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Probablemente ya sabes que ciertoDesayuno Puede hacer que se sienta más satisfecho y energizado, así como promocione su salud general. Pero tomar ese paso más allá, comer las cosas correctas en la mañana puede ayudarlo a vivir una vida más larga al prevenir ciertas enfermedades y fortalecer susistema inmune.

Esto puede ir sin decir, pero todo,alimentos a base de plantas En general, son sus opciones más sanas en el momento del desayuno (y más allá). De acuerdo con laAsociación Americana del Corazón, comer más verduras, nueces y granos integrales (al tiempo que limitan la sal y las grasas trans) pueden prevenir las muertes causadas por enfermedades de los vasos sanguíneos y del corazón.

"Cuando piense en la comida para la longevidad, hay algunas áreas clave para considerar", dice Sean Allt, entrenador de nutrición conFitness innovador. "Esos están disminuyendo la inflamación y el estrés oxidativo, manteniendo la glucosa en la sangre relativamente constante durante todo el día, equilibrando los ácidos grasos y proporciona una proteína adecuada".

Con todo eso en mente, aquí hay algunos alimentos de desayuno para una vida más larga. Y para obtener más consejos de alimentación saludable, asegúrese de revisar nuestra lista de21 mejores hacks de cocina saludables de todos los tiempos.

"Para ayudar a manejar la glucosa en la sangre y la insulina, desea incluir algunos carbohidratos de alta digestión lenta en la mayoría de nuestras comidas", dice Allt. "Avena Son una gran opción para muchas personas ".

Un estudio de 2011 realizado por elInstitutos Nacionales de Salud encontró que las personas que comían undieta rica en fibra, específicamente, incluidos los granos integrales, tenían un riesgo significativamente menor de morir.

Además, otro estudio reciente publicado enDiario de nutrición encontró que las personas que comían 100 gramos de avena al día mostraron una disminución enColesterol "malo" de LDL y la circunferencia de la cintura en comparación con aquellos que comían 100 gramos de fideos de harina de trigo diariamente. El grupo de avena-comedor vio un generalDisminución del riesgo de enfermedad cardiovascular e hipercolesterolemia., gracias a su mayor ingesta de fibra y menor efecto de colesterol.

Claramente, un cuenco abundante de avena es una de las formas más sanas y posibles de comenzar su mañana. Hazlo tuyo con estos11 ingredientes saludables de avena que te ayudan a perder peso.

Si desea una tapa de promoción de la longevidad para su tazón de mañana de avena o yogur, no busque más quesemillas de chia"Que proporcionan un impresionante11 gramos de fibra por 28 gramos por servicio.

APequeño estudio de 2010 Reveló que las personas con diabetes que comían regularmente las semillas de Chia experimentaron mejoras tanto en su nivel de azúcar en la sangre como en los niveles de presión arterial. No solamente eso, peroLas semillas de Chia están llenas de antioxidantes., que puede proteger a sus células contra daños por radicales libres. Eso es notable, dado que dicho daño se ha asociado con elDesarrollo del cáncer.

Incorporar semillas de chia en su desayuno con uno de estos15 Ideas impresionantes para comer semillas de Chia.

Este vegetal no solo agrega una tonelada de sabor a los huevos, también puede proporcionar una amplia variedad de nutrientes importantes, según Allos.

Cebollas Venga de la familia de verduras de Allium, que contienen ciertos compuestos de organosulfur que se sabe que ayudan aEvitar el desarrollo de los cánceres.. Estos compuestos, que se liberan cuando las verduras se cortan, trituradas o masticadas, pueden lograr esto mediante carcinógenos desintoxicantes, así como de detener el crecimiento de las células cancerosas. Las cebollas, y otras vegetales en esta familia, como ajo, chalotes y puerros, también tienen una alta concentración de antioxidantes flavonoides, que son conocidos por suefectos antiinflamatorios.

