Good Lifestyle

Solo tienes un corazón, pero muchos de nosotros no cuidamos mucho a nuestros tickers. De hecho, la enfermedad cardiovascular es la causa número uno de muerte a nivel mundial,Según la Organización Mundial de la Salud.. En los Estados Unidos,aproximadamente 610,000 personas mueren De la enfermedad cardíaca cada año. Yikes.

Pero aquí hay algunas noticias alentadoras: puede ayudar a protegerse contra la enfermedad cardiovascular al hacer cambios simples y pequeños en la forma en que usted come. Después de todo, la comida es la medicina. Aquí hay 50 maneras de aumentar la salud de su corazón desde la comodidad de su propia cocina.

"Cargado con fibra y grasa saludable, semillas comoChia, lino y calabaza son una gran adición a parfaits de yogur, avena, cereales fríos y ensaladas. Agregar algunas cucharadas a diferentes comidas y bocadillos puede aumentar la salud de su corazón "dice amy goodon, Ms, rd. Growingon dice que la fibra en semillas puede unirse al colesterol. Debido a que su cuerpo no digiere fibra, pasa a través de su sistema, tomando el colesterol con él.

El pescado no es solo una buena fuente de proteínas, también es rica en ácidos grasos omega-3.Según la American Heart Association, los ácidos grasos omega-3 disminuyen los triglicéridos y la acumulación de placa en sus arterias y reducen el riesgo de latidos del corazón anormales. Apunta a dos porciones una semana de pescado graso, como salmón, atún y caballa.

"Se ha demostrado que las nueces, además de una dieta saludable en general, reducen el riesgo de enfermedad coronaria.Estudios También ha demostrado que los pistachos pueden ayudar a mejorar los niveles de lípidos en la sangre, bajando el colesterol LDL "malo" y aumentando el colesterol HDL "bueno" ".dice Mia Zarlengo, Ms, rd. "Los pistachos se llenan debido a la proteína y el contenido de grasa, y no causarán un gran aumento en los niveles de azúcar en la sangre que pueden ocurrir a partir de bocadillos procesados".

El té verde es conocido por sus beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular y mejor función del sistema inmunológico. También es rico en catequinas,que actúan como antioxidante y ayuda a disminuir la inflamación. De hecho,de acuerdo con un estudio recienteLos bebedores regulares de té verde tenían un riesgo de 29 por ciento más bajo de enfermedad cardiovascular.

Sabes que Kale es una potencia de nutrientes, pero aquí hay otra razón para amarla, puede ayudar a reducir el colesterol. Eso es porque el verde frondoso contienecompuestos especiales que evitan que la grasa y el colesterol sean reabsorbiendo por el cuerpo.Investigadores encontrados Esa col rizada humeante aumenta este efecto.

Obtenga más golpe de su pasta cambiando a una pasta a base de plantas hecha de garbanzos. "Los aminoácidos en los frijoles pueden ayudar a repletar células sanas en el cuerpo, lo que puede ayudar a evitar la enfermedad, mejorar la salud del corazón y reducir la inflamación"dice Tracy Lockwood Beckerman, MS, RD, CDN. Una a la que le gusta:Banaza, que está hecho de garbanzos y paquetes en altas cantidades de proteínas. "Es bajo en sodio, lo que puede ayudar a proteger contra el desarrollo de la presión arterial alta, una afección que se sabe que impacte negativamente la salud del corazón", dice ella.

Un estudio reciente encontró que la comida regular de Aguacate ayudó a mejorar el colesterol, aumentando los niveles deColesterol HDL (el tipo bueno), y bajando los niveles de colesterol LDL (el tipo malo). Tostadas de aguacate, cualquiera?

Puede amar el crujido de crutones en su ensalada, pero esos pequeños bocadillos de pan tostado no son lo más saludable. Intenta nueces o nueces en su lugar,dice Marisa Moore, MBA, RDN, LD. Obtendrás el crujido satisfactorio, además de la grasa saludable, la proteína y la fibra. Más,estudios muestran Que las nueces que comían regularmente cada día, junto con una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.

