Good Lifestyle

Llegué a casa para encontrar a mi compañero de cuarto, Rachel, sentado inmóvil en la mesa de la cocina. No tardó mucho en darme cuenta de por qué se veía tan miserable. Su placa habitual de carne y verduras fue reemplazada por una pequeña botella de jugo verde turbio. Ella estaba tratando de averiguar cómo perder peso, de nuevo.

"No puedo hacer esto", le confió. "¡La última vez que hice esta limpieza de jugo, estaba tan cansado, y constantemente voraz! Pero no sé qué más puedo hacer.perder 10 libras"

Sabía exactamente de dónde venía Rachel. Muchos de nosotros, realmente no sabemos cómo perder peso y pensar que la única forma en que podemos, ya sea empleando estas limpias de una semana o las dietas absurdas restrictivas. Y mientras estas tácticas ofrecen correcciones a corto plazo, rara vez resultan en un éxito duradero. De hecho, si eres demasiado restrictivo, no solo ralentizarás su metabolismo, sino que también es probable que se vuelvas tan harta (y hambriento) que lanzarás la toalla, o peor, atractiva en una Cartón entero de helado en una sola sesión.

Entonces, ¿qué le dije a Rachel? "¡Rellene su plato y abrazo a comer!"

¿Suena demasiado bueno para ser verdad? Está bien, hay una captura. Llenar su plato con chips y las cookies no va a cortar la grasa del vientre y no es cómo perder peso. Pero cuando carga tu plato con los tipos correctos de alimentos que te mantienen saticados a lo largo del día, comenzarás a patear esos molestos libras al bordillo. Perder peso debe enfocarse menos en lo que no puede comer y más sobre qué alimentos densos nutrientespueden come. Siguiendo los consejos a continuación, se asegurará de que pueda sentarse a un plato lleno de una comida deliciosa y deliciosa que no le va a dejar más. Y mientras estamos en el tema, averigüe el20 razones por las que siempre tienes hambre, ¡también!

Esta estrategia recomendada por nutricionistas es simple. Antes de alcanzar el pollo frito, cargue su plato con alimentos saludables y bajos (como verduras). De esa manera, no tendrás tanto espacio para esas opciones de densas calorías. Siga este plan y estará comiendo más alimentos saludables llenos de fibra que frenan a esos dolores de hambre después de la cena que está acostumbrado después de comer una comida sin nutrientes.

No, esto no es una propina para diseñar su cabello, ¡estamos hablando de bocadillos en palomitas de palomitas de aire y aprendiendo cómo perder peso! Un estudio reciente descubrió que las personas que hacen dieta informaron que se sintieran más satisfechas después de comer, seis (sí, seis!) Copas de palomitas de maíz que después de sumar una maduración de papas fritas de papa. Claro, tiene sentido que se sienta más lleno de comer cinco tazas más de algo, pero aquí está el kicker: ¡esas seis tazas de palomitas de maíz totalizaron un 33 por ciento menos calorías que las fichas! Dado que las palomitas de maíz son tan bajas, puedes bajar una porción mucho más grande mientras aún estás ahorrando calorías.

Probablemente no sea la primera vez que nos hayas escuchado decirlo, y ciertamente no será la última, pero muchas veces, nos equivocamos a la sed de hambre porque la misma parte de nuestro cerebro controla ambas funciones y, a veces, se confunde. Claro, puedes beber algunosagua Detox, pero también puedes matar dos pájaros con una piedra desnudándose en una comida hidratante como la sandía, el pepino, las fresas o la cantalupa. El agua lo ayudará a mantenerse hidratado, y el combo de H2O y la fibra también llenará su panza hacia arriba y mantenerlo lleno. ¿Y mencionamos que también son bajos en calorías? ¡Consigue Munching!

Olvídate de las "tres comidas cuadradas al día". Los expertos han encontrado que consumir un bocadillo de 100 a 200 calorías entre las comidas puede ayudar a reducir la binging a la hora de la comida al mantener los niveles de azúcar en la sangre estables y su metabolismo zumbó. No comer cuando tiene hambre, puede llevar a un exceso cuando es hora de Nosh, lo que hace que la abundancia de calorías que su cuerpo no tenga que usar, por lo que termina almacenándolos como grasa.

