, no cantidades del mineral que se encuentra naturalmente en los alimentos).

"Si no come alimentos fermentados como Sauerkraut, Kimchi, Kombucha, y el vinagre de manzana regularmente, y la mayoría de las personas no, puede beneficiarse de un probiótico", dice Moretti. "Los probióticos son la nueva frontera para muchas condiciones, incluido el intestino irritable, que es más común en las mujeres. También pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo, la salud del corazón, la salud ósea y más". Más, segúnMD Anderson Cancer Center, la investigación temprana indica que los efectos antiinflamatorios de los probióticos podrían inhibir el crecimiento de las células del cáncer de mama.

El RX: Elija una marca de probiótico con variaciones de cepas para comenzar. "Los probióticos son beneficiosos para las mujeres y los hombres de todas las edades para mantener un microbioma y una función inmune saludables", diceLawrence Hoberman, MD, un gastroenterólogo certificado por la junta en San Antonio, Texas. "La suplementación de probióticos puede ser especialmente útil durante la menopausia cuando la producción de estrógenos se ralentiza y el posterior agotamiento delactobacilos Crea un entorno de pH vaginal que es más vulnerable a los patógenos ".

"El yodo es importante para los hombres y lo más importante para las mujeres", dice Moretti. "El tejido mamario es alto en el yodo, lo que ayuda a protegerlo del daño por radicales libres".

El RX: El RDA para el yodo es de 150 mcg, y ellimite superior es 1,100 mcg. "Aunque el yodo es bueno para obtener su suplemento, asegúrese de tomar una dosis baja y verifique con su médico antes de agregar un montón a su dieta", le recomienda a Moretti. "Las dosis altas sin supervisión pueden desencadenar el hipertiroidismo en algunas personas".

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CoQ10 (CONENZIME Q10) es un poderoso antioxidante generado por el cuerpo para mantener las células saludables y funcionando correctamente. Nivelesdisminuir a medida que envejecemosy la deficiencia de CoQ10 se ha asociado con una serie de enfermedades. AMeta-análisis de estudios 2018 Encontrado que tomar COQ10 puede mejorar la función cardíaca y mejorar los síntomas de las enfermedades neurodegenerativas.

El RX: No hay dosis diaria establecida de CoQ10, así que hable con su médico.

"Con el tiempo, la capacidad natural de nuestros cuerpos para producir colágeno desgastó, por lo que es una buena idea considerar un suplemento", dice Avena. "Los suplementos de colágeno pueden aliviar el dolor al combatir el envejecimiento del tejido y la artritis, ayudando a la reparación normal de los ligamentos, tendones, juntas y huesos mientras mejora el tejido conectivo. También puede ayudar a mejorar la elasticidad de la piel, lo que puede retrasar la aparición de arrugas".

El RX: Agregue suplementos de colágeno a un batido diario o mezcle con agua. "Comida Hace un suplemento de colágeno sin sabor, así como un chocolate ", dice Avena.

"Los omega 3 son antiinflamatorios y ayudan con el dolor crónico, la salud del corazón y la salud del cerebro", dice Patel. "También promueven la piel hermosa y la ayuda en el equilibrio hormonal para hombres y mujeres".

El RX: "Es genial comer al menos dos porciones de 3.5 onzas de peces grasos cocidos cada semana para obtener su relleno de la EPA de Omega-3 y DHA para los beneficios de salud del corazón", dice Gorin. "También puede tomar un suplemento diario de 250 miligramos o más de EPA y DHA. La investigación muestra que más de 1 gramo diaria proporciona beneficios de ayuda cerebral. Si usted es vegetariano, puede buscar un suplemento omega-3 basado en algas. "

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"Si no estás comiendo regularmente lácteos, es posible que necesite un suplemento de calcio", dice Gorin. "El calcio ayuda a mantener los huesos fuertes, y no obtener suficiente, lo pone en riesgo de osteopenia, una condición que puede aumentar su riesgo de osteoporosis".

El RX:La cantidad diaria recomendada de calcio es de 1.000 mg para adultos hasta los 50 años. Eso aumenta a 1,200 mg para mujeres adultas de 51 a 70 años, y ambos sexos después de los 71 años.límite superior diario Para adultos 50 y menores es de 2.500 mg; Para adultos mayores de 51 años, son 2.000 mg.

"Si está tomando suplementos, debe dividir su dosis diaria en dos, porque esto ayudará con la absorción", dice Gorin. "Si está tomando carbonato de calcio, esto se absorbe mejor cuando lo toma con alimentos. Citrato de calcio, por otro lado, se puede tomar con o sin alimentos".

"La mayoría de las mujeres se alejan de los alimentos ricos en zinc. Este es un problema, porque Zinc desempeña un papel en el estado de ánimo, la salud ósea, la inmunidad y más", dice Moretti.

El RX: Se recomienda a las mujeres adultas que obtengan 8 mg al día. El NIH dice que elLímite superior tolerable Es de 40 mg a diario, aunque eso no se aplica a las personas que están tomando zinc bajo el cuidado de un médico. "El zinc está mucho mejor absorbido de fuentes de animales", dice Moretti. "Tenga cuidado al complementar el zinc: un poco va un largo camino. Las dosis grandes a lo largo del tiempo pueden agotar el cobre si no lo está tomando correctamente".

"Obtener suficiente fibra es importante para todos", dice Amanda Kostro Miller, RD, LDN, un dietista y asesor registrado paraVida inteligente saludable. "La fibra ayuda a mantener las cosas en movimiento, puede ayudarlo a disminuir el colesterol y también puede ayudarlo a controlar su azúcar en la sangre si tiene diabetes". Una dieta rica en fibra también puede reducir su riesgo de cáncer de colon.

El RX: Las mujeres deben apuntar a obtener 25 gramos de fibra por día, dice Miller.

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"La vitamina K2 es el nutriente que es menos conocido con un gran beneficio para la salud del corazón y del hueso, pero casi nadie obtiene lo suficiente", dice Moretti.

El RX: De acuerdo con laInstitutos Nacionales de Salud, la ingesta adecuada (AI) de la vitamina K es de 90 mcg diariamente para las mujeres, y no se ha establecido un límite superior debido a una baja probabilidad de toxicidad. "La vitamina K2 también se encuentra específicamente en alimentos fermentados, especialmente Natto", dice Moretti. "Si está en Warfarin [un delgado de sangre], asegúrese de consultar con su médico antes de tomar vitamina K2".Y para superar la vida en tu salud más saludable, no te pierdas estosPrimeros signos tienes una enfermedad grave.