Good Lifestyle

Después de una noche de noche, comiendo un equilibrado.desayuno Repone sus tiendas de energía para poder alimentarlo a través de su entrenamiento matutino, reuniones y presentaciones. Pero cuando se trata de todos los beneficios de refuerzo de la salud del desayuno, es lo que come que realmente importa. Los dietistas dicen que hay un puñado de estrategias súper simples que puede adoptar, no solo lo ayudará a cumplir con sus valores diarios recomendados de ciertos nutrientes, sino también evitar que los rumores estomacales hasta la hora del almuerzo, y pueden ayudar en sus esfuerzos de pérdida de peso. Por eso es importante que las mujeres establezcan algunosHábitos de desayuno saludables.

Los hábitos son las pequeñas decisiones que hagas todos los días, y simplemente optar por comer una comida matutina es una buena para adoptar en sí mismo. Uno pequeñoEstudiar 2017 Sugirió que comer un desayuno considerable puede aumentar la quema de grasa, mejorar su salud metabólica general, e incluso reducir potencialmente su riesgo de diabetes tipo 2.

"Es más probable si comienza su día con el desayuno, continuará su día con elecciones y hábitos de alimentación saludables", dice Michelle Zive, un dietista registrado yEntrenador de nutrición certificado por NASM. "La mejor y la mayoría de las comidas de llenado son aquellas que contienen granos enteros, que satisfacen el hambre por más tiempo y son mejores para su proteína digestión: la proteína de bajo contenido de grasa, como la leche, el yogur, los huevos, así como las frutas y / o verduras completas".

En otras palabras, comenzar su mañana en el pie derecho desde un punto de vista nutricional puede prepararlo para el éxito durante el resto del día. Aquí están algunos de los mejores hábitos de desayuno, las mujeres querrán recoger lo antes posible, según los dietistas. Y para obtener más consejos de alimentación saludable, asegúrese de revisar nuestra lista de21 mejores hacks de cocina saludables de todos los tiempos.

"Has escuchado, el desayuno es la comida más importante del día, y estoy aquí para decirte que es verdad", dice Sydney Spiewak, dietista registrado y nutricionista enSaint Francis Hospital y Centro Médico. "Comer un desayuno más grande ayuda a darle lo suficiente a tu cerebro.energía para comenzar el día y kickstart tumetabolismo"

Los expertos están de acuerdo en que comer un desayuno satisfactorio puede ayudarlo a evitar comer en exceso más tarde en el día, así que no tenga miedo de llenar su plato.

"Tantas mujeres escatiman el desayuno para" salvar calorías ", diceColleen Christensen, un dietista y nutricionista registrado. "Sin embargo, esto solo se incendiará más adelante en el día. Su cuerpo le dará la necesidad de comer más allá del punto de la plenitud cómoda para compensar esencialmente las calorías que se perdió anteriormente. Muchas veces realmente consumirás más de esta manera. Me enfocaría en jugar con tamaños de porciones para ver qué te hace sentir lo mejor y lo que te satisface ".

Por el camino-aEstudio 2020 Encontró que las personas que comían un gran desayuno y una cena más pequeña ardían el doble de calorías a lo largo del día en comparación con las personas que comían un pequeño desayuno y una cena grande.

No solo eso, sino que la dietista registrada Amanda A. Kostro Miller, que sirve en la Junta Asesora paraVida en forma, dice que esta es una estrategia inteligente para mantener su energía en los días agitados cuando sepa que es posible que no almuerce hasta que más tarde en la tarde, o solo pueda apretar en un refrigerio rápido entre las reuniones.

Según Jenna Gorham, un dietista registrado y un nutricionista con licencia deEl enlace RD, la mejor manera de ir es incorporar al menos dos grupos de alimentos y asegurarse de que está obteniendo una dosis defibra, proteínas y grasas saludables, los tres nutrientes clave paraEl mejor desayuno número 1 para tener si estás tratando de perder peso.. Un buen ejemplo de esto se corta huevo duro y aguacate en tostadas de grano entero.

Un simplehábito saludable Adoptar en el momento del desayuno esagua potable-Que, su cuerpo necesita después de una larga noche de sueño sin ninguna hidratación.