Vamos a disipar con ese desagradable rumor de una vez por todas: Nighttime Snacking no saboteará la pérdida de peso. De hecho, cuando se mere en uno de estosmejores alimentos para dormir, en realidad puedes atrapar a algunos ZZZ más fácilmente. Y como el sueño de una noche mejor puede ayudar a su cuerpo a regular mejor las hormonas de hambre, estará avanzando su progreso delgado con sus comidas nocturnas.

No meabas a través de tus mañanas hambrientas; Un estudio publicado en la revista.Investigación de obesidad y práctica clínica.encontró que aquellos que nosh en la a.m. Mantener niveles de glucosa en la sangre constantes durante todo el día, mientras que los que se saltan el desayuno, experimentan grandes oleadas y caídas en la glucosa en la sangre. Traducción: cuando se salta el desayuno, tendrá más dolores de hambre hambrientos durante todo el día que si tomaste un contenedor de yogur y tarro griego.Avena de la noche a la mañana en la mañana. De hecho, un estudio canadiense encontró que aquellos cuyas dietas se complementaron con la misma fibra insoluble que se encuentran en la avena tenía niveles más bajos de la hormona inductora de hambre.

Encuentre aquellos antojos de azúcar para galletas, refrescos y jugos con un buen trato, como una manzana o bayas. Estos bocadillos de azúcar no solo carecen de fibra de llenado de vientre, también son mucho más altos en los azúcares simples que inducen el hambre, lo que significa que es el doble de probabilidades de que se quede con un estómago retumbante después de complacerse.

Es un hecho: la gente se siente más satisfecha después de consumir una mayor cantidad de alimentos. Entonces, ¿por qué no cambiar su lado de la quinua y agarre una bolsa de bulgur (el ingrediente principal en la ensalada de Tabboule)? ¿Por qué? La taza para la taza, Bulgur tiene 70 calorías menos por tres gramos más de fibra de llenado de vientre. Por lo tanto, no solo puede comer más de ella sin exceder su típica ingesta calórica, ¡pero es probable que lo mantenga más satisfecho que la quinua, también!

Salmón salvaje, caballa, halibut, y Pollock, estospez Todos tienen una cosa en común: están llenos de ácidos grasos omega-3. Estas grasas poliinsaturadas sanas atacan el exceso de inflamación al aumentar los niveles de adiponectina: una hormona que mejora la capacidad de los músculos para usar los carbohidratos para la energía, aumenta el metabolismo y quema la grasa. Coma más peces, y estará avanzando sus esfuerzos de adelgazamiento. De hecho, un estudio publicado en la revista.Alimentos y Función Encontró que las mujeres que complementaron su dieta con Omega-3 perdieron casi un peso de casi un 3 por ciento más en el transcurso de 8 semanas en comparación con aquellos que tomaron un placebo. Puede que no parezca mucho, pero para alguien que pesa 167 libras, ¡eso es 5 libras!

Lanza el pan de patata denso en calorías y cargue su plato con verduras frescas y verdes. Haciendo, lo que significa que ahorrarás un promedio de 120 calorías y 20 gramos de carbohidratos, ¡pero cosecharás los beneficios de saciedad de una vegetación hidratante de fibra. Este consejo es una de nuestras formas favoritas deCortar calorías.

Claro, todas las nueces pueden ayudarlo a perder peso, pero el pistacho, en particular, se destaca del paquete. Eso es porque los pequeños chicos verdes son una de las nueces más bajas en calorías, así que podrás comer más de ellos. Una porción de 1 onza es igual a 49 pistachos, mientras que solo 22 almendras le devolvieron el mismo número de calorías. Debido a que probablemente comas menos de 49 pistachos en una sesión, te ahorrarás calorías cuando eliges esta tuerca.

El calcio no es solo bueno para tus huesos. TANYA ZUCKERBROT, MS, RD y Fundador de la dieta F-Factor, nos dice que "el calcio puede promover la pérdida de peso porque ayuda a mantener la masa muscular, que aumenta y ayuda a mantener el metabolismo, lo que le ayuda a quemar calorías de manera más eficiente a lo largo del día". Porque sabemos que los productos lácteos no son todos, ¿por qué no revisar estos20 mejores alimentos ricos en calcio que no son lácteos. Para obtener su solución, somos grandes fanáticos de Broccoli Rabe!

