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Tratando de dar sentido a todos los nuevos entrenamientos por ahí como Peleton, Orangetheory, Barre, y trampoLEAN, por nombrar sólo algunos, puede sentirse como un entrenamiento en sí mismo. Cada uno tiene sus ventajas y desventajas, pero la investigación muestra que es más probable que se adhieren a un plan de entrenamiento que es fácil, eficiente y muestra los resultados rápidamente.

Usted sería perdonado por que sólo quieren algunos ejercicios sencillos, y para entender lo que hace el mayor impacto rápido.

Le preguntamos a más de una docena de expertos de fitness de todo el país para decirnos qué ejercicios mejorar su salud el más rápido, y ninguno requiere un costoso entrenador o idoneidad-estudio de membresía. Esto es lo que nos dijeron.Sigue leyendo, y para garantizar su salud y la salud de los demás, no se pierda estos Seguramente señales que ya has tenido coronavirus.

Tanto los hombres como las mujeres deben tener el hábito de hacer ejercicios de Kegel, pero muy pocos de nosotros hacemos. Los ejercicios de Kegel ayuda a fortalecer los músculos del suelo pélvico, incluyendo el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto, todo lo cual puede comenzar a debilitarse a medida que la edad. Mantenerlos fuertes tiene una serie de beneficios: La prevención de la incontinencia y la mejora de sexo, para dos.

Recomendación: De acuerdo aEscuela Médica de Harvard, Un Kegel consiste en apretar los músculos que se usa para retener la orina o el gas. Mantenga la contracción durante dos o tres segundos, suelte y repita 10 veces. Para obtener los mejores resultados, hacerlas cuatro a cinco veces al día.

"Estos trabajos caderas, los glúteos y las piernas de una manera que muy pocos movimientos o ejercicios de hacer", dice David Barbour, co-fundador deVivio Ciencias de la Vida. "Después de una semana o dos de hacer regularmente pasos laterales de la banda de resistencia en el gimnasio, en casa, o en realidad en cualquier lugar que se empezará a sentir más robusto en su postura, el equilibrio mejorará, y el poder en las piernas aumentará."

Recomendación: Colocar una banda de resistencia justo por encima de la rodilla y el pie de ancho. Doblar ligeramente en la cintura. Mantener la tensión en la banda, dar pequeños pasos hacia un lado, manteniendo el nivel de la pelvis. El objetivo es mantener la banda tensa y evitar que se resbale. (Verificareste video.)

calentamiento favorito de Rocky se ha convertido en una parte clave de los regímenes modernos de la aptitud de moda, y por una buena razón: es un ejercicio cardiovascular muy eficaz. Según la investigación publicada en elCompendio de Actividades Físicas, Una sesión de 10 minutos de saltar la cuerda puede quemar tantas calorías como correr a un ritmo de ocho minutos por milla.

Recomendación: Echa un vistazo a este principianteentrenamiento de salto de cuerda y10 minutos de entrenamiento completa cuerda de salto.

Continuando en la punta clásica, recuerdan esas ruedas ab querido por hardos la vieja escuela? "Esta es una variación de la implantación ab que no requiere ningún equipo", diceJulia Hickman, Un entrenador personal certificado con sede en Morristown, Nueva Jersey. "Es uno de mis movimientos favoritos que trabaja todo el cuerpo, mientras se centra en el núcleo."

Recomendación: Comience en una posición de pie. Doble las rodillas y se desplazan hacia el terreno de las manos para caminar hacia fuera mientras que la participación del núcleo, de manera que las manos están directamente debajo de los hombros y el cuerpo está en una línea recta. Luego, caminar hacia atrás en las manos hacia los pies y ponerse de pie. Puede ser modificado mediante la realización de que, mientras de rodillas, dice Hickman.

Este ejercicio calisthenic clásico del PE de la escuela primaria es digno nueva visita a cualquier edad: El empuje en cuclillas es un gran ejercicio para todo el cuerpo que alimenta su metabolismo y quema la grasa, ya que trabaja los brazos, el pecho, las piernas, la espalda y el núcleo.

Recomendación: He aquí un video con la forma apropiada y consejos útiles.

"Cuando se hace correctamente, esto puede ser un ejercicio corporal total, con énfasis en toda la cadena posterior, o trasera de su cuerpo", dice Ali Greenman, NASM, entrenador personal y fundador deFinal de la aptitud de paja. "Haga algunos conjuntos de columpios para su entrenamiento, y su corazón y los músculos estarán sintiendo."

