Good Lifestyle

A veces la vida puede tirarte en un millón de direcciones diferentes, todas las cuales te hacen evitar el ejercicio. Y sabes qué, eso es A-OK! Todos necesitamos el paisaje ocasional. Pero volver a estar en forma, tampoco tiene que ser dignos, tampoco. De hecho, aliviarse en una rutina de acondicionamiento físico regular, solo un paso pequeño a la vez, lo ayudará a moverlo a lo largo de la carretera a ajuste y saludable. Para ayudarlo a llegar a un lugar donde finalmente puede poner ese primer pie adelante, hablamos con los profesionales de Fitness que ofrecen las mejores formas de volver a estar en forma y reiniciar su estilo de vida activo. Sigue sus consejos, y no olvides celebrar todos los pequeños éxitos en el camino. Y para más maneras de permanecer en forma, aquí están21 maneras de escabullirse en un entrenamiento mientras espera su entrega de alimentos.

Smart stands para específico, medible, alcanzable, relevante y oportuno. "A medida que vuelva a comenzar el ejercicio después de su hiato de entrenamiento, recuerde ser amable contigo mismo y establecer metas razonables", dice Rachelle Reed, PhD, CPT,Pure Barre's Gerente de Desarrollo de la Capacitación y Barre Kinesiólogo. "En lugar de saltar en la cabeza primero, comience lentamente". Anote esas metas para que pueda comprobarlas en un mes o dos, también.

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Agregue sus entrenamientos a su lista de programación, sugiere Reed. Apunta a comenzar de dos a tres días de entrenamiento para comenzar, y múltiple a los días el domingo antes de que la semana se apague y se reproduzca. "Mostrando hasta el momento en que te has bloqueado para ti mismo puede ser una de las mejores partes de su día", dice Reed.

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Probablemente haya escuchado que la sesión no es tan buena para usted, así que planee moverse más durante todo el día. Reed recomienda tres formas de hacerlo: tomar un paseo de 10 minutos en su descanso de almuerzo, programe una reunión de caminata con un compañero de trabajo, o estire en el baño por solo cinco minutos a media tarde.

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Puede encontrar toneladas de videos, ya sea gratuito en YouTube o a través de un plan basado en suscripción en sitios comoNeou Fitness, Quemadura diaria, oObe Fitness. Pruebe algunas de las secuencias de 20 a 30 minutos y vea lo que desee y desea volver atrás y volver a hacer. La mejor parte es que ni siquiera tienes que dejar tu sala de estar. Presione "Play" antes o después de la cena, cuando su familia se acuesta, o cuando siguen durmiendo por la mañana, y tendrá unos minutos para que se mueva, dice Reed.

Nunca puedes ir mal con el estacionamiento más lejos de latienda de comestibles, saltando el ascensor y tomando las escaleras, o yendo unos bloques adicionales al banco. Los pequeños aumentos en su cuenta de paso diario pueden llevar a grandes resultados, dice Reed.

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Para presionar a su pico físico, debe comer bien y beber mucha agua, dice Amy Opielowski, CSCS, un entrenador maestro enYoga Corepower. Recomienda consumir la mitad de su peso corporal en onzas de agua, comer un arco iris de colores y mezclar proteínas, carbohidratos y grasas saludables en cada comida para mantenerlo lo suficientemente completo para trabajar y construir músculo.

Encuentra tres veces a lo largo de tu día para tener un rápidorefrigerio saludable y luego programe sus entrenamientos a su alrededor. Todo lo que necesitas es de dos minutos para golpear una ronda de jacks, burpees, sentadillas, flexiones, o cuatro, dice Opielowski. Tiempo justo antes de un refrigerio de alimentos como un recordatorio para apretarlo.

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Puedes hacer movimientos como sentadillas, estocadas y escaladores de montañas en cualquier lugar y en todas partes, así que elige tu lugar favorito y solo empieza a escalonar. Vaya durante 30 segundos, luego descanse durante 10 segundos y repita la mayor cantidad de rondas posible, dice Opielowski.

Después de su entrenamiento, tome un segundo para pausar, estirar y respirar hacia su cuerpo, sugiere Opielowski. Esto no solo ayuda al cuerpo a enfriarse y calmar su sistema neuromuscular, pero también le dará otro momento paraDe-estrés de tu día.

