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El invierno trae impresionantes vistas nevadas,calentamiento de sopas, y acogedoras noches en el sofá con un buen libro. El invierno también trae menos luz del día, temperaturas frígidas y estados de ánimo lentos. Para algunos, a medida que pasa más tiempo en el interior, desarrollando los blues de invierno o la depresión estacional, también conocida como trastorno afectivo estacional o triste por corta, es una norma desafortunada.

"A medida que comienzan las hojas y los días de nieve comienzan, la gente a menudo experimenta triste, una especie de depresión que está asociada con las estaciones cambiantes. Por lo general, estos síntomas comienzan en otoño y continúan durante los meses de invierno, reduciendo sus niveles de energía, aumentando su mal humor. y que afecte su sueño ", dice Bonnie Balk, dietista registrado y experto en salud y bienestar paraHolística de arce.

"Como resultado, las personas tienden a ganar peso, a medida que sus apetitos cambian y sus ansias a los carbohidratos se intensifican. Algunos factores que pueden aumentar su riesgo son: una historia familiar, depresión y aquellos que viven al norte o al sur del ecuador (con menos Luz del sol durante el día). Aunque es discutible donde comienza el ciclo de los pobres y los azules de invierno, cortando este 'efecto de la rueda de la ferris' con la comida es un buen lugar para comenzar.Investigar ha demostrado que tener un patrón dietético saludable está vinculado con un menor riesgo de experimentar depresión ". Por supuesto, si sufre de triste, es importante acoplar una dieta nutritiva con terapia de conversación regular, meditación y otras actividades que revientan el estrés.yoga O pasar tiempo con amigos.

Para mejorar su nutrición diaria, hay algunos ajustes simples que puede hacer a su rutina para comenzar. "Si usted está sufriendo de los azules de invierno o tiene los azules durante otras ocasiones del año, eche un vistazo a su dieta", dice Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, sirve en la Junta Asesora paraVida inteligente saludable. "Hay algunos cambios dietéticos que puede hacer para darle a su química cerebral una pierna para ayudarlo a sentirse mejor sentir mejor".

A continuación, los nutricionistas pesan en los 20 alimentos para alcanzar para evitar el blues de invierno y tristes. Y cuando te sientes mejor, ¿por qué no agregar ninguno deLos 7 alimentos más saludables para comer en este momento. ¡A tu rotación!

Lo primero es lo primero, comer carbohidratos saludables como pan integral, arroz integral y pasta de trigo integral es especialmente clave. "Asegúrate de comer suficientes carbohidratos, ya que los carbohidratos son una forma indirecta de manipular triptófano para aumentar el estado de ánimo. En el sentido más básico, los carbohidratos permiten a Triptófano violar la barrera del cerebro de sangre al empujar otros nutrientes del torrente sanguíneo y en las células. , permitiendo que Tryptophan haga su trabajo (y cree serotonina) ", explica Kostro Miller.

"Como el salmón está cargado con grasas saludables, a saberácidos grasos omega-3, es una gran opción para combatir los blues de invierno. Los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel clave en el desarrollo y el comportamiento del cerebro, ya que contiene cualidades antiinflamatorias e impactos a las transmisiones de dopamina y serotonina ", explica Balk". No solo es el salmón cargado con proteínas, vitaminas y minerales, suenlace fuerte Para el funcionamiento del cerebro y la maduración lo convierten en una opción ideal para la cena en una noche de invierno fría ".

"Una de las cosas que se estudia como causa de blues de invierno es la deficiencia de la vitamina D. La vitamina D desempeña un rol enorme, no solo en los sistemas inmunológicos, sino también en el estado de ánimo", dice el Dr. Yeral Patel, MD. "Aunque aún no se ha demostrado, ha habidoestudios Realizado y publicado que demostró que los pacientes que fueron tratados con terapia de luz tenían niveles elevados de vitamina D y se sintieron menos deprimidos en comparación con aquellos individuos que no recibían terapia de luz ". Si no puedes hacerlo en el sol, puedes recogerlo Una caja de leche de la tienda de comestibles. Solo asegúrate de mirar la etiqueta para "Vitamina D Fortificada", ya que no todo tipo de leche contiene vitamina D naturalmente.

