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Si está tratando de perder peso, sabe que la abrumación de la gran cantidad de información sobre este tema puede ser. Siempre parece haber una nueva dieta de moda o una tendencia de entrenamiento que promete ayudarlo a derretir libras oarrojar grasa del vientre.

Sin embargo, cuando está señalando su estrategia de pérdida de peso, es mejor hablar con su médico y seguir los principios respaldados por la investigación para los mejores y saludables resultados. No hay necesidad de dejar por encima de los últimos estudios prolongados, porque hicimos el levantamiento pesado para ti. Aquí estánLos principales estudios de pérdida de peso de 2020 necesitan saber, y lo que significan para usted y sus objetivos.Y no te pierdas el21 mejores hacks de cocina saludables de todos los tiempos.

Los productos se combinan con beneficios impresionantes: una dieta rica en frutas y verduras puede disminuir su presión arterial, reducir su riesgo deenfermedad del corazón y un accidente cerebrovascular, reducir el riesgo de problemas oculares y digestivos, prevenir ciertos tipos de cáncer, y mucho más, según elHarvard T.H. Escuela de Salud Pública de Chan.

Ahora, la nueva investigación se suma a un cuerpo de evidencia existente que las frutas y verduras también pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. En una revisión de junio de 2020 de estudios prospectivos y ensayos controlados aleatorios publicados en la revista.Nutrientes, los investigadores encontraron pruebas probables de queEl aumento de la ingesta total de frutas y verduras en las mujeres promueve la estabilidad del peso a largo plazo o la pérdida de peso en comparación con la ingesta de productos bajos.

Los autores del estudio observan que las frutas y verduras pueden ayudar con la pérdida de peso porque suLos contenidos de la fibra te ayudan a sentirse completo más rápido., hacen que comas más lento, y son bajos en calorías y grasas.

"Los alimentos de baja densidad de energía como frutas y verduras tienden a ser más llenados debido a su alto contenido de agua y fibra", diceJamie McDermott, MS, RDN, LD. "Comer la fibra disminuye la digestión y te hace sentir más lleno con menos calorías, lo que ayuda a perder peso".

Un estudio prospectivo incluido en la revisión encontró que laTop CINCO FRUTAS PARA PERSÍO DE PESO Fueron arándanos, manzanas y peras, ciruelas, fresas y aguacates. La parte superiorCinco vegetales sin leguminares para perder peso. Fueron brócoli, pimientos, calabaza de verano, coliflor y coles de Bruselas.

"Siempre escuchamos que las frutas y las verduras son buenas para ti, pero me gusta mucho este estudio porque muestra que también pueden ser una estrategia para ayudar con la pérdida de peso", diceDawn Jackson Blatner, RDN, CSSD. "Para mí, eso es algo sorprendente porque todos piensan en ellos para la salud general, pero no siempre en términos de traducir para ayudar con el peso".

Solo el 12% de los estadounidenses cumplen con las recomendaciones de ingesta de frutas y solo el 9 por ciento cumple con las recomendaciones de admisión de vegetales, según la revisión. Vale la pena señalar que esta investigación fue financiada por la Junta de Aguacate de Hass, pero es significativaDebido a que es la primera revisión para observar específicamente cómo el aumento de la ingesta de frutas y vegetales afecta a la pérdida de peso principalmente en las mujeres.

Cuando tuSocio está a bordo Con sus objetivos de pérdida de peso, es probable que tengas más éxito. Ennueva investigación Presentado en la Sociedad Europea del Congreso de Cardiología 2020 en agosto, los investigadores siguieron a los 411 participantes que adoptaron cambios saludables de estilo de vida, además de la atención habitual luego de un ataque al corazón (aunque los mismos principios pueden aplicarse a alguien que intenta perder peso) y 413 participantes en un control. Grupo que solo recibió atención habitual.

Los participantes en el grupo de intervención fueron remitidos hasta tres programas de estilo de vida para la reducción de peso, la actividad física y el cese de fumar. Sus socios también podrían asistir a estos programas de forma gratuita, y las enfermeras les alentó a hacerlo.

Los investigadores encontraron que los pacientes con un socio participante tenían más del doble de probabilidades de mejorar en al menos una de las tres áreas dentro del año.

"Las parejas a menudo tienen estilos de vida comparables y hábitos de cambio son difíciles cuando solo una persona está haciendo el esfuerzo", dijo el autor del estudio Lotte Verweij, una enfermera registrada y estudiante de doctorado en la Universidad de Ciencias Aplicadas de Ámsterdam, en los Países Bajos,en una oracion. "Los problemas prácticos entran en juego, como las compras de comestibles, pero también los desafíos psicológicos, donde un socio de apoyo puede ayudar a mantener la motivación".

Hablando con su pareja sobre cómo puede hacer que sus objetivos de pérdida de peso juntos puedan ser más efectivos que hablar en términos de "dieta" o "recortar".