¡Solo asegúrate de guardarlos correctamente!Así es como deberías estar almacenando las cebollas sobrantes..

Puede que no piense en este vegetal como una comida tradicional de desayuno, pero es hora de reconsiderar. Allt dice que esta vegetación crucífera, junto con las coles de Bruselas, la coliflor y la col rizada, es una potencia de nutrientes, lo que lo convierte en una excelente adición a su comida de la mañana.

Lo que es tan sorprendente de esta familia en particular de verduras es que en realidad pueden activar el propio sistema innato de desintoxicación del cuerpo paraobstaculizar el crecimiento de las células cancerosas.

Además de estas potentes propiedades anticancerígenas, el brócoli también contiene el sulforafano fitoquímico, que se ha demostrado que protege las paredes de los vasos sanguíneos del tipo deSeñalización inflamatoria que promueve la enfermedad cardíaca..

Brócoli y cheddartortilla, ¿alguien?

Hablando de verduras, Allt también recomienda altamente aumentar su ingesta de verduras de hojas en el momento del desayuno, como agregar algunas espinacas a un huevo de lucha o col rizada a unzalamero.

Una mayor ingesta de estos greens se ha vinculado a unaRiesgo reducido de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y varios tipos de cáncer..

Espinacas, en particular, está llena de los compuestos de carotenoides que la investigación ha demostrado puede ayudar aevitar que el cáncer se desarrolle y se extienda. Comer estos verdes frondosos también puede mantener su cerebro afilado.Un estudio de 2018 Encontró que los adultos mayores que comían una porción de espinacas cada día experimentaron menos decadencia cognitiva que los que no.

Si no tiene greens frescas en la mano para un batido, Allos dice que puede usargreens en polvo en un pellizco para beneficios comparables.

Este tipo particular de fruta es otro de los mejores alimentos de desayuno de Allt para una vida más larga. Y eso no es una sorpresa, dado que unEstudio español 2013 encontró que las personas que comíanbayas Varias veces a la semana tuvieron un riesgo del 30% más bajo de morir. Los investigadores creen que este impulso de longevidad puede derivarse de la alta concentración de polifenoles de las bayas, que se han asociado con unaRiesgo reducido de muchas enfermedades crónicas..

Un estudio por elDiario de la química agrícola y alimentariadeterminó quearándanos, en particular, son uno de losLas mejores fuentes de frutas de antioxidantes. Los estudios han demostrado que los antioxidantes en esta baya particular pueden incluso ayudar aBaje su colesterol LDL niveles. Aquí hayLo que le pasa a tu cuerpo cuando comes una taza de arándanos todos los días..

Los británicos podrían estar en algo cuando se trata de comer.frijoles Para el desayuno. Un estudio de 2004 de personas mayores encontró que por cada dos cucharadas de frijoles al día que alguien consumía, ellosreducido su riesgo de morir en un 8%. Específicamente, comer frijoles, así como leguminosas como las lentejas, dos veces a la semana, se ha reducido aDisminuir el riesgo de cáncer de colon..

Tiene sentido, ya que los frijoles proporcionan una dosis de proteínas, carbohidratos complejos ricos en fibra y minerales de seguimiento esenciales, por lo tantoImpulsando tu sistema inmunológico.

Hay tantas formas creativas de incorporar frijoles y leguminosas en su desayuno, también intentan una esponja de garbanzos, o unenvoltura de desayuno de trigo integral Con frijoles negros, huevos y aguacate.

Un espolvoreado denueces o las almendras en rodajas pueden agregar algo de textura satisfactoria a un tazón de avena o un parfait de yogur, pero también puede agregar años a su vida, según unEstudio 2013 realizado por la Escuela de Medicina de Harvard..

