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A pesar de loSabiduría de alimentación saludable generalizada Nos hará creer, la variedad no es necesariamente la especia de la vida en la que se trata de la dieta, y soy una prueba de vida: yo como prácticamente lo mismo (casi) todos los días. Y si alguna vez se ha preguntado qué comer los mismos alimentos todos los días lo hacen a su salud general, bueno, no es tan "malo", ya que puede pensar.

Ahora, no soy una de esas personas que no come nada más que papas cursianas, ni soy un hermano perceptivo. El hecho del asunto es, me encanta la comida. De hecho, la comida es mi carrera. Y si estoy revisando los restaurantes, las recetas de pruebas, visitando a los productores de queso o (permitiendo a Covid) introduciendo a los turistas a algunas de las mejores pasteles de París, muchas de las que yo como delicioso, pero lejos de lo más equilibrado o nutritivo. Para contrarrestar esto, cuando estoy en casa, trato de seguir siendo una rutina más saludable, y para mí, una rutina saludable no es tan variada.

¿Pero adivina que? Según los expertos, eso está bien, con algunas advertencias.

Entonces, ¿qué sucede exactamente cuando comes los mismos alimentos todos los días? Usted podría simplemente sorprenderse. Y mientras está mejorando, por ti, asegúrate de probar cualquiera de los21 mejores hacks de cocina saludables de todos los tiempos.

Mientras que comer una variedad de alimentos sin duda le ayuda a obtener todas sus vitaminas y minerales esenciales, la variedad también puede llevar a un desafortunado efecto secundario, según los expertos.

"Comer una amplia variedad de alimentos puede hacer que coma más y consuma una mayor cantidad de calorías en general", dice el Dr. Josh AX, D.N.M., C.N.S, Fundador deAntigua nutriciónDeDraxe.com, y autor deRemedios antiguos. "Si no te acostumbras a las cosas que estás comiendo, es más probable que los comas por placer frente al hambre físico, que puededar lugar a comer en exceso y aumento de peso en algunos casos ".

Este problema, conocido en algunos círculos como el "efecto buffet", puede llevar a comer más allá del punto de saciedad.

"Percibimos sentirme más lleno si comemos una comida que tiene menos variedad en sus propiedades sensoriales, como la salinidad, la dulzura, etc.", dice Emily Servante, un entrenador personal certificado enRendimiento final, citando el análisis del Registro Nacional de Control de Peso que muestra que la disminución de la variedad se correlaciona con la disminución del IMC. Y mientrasMonica Reinagel, nutricionista con licencia. y anfitrión de laNutrición Diva Podcast, señala que, en algunos casos, esto puede ser algo bueno, ofreciendo el ejemplo de una fuente de crudité llena de una variedad de vegetales (y, por lo tanto, una gama más amplia de nutrientes), también puede significar que usted come más artículos poco saludables.

"Tenemos una variedad asombrosa de alimentos disponibles hoy para nosotros, especialmente en la categoría deBocadillos y dulces ultralibrados."La dice ella". Y los investigadores están viendo vínculos claros entre esa variedad y el nivel de consumo de alimentos ultralibros, pobres en nutrientes ".

Si estás buscando una inspiración saludable de comida,Estas son las recetas fáciles de los hogares que lo ayudan a perder peso.

Si está llenando su dieta con los mismos alimentos que todos se consideran opciones saludables, entonces sabe que ya está preparando para el éxito.

"Una dieta de una variedad relativamente pequeña de alimentos densos de nutrientes podría superar fácilmente una dieta con mucha variedad, pero menos opciones nutritivas", explica Reinagel.

Otro beneficio? AX señala que una dieta muy variada puede hacer que sea más difícil planificar y comprar.

"Repitiendo las mismas comidas una y otra vez tiende a simplificar el proceso, por lo que es más probable que se pegue con la cocina en casa frente a comer", dice. "Y comer comidas en repetición también puede llevar a ahorros al comprar y menos desperdicio de alimentos".

Hay, por supuesto, unas pocas desventajas de reducir la variedad en su dieta, una de las cuales es la carga de pesticidas agregada. Por eso, si estás comiendo las mismas comidas día tras día,vas a querer seleccionar la mejor calidad que puedes pagar.