Si bien puede parecer contraintuitiva, comer algo antes de que se siente a su comida puede reducir significativamente la cantidad de calorías que consume en general. No hay necesidad de tomar nuestra palabra para ello. Ciencia concurs: ¡Un estudio universitario de Penn State encontró que comer una manzana antes de sentarse a una comida reduce la ingesta general de calorías en un 15 por ciento! Otro estudio publicado en la revista.Apetito Encontró que disfrutar de un tazón de sopa de bajo costo, a base de vegetales, antes de una comida puede reducir la cantidad de calorías consumidas durante su almuerzo o cena en un 20 por ciento.

Deja a los Doritos en la máquina expendedora. En su lugar, trae una caja deyogur griego Trabajar para frenar los antojos para siempre. Claro, un contenedor del 2% es 10 calorías más que la bolsa popular de las fichas, pero contiene 18 gramos más de proteínas saticadas. Coscula con algunas frambuesas frescas para duplicar en esta trituradora de antojo. Una taza de la fruta de rubí proporciona 8 gramos de fibra SATIADORA y la devuelve solo 60 calorías. El trío de proteína, la fibra y las grasas sanas de digestión lenta le ahorrará la partida hacia atrás para otra bolsa, mientras que los probióticos del yogur, pueden ayudarlo a frenar la inflamación de la inducción de flab.

Agarrando una bolsa de espinaca para saltearse de un lado, agregar a su batido, o espolvorear en su tortilla te ayudará a anular los antojos de su comida de forma natural. Eso es porque un estudio reciente, publicado en la revista.Apetito, encontró que los compuestos específicos presentes en las membranas de las hojas de espinacas pueden actuar como un poderoso supresor del apetito. Cuando las mujeres bebían un elixir hecho con estos compuestos, conocidos como tilacoides, redujo sus antojos y les ayudó a perder un promedio de 5.5 libras más que el grupo placebo a lo largo de tres meses. Rellene sin rellenarse agregando este verde frondoso a sus ensaladas y salteando.

Quienquiera que dichas papas no eran un alimento para perder peso, no sabía este truco de adelgazamiento. Cuando pones tus dispersos en la nevera después de cocinarlos, sus almidones pasan por un proceso conocido como "Retrogradation". Esto significa que se convierten en "almidón resistente"Una clase de carbohidratos que pasa a través de su instinto superior no digerido. En su lugar, se mueven hacia su intestino grueso, donde alimentan sus bacterias intestinales saludables, lo que conduce a sentimientos prolongados de plenitud y la producción de compuestos antiinflamatorios que ayudan a explotar. gordo. ¡Así que comer más de ellos significa que estarás comiendo menos más tarde!

Si ha estado haciendo cardio ayuno en un intento por adelgazar, es probable que esté haciendo más daño a su físico que bueno. En lugar de hacer ejercicio en un estómago vacío, come un bocadillo carbovilístico como una rebanada de tostadas de trigo integral o una pieza de fruta antes de encajar sus zapatillas. En comparación con otros nutrientes, el cuerpo quema los carbohidratos con la mayor facilidad, lo que lo convierte en la mejor fuente de combustible para su entrenamiento, y más difícil puede presionar usted mismo, mejores son sus resultados. Además, cuando comes algo antes de romper un sudor, puede ayudar a evitar las hormonas de estrés que almacenan la grasa que a menudo se liberan durante el ejercicio agotador y en ayunas. En resumen, comer algo antes de golpear al gimnasio puede ayudarlo a obtener el cuerpo que siempre ha querido.

Adelante, come ese tazón de harina de avena, cereal crujiente, oBatido de pérdida de peso. Pero aquí está la captura, solo asegúrese de agregar canela a sus comidas. Eso es porque un estudio en elDiario de alimentos medicinales Encontró que esta especia de calentamiento puede ayudar a mantener sus niveles de glucosa en la sangre en ayunas. Cuando sus niveles de glucosa en la sangre permanezcan constantes por más tiempo, su cuerpo no activará la liberación de la hormona hormona de hambre, por lo que se mantendrá al dedicarse innecesariamente.