"Esas palabras son desencadenantes a alguien que aún no lo es", dice Blatner. "Por lo general, hable con los cónyuges acerca de tener una actitud acerca de cómo este proceso puede ser divertido, por ejemplo, diciendo:" ¡Vamos a intentar una nueva receta juntos esta noche ""

Las bacterias beneficiosas que habitan en la intestino han recibido un poco de atención en los últimos años, y un pequeño estudio de junio de 2020 en la revistaDesarrollos actuales en nutrición. Muestra que estas bacterias pueden afectar su éxito de pérdida de peso.

Los investigadores analizaron los datos clínicos y microbiomas de referencia para predecir la pérdida de peso de seis meses en 36 participantes. Estas personas fueron asignadas al azar a un programa de pérdida de peso dirigida por entrenadores que involucró la dieta y las modificaciones de estilo de vida.

Después de seis meses, 12 participantes (o 33%) cumplieron con el objetivo de perder más del 5% de su peso de referencia. Los investigadores encontraron que los principales predictores de pérdida de peso incluíanbacterias tripas que Produce ácidos tales como ácidos bilis bilíferos, butirato, y succinate. Esto respalda la investigación actual que sugiere que la composición única de las bacterias en su intestino puede influir en los esfuerzos de pérdida de peso.

"Hay algunas investigaciones actualmente que han vinculado el microbioma del intestino y la obesidad, pero actualmente no se entiende bien", diceKasey Hageman, MS, RD, LD. "Este estudio mostró cierta promesa al poder predecir la pérdida de peso en función de la secuenciación del microbioma intestinal de los participantes".

Comer una dieta saludable llena de una amplia gama de alimentos a base de plantas.Diversificar las bacterias en tu intestino.. "Si tiene una amplia variedad de bacterias intestinales, es posible que tenga más probabilidades de perder peso", dice Blatner. "Una forma de hacerlo es esforzarse por encajar en una variedad de 30 alimentos de plantas diferentes por semana".

Un estudio de 2018 publicado en la revista.msystems Encontró que no importa qué participantes dieta siguieran (vegetarianos, veganos, etc.), aquellos que comieron más de 30 tipos diferentes de alimentos de plantas por semana tuvieron microbiomas intestinales más diversos que aquellos que comían 10 o menos tipos de alimentos vegetales por semana.

El efecto de la captura de muy pocos Z ya se ha demostrado en varios estudios, pero muchos de estos confían en la memoria de los participantes para registrar la calidad del sueño. Más recientemente, un estudio de septiembre de 2020 publicado enMedicina interna de jama rastreó la calidad del sueño de 120,000 personas por hasta dos años utilizando datos de seguimiento de sueño para teléfonos inteligentes.

Los investigadores encontraron que las personas con BMI de 30 o más, que se considera obesas por elEE. UU. Centros para el control y la prevención de enfermedades., durmió por un poco menos de tiempo y tuvo más variabilidad del día a día en los patrones de sueño que aquellos con un BMI más bajo.

Una limitación de este estudio, sin embargo, es que las personas que usan dispositivos de seguimiento del sueño son a menudomás joven, más saludable y venir de un mayorEstatus socioeconómico que los que no lo hacen.

"Los resultados deberían ser validados por los dispositivos aprobados por la FDA apropiados, y debido a que el estudio es probable en las personas más jóvenes que están más económicamente bien descubiertas, ¿eso realmente se aplica a la gente mayor con las que nos preocupamos con un sueño deficiente?"Raj Dasgupta, MD, Director de Programa Asociado de la Fellowship de Medicina de sueño en Keck Medicina de la Universidad del Sur de California Dasgupta, contadaCnn. El Dr. Dasgupta no estaba involucrado en el estudio.

Aún así, este estudio proporciona una mayor evidencia de quepatrones de sueño están vinculados a la gestión de peso.

"Una razón para esto implica una interrupción en dos hormonas que ayudan a regular los sentimientos de hambre y plenitud", dice McDermott. "Con menos horas de sueño, el hambre puede aumentar debido a un aumento en la hormona Ghrelin. Mientras tanto, la hormona leptina, que es responsable de los sentimientos de plenitud, gotas".

Esto, a su vez, puede llevar a un mayor consumo de calorías durante todo el día. La privación de sueño también se ha relacionado con los antojos para alimentos de alta grasa y altos carbohidratos, agrega McDermott.

Tenga en cuenta, sin embargo, que hay más en este enlace que cómolargo tu duermes.

"Esta investigación es un buen recordatorio de que no se trata solo de la hora en las horas correctas de sueño, sino evitando una alta variabilidad", dice Blatner. "No se puede superar y, luego, dormido para compensarlo al día siguiente. Se trata de un sueño constante en las horas de la derecha, que es un ángulo interesante de este estudio".