"En lugar de emparar tupollo o pescado con migas de pan, intente usar nueces aplastadas o pistachos para aumentar el contenido de grasa y fibra saludable para el corazón de su elección de proteínas, "que puede ayudar a disminuir la inflamación a nivel celular, dice Gleitson". Además, agrega más sabor y requiere menos petróleo."

Si bien puede reconocer la cúrcuma por su tono dorado, su superpotencia proviene de la curcumina, un antiinflamatorio natural.Estudios han encontrado que la curcumina disminuye los niveles de factor de necrosis tumoral-α en la sangre, lo que enciende la inflamación en el cuerpo (que puede aumentar el riesgo deenfermedad cardiovascular). Intente asperjar la cúrcuma sobre verduras asadas o guisos.

Las yemas de huevo se han asociado durante mucho tiempo con el colesterol alto, pero eso está cambiando. Han hecho un total de 180 ahora. "Son una fuente de grasa sana, vitamina D, y colina, y pueden elevar su bien colesterol".dice anne danahy, RDN, un dietista registrado con sede en Scottsdale.

El azúcar parece estar escondido en todas partes en nuestra comida. "Te sorprendería al azúcar al acecho en alimentos como el jugo de frutas, los bares de granola, los cereales, la salsa, el aderezo para ensaladas, el yogur bajo en grasa, la salsa de espaguetis, las mermeladas y las jaleas", dice Colette Heimowitz, M.Sc., Autor deAtkins: come bien, no menos. "Con la exposición crónica al exceso de azúcar, eventualmente puede conducir al síndrome metabólico (obesidad, presión arterial alta y resistencia a la insulina), diabetes, enfermedad cardíaca y más".

¿No puedes comer un sándwich sin algo de mayonesa? Pruebe Hummus en su lugar, dice Moore. Un estudio en la revista.Nutrientes Encontró que comer hummus puede ayudar a evitar el desarrollo y la progresión de la enfermedad cardiovascular.

Un estudio en elDiario de nutrición Encontró que la caída de un vaso de jugo de remolacha disminuyó la presión arterial sistólica. La presión arterial alta está vinculada al ataque al corazón y la insuficiencia cardíaca. Los investigadores creen que los nitratos se encuentran en las remolachas, que naturalmente relajan sus vasos sanguíneos, mejoran el flujo de sangre y la presión arterial más baja.

Los carbohidratos refinados pueden ser realmente peores para la salud de su corazón que la mayoría de los tipos de grasa. ¡Yikes! "Las personas que comen muchos carbohidratos refinados tienden a tener partículas pequeñas y densas de ldl (colesterol malo), que pueden bloquear sus arterias y causar inflamación más que las grandes partículas de LDL asociadas con la grasa de las carnes y los productos lácteos", dice Danahy. En su lugar, quédate con menos procesado,Alimentos de alta fibra Como granos enteros, verduras y frijoles.

Mientras que la lechería llena de grasa ha conseguido un mal rap, un estudio reciente en elAmerican Journal of Clinical Nutrition sugiere lo contrario. Los investigadores del Centro de Ciencias de la Universidad de Texas de la Salud en Houston observaron los ácidos grasos asociados con la enfermedad cardíaca y la mortalidad por todas las causas durante un período de 22 años y encontraron que consumir lácteos lácteos de grasa completa, como la leche, el yogur y la mantequilla no aumentaron el riesgo. De enfermedad cardiovascular. ¡Así que sigue adelante y disfruta!

La avena ha tenido mucho tiempo una reputación saludable, gracias a su contenido de alta fibra, especialmente la fibra soluble. "La fibra soluble puede unirse al colesterol y se excreta del cuerpo con él. Por lo tanto, comer fibra soluble regularmente, casi puede trabajar como medicina para mantener bajos los niveles de colesterol", dice Growingon. Querrás servir un tazón de avena oAvena de la noche a la mañana Para el desayuno.

Sabes que el aceite de oliva es parte de una dieta mediterránea saludable, y es una de las mejores grasas saludables. "Las dietas que incluyen aceite de oliva virgen extra de alta calidad se asocian con un riesgo reducido deMúltiples enfermedades, incluyendo enfermedad cardiovascular. "El aceite de oliva virgen extra de alta calidad es alto en ácidos grasos monoinsaturados y otros compuestos antiinflamatorios que se sabe que benefician la salud de nuestro corazón y cerebro, lo que lo convierte en una gran bástina", dice Zarlengo.