Las ensaladas son la comida clásica de la dieta, pero si su tazón solo está lleno de lechuga, podría estar mal. Aunque los greens están llenos de vitaminas y minerales, si su ensalada le falta la proteína de digestión lenta, las grasas saludables o la fibra para evitar que se sienta satisfecho, estará cansado y hambriento poco después y anhelo más combustible. Y eso es exactamente lo que un estudio publicó enInvestigación de nutrición Se encontraron cuando los investigadores descubrieron aquellos que comieron una comida rica en proteínas tuvieron una respuesta más baja a la grelina, tenían menos hambre tres horas después, y consumían menos calorías durante las próximas 24 horas en comparación con aquellos que solo comían carbohidratos. ¡Así que adelante! Apilar en grasas sanas como aguacate o nueces; proteína como quinua, frijoles, huevos, pollo o salmón; o fibra como bayas o manzanas.

Contrariamente a lo que puede parecer, comiendo.grasas saludables No te engordas. Eso es especialmente el caso de aguacates ricos en grasa monoinsaturados. Las grasas en esta fruta se atenúan, su hambre cambia y guarda los muncillos, según un estudio publicado en elDiario de nutrición. Los investigadores encontraron que los participantes que agregaban media aguacate a su almuerzo informaron que un 40 por ciento disminuyó el deseo de comer durante horas después. Ah, ¿y mencionamos que estas mismas grasas insaturadas también pueden evitar el almacenamiento de la grasa del vientre? Es una victoria, ya que los investigadores de la Universidad de Florida descubrieron recientemente que cuanto más grasa del vientre que tenemos, más difícil es controlar nuestro apetito.

Lo sentimos, los amantes de los suaves, la bebida de pérdida de peso no lo cortará cuando se trata de comer más para perder peso. Esto se debe a que los batidos se les faltan un factor de saciedad clave: un crujido. "Las verduras crujientes, como las zanahorias, toman un tiempo para masticar", dice Lisa Hayim MS, RD y Fundador de las mercancías. "Cuando masturbamos, permitimos que nuestro cerebro le indiquemos a nuestros cuerpos a nuestros cuerpos. Una vez que comience este proceso, estamos más cerca de llegar a nuestro punto 'completo'. Comer alimentos que tardan más en masticar. Consciente de nuestras señales de saciedad ".

Si hay una palabra, debe recordar cuando esté buscando chow mientras pierde peso, es esto: fibra. "Fibra Plus Water es igual a la mayoría", dice Julieanna Herver, MS, RD, CPT. Ella nos dice que "a granel presenta en su estómago, al cerebro que está lleno. Por lo tanto, puede comer alimentos mucho más ricos en fibra con menos calorías en general". Además, este macronutriente también ayuda a su cuerpo a digerir alimentos y absorber el azúcar más lentamente, y eso le ayuda a sentirse aún más saticado. Eso suena como un go-por delante a NOSH en estosAltos alimentos de fibra!

Así que ahora que sabes que debes comer más vegetales ricos en fibra para mantenerse plenamente completo, ahora solo tiene que saber cómo prepararlos para asegurarse de que continúe perdiendo peso. Mientras que las verduras salteadas son un plato lateral nutritivo, cada calorías cuenta cuando estás tratando de adelgazar. Entonces, mientras come más verduras, deje las cucharadas de aceite de cocina en su sartén para ahorrar 250 calorías al finalizar en su plato. ¿La alternativa sin calorías? Steams tus verduras. De hecho, esta técnica de preparación es una de las formas en que puedeExtraiga los nutrientes más extraños de su comida..

Aquellos días de pizza y pasta vacías, están detrás de ti. O al menos lo serán cuando sigues este consejo: prepara sus comidas con proteínas. Sí, es tan fácil como eso. Según la dietista Lisa Hayim MS, RD, "algunos estudios muestran que la energía de la proteína es más satisfactoria que la que proviene de carbohidratos o grasas". Recomienda agregar un pedazo de pechuga de pollo a la parrilla o filete de pescado al vapor a su plato y comiéndolo antes de tocar los carbohidratos en su plato. De esa manera, la proteína le ayudará a sentirse satisfactoria antes, por lo que no en exceso los rellenos como el arroz blanco o la pasta.