Si tiene problemas para que se pegue a ciertos hábitos de pérdida de peso, unPrograma de gestión de peso en línea puede ayudar. En un ensayo clínico aleatorizado de noviembre de 2020 publicado enJama: The Journal of the American Medical Association, los investigadores dividieron 840 pacientes que tenían sobrepeso u obesos y tenían un diagnóstico de hipertensión odiabetes tipo 2 en tres grupos separados.

Los participantes en un grupo de atención habitual fueron enviados por correo de información general sobre la gestión del peso. Mientras tanto, los participantes en un programa en línea solo grupo y un grupo de intervención combinado se registraron para un programa en línea. Aquellos en el Grupo de Intervención Combinados también recibieron una gestión de la salud relacionada con el peso, incluido el apoyo adicional del personal no clínico que supervisó el progreso de los participantes en el programa en línea y se acercó regularmente.

Los investigadores encontraron que combinan la gestión de la salud con unEl programa en línea resultó en una pérdida de peso mayor pero estadísticamente significativa después de 12 meses En comparación con la atención habitual o un programa en línea solamente.

"En cualquier momento hay una mayor rendición de cuentas o apoyo, las probabilidades de éxito de pérdida de peso a largo plazo aumentarán", dice McDermott. "Los sujetos en este estudio tuvieron tanto la educación como la estructura del programa en línea, combinados con el apoyo personal de los miembros del personal de divulgación del programa para reforzar los comportamientos positivos y ayudar a enfrentar los desafíos".

Los resultados de este estudio también tienen implicaciones importantes durante elPandemia de COVID-19.

"La atención virtual se quedará con nosotros después de la pandemia, y este estudio proporciona más evidencia de que incluso la pre-pandémica, la atención virtual para algunas condiciones está funcionando", Autor correspondiente Heather Baer, ​​SCD, un epidemiólogo asociado en la división del general interno. Medicina y atención primaria en el Hospital Brigham y Mujeres, dijoen una oracion.

Puede imitar este tipo de soporte utilizando una aplicación gratuita o un programa de pérdida de peso en línea y compartir sus objetivos con los seres queridos.¡Come esto, no eso!recomienda comenzar con la aplicación gratuita,¡Piérdelo!

"Compartir su viaje de pérdida de peso con otros y buscar a la familia, amigos o mentores que pueden ofrecer apoyo es una estrategia que tiene implicaciones positivas para la mayoría de las personas", agrega McDermott.

Aunque varios estudios han confirmado que la obesidad está vinculada a un mayor riesgo de ciertos cánceres, incluido el cáncer de tiroides, la investigación de noviembre de 2020 publicada en la revistaOncología oral ha encontrado que perder pesoen realidad puede ayudar a revertir ese riesgo.

Los investigadores identificaron 31 estudios con más de 24 millones de cohortes de tres principales bases de datos de investigación publicada. Un análisis agrupado concluyó que las personas que tienen sobrepeso u obesidad tienen un mayor riesgo de cáncer de tiroides.y el riesgo es incluso más alto para las mujeres obesas. Sin embargo, perder peso disminuye ese riesgo tanto para hombres como para mujeres.

"El cáncer de tiroides ha estado aumentando desde la década de 1970, con una estimación que encuentra un aumento del 58% de las tasas de cáncer de tiroides entre los años 1973-1977 y 1998-2002", escribe a los investigadores. "Cambiar nuestra práctica para incluir estrategias de control de peso ayudará a llevar a la prevención del cáncer".

Ya sabes que el ejercicio es extremadamente importante para su salud física y mental, pero eso no significa necesariamente que le hará caer libras, así que no seas difíciles en ti mismo si su escala no se defiende después de las sesiones de sudor diarias. .

En un estudio de junio de 2020 publicado en la revista.Desarrollos actuales en nutrición., los investigadores asignaron al azar a 383 participantes a una dieta reducida en calorías, una dieta más una dosis moderada de actividad física, o una dieta más una dosis alta de actividad física. Mientras que la pérdida de peso se observó en todas las intervenciones,La actividad física no parecía mejorar la pérdida de peso.

"Es importante darse cuenta de que el ejercicio no lo ayuda a perder peso, que muestra este estudio, y al final del día, es una herramienta de mantenimiento de peso", dice Blatner.

Deberías continuar trabajando regularmente, elCDC recomienda al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada y al menos dos días a la semana de actividad de fortalecimiento muscular. Sin embargo, no debe contar con ello como su método principal de derramar libras.

Trabajando regularmente todavía te daráUn montón de otros beneficios, como una mejor salud del cerebro, el riesgo de enfermedad baja, los huesos y los músculos más fuertes, y una mejor capacidad para realizar actividades cotidianas.

"Siempre le digo a mis clientes que cualquier actividad es beneficiosa, incluso un paseo pausado o unos minutos de movimiento", dice McDermott. "Muy a menudo, creemos que si no estamos haciendo ejercicio intensamente, no vale la pena, pero eso no es cierto".

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