"Comienzo cada mañana con un gran vaso de agua", diceMaggie moon, un dietista registrado y autor más vendido deLa dieta mente. "Incluso el 1 a 2% de deshidratación afecta qué tan bien funciona el cerebro".

Sin mencionar, Christensen señala que estar deshidratados puede hacer que sea más difícil escuchar sus señales de hambre y plenitud internas a lo largo del día, de hecho, muchas personas piensan que tienen hambre cuando realmente están sedientas.

"El agua potable antes o durante el desayuno ayuda en la digestión y elimina las toxinas, contribuye a un sentimiento de plenitud, equilibra sus fluidos, alimenta su cerebro, mejora su sistema inmunológico y respalda la salud de la piel", agrega Zive.

Aquí hayCómo asegurarse de que estás bebiendo suficiente agua mientras estás atascado en casa..

A menos que desee sentir hambre nuevamente en una o dos horas, los expertos no recomiendan asegurarse de que su desayuno incluya unproteína fuente. Esto es especialmente crucial si está físicamente activo o está tratando de construir músculo.

"Cada célula de nuestro cuerpo contiene proteínas, lo que significa que la incorporación de proteínas en su desayuno ayuda a reparar las células dañadas y hacer nuevas", explica Spiewak. "La proteína también ayuda a mantenernos más plenos, así que nos aperderemos menos durante el día".

Dietista registrado y nutricionistaLauren Harris-Pincus Avise con el objetivo de un mínimo de 20 gramos de proteína en su primera comida del día.

"La investigación sugiere un mínimo de 20 gramos de proteína en el desayuno para ayudar a minimizar la pérdida muscular a medida que envejecemos", dice ella. "Esto es importante para mantener la fuerza y ​​el equilibrio, así como el mantenimiento del metabolismo, ya que quemos quemos más calorías cuando perdemos músculo".

También vale la pena señalar que según unEstudio de 2013 Comer un desayuno alto en proteínas puede reducir la actividad cerebral "relacionada con los antojos", y aumentar los niveles de una hormona asociada con la saciedad. Aquellos que comieron un desayuno lleno de proteínas tenían menos probabilidades de merendar los alimentos grasos en la noche que los que comían cereales o nada.

Mientras que los primeros alimentos que vienen a la mente cuando se trata de proteínas pueden ser huevos, requesón yyogur griego (Que todas son excelentes elecciones), Gorham señala que muchos granos enteros como la avena y la quinua también son altos en proteínas, y contienen fibra dietética para ayudarlo a llenarlo, también.

Christensen sugiere agregar una cucharada de polvo de proteína a su tazón de mañana de avena o batido. O prueba uno de estos19 desayunos de alta proteína que te mantienen llenos..

Los expertos dicen que no hay razón para temergrasa-En hecho, es un macronutriente que definitivamente no quiere perderse en el momento del desayuno. A medida que Gorham señala, la grasa lleva el cuerpo más tiempo para digerir que muchos otros nutrientes, por lo que puede mantener los dolores de hambre a raya toda la mañana.

"Las grasas no solo nos ayudan a sentirnos más completas, pero son necesarios para absorber realmente algunos de los nutrientes que comemos", explica Chistensen.

SPIEWAK agrega que la grasa ayuda a equilibrar sus niveles de azúcar en la sangre, evitar la fatiga y brindarle energía constante durante todo el día. Todo lo que decía, Miller recomienda tener en cuenta el control de la porción cuando se trata de alimentos densos de calorías como la mantequilla y el queso de la tuerca. Y siempre que puedas, intenta buscar alimentos que sean altos enGrasas monoinsaturadas saludables al corazón (como las almendras yaguacates) y grasas poliinsaturadas (como nueces y semillas de lino)

En las mañanas ocupadas, puede ser tentador de bufanda por unemparedado Mientras está en su viaje o revise su correo electrónico de trabajo en su escritorio, pero los expertos dicen que desayunan cuando se sienta apresurado o distraído no es ideal. En lugar de comer cereal directamente desde la caja o el yogur, desde el contenedor, junte un plato, siéntese y disfrútenlo. Nancy Curduff, un dietista clínico conStella maris, dice que esto le permitirá ser más consciente de cuando se sienta satisfecho, evitando así comer en exceso.