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Reiniciar una rutina de entrenamiento no debería dejarte tan dolorido que no puedes caminar, dice Kate Ligler, CPT yMENTE CUERPOgerente de bienestar. De lo contrario, eso podría apagarlo de volver a sudar. Si ha sido bastante sedentario, considere comenzar con solo 10 minutos de escalada.

"¿Quién te apoya? ¿Quién va a preguntar si se levantó para hacer ejercicio, incluso cuando cada iota de su ser quiere dormir? Si es un ser querido, un amigo cercano, o un compañero de trabajo, apoyado en su equipo. Quién lo apoyará en su nueva rutina de entrenamiento, lluvia o brillo ", dice Ligler. Hay poder en los números.

A veces, compartir sus objetivos con el mundo, es más probable que lo siga buscando, así que no tenga miedo de publicar sobre sus nuevos hábitos y ambiciones de los medios sociales o decirle a sus amigos y familiares al respecto en persona, sugiere a Ligler.

Al igual que debería establecer su semana para el éxito un domingo, debe reflexionar sobre la semana pasada y hacer una pequeña evaluación de su éxito. Si se queda atrapado en su horario y se siente bien, construya sobre eso. Si le resultó difícil seguir lo que se propuso lograr, luego reajuste. No hay vergüenza al establecer una nueva lista de objetivos cada semana, dice Ligler.

"La flexibilidad y las correcciones del curso son tanto una parte necesaria como realista de la vida", dice Ligler. "Falta un entrenamiento, no descarrilará su plan, pero faltantes entrenamientos múltiples en una semana es una pendiente resbaladiza". Si termina saltando en un montón de tiempos de sudor, luego ajuste su plan o considere una nueva actividad, o incluso comience un poco más pequeño, creando un pequeño hábito primero.

Cuando sienta su motivación de entrenamiento destete, o incluso antes de que eso suceda, pregúntese por qué es tan importante para usted volver a una rutina de ejercicios regulares. ¿Está interesado en hacer ejercicio nuevamente debido a problemas de salud, cambios de composición corporal o objetivos de pérdida de grasa? ¿O está interesado en un cierto evento atlético que requiere entrenamiento base? Estas son todas las preguntas a considerar, dice el instructor Master FlywheelCarrie Kaschak.

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Si solías amar a correr, siempre les gustaba Pilates, o prefería recoger un gran conjunto de pesas, piensa en por qué le gustó tanto y luego usaste como motivación para obtenerlo de nuevo, dice Kaschak. "Si odias las cintas de correr, no te torturas con largas sesiones cardiovasculares o clases que implican correr en una cinta de correr", dice ella. No quieres temer tu entrenamiento, especialmente cuando primero estás volviendo a salir.

Aquí hay una buena razón para derrochar en un rastreador de fitness: los dispositivos portátiles rastrearán sus pasos, las calorías quemadas, la actividad de la semana, la distancia recorrida y los factores más que pueden darle algunos números para vencer al día siguiente. "Puede ser increíblemente motivador solo viendo que el aumento del recuento del paso", dice Kaschak. "¡También me resulta realmente interesante ver qué actividades en mi vida normal me ganan un montón de pasos, como las compras de comestibles,"! "

Explore un nuevo barrio a pie o únase a un club de gestión con eventos especiales de la ciudad. Incluso si su gimnasio local no está abierto, hay muchas maneras de hacer ejercicio afuera y conocer gente nueva.

Si sus piernas se cansan de todos los caminatas por la ciudad, cambie su enfoque en la parte superior del cuerpo. Kaschak sugiere el siguiente circuito: 10 salsas de tríceps y 10 push-ups, luego 20 de cada uno, luego 30 de cada uno. ¡Todo lo que necesitas es tu peso corporal para que suceda!

Trate de reclutar a un amigo que pueda abordar este viaje de ejercicio con usted, sugiere a Christi Marraccini, CPT e instructor de Neou. ¡No solo lo mantendrá responsable de sus sesiones de ejercicio (¡no querrá dejar a nadie ahorcamiento!), ¡También es probable que sea más divertido!

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Agregue variedad a su horario de ejercicios, para que no se aburre con la repetición, dice Marraccini. Probando cosas nuevas también mantendrá la adivinación de su cuerpo, por lo que no golpea una meseta de rendimiento o resultados.

¿Corrió media milla en cuatro minutos? Powered a través de 10 hermosas burpees en 20 segundos? Levantado 15 libras durante los rizos de bíceps? ¡Marcos! Seguimiento de una motivación seria y agrega un seguimiento de lo fuerte que se está llevando por el camino, y agrega una pequeña competencia contigo mismo, dice Marraccini.