"Si comes lo mismo todos los días o come una dieta variada, Organic reducirá su exposición a productos químicos y pesticidas", explica Alicia Galvin, RD y dietista residente paraLaboratorios soberanos. Compruebe el grupo de trabajo ambiental.Docena sucia yLimpio quince Listas para ver qué alimentos tienen más probabilidades de estar contaminados y elegir orgánico siempre que sea posible.

AX está de acuerdo, señalando que es "una buena idea comprar versiones orgánicas de los alimentos que consume con mayor frecuencia, ya que esta estrategia puede ayudar a reducir en gran medida la cantidad de pesticidas y otros productos químicos que consume".

Además de elegir orgánico, es importante estar al tanto de los alimentos que podrían volverse dañinos en dosis altas.

"Hay situaciones en las que comen una dieta muy baja variedad podría quedar expuesto a niveles más altos de ciertos contaminantes ambientales", explica Reinagel, citando el arsénico en el arroz integral, o "niveles excesivos de un determinado nutriente", como selenio en las nueces de Brasil.

A esta lista, Axe añade verduras altamente fibrosas como la col rizada y el brócoli y algunosFODMAP Los alimentos como las cebollas, verduras crucíferas, manzanas, frijoles, legumbres y trigo, que pueden causar indigestión para algunas personas, especialmente en grandes cantidades.

ceros en Servante en productos del mar como un alimento a tener cuidado de consumir en grandes cantidades.

"Algunos peces, como el tiburón, atún rojo y pez espada, puede contener altas cantidades de mercurio y otros metales pesados", dice ella.

Para aquellos adición de los peces a su rotación regular, se sugiere que favorece peces de agua dulce y peces más pequeños con recuentos bajos de mercurio, como sardinas.

La reducción de la variedad en su dieta también puede tener efectos adversos en su microbioma intestinal, de acuerdo con Kimberly Jacobson, RDN, que señala que la investigación sugiere que "cuando se come una gran cantidad de la misma comida durante un largo período de tiempo, entonces los cambios microbioma ".

"La importancia de tener una diversa microbioma intestinal es beneficios de salud en general", añade, "al igual que es importante a satisfacer los requisitos dosis diaria recomendada de vitaminas y minerales para lograr una salud óptima."

Y muy poca variedad también puede contribuir a intolerancias y sensibilidades.

"Comer una dieta muy restringida en términos de variedad también puede aumentar el riesgo de intolerancias alimentarias y sensibilidades como su intestino puede reducir la producción de las enzimas específicas que se utilizan para descomponerlas," explica Servante. "Cuando haces reintroducirlos a su dieta, puede sufrir molestias que de otro modo no ha tenido".

Entonces, ¿cómo es exactamente lo que se obtiene la mezcla perfecta de la variedad y la estabilidad en sus comidas diarias si está comiendo los mismos alimentos?

El menú perfecto equilibrio entre diversidad suficiente para reducir el riesgo de intolerancias, toxicidad, y la desnutrición y al mismo tiempo aplazando el efecto de buffet. En la práctica, esto se traduce en una lista rotativa de sólo un puñado de comidas hechas con alta calidad, alimentos integrales. Estos son algunos consejos para ayudarle a determinar si usted es alguien que se encuentra sí mismos de comer los mismos alimentos todos los días.

Tanto si se está pegando con el tradicional desayuno, almuerzo, cena rutina, optando por seis pequeñas comidas, o la elección de un protocolo de ayuno que tiene que comer sólo dos veces al día, decidir el número de comidas que vas a comer por día es el primer paso. En mi caso, yo como dos comidas al día, almuerzo y cena, con la posibilidad de un bocadillo de carne fresca, frutas de temporada o en su conjunto, zanahoria cruda en el medio.

Hay tres macronutrientes cada cuerpo necesita para prosperar: grasas, proteínas y carbohidratos. Para cada comida, elija una fuente de alta calidad de los dos primeros y dos o tres fuentes de hidratos de carbono, teniendo en cuenta que la fuente de hidratos de carbono también debe ser alta en fibra: pensar aguacate, camote, brócoli, o granos enteros.

"No sólo unaalto consumo de fibra manteniendo la sensación más completa ", explica Servante, 'es esencial para el funcionamiento saludable de la flora intestinal, que afecta a todo, desde su estado de ánimo a su sistema inmunológico'.