El ajo no solo es eficaz para proteger a los vampiros, sino que también puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Los estudios han encontrado que los pequeños clavos puedenayudar a reducir la presión arterial ymejorar el colesterol total Al bajar el tipo "malo" LDL.

Si estás picazón para un bocadillo, salta las fichas y toma un puñado denueces. "Las tuercas contienen diferentes mezclas de buenas grasas y te ayudan a evitar agarrar esas grasas malas o grasas trans que se usan a menudo en productos empaquetados", dice Heimowitz. "Debido a que el cuerpo no puede romperlos, las grasas trans (o las grasas malas) se unen a las arterias y pueden resultar en la formación de placa, que se puede vincular a la enfermedad cardíaca, diabetes, cáncer de mama y asma, así como otras enfermedades "

Los frijoles negros no solo están llenos de proteínas y fibra, sino que también contienen saponinas, un fitoquímico queLa investigación ha encontrado Para ayudar a mover el colesterol fuera de su cuerpo. Intente agregar frijoles a su salsa para un bocadillo saludable para el corazón.

¡Cocina un poco de cebada en su lugar! "La cebada es uno de mis granos favoritos porque está lleno de colesterol que bajafibra soluble. Agrega una bonita, masticable, de nueces a las sopas y los guisos, y funciona perfectamente como un plato acompañado ", dice Danahy.

Según un estudio en elNew England Journal of Medicine, reducir la ingesta de sal a la mitad de una cucharadita al día, picaría significativamente la cantidad de casos de enfermedad coronaria. No solo observa cuánta sal agrega a su comida, sino que revise el contenido de sodio de los alimentos envasados ​​yComidas de restaurante, también.

Un estudio reciente enAmerican Journal of Clinical Nutrition Encontró que las personas que comían regularmente las nueces tenían niveles más bajos de marcadores inflamatorios como la proteína C-reactiva y la interleucina-6, los predictores de la futura enfermedad cardiovascular. Los investigadores creen que se debe a la grasa, fibra y antioxidantes insaturados. ¿Un interruptor fácil? Cambie la carne para las nueces sanas del corazón. "Las nueces o las nueces tostadas y tostadas también hacen que un delicioso sustituto de carne en tacos, y se puede agregar a las sopas y chili para una seriedad extra", dice Moore. "Si no lo has probado, definitivamente, dale una oportunidad!"

¿Quieres agregar sabor saludable a tu comida? Las abastecidas en condimentos como salsa, salsa picante, mostaza, pesto, limón o jugo de lima, salsa de soja o tamari, dice Heimowitz. Pero asegúrate deMira el contenido de azúcar. "Cuando comes un alimento que contiene azúcar, desencadena la liberación de un químico cerebral llamado dopamina, lo que te hace sentir bien. A medida que la sensación se desgasta, quieres más azúcar. Comienza un círculo vicioso de antojos de azúcar, espigas de azúcar en la sangre. , columpios de humor y aumento de peso ", dice Heimowitz.

Si necesitas algo dulce, ten un mango. La jugosa fruta tropical está llena de nutrientes y antioxidantes saludables para el corazón. Una taza de mango ofrece el 20 por ciento de los requisitos de folato diario recomendados, un nutriente queSoporta una función cardiovascular saludable.. chinoLos investigadores también han encontrado Esa mangiferina, un compuesto fenólico que se encuentra en el mango, puede ayudar a disminuir el triclicérido y los ácidos grasos libres en la sangre.

Estas soja japonesas no son solo una buena aplicación Pre-Sushi. Son ricos en grasas poliinsaturadas, también. "[Estas grasas] específicamente pueden ayudar a reducir los triglicéridos e impulsar HDL (su buen colesterol). Ambas cosas ayudan a proteger su corazón de posibles enfermedades cardíacas", dice Growingon.

No todas las grasas son creadas iguales. Clashing su ingesta de grasas saturadas al cinco por ciento de su ingesta diaria de calorías y el intercambio de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas puede eliminar su riesgo de enfermedad cardiovascular, según el USDA.

