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¿Por lo general, todavía te sientes hambriento después de comer tu última comida del día? ¡Eso puede ser porque no estás comiendo los alimentos correctos que te mantienen llenos! Si hay particularcomida esemantenerte lleno Por el resto de la noche, todo lo que se necesita es asegurarse de que esos alimentos estén en su plato.

Con el fin de determinar qué son, hablamos con dietistas registrados y otros expertos en nutrición con respecto a los mejores alimentos que lo mantienen llenos. ¿La clave para recordar?Comer una buena cantidad deenteroalimentos, y asegúrate de agregar lo másImportantes tres elementos A su comida: proteína, fibra y grasa saludable.

"Creo que es importante tener en cuenta que si se está convirtiendo en la cena, sintiéndose vorazes y confiando en su cena para" completar su extra ", es posible que desee considerar comer más durante el día",Lexy Penney, MS, RD, LDN, RYT y propietario deLexy Penney Nutrición y Bienestar. "Si van largos períodos de tiempo sin comer, ¿puede sentir mucha presión para tener una cena súper llenada que tenga mucho sentido? Si menosmos comemos durante el día, podemos comer en exceso por la noche".

"La cena debe consistir en alimentos enteros", diceTalia Segal Fidler, MS, HHC, AADP deEl albergue en Woodloch. "Los alimentos enteros son alimentos reales sin procesar en su estado natural. Los alimentos completos fueron diseñados por la naturaleza para mantenerlo en un peso saludable y lo nutrirán con todas las vitaminas y minerales que necesita. Usted se sentirá satisfecho y bien nutrido y no tenderá a Sobre el consumo de estos tipos de alimentos. Una buena combinación de proteínas, grasas saludables y una pequeña cantidad de carbohidratos son la forma perfecta de diseñar una comida equilibrada ".

Aquí hay una lista completa de los alimentos que te mantienen llenos, según los dietistas. Y para obtener más consejos saludables, asegúrese de revisar nuestra lista deLos 7 alimentos más saludables para comer en este momento..

"Porque es alto enproteína yácidos grasos omega-3, salmón, y otros peces, es una comida sí-sí cuando se trata de aumentar la saciedad.y ingesta de nutrientes ", dice Rima Kleiner, MS, RD y Blogger enPlato en peces. "Investigaciones recientes han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a las personas que tienen sobrepeso u obesidad se sienten más llenos. Y, el pescado en general puede ayudarlo a sentirse satisfecho y más lleno más largo que otras proteínas, como los huevos y la carne de res, según otroestudio"

Para obtener más alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, echa un vistazo a nuestra lista de26 mejores alimentos omega-3 para combatir la inflamación y apoyar la salud del corazón.

"Camarón También puede promover un aumento de los sentimientos, por lo que la saciedad ", dice Kleiner". Comer camarones parece disminuir el apetito al estimular la producción de la hormona CCK, una hormona que señala su estómago que está satisfecho. Además, los camarones y otros mariscos contienen zinc y selenio, dos minerales importantes para la salud inmune y una mayor energía. Al igual que con otros alimentos saludables, opte por camarones al horno, salteado, al vapor, a la parrilla o hervido con salsas y salsas en el lado para el más grande de nutrientes ".

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"Cuando pensamos en" plenitud ", debemos considerar la proteína y la grasa", dice Penney. "Estos son los macronutrientes que tienen una potencia de llenado real porque se digieren lo más lento, mientras que los carbohidratos se digieren los más rápidos. Por lo tanto, puede encontrarte aún súper hambriento e insatisfecho si su comida no tiene ninguna proteína y grasa para mantenerte sentimiento. completo. Para sentirse más satisfecho y lleno con su cena, considere agregar una fuente de proteínas y / o grasas. Por ejemplo, agregue algunossalchicha de pollo (proteína) a su pasta o aguacate (grasa) a su ensalada ".

"Cocinado, Skinnedpatatas son una buena base de varias vitaminas y minerales, que incluyen vitamina C y potasio ", dice Shannon Henry, RD deClínica de ezcare. "En comparación con otros alimentos de alto carbohidrato, las papas son muy llenadas".

"Cena de alimentos que lo ayudarán a sentirse completos contienen una combinación de proteínas, grasas saludables y fibra", diceLisa R Young, PhD, RDN y autor del libroFinalmente lleno, finalmente delgado.. "Un ejemplo perfecto es salmón a la parrilla (que contiene ácidos grasos omega 3 de omega 3, una papa dulce al horno o una batata dulce asada (que contiene carbohidratos sanos y está llena de fibra y nutrientes) y un lado de verduras salteadas como Bok Choy o brócoli (rico en fibra yantioxidantes.)

No es de extrañar que coma las papas.El hack de la cena # 1 que cambiará tu vida.!

"Las verduras salteadas son súper sanas pero si usas una taza deaceite de oliva, es demasiado, "dice Young." Lo mejor es mantenerse con 1 a 2 cucharadas de 1 a 2 personas ".

"Lleno defibray el agua, las verduras pueden ayudar a llenar su vientre para [menos] calorías ", diceAmy Windleon, MS, RD, CSSD, LD, autor deThe Sports Nutrition Playbook. "Entra en tantos colores como puedas, ya que cada color es un grupo de nutrientes diferente. El objetivo es hacer la mitad de las verduras de su placa en la hora de la comida. ¡Entonces, si tienes hambre, vuelve por más vegetales!"