A ese punto, el Dr. Patel es un fanático de comer alimentos ricos en vitamina D. "Los hongos de Shiitake contienen cargas de vitamina D que es beneficiosa para el estado de ánimo y proporciona un buen impulso al sistema inmunológico", dice ella. "Los hongos se han estudiado extensivamente por sus efectos beneficiosos en el cerebro y el hongo Shitake es el más accesible de los estudiados".

Frijoles, frijoles, son buenos para su ... estado de ánimo. "Lentejas, frijoles negros, frijoles y guisantes de ojos negros tienen vitaminas como folato y vitamina B6, que ayudan a mantener sus niveles de dopamina estables", ofrece Mike Dow, Psyd, PhD, autor deCorrección del cerebro de azúcar: el plan de 28 días para dejar de ansiar los alimentos que se están reduciendo en su cerebro y expandiendo su cintura. "Folato"También conocido como vitamina B9, desempeña un papel importante en la regulación del estado de ánimo, tanto que se ha puesto disponible como una receta para tratar la depresión".

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"El atún es una opción con buenos niveles de vitamina D y puede ser una excelente manera de impulsar la ingesta de grasa, proteínas y vitamina D saludable para aquellos que están en la carrera", recomienda Randy Evans MS, RD, LD y consultor deFresco n 'magra. "El atún es un alimento maravilloso y portátil y fácil de llevar para almorzar, para agregar proteínas a una ensalada, hacer un sándwich y más". Echa un vistazo a nuestra salud favorita.Tuna Veggie Melt Receta.

Esta potente planta puede ser una bendición para su salud mental. "Un estudio de 2014 Encontró que la cúrcuma era tan efectiva como los antidepresivos recetados en el tratamiento de la depresión ", dice Dow". Pruebe un tiro de bienestar cúrcuma al día: combine la mitad de una cucharadita de cúrcuma y pimienta negra con una onza de agua fría. Para un impulso adicional de apertura ocular, tire estos dos ingredientes en una licuadora con jugo de limón fresco, pimienta de cayena y / o jengibre ". Para más información sobre esta raíz dorada, lea14 Beneficios de salud respaldados por la ciencia de la cúrcuma..

"A medida que las nueces están llenas de ácidos grasos omega-3, son un gran alimento impulsado para contrarrestar los blues de invierno. Además de contener propiedades anti-deprimentes,investigar Muestra que las nueces se agrupan con antioxidantes y se ven para suprimir el crecimiento de células cancerosas in vitro ", dice Balk. Un excelente bocadillo, también nos encanta agregar nueces a avena o ensaladas para agregar algo de crujido.

Más para amar en el frente de la vitamina D. "Los huevos están llenos de una variedad de beneficios para la salud, incluido su alto contenido de vitamina D.Estudios Han mostrado que los niveles bajos de vitamina D están vinculados con la depresión, "Notas Balk". Como la luz solar directa es una fuente clave de obtención de la vitamina D, deficiencia de este nutriente, y, por lo tanto, la depresión, solo se escala en los meses de invierno cuando los días son más cortos y Darker. Puede obtener creativos con la incorporación de huevos en su dieta, como una taza de desayuno de huevo y vegetales o un quiche lleno de vegetación para el almuerzo ".

Si bien Evans piensa que los huevos son una opción más probable para el consumidor promedio, las sardinas cuentan con aún más vitamina D. "Recuerde con los productos animales que es mejor buscar versiones más saludables, salvaje como salvaje, alimentado con pasto o orgánico. Esto puede aumentar La ingesta de nutrientes, que incluye la vitamina D. Al cocinar estos alimentos saludables, intente no ponerse en exceso, ya que esto puede afectar el nivel de vitamina D en el producto terminado ".

Popeye ama este sabroso verde por una buena razón. "La espinaca es una buena fuente de folato.En promedio, se ha observado que los pacientes con depresión tienen en promedio 25% más bajos niveles de folato de sangre en comparación con los pacientes sin depresión.," ComparteMaya feller ms, rd, cdn autor deThe Southern Comfort Food Diabetes Cookbook. "El folato dietético ayuda a apoyar la producción endógena de dopamina, un neurotransmisor cerebral inductor de placer, que es integral para regular el estado de ánimo".

"Una onza de almendras es una excelente fuente de la vitamina E y el magnesio antioxidantes. El papel del magnesio en la depresión se ha investigado debido a su importancia en la regulación de las vías neurológicas", dice Feller. "La investigación ha demostrado que la deficiencia de magnesio puedeAumentar el riesgo de desarrollar depresión. yalgunos tipos de ansiedad. "BONUS: Si está buscando adelgazar, las almendras son una de lasLas mejores nueces para la pérdida de peso.