Decida cuántos días a la semana desea hacer ejercicio o cuánto tiempo desea comprometerse a hacer ejercicio por semana, luego aumente ligeramente con el tiempo. "Tenga en cuenta que aumentar el volumen en más del 10 por ciento por semanas consecutivas es una receta para lesiones por uso excesivo, así que mantén los aumentos pequeños", dice Phil Timmons, un entrenador personal enAptitud parpadeo.

No debe pasar todo en el ejercicio sin programar en algunos días de descanso y técnicas de recuperación, como la espuma que rueda, el estiramiento y lo más importante, durmiendo mucho tiempo, dice Timmons. Considérelo una parte crucial del rompecabezas de Get-Fit.

Con el objetivo de aplastar un entrenamiento a.m. Establezca una mañana transparente preparando su ropa de entrenamiento y botella de agua la noche anterior. Entonces no tienes que preocuparte por eso por la mañana, dice Timmons.

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Además de tomar notas sobre el peso que levanta o lo rápido que ejecuta, también debe tener en cuenta cómo se siente después de un entrenamiento, dice F. Lee Wratislaw, CPT y gerente de programación digital paraAmp de oro. También puede registrar su peso y mediciones si la pérdida de peso es su objetivo. "Cuantos más datos lo mantengas, más podrá evaluar con precisión el progreso", dice. Además, puede mirar hacia atrás en un entrenamiento que te hizo sentir feliz, emocionado o orgulloso, ¡y luego repetirlo!

Los entrenadores personales lo ayudan a centrarse en el formulario, la crea un programa de capacitación progresivo (y no demasiado exigente), y, por supuesto, puede desempeñar un papel en mantenerlo en la pista, especialmente si gasta el dinero en él, dice Wratislaw. Si desea ahorrar unos pocos dólares, también puede pasar a las plataformas en línea comoEntrenamiento oLa aplicación de amperios de oro.

"Una de las maneras más comunes que veo que la gente se desvía de su rutina de fitness es decir:" Le responderé la próxima semana o el próximo mes ", dice Wratislaw. "Aprovecha al máximo hoy y no se arriesgarás a caerse completamente". ¡Quédate en el presente!

Una pequeña meditación no solo lo ayudará a aliviar el estrés, sino que también se puede usar como un momento para imaginar cómo irá su entrenamiento, sugiere Wratislaw. "Explícate completando sus entrenamientos, logrando sus objetivos y adherirse a su plan de nutrición", dice. "Esto lo ayudará a construir la autodisciplina, obtener una mayor autoconciencia, y le permitirá comenzar su día con confianza".

Compre un par de pantalones de entrenamiento, está realmente emocionado de deslizarte y romper un sudor, dice Judine Saint-Gerard, un entrenador en jefe enCasa de tono En nueva york. O opte por una tapa de talla de sudor que le atrapa su atención o una chaqueta que viste que no podía esperar para usarla en la carrera. ¡Lo que sea que estés emocionado por ir y conseguirlo!

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Si comienza su día con un poco de ejercicio, entonces ya está hecho antes de que tenga una excusa para decir "¡No hoy!" Saint-Gerard sugiere hacer tres ejercicios de 10 repeticiones, cada uno derecho cuando se despierta. Establezca su temporizador durante cinco minutos y apunta a tres rondas. Puedes hacer estiramientos, abdominales, sentadillas, push-ups, o cualquiera de tus movimientos favoritos.

Amor netflix noches? Elija un programa de 30 minutos y cada vez que se encienda un nuevo episodio, desplácese y mantenga presionada una tabla durante 20 a 30 segundos. Cuando te cepillas los dientes, haz 20 sentadillas. A medida que espera que el agua hierva, realice cinco flexiones. Trabajar ejercicio en su día para que sea más consistente, diceCasa de performix Entrenador, Brittany Watts.

Es fácil sentirse perdido en el gimnasio cuando no entras con una rutina a seguir, así que haz un poco de trabajo de preparación de antemano, sugiere Rachael Finch, entrenador y creador deCuerpo por pinzón. Anote los ejercicios y qué equipo necesita, o imprima un plan desde un sitio web o revista.