"Cuando nos apresuramos a atravesar el desayuno, es posible que no nos sentíamos totalmente satisfechos, ya que no nos tomamos el tiempo para comer, saborear y disfrutarlo", dice Miller. "Luego, podemos alcanzar un bocadillo adicional en movimiento o comenzar a comer un panecillo en el trabajo en el trabajo. Cuando usted dedica tiempo para sentarse y desayunar, disfrutarás de la comida y te sentirás más satisfecho para que puedas Último hasta el almuerzo ".

Uno de los ejercicios mentales favoritos de Christensen es preguntarse "¿Cómo sabe a esta comida?" mientras estás ardiendo.

Y aunque la atención consciente es una buena práctica para adoptar, dietista registrado.Katherine KimberDice que si es una cuestión de saltarse el desayuno o agarrando algo sobre la marcha, siempre es mejor comer algo. Entonces, ¿por qué no hacerte uno de estos?91+ mejores recetas de desayuno saludable?

Que el hábito diario de Latte puede no solo drenar su billetera, sino también potencialmenteAgregando cantidades furtivas de azúcar y grasas saturadas. a su dieta.

"Si bebes dos tazas decafé Cada uno con 2 onzas de crema y 2 cucharaditas de azúcar, esto significa que está consumiendo aproximadamente 300 calorías y 24 gramos de grasa, sobre las mismas calorías y el doble de la grasa de una rebanada de pastel de calabaza ", explica Zive". Si haces tu El café, puede controlar la cantidad de crema (o leche) y el azúcar que pones en su taza ".

Lo que es peor, Gorham señala que las bebidas de café azucaradas pueden contribuir a un accidente de energía más tarde en el día, lo que puede afectar su productividad en el trabajo.

Obviamente, no hay nada de malo en agregar un pequeño edulcorante, leche o crema a su café, pero el punto es, al hacerlo en casa, es probable que encuentre una receta que tiene un sabor tan bueno, pero te hacesentir mejor. Aquí están9 trucos para la mejor taza de café.

¿Sabías que una friolera del 95% de los estadounidenses?No cumpla con la ingesta diaria recomendada para la fibra.-cual es25 gramos para mujeres. Obtener adecuadamentefibra En el desayuno hace que sea mucho más fácil alcanzar sus metas para el día ", dice Harris-Pincus." Sugiero apuntar a 8 gramos de fibra (1/3 de su valor diario) en el desayuno ".

¿Necesita más incentivo para aumentar su ingesta de fibra? Un estudio de 2015 publicado enAnales de medicina interna. Sugirió que comer 30 gramos de fibra cada día puede ayudarlo a perder peso, disminuir su presión arterial y mejorar la respuesta de su cuerpo a la insulina.

Harris-Pincus sugiere agregar una porción de frambuesas o moras a suavena o yogurt parfait.or disfruta de una alta fibracereal.

NewsFlash: No hay un desayuno saludable para todos, por lo que es supremamente importante considerartu estilo de vida.

"Coma lo que se siente bien para su cuerpo, y usa su mente para considerar los aspectos prácticos de su día", dice Kimber. "Por ejemplo, tal vez no tengas mucha hambre, pero sabes que vas a entrar en una larga reunión o a salir de dónde se puede acceder a los alimentos. Por lo tanto, podría ser sensato comer algo a pesar de no sentir ese hambre. Alternativamente "El bocadillo sobre la marcha puede ser una forma útil de mantenerte energizado y asegurar que no seas demasiado voraz cuando se aproxima al almuerzo".

Si tiene un trabajo físicamente exigente, por ejemplo, es posible que desee optar por un combo abundante de proteínas y carbohidratos de digestión lenta por la mañana, como untortilla de veggie con tostadas de trigo integral. Por otro lado, si eres más sedentario en el trabajo y no tienes mucho apetito por la mañana, puedes sentirte satisfecho con unbatido de frutas a base de yogurt, o una manzana con mantequilla de maní.

¿No estás seguro de cuál es el mejor desayuno para que comas? Aquí estánLos mejores desayunos para perder peso, según su estilo de vida..