No tiene que decirnos dos veces para agregar fruta más sabrosa a nuestra dieta. "La fibra es un motor masivo de buenas bacterias en la intestino del 90% de toda la serotonina se genera en el intestino, y la mayoría de los estadounidenses obtienen demasiado poco de él. Algunas bayas (como arándanos) también se han demostrado que reducen el cortisol, una hormona que Puede afectar el estado de ánimo ", explica el Dr. Ian Smith, MD, jefe de asesor médico paraJetson.

Y definitivamente no tienes que decirnos dos veces para comer más chocolate oscuro. "Oscuro (¡y me refiero a la oscuridad, no la leche!)," Chocolate contiene polifenoles, un gran antioxidante que también se ha demostrado que mejora la función cerebral y el estado de ánimo ", dice el Dr. Smith.

"Cortar el azúcar y la grasa, y comer una variedad de mayormentealimentos a base de plantas. Comer el arco iris nunca ha sido más cierto-y no Skittles medias, los diferentes tipos de alimentos alimentar diferentes especies de bacterias en el intestino 'que apoyará el microbioma" ofertas Dr. Smith.': Uno de los principales centros de control para su sistema inmunológico. por alguna ayuda eliminar el azúcar de su dieta, echa un vistazo a la30 maneras fáciles de dejar de comer azúcar So Much.

Samantha Presicci, MCN, RD, LD, CPT, el plomo dietista registrada enSnap cocina nos señala hacia esta súper alveolada: "Los aguacates están hechas predominantemente de grasas monoinsaturadas, que contienen altas cantidades de ácidos grasos omega-3 ácidos grasos.Omega 3 Las grasas ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, y grasas saludables como el aguacate ayuda al cerebro funcionara de forma óptima y reaccionar positivamente al estrés "dice ella." Nuestros cerebros son más del 60% de grasa, después de todo! Los aguacates también contienen vitaminas del complejo B, como tiamina, riboflavina y niacina, todas las cuales afectan el sistema nervioso. Regularmente el consumo de alimentos ricos en estos nutrientes pueden ayudar a disminuir la ansiedad y aliviar el estrés ".

"Los prebióticos y probióticos ayudan a equilibrar las bacterias beneficiosas y más dañinas tensiones en el intestino. Dos de las mayoría de las cepas comunes de probióticos (Lactobacillus helveticus y Bifidobacterium longum) a menudo se encuentran en alimentos fermentados se han demostrado para reducir los síntomas de ansiedad y depresión", comenta Presicci.

Hemos cubierto algunos de ellos arriba, pero vale la pena repetirlo:.. "Coma alimentos que son ricos en triptófano Estos alimentos incluyen pavo, huevos, salmón y otros artículos de alto valor proteico El triptófano es el aminoácido que conduce a la producción de serotonina para hacer que se sienta mejor ", dice Miller Kostro. "Para los métodos de cocción saludables (con la excepción de los huevos), OPT para asar, hornear o saltear los alimentos con alto contenido de triptófano."

Si no eres un gran fan de los huevos, considere la simple adición de más de la yema rica en nutrientes a su dieta. "Las yemas de huevo son ricas en vitaminas D, [y] E", señala el Dr. Patel. Vea # 9 para más información sobre lo que hace que los huevos de un súper tales. Cuando sea posible, siempre optan por los huevos orgánicos o comprándolos a un agricultor de la zona de confianza.

"Asegúrese de que está recibiendo algunos probióticos de los alimentos como alimentos fermentados, yogur, kéfir y suplementos probióticos," sugiere Kostro Miller. "Los probióticos puede ayudar a tener un intestino sano. De acuerdo con la investigación, el intestino y la salud mental pueden tener un efecto sobre el uno al otro, así que se da una ventaja al mantener su intestino sano." El Dr. Smith refuerza puntos de Kostro Miller, señalando: "En los últimos 10 años más o menos, el número de estudios que han relacionado la salud del intestino a la salud mental han explotado, incluyendoeste gran uno la vinculada tres cepas probióticas a una disminución de la depresión en los pacientes. Un intestino sano puede producir los niveles de serotonina necesarios para un estado de ánimo estable y feliz." No estoy seguro de cuál de ellos para añadir a su dieta primero Vea nuestraguiar a los alimentos probióticos para la salud intestinal.