El estudio encontró que las personas que comían una porción diaria de 1 onza de nueces tenían un 20% menos de probabilidades de morir de cualquier causa. El investigador Charles Fuchs, quien ayudó a liderar el estudio, especuló que esto puede deberse al hecho de que se sienten satisfactorios y pueden ayudar a estabilizar su azúcar en la sangre, por lo que potencialmente reducir su riesgo de diabetes yenfermedad cardiovascular.

¿A quién no ama un panecillo y un lox? Si eres fanático de este pescado aceitoso, aquí hay algunas buenas noticias: laácidos grasos omega-3 En el salmón puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, según elAsociación Americana del Corazón. Adicionalmente, unEstudio de Harvard 2013 Reveló que las personas que comían más peces tuvieron un riesgo más bajo del 27% de morir, probablemente debido al hecho de que se encontró que tenían los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 en su sangre.

¿No estás seguro de cómo incorporar este pez en la comida de la mañana? Intente detener una rebanada de tostadas de grano entero brotado con salmón ahumado y aguacate, o agregar salmón a un tazón de alimentación con huevos de hervidos, quinua y verdes hervidos.

Como probablemente sabes,pomelo (junto con otras frutas de cítricos) es una excelente fuente de consumo de vitamina C de la que se ha demostrado quereducir las tasas de mortalidad (especialmente debido a la enfermedad cardíaca). También está lleno de potasio, un mineral que juega unpapel clave en la salud del corazón.

En unoEstudio de 2012, las personas que comían a la pomelo diariamente durante seis semanas experimentaron reducciones significativas en su presión arterial, que es un factor de riesgo primario para la enfermedad cardíaca. No solo eso, sino que también demostraron mejoras en sus niveles de colesterol LDL (así como su colesterol total).

Si sumasyogur A su batido matutino o disfrute de él en un tazón con frutas y nueces, le complacerá saber que hay una tonelada de investigación que apoya disfrutando de esta comida regularmente.

AEstudio 2019 que rastreó a más de 180,000 personas en el transcurso de 20 a 30 años reveló que los comedores regulares de yogurt tenían un riesgo 16% más bajo de presión arterial alta en comparación con los que lo comían menos de una vez al mes. Esto puede tener algo que ver con el hecho de que el yogur es alto en ciertos nutrientes que se les conoceBaje su presión arterial, como el calcio.

Viendo como unEstudio de 2012Fuera de Japón descubrió que comer alimentos ricos en probióticos puede aumentar su vida útil, definitivamente vale la pena buscar específicamente los yogures que contienen cultivos en vivo y activos, y puede buscar una indicación de esto en la etiqueta de nutrición. Aquí están6 efectos secundarios de comer yogurt todos los días.

¿Sabía que su cuerpo naturalmente no puede producir ácidos grasos de ácido alfa-linolénico (ALA)? Por eso es super importante conseguir estosácidos grasos Desde los alimentos que comes, y las semillas de lino son una fuente fenomenal de ellos. También son una de las fuentes más ricas de lignanos, un tipo de polifenol que puedeReduce su riesgo de cáncer-Particular tipos sensibles a la hormona como el cáncer de mama y el cáncer de próstata.

Considere agregar una cucharada o dos de estas semillas a su cereal, yogur, o avena. Desde todoLas semillas de lino no se digieren fácilmente, puede perderse algunos de sus importantes nutrientes, por lo que es mejor molerlos en casa antes de comerlos.

No solo esqueso cottage cargado con proteína (tiene más por servir queyogur griego), pero también es una buena fuente de fósforo (que está vinculado aMejora de la salud ósea"

Los estudios han demostrado que comer este producto lácteo puedeReducir la resistencia a la insulina. Además, al revisar el desarrollo de la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardíaca.

El requesón es sorprendentemente uno de los alimentos de desayuno más versátiles para una vida más larga. Puede disfrutarlo en el lado salado extendido en la tostada de grano entero con tomate, o en el lado más dulce con tuercas, manzanas y canela picadas. O con uno de estos18 maneras inteligentes de comer queso cottage!