Recomendación: De pie con las piernas ligeramente la anchura del hombro exterior. Sosteniendo una pesa o el peso entre las piernas, flexiona ligeramente en la cintura y traer la parte posterior kettlebell, luego oscile hacia delante a la altura del hombro, tensando su tope. Se puede variar el movimiento para lograr diferentes beneficios: "Un ejemplo es ir pesado, con pequeñas oscilaciones rápidas, para una sesión de cardio asesino, mientras que el incendio de sus isquiotibiales y glúteos", dice Greenman. "Otra opción es que los cambios más grandes, ya sea a la altura de la barbilla o todo el camino sobre su cabeza. Cualquiera de ellos también tendrá un costo de cardio, pero traen más músculos en la mezcla."

Escuela Médica de HarvardConsidera este de los mejores ejercicios que puedes hacer, período. Es un arte marcial tradicional chino que combina el movimiento y la relajación y se ha llamado "Meditación en movimiento". También mejora el equilibrio, que puede comenzar a deslizarse a medida que envejecemos.

Recomendación: Tome una clase para ayudarlo a comenzar y aprender la forma adecuada.

Los expertos en fitness dicen que cuando se trata de fortalecer sus abdominales, espalda y núcleo, el tablón reina supremo. "El acondicionamiento básico es tan importante para su salud, porque el núcleo es el enlace con todo lo que usted hace físicamente a diario", dice Jamie Hickey, entrenador personal y nutricionista enTruism Fitness. "Piense en ello como un enlace central robusto que conecta su cuerpo inferior y superior. Todo, desde la flexión para ponerse los zapatos, recogiendo un paquete, mirando detrás de ti, sentado en una silla o simplemente de pie, hay solo algunas de las acciones mundanas. Damos por sentado que utilicen nuestros músculos centrales ".

Recomendación: Comienza en los cuatro. Coloque los codos y los antebrazos en el suelo, con los talones del suelo. Levante sus caderas hasta que su espalda sea recta. Mantenga la posición durante 30 segundos, o siempre que pueda. "El mayor beneficio de la tabla es que es un ejercicio de múltiples compuestos", dice Hickey. "Sosteniendo la posición requiere fuerza y ​​resistencia en sus abdominales, núcleo, glúteos y isquiotibiales. También es compatible con la postura y mejora el equilibrio".

¿Recuerdas esto de la clase de gimnasia? "El helicóptero es un gran ejercicio debido a cómo funciona sus abdominales más bajos y superiores y sus oblicuos laterales, realmente es un ejercicio Ab todo," dice Hickey.

Recomendación: Piso en el piso, ponga las manos en la espalda baja o en el suelo, y levante los tobillos hacia el techo. Gire las piernas en un movimiento circular. "También puede modificarlo para que sea más difícil, al hacer que sus palmas se enfrenten a la cara hacia arriba en lugar de estar en contra del piso. Esto hace que el ejercicio sea mucho más difícil, porque se quita el equilibrio. Esto es beneficioso para las personas que ya tienen un núcleo desarrollado y necesita un movimiento más desafiante ".

Un simple paseo puede hacer maravillas para su salud física y mental. "Caminar es simple, pero poderoso. Puede ayudarlo a mantenerse recortado, mejorar los niveles de colesterol, fortalecer los huesos, mantener la presión arterial en la verificación, elevar su estado de ánimo y reducir su riesgo de una serie de enfermedades: diabetes y enfermedades del corazón, por ejemplo, " diceEscuela Médica de Harvard. "Una serie de estudios han demostrado que caminar y otras actividades físicas pueden incluso mejorar la memoria y resistir la pérdida de memoria relacionada con la edad".

Recomendación: Comience con caminar durante unos 10 a 15 minutos. Mientras lo aclimes, puedes caminar más lejos y más rápido. Es ideal para caminar de 30 a 60 minutos todos los días.

Los expertos son unánimes: debe agregar algún tipo de entrenamiento de fuerza a su rutina de entrenamiento, al menos dos días a la semana. "Los mejores ejercicios que aumentan la salud rápidamente son movimientos de levantamiento de pesas compuestos que utilizan los principales grupos musculares, como las sentadillas, las estocadas, los tonos muertos y la prensa de banca", diceRobert Herbst, un entrenador personal y 30 veces campeón de PowerLifter. "Son excelentes porque elevan el metabolismo durante 48 a 72 horas después, por lo que ayudan a quemar grasas, construir músculo sobre todo su cuerpo, y enfatizan la columna vertebral y los huesos largos, por lo que mejoran la densidad ósea y prevengan la osteoporosis. Es un ganar-ganar todo el camino ".