La mayoría de las veces, cuando se inscribe en una membresía de gimnasio, obtiene una sesión de entrenamiento personal gratuita, así que usándola a su ventaja, dice Brooke Van Paris, CPT, un entrenador enToda la vida. "Fui intimidado por el gimnasio, pero una vez que comencé a pedir ayuda a los capacitadores y educándome, gané tanta confianza y luego me permitió progresar mis metas mucho más rápido", dice ella. "Pregunte por Cardio, pregunte por la nutrición, pregunte sobre el entrenamiento de fuerza, y pregunte por qué!" No tenga miedo de obtener todas sus preguntas respondidas.

Al igual que hicieras pequeños cambios en tu dieta, digamos, intercambiandopapas fritas Para una ensalada lateral una vez a la semana, debe hacer lo mismo con el ejercicio, la van Paris recomienda. Comience a intercambiar su noche habitual de la televisión del martes con un trote de 10 minutos. O salte las redes sociales por una caminata alrededor del bloque. O intercambie un viaje a una semana para un viaje en bicicleta a la oficina o tienda de comestibles. Una vez más, se trata de comenzar pequeño para que te pegues.

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Salta la escala, de hecho, Van París dice que lo tirar y tomar una foto de ti mismo. "Para mí, tomar las fotos de progreso semanalmente siempre ha sido la clave", dice ella. "Cuando miras una foto en lugar de mirar un espejo, es realmente capaz de dar un paso atrás y ser objetivo acerca de la persona que ves frente a ver todas las áreas 'Flaw', los ojos pueden dibujar de forma natural cuando miras en el espejo." Ella sugiere tomar una foto de la parte delantera, lado y volver el mismo día cada semana y al mismo tiempo.

Si siempre quisiste bailar, inscríbase en una clase de salsa o una lección de hip hop. Si amas al aire libre, programe una caminata unas cuantas veces al mes. Si siempre has amado la piscina, únete a un gimnasio donde puedes nadar. Si los deportes de equipo solían ser tu mermelada, ingresa a una liga de REC. "El ejercicio debe ser divertido, una celebración de la vida, y una razón para sentirse empoderado por lo que es capaz de que su cuerpo", dice Van Paris. Calcule algunos de sus pasatiempos favoritos y determine cómo puede convertirlos en ejercicio.

Recuenta el régimen de entrenamiento anterior que se atascó antes de que decidiera tomar un descanso. Luego corta eso por la mitad, dice Saint-Gerard. Por ejemplo, si fuiste al gimnasio para levantar cuatro días a la semana durante una hora, comienza con dos días a la semana durante sesiones de 30 minutos. Luego, cada semana, agregue 15 minutos a su entrenamiento hasta que llegue a esa hora completa otra vez. Cada dos semanas, agregue solo un día hasta que esté de vuelta hasta cuatro días.

Incluso si solías aplastar cardio o levantar pesas pesadas antes de poner una pausa en el ejercicio, no creas que es donde necesitas (o debería) comenzar de nuevo. "Conozca su cuerpo donde está, y si no sabe lo que pueden ser o no sabe cómo llegar allí, pida ayuda", dice Van Paris. Amigos, familiares, entrenadores y Google pueden ofrecer una asistencia.

Van Paris ofrece este entrenamiento que hacer en una cinta de correr, bicicleta o elíptica: calentarse a una intensidad de bajo nivel durante cinco minutos. Luego, durante un minuto, levante la resistencia, la velocidad o la inclinación. Luego, tome dos minutos para recuperarse aportando la resistencia, la velocidad o la inclinación hacia abajo. Repita 10 veces (o sin embargo, puede encajarlo), luego se enfríe por otros cinco minutos. En otro día de la cardio, opte por 15 minutos de ejercicio fácil de estado estable (o un esfuerzo sostenido) y 15 minutos de intensidad media, con su calentamiento y enfriamiento de cinco minutos.

"Acepta que eres humano, y esa vida te va a echar el curso a veces. Vas a correr a trabajar a veces y olvidar tucomida. Tus amigos lo invitarán a una hora feliz, y comerás una demasiada alas de pollo. Te despertarás con el peor frío de tu vida ... ¿Y cómo se supone que debes hacer ejercicio cuando ni siquiera puedes respirar? "Van París le pregunta a todas estas cosas, dices" ¡Está bien! "Sólo vuelve a Al día siguiente, en lugar de la próxima semana o mes o temporada ". No teme el fracaso, no puedes fallar sino rendirse nunca"