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"Pollo, Turquía, peces, carne de res, cerdo y tofu para alimentos a base de plantas son proteínas de alta calidad ", dice Growingon". La proteína lo ayuda a completar más rápido y permanecer más completo después de una comida. El objetivo es hacer alrededor de 1/4 de la proteína de su placa en la cena.

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"Llene la mitad de su plato con verduras para obtener un gran impulso de fibra con la menor cantidad de calorías. Fiber te mantiene satisfecho más tiempo después de las comidas", diceMyNetdiary's Dietista registrado y MS, Brenda Braslow. "Propondría incluidos los granos integrales comoarroz moreno, pasta de trigo integral, o cebada, por lo que la fibra puede ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo.Quinua Tanto es alto en fibra como en proteínas, por lo que es especialmente bueno para mantenerlo más completo. Estos granos completos lo mantendrán satisfechos más tiempo que los carbohidratos refinados, como el arroz blanco y la pasta ".

"Los mejores alimentos que puede agregar a su plato para ayudar a mantenerlo lleno son los llenos de fibra y proteínas", dice Megan Byrd, RD deEl dietista de Oregon. "Si hace pasta, trate de encontrar un fideo de pasta que tenga 4 a 5 gramos de fibra y más proteínas que la pasta tradicional. Normalmente, estos fideos están hechos de lentejas ogarbanzos¡Pero apenas puedes probar la diferencia!

"Si estas haciendo unensaladaAsegúrese de agregar una proteína como pollo o pescado a la parrilla, y mucha fibra ", dice Byrd". Las tapas de ensaladas como la linaza del suelo, el aguacate, los frijoles y la mayoría de los vegetales tienen un montón de fibra en ellos, y ayudan a mantenerte. lleno de las noches. Al centrarse en la proteína y la fibra en las noches, te preparas para sentirse lleno y no comer tan por la noche ".

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"Una de mis comidas favoritas para agregar a las cenas para la saciedad sonpatatas dulces"dice Sarah Schlichter, MPH, RDN deLista de cubo panza. "En primer lugar, son una gran fuente de fibra. Una batata media horneada en la piel proporciona 4 gramos de fibra, lo que ayuda con la saciedad y la alimentación de la plenitud. Las batatas también pueden proporcionar un sabor sabroso o dulce, basado en la preferencia personal, que puede mejorar la satisfacción en una comida. Por último, proporcionan varios antioxidantes y otros nutrientes para la salud general, como el potasio,Vitamina A, yVitamina E"

¿Sabías que las papas se consideran una de las mejores?Supresores de apetito aprobados por expertos?

"Una comida a menudo pasada por alto que puede mantenerte sentirse llena en la cena es frijoles", diceTheresa gentile, MS, RDN, propietario de la nutrición placa completa. "Frijoles Son una gran combinación de proteínas y fibra, lo que te mantiene sentir más completo más largo. Los frijoles también son una gran fuente de almidón resistente (pasa a través del tracto digestivo en su mayoría sin cambios), por lo que la buena bacteria en los intestinos se alimenta. Esto le impide sentirse lleno y mantiene los niveles de azúcar en la sangre estables, evitando que esos cambios de antojos de azúcar ".

"Los alimentos que contienen mucha fibra también son excelentes alimentos para incorporar para ayudarlo a sentirse lleno", dice Fidler. "Los alimentos fibrosos tienden a proporcionar volumen y tomar más tiempo para digerir.Legumbres Son una excelente manera de incorporar un alimento completo con un montón de fibra, proteínas, vitaminas y minerales que realmente se pegan contigo ".

"La alta proteína, como las carnes magras, son muy llenadas", dice Henry. "Por ejemplo,carne de res Puede tener un efecto poderoso en los alimentos del índice de saciedad. Puntúa 176 en el índice de saciedad, que es el segundo más alto de los alimentos ricos en proteínas, justo después de los peces ".

"Los estudios han demostrado que la carne de res alimentada con césped tiene niveles más bajos de grasas saturadas en comparación con la carne de res con grano tradicional", dice Mackenzie Burgess, RDN y el desarrollador de recetas enOpciones alegres. "Las directrices dietéticas actuales recomiendan limitar la grasa saturada 'a menos del 10% de las calorías por día' para promover la salud del corazón. La carne de res con césped también proporciona proteínas sustanciales, lo que nos ayuda a sentirse más llenos. Me gusta usar los productos del rancho de Teton Waters porque Son 100% alimentados con pasto y certificado humano. Intenta hacer la hoja más fácil Jambalaya al combinar la salchicha de carne de res de proteínas, verduras coloridas y arroz para una cena satisfactoria ".

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"Los líquidos a menudo se han considerado como menos llenado que los alimentos sólidos, aunque la evidencia se mezcla", dice Henry. "Sin embargo, sopas son un poco diferentes. La investigación muestra que las sopas pueden ser realmente más llenadas que las comidas sólidas que contienen los mismos ingredientes ".

"Agregue frijoles adicionales y / o lentejas a sopas y guisos", dice Braslow. "El contenido de fibra muy alto hará que la comida dure más tiempo".

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