Recomendación: Sigue leyendo para variaciones de esos ejercicios que puede hacer en el gimnasio, o en cualquier lugar, solo usando su propio peso corporal.

La natación es una sesión de cardio de cuerpo completo de bajo impacto que Harvard Medical School llama "el entrenamiento perfecto". ¿Por qué? El agua apoya su cuerpo y quita la tensión de las articulaciones. Los investigadores han encontrado que la natación también puede mejorar su estado de ánimo.

Recomendación: "Si está buscando un entrenamiento de bajo impacto que aumente su salud, la natación es el lugar para comenzar", dice Caleb Backe, entrenador personal certificado y CEO deHolística de arce. "Promueve su circulación y aumenta su frecuencia cardíaca sin poner una presión innecesaria en sus articulaciones. Nadar regularmente puede liberar la tensión en sus músculos y mejorar su salud aeróbica".

"La mayoría de las personas generalmente carecen de la fuerza de la cadena posterior que no solo pueden mejorar el rendimiento atlético general, sino que también aliviar y prevenir el dolor de espalda baja", dice James Shapiro, Nasm, CES, PES, deAptitud PrimalEn nueva york. "Ni siquiera necesita un gimnasio para realizar la versión de peso corporal y puede progresar / retroceder el movimiento con facilidad. Funciona los glúteos y un poco de los isquiotibiales de la posición inferior".

Recomendación: Comience con las cuchillas de su hombro empujadas hacia su superficie de elección, como un banco o un sofá. Siéntate en posición vertical tanto como sea posible. Con las piernas, ligeramente afuera del ancho del hombro, doble las rodillas, con los dedos de los pies, saltando ligeramente. Apoya su núcleo, guarde la barbilla en su pecho y empuje de sus talones para empujar. Bloquee en la parte superior (imagine que su espalda es una mesa). Regrese a la posición inicial con su núcleo. Para la versión ponderada, solo agregue una barra o mancuerna debajo de su cintura, justo en las caderas.

Varios estudios muestran que HIIT, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es el método de cardio más efectivo para la pérdida de peso, la salud del corazón y más. Un estudio publicado en elDiario de obesidad Encontrado que HIIT supera superó la cardio tradicional de estado estable para la pérdida de grasa, y una revisión de la investigación impresa en elBritish Journal of Sports Medicine Encontró que en un grupo de personas con enfermedad cardíaca, HIIT fue casi el doble de efectivo que la cardio de intensidad moderada en la mejora de la acondicionamiento cardiorrespiratorio.

Recomendación: En una cinta de correr, caminar o trotar lentamente por un minuto. Luego corre tan rápido como puedas por un minuto; Su objetivo es obtener su ritmo cardíaco hasta el 80 por ciento de su máximo. Luego regresa al ritmo más lento para otro minuto.

Stuart Phillips, Ph.D., profesor de Kinesiology en McMaster University y un experto en los efectos del entrenamiento de resistencia en el cuerpo humano,dijo alNew York Times Que la squat es el mejor ejercicio que una persona puede hacer. Eso es porque "activa los músculos más grandes del cuerpo, los que están en las nalgas, la espalda y las piernas".

Recomendación: Es fácil, no se requiere un rack de peso. "Simplemente dobla los brazos a través de tu pecho, dobla las rodillas y baja tu tronco hasta que tus muslos se trate de paralelo al piso", dijo Phillips. "Haz eso 25 veces. Es un ejercicio muy potente".

El clásico ejercicio de AB sigue siendo una visita obligada: fortalece su núcleo y mejora la movilidad y la flexibilidad.

Recomendación: Acuéstese en el suelo con los pies planos en el suelo. Coloque las manos detrás de su cabeza, con los codos hacia el lado. Levante los hombros, el cuello y la cabeza del suelo. Sostenga por un momento y vuelva a la posición.

Los expertos en la condición física dicen que la flexión es uno de los mejores ejercicios que puede hacer porque funciona un montón de grupos musculares a la vez: cofre, tríceps, hombros, núcleo y espalda.

Recomendación: Llegue a los cuatro con las manos colocadas de ancho de hombro y tacones del suelo. Levante las caderas y mantenga los brazos rectos, y doblando las caderas para formar un V. al revés V. Doble los codos, bajando la cabeza hasta que toque el piso. Empuje hacia usted hacia la posición inicial.

Al igual que la flexión, el pull-up es un favorito perenne de expertos en fitness debido a los numerosos grupos musculares que funciona: los bíceps, los hombros y los músculos grandes de la espalda.