Ella sugiere asegurar que la mitad de cada plato se come estar lleno de verduras, verduras de hoja verde preferiblemente al menos la mitad y la otra mitad tan colorido como sea posible. Cuando se trata deproteína, Elegir las fuentes que ofrecen cierta superposición de macro o micro-nutrientes, como las lentejas ricos en fibra, huevos ricos en luteína, o rica en pescadoácidos grasos omega-3.

"Se han encontrado Omega-3 que tiene efectos antiinflamatorios potentes, así como ayudar a reducir la ansiedad, la depresión y muchas otras condiciones médicas", dice Servante.

Los micronutrientes son vitaminas y minerales esenciales, muchos de los cuales obtenemos de las plantas. Puesto que cada planta tiene diferentes cantidades de estos nutrientes esenciales, esto es donde la variedad va a ser el más importante.

"Me gustaría probar a girar a través de al menos tres a cuatro diferentes tipos de verduras y dos tipos de frutas (cuanto más disímiles, mejor)," explica Reinagel.

¿Un atajo? Hacer su plato tan colorido como sea posible.

"Por ejemplo, la vitamina A se encuentra en los alimentos de color naranja como la calabaza y las zanahorias, mientras que una fuente buena de vitamina K es oscuro, verduras de hoja verde como la col rizada," explica Jenny Fowler, un consultor de la nutrición y el Programa de Prevención de la Diabetes entrenador (DPP) conPrimera Milla de Cuidado. "Por otro lado, mientras los granos tienen alguna variedad de composición de nutrientes, todos son altos en las vitaminas B, por lo que no necesita prestar tanta atención a la variedad de grano".

AX agrega que, si bien todos los micronutrientes son importantes, "algunos tienden a faltar en las dietas de las personas con más frecuencia que otras".

"Los nutrientes que necesita para vigilar la mayoría depende del tipo de dieta que siga. Si eres unComedor con sede en planta, querrá ser especialmente cuidadoso al obtener suficiente B12, hierro, calcio y zinc, por ejemplo, "dice." Si sigues unbaja en carbohidratos odieta cetoAsegúrese de obtener suficiente vitamina C, fibra, magnesio y otros electrolitos como potasio y sodio ".

"En general," AX continúa ", algunas de las deficiencias de nutrientes más comunes vinculadas a la calidad de la dieta deficiente son: magnesio, hierro, potasio, B12, folato y tiamina, además de la vitamina D."

A esto, Reinagel agrega calcio (que se encuentra en las semillas de Chia, las sardinas y las almendras), y Galvin agrega folato, que se encuentra en verduras frondosas y frijoles.

Crear una estructura básica de una comida lleva las conjeturas de ella, pero también le permite mezclar y combinar.

"Quédate con el mismo puñado básico de comidas", sugiere un hacha ", pero también permite una rotación de ingredientes".

Él sugiere, por ejemplo, comprometerse con unzalamero O yogurt parfait por la mañana, cambiando la fruta dependiendo de lo que está en temporada. Haga una tortilla para el almuerzo, pero agregue una variedad de verduras estacionales dependiendo del día. Para la cena, elija una ensalada de comida, o una placa simple de verduras asadas rematadas con una pequeña cantidad de proteínas y grasas de alta calidad, como un huevo escalfado y medio aguacate.

"La idea es sentirse cómoda con las comidas en repetición", dice Hacha, "pero para usar los ingredientes que sean más frescos, amigables con el presupuesto, y están disponibles".

Reinagel recomienda una "rotación de tres días" de las comidas para asegurarse de que está cubriendo todas sus bases nutricionales, teniendo en cuenta "No necesitaría rotar estrictamente a ABCABCABC. Podrías hacer AAABBBCCC".

Sobre todo, asegúrese de cambiar las cosas de forma estacional. No solo los alimentos estacionales y cultivados localmente tienen más nutrientes, también es más sabroso.

"Lo pensaría como un armario de cápsulas", dice Reinagel. "Cuando llega la primavera, guardamos nuestros suéteres y sacamos nuestras blusas de manga corta. Al mismo tiempo, quizás cambies de qué 3-4 de verduras estás girando. En lugar de squash de invierno, coles de Bruselas y Verde. Frijoles, usted cambia a zanahorias, espárragos y guisantes de nieve ".

En general, si come los mismos alimentos todos los días, no es necesariamente algo malo. Mientras esté tomando las decisiones correctas. Así que vePreparación de la comida!