Estos pequeños paquetes de dulzura están llenos de fitonutrientes como antocianinas.Investigadores han encontrado que las personas que comían 35 mg de alimentos ricos en antocianina en la REG tuvieron un 18 por ciento de niveles más bajos de proteína C-reactiva, un biomarcador para la inflamación en el cuerpo y el predictor deenfermedad cardiovascular. Agregue algunas bayas a su avena de la mañana o batido para un impulso saludable para el corazón.

No todo el almidón es malo. De hecho, el almidón resistente es una forma especial que no se desglosa por su tracto digestivo y actúa como fibra soluble.Un estudio reciente encontrado Las personas que consumían el almidón resistente regularmente consumieron su perfil de colesterol después de 12 semanas. Mientras se cocina, generalmente destruye el almidón resistente en los alimentos como la pasta y las papas, enfriar su comida permite reformar el almidón resistente.

Si estás buscando un bocadillo dulce, toma algunas uvas. "Las uvas pueden apoyar un corazón sano al promover la relajación de los vasos sanguíneos para el flujo de sangre y la función saludable", dice Moore. "Las uvas sanas para el corazón son excelentes en su propio, solo lavan y agréguelas a su mesa de otoño o vacaciones. Snack en ellos fresco, o agregue uvas a todo tipo de recetas de ensaladas, salsas, batidos e incluso aperitivos dulces y sabrosos. "

Este nutriente esencial no es solo bueno para la salud ósea.Investigadores en Brasil han encontrado que las mujeres posmenopáusicas que eran deficientes de la vitamina D tenían más probabilidades de tener síndrome metabólico, un clúster un factor de riesgo queAumenta su riesgo de enfermedad cardiovascular por dos veces.Otros estudios han encontrado que los niveles más altos de vitamina D se asocian con un riesgo 33 por ciento más bajo para la enfermedad cardiovascular. Busque productos lácteos fortificados por vitaminas D en la tienda de comestibles.

Mientras que lacongeladorPuede ser una zona de sujeción para los alimentos justiales, sin tiempo a cocinar, como pizza y nuggets de pollo, es hora de repensar sus alimentos congelados. Muchas comodidades de conveniencia están llenas de azúcar extra, sodio y grasas poco saludables. Heimowitz sugiere abastecerse en brócoli congelado, coliflor, pimiento y espinacas, por lo que siempre tengas algunas verduras coloridas y ricas en fibra listas para ir.

Sabes que la fibra puede ayudar a reducir el colesterol y esbueno para tu corazón, pero si tiene problemas para alcanzar sus objetivos de fibra, es hora de ser astuto. Puree Hortalizas cocidas (como batatas o coliflor dulces) en su procesador de alimentos, y agregándolas a salsa de pasta y guisos.

Semillas de cáñamo, eso es. "Son más fáciles de digerir que los linaza, y en realidad proporcionar grasas omega-3 más saludables, más fibra, y una buena dosis de proteínas", dice Danahy. Espolvoree algunos en su ensalada, harina de avena o batido.

¿Un fan del jugo de naranja recién exprimido?Los investigadores creen que el rico contenido antioxidante de DO puede evitar el desarrollo de la aterosclerosis. Más,otro estudio encontró Ese jugo de naranja regularmente redujo la presión arterial baja. ¡Y no tirar la pulpa! Contiene pectina, una fibra soluble que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.

Las bebidas endulzadas con azúcar como soda, bebidas deportivas y tés endulzadas han estado en los titulares debido a su alto contenido de azúcar agregado. Estas bebidas no solo están llenas de calorías vacías, sino que también pueden aumentar suNiveles de triglicéridos, que puede llevar al endurecimiento de sus arterias y, en la línea, enfermedad cardíaca.La American Heart Association recomienda limitar el azúcar a diario agregado a 100 calorías para las mujeres y 150 calorías para los hombres. Quédate con agua lisa (el chispeante está bien, ¡también!), O agrega algunas frutas o hierbas para un sabor natural.

Para las mujeres que toman un suplemento de calcio, Danahy también recomienda agregar un suplemento de vitamina K2. "La vitamina K2 ayuda a calcio a salir de tu sangre y en tus huesos", dice ella. "Demasiado calcio de los suplementos puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca construyendo en sus arterias".