Recomendación: Puede hacerlo en una máquina en el gimnasio o la barra de pullup (instalada cuidadosamente), comoÉste. Aquí hayun video Eso ilustra la forma adecuada.

Este elemento básico del PE de la escuela primaria vale la pena revisar. Es una de las maneras más fáciles de obtener su ritmo cardíaco y su bombeo de sangre.

Recomendación: Probablemente lo recuerdes (Pero echa un vistazoeste video Para algunos consejos útiles.)

"Si me dejaste solo en una isla con un solo ejercicio para mantenerme fuerte, móvil, equilibrado y bien distribuido, elegiría la consejera turca", dice Aaron Alexander, LMT, CPT, fundador deEl método de alineación. "Combina fuerza junto con la movilidad de todas sus articulaciones principales, la integración de todo el cuerpo a través de varias rangos de movimiento, conecta la respiración con movimiento y le da a su cuerpo un tiempo de piso muy necesario".

Recomendación: Piso en el suelo, te levantas a una posición de pie en una serie de movimientos coordinados, con el brazo extendido hacia el techo. Es posible que vea a las personas haciendo esto en el gimnasio con un kettlebell o peso, pero tampoco necesitas; Es efectivo con solo su propio peso corporal. Verificareste video Para ver cómo hacerlo.

El Burpee un elemento básico de entrenamientos de moda como Crossfit, Orangetheory y varios bootcamps, y hay una buena razón por la cual: Esta variación en la posición en cuclillas de empuje adición de un salto como el movimiento final en la secuencia de fábrica todo su cuerpo y hace latir su corazón, proporcionar beneficios cardiovasculares enormes.

Recomendación: Estavideo instructivo que muestra la forma y variaciones adecuada.

Este ejercicio fácil le permite trabajar los músculos abdominales al acostarse, el fortalecimiento de su núcleo, los músculos de los flexores de la cadera y la espalda baja. Todo le ayudará a mejorar su estabilidad.

Recomendación: Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las piernas extendidas. Levantar las piernas lentamente hacia el techo, manteniéndolos rectos, hasta que su trasero es de la tierra. Baje lentamente las piernas hasta que estén cerca de la tierra y espera. Repetir.

Al igual que se pone en cuclillas, las estocadas trabajan los músculos principales de la parte inferior del cuerpo: glúteos, cuádriceps, los muslos y los isquiotibiales. Cualquier ejercicio que involucra a las piernas puede ayudar con la fuerza de la base y de la estabilidad y la fuerza de la espalda, y lo que realmente obtener su bombeo del corazón.

Recomendación: Dar un gran paso hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Doble la rodilla frente a aproximadamente 90 grados, manteniendo el peso sobre los dedos de los pies traseros. Bajar la rodilla de la pierna de atrás hacia el piso. Traer de vuelta a la posición inicial. Esto se puede hacer con sólo su peso corporal, o mediante la celebración de pesos pequeños.

Este ejercicio de estiramiento y fortalecimiento es una póliza de seguro contra los dolores y molestias que vienen con la edad. "Este es un ejercicio seguro para mejorar su activación glútea y resistencia, lo que reduce el riesgo de dolor de espalda baja, así como dolor de cadera y rodilla," dice el Dr. Andy Barr, DPT, fundador y CEORendimiento Innovar.

Recomendación: Acostado, flexione las rodillas y coloque los pies apoyados en el suelo. Levante las caderas tan alto como sea posible, elevando toda la espalda arriba de la tierra. Imagínese que usted está extendiendo las rodillas hacia delante, hacia la pared delante de usted. Alargar las caderas y mantenga la espalda recta.

Seriamente. Si se puede hacer nada más, tratar de soportar más. 2018revisión de la investigación en la Universidad de Stanford confirmó que un estilo de vida sedentario en gran medida disminuye su metabolismo y aumenta el azúcar en la sangre, lo que aumenta el riesgo de una variedad de enfermedades, como la enfermedad cardíaca y diabetes.

Recomendación: Tomar un descanso al menos una vez al día, y caminar alrededor de la oficina o alrededor de su bloque. Tienen de pie / caminando reuniones en vez de sentarse alrededor de una mesa de conferencias. Y ya que estás arriba: El Stanford expertos recomiendan 30 minutos al día de los recuentos de ejercicio de caminar. O comprar una mesa de pie (y usarlo!).En cuanto a ti mismo: para atravesar esta pandemia a su salud más saludable, no se pierda estos35 lugares para los que eres más probable que atrapes covid.