Sí, sabemos que hay algunos aderezos para ensaladas que haypeor que el jarabe de chocolate, pero eso no significa que debas comer tus greens desnudos. Agarra una botella de vinagre de sidra de manzana de Bragg y nunca mires atrás. Agregar este elixir a su dieta puede ayudarlo a recortar debido a su concentración de ácido acético: un compuesto que un estudio en la revistaBmc gastroenterología Se encuentra tanto para retrasar el vaciado gástrico como la liberación de la liberación del azúcar en el torrente sanguíneo. Tanto estos resultados trabajan juntos para extender los sentimientos de plenitud y bordillos.

Aunque una manga de galletas puede ser su ir, después de un día estresante, es mejor crujir en un pimiento rojo. Esto se debe a que los pimientos rojos cuentan con la mayor cantidad de vitamina C (tres veces su ingesta diaria recomendada por taza) en el pasillo de productos. La vitamina se conecta comúnmente para impulsar la inmunidad, pero las propiedades antioxidantes de la vitamina C también lo ayudan a defenderse de Cortisol. Debido a que el cortisol es una hormona de estrés que aumenta el almacenamiento de grasas y el apetito, los bocadillos en rodajas crudas de pimienta sumergidas en Hummus pueden ayudarlo a superar esa protuberancia del vientre.

Alguna vez has oído hablar deprobióticos? Si no, aquí está la GIST; Ciertos alimentos fermentados están llenos de bacterias beneficiosas que pueden transmitir beneficios poderosos para nuestra salud intestinal cuando los comemos. Al ayudar a restaurar los niveles de buenos insectos del vientre, los probióticos pueden restaurar nuestro microbioma intestinal: un grupo de bacterias que vive en nuestro intestino y es responsable de todo, desde el control de nuestras hormonas de hambre hasta reducir la inflamación de almacenamiento de grasas de vientre. ¿Y adivina qué? Miso, hecho de la soja fermentada, ¡está llena de probióticos! Agregue algunas a las sopas, úselo en una marinada para verduras, o prepare un delicioso aderezo para ensaladas.

Usted sabe que una manzana al día mantiene alejado al médico, pero ¿sabía que hay una manera de hacerlo aún más saludable? La investigación ha demostrado que combina una manzana rica con antioxidantes conprebiótico-Rich Chocolate puede mejorar la producción de compuestos antiinflamatorios que apagan los genes vinculados a la resistencia a la insulina y la inflamación. Debido a que los estudios han conectado la obesidad a los altos niveles de inflamación, la adición de este dúo a su dieta puede ayudarlo a adelgazar y ayudarlo a adaptarse a la manera de cómo perder peso.

Coma más de este delicioso inmersión y comenzará a ver la punta de la escala a su favor en ningún momento. Esto se debe a que la propagación del Mediterráneo está hecha de garbanzos, un tipo de leguminosa rico en fibra y proteína, que se ha encontrado que es un poderoso supresor de apetito y un factor clave en cómo perder peso. Una revisión reciente, publicada en la revista.Obesidad, descubrió que los sujetos que consumían ¾ a 1 taza de legumbres diarias se sintieron más de 31 por ciento más completas que aquellos que dejaron los pulsos de sus platos. Así que no solo comerá máshummus Ayudarte a llenarte y evitar los antojos de ese soda de mediados de día, también le dará otra excusa para comer más llenado, vegetales ricos en fibra.

¡Claro, los frondosos verdes como el brócoli, la col rizada y las brotes de Bruselas son superfroods por su cuenta, pero son mejorándose cuando se combinan con su corte favorito de carne de res alimentada con hierba! ¿Por qué? Bueno, la carne de res es una gran fuente de hierro: el mineral que lleva al oxígeno que ayuda a su cerebro y a su cuerpo a mantenerse energizado y mantiene su bombeo de corazón, pero el hecho de que un alimento tiene hierro no es suficiente para que su cuerpo lo absorba adecuadamente. Ahí es donde entra el brócoli: la vitamina C en los verdes frondosas mejora la absorción de hierro de su cuerpo para que pueda obtener sus beneficios energizantes. Caer presa de una deficiencia de hierro puede causar letargo y debilitantes de dolores de cabeza que pueden sofocarpérdida de peso esfuerzos.