Admitimos, nos gusta una plaza dechocolate negro Por la noche, y ahora no tienes que sentirte culpable. Un estudio publicado en elAmerican Journal of Clinical Nutrition Encontró que el chocolate puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo y la presión arterial más baja, lo que significa que su corazón no tiene que trabajar tan duro.

Los arándanos pueden agregar un impulso adicional a otras actividades saludables para el corazón como el ejercicio.Un estudioEncontró que el consumo regular del ejercicio y el arándano redujo los niveles de triglicéridos y aumentó más que el colesterol HDL "bueno que el ejercicio solo.

El jengibre se ha promocionado durante mucho tiempo como un alimento súper saludable y un grapado en medicina tradicional y alternativa para tratar las náuseas, los resfriados, la gripe e incluso el dolor menstrual. Pero los investigadores también apuntan a los poderes reductores de colesterol de Ginger.Un ensayo clínico Encontró que en individuos con colesterol alto, tres gramos de polvo de jengibre bajaban notablemente los niveles de colesterol y triglicéridos. ¡No seas tímido agregando jengibre a tu té, sopas y verduras!

"Debe apuntar a consumir 25-38 gramos de fibra total al día y hacer una buena cantidad el tipo soluble", dice Growingon. ¿Teniendo problemas? Agregarsemillas de chia a su dieta. Una onza de las semillas de Chia tiene 9 gramos de grasas sanas, incluidos los ácidos grasos omega-3 saludables del corazón, y 11 gramos de fibra, que pueden ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre, mantener a la inflamación a raya, y ayudar a su corazón a mantenerse saludable.

Y hazlo vino tinto.Un estudio en el Diario Europeo de Nutrición Clínica. Encontró que beber una cantidad moderada de vino aumentaba niveles de colesterol HDL entre 11-16 por ciento.

Si estás de humor para comer algo crujiente, NOSH en algunas almendras con polvo de cacao. "A todos les encantarán la crisis, pero las almendras brindan muchos nutrientes que ayudan a apoyar un corazón sano. Y se ha demostrado que el polvo de cacao de alta calidad ayuda a reducir los niveles de presión arterial, ¡así que este tiene doble servicio!" dice Moore.

Aquí hay otra razón para agregar yogurt a su dieta:Investigadores de la Universidad de Madison. Encontró que la comida regular de 12 onzas de yogur bajo en grasa durante nueve semanas reduce las medidas de inflamación crónica vinculada a la enfermedad cardiovascular en las mujeres y mejoró la salud intestinal general.

"Prueba de sabor y sazonar los alimentos con hierbas y especias como el romero, clavo, albahaca y ayuda a reducir el consumo de sal y la ingesta de sodio. Cortar el consumo de sodio puede ayudar a disminuir la presión arterial", dice Goodson.

Si bien estos bocadillos son sabrosos (y conveniente!), A menudo se hace con aceite vegetal parcialmente hidrogenado o otras grasas trans, que puede meterse con su colesterol "malo" LDL-colesterol aumentando y disminuyendo colesterol "bueno" HDL, de acuerdo con elAsociación Americana del Corazón. Elija alimentos que sean libre de grasas trans, y palo con grasas mono y poli-insaturados.

Con el Paleo y dietas ceto conseguir que todos los rumores, se puede pensar que los carbohidratos y gluten son malos para la salud, pero en espera. Los granos enteros sonbien para el corazón. Una revisión en el 2016British Medical Journal encontraron que tres porciones de granos integrales por día se asoció con un menor riesgo de enfermedad coronaria y enfermedad cardiovascular. Opt para las versiones de grano entero de pastas, panes y cereales más de sus primos más procesados.

Noshing en la piña no sólo le recordará de la playa, sino que también le va a dar un impulso de vitamina C, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.Investigadores han encontrado que las personas que recibieron más de 700 mg de vitamina C tuvieron un menor riesgo de enfermedad cardíaca coronaria.

Cuando se piensa en omega-3 los ácidos grasos, probablemente piense en los pescados grasos y los frutos secos, pero el aceite de canola es el aceite segundo más alto en omega-3, dice Goodson. "Es menos caro y muy disponible. Cocinar con aceite de canola en realidad puede mejorar la salud de su corazón por menos dinero," dice ella.