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Si hay un hábito de que los dietistas y nutricionistas quieren entrar, está comiendo un equilibrio.desayuno.Comenzar su mañana con una comida saludable puede configurarlo para obtener mejores opciones durante el resto de su día, Y también puede ayudarlo a cumplir con las recomendaciones diarias para ciertos grupos de alimentos y nutrientes. Sin mencionar, los estudios han demostrado que las personas que comen el desayuno tienden a tener.un BMI más bajo que los que lo saltan y también tienden aQuemar mas calorías durante todo el día. Es por eso que tener algunos consejos de desayuno saludable en su bolsillo trasero es importante para comenzar su día libre.

Pero antes de tomar un puñado decereal azucarado En su salida por la puerta o un sándwich cargado en tocino en su viaje, tenga esto en cuenta:Comer el desayuno es solo saludable si está eligiendo los alimentos correctos.. Para obtener estos beneficios, deberá pensar en la calidad de su desayuno incorporando ingredientes que se activan, se sienten y se combinan con una amplia variedad de nutrientes importantes.

En las mañanas agitadas cuando hayas golpeado el botón Snooze unas veces muchas veces, puede ser difícil compilar rápidamente una comida que lo mantendrá satisfecho hasta la hora del almuerzo. Sin embargo, como resultado, sin embargo, construir un desayuno saludable no tiene que tomar muchos esfuerzos, acaba de prestar atención a estos consejos aprobados por expertos. Siga leyendo para obtener consejos de desayuno saludables de dietistas, y para obtener más consejos, echa un vistazo a nuestra lista de21 mejores hacks de cocina saludables de todos los tiempos.

Sabía usted queantioxidantes puede defender su cuerpo de ciertos cambios bioquímicos que ocurren comoun resultado del estrés? Por eso se registró dietista y nutricionista.BANSARI ACHARYA aconseja incorporar al menos un alimento con antioxidantes en su desayuno, especialmente cuando tiene un día laboral largo y intenso por delante. Es tan simple como agregar arándanos a su parfait de yogurt griego o col rizada a su batido verde.

Aquí está¿Por qué necesitas antioxidantes en tu dieta, y cómo comer más de ellos?.

En todos los ámbitos, los expertos están de acuerdo en que comenzar su día en el pie derecho que habla nutricional significa optar por los granos enteros sobre granos refinados (como muffins y cereales con harina de trigo enriquecido).

"Los granos integrales aumentarán el contenido de fibra de su desayuno, lo que ayudará a mantenerlo lleno durante períodos de tiempo más largos y estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre", diceKristin Gillespie, un dietista registrado y un clínico de soporte de nutrición certificado.

Corinne Kohlen, dietista registrado paraLos alimentos naturales de Kevin, también señala que la fibra puede mantener su sistema digestivo en condiciones óptimas, al mismo tiempo que lo ayuda a mantenerNiveles saludables de colesterol.

Recuerde, solo porque un producto dice que el "grano entero" en el embalaje no significa que sea. Busque el sello oficial de grano completo en el embalaje, o escanee la etiqueta de nutrición para los ingredientes como la harina de trigo integral, el arroz integral, la avena, la ordema, el lino, el centeno y la harina de cebada. Los ingredientes como "harina de trigo enriquecidos", "Harina de trigo sin blanquear", o "harina de trigo fortificada", no se consideran un grano entero, y se despojan de algunos nutrientes importantes en el proceso de refinación. Así que mantente alejado de estos15 peores alimentos integrales.

Obviamente, comer una porción de fresas es mucho más saludable que una tarta pop de fresa. Pero Acharya aconseja tomar esa mentalidad un paso más allá y siempre optando por los alimentos completos siempre que sea posible.

Por ejemplo, un tazón de harina de avena de acero en casa es una mejor opción que muchos cereales en caja que encontrará en la tienda de comestibles, ya que especialmente si no es un grano completo, es posible que no tenga tantofibra-Que notas de Acharya ayuda a asegurarse de quesentirse más lleno para longer. No solo eso, sino que la mayoría de los cereales procesados ​​tendrán más azúcar que un tazón de avena, incluso si usted agrega una llovizna de miel o néctar de agave. Como regla general, menos ingredientes tiene un alimento, mejor es para usted. Entonces, tenga en cuenta lo que está construyendo su desayuno.

¿Buscando obtener más fibra en su dieta? Aquí están20 formas fáciles de agregar fibra a su dieta.

Es posible que desee pensar dos veces antes de agarrar que la pastelería en su camino para trabajar, comenzando su día con una dosis más fuerte de azúcar, no lo pondrá exactamente para lograrlo.

"Azúcares añadidosson calorías vacías, siempre y cuando no vitaminas o minerales y ninguna fibra para crear la sensación de plenitud "dice Kohlen." Mientras que nuestro cuerpo puede utilizar el azúcar para obtener energía, el exceso de azúcar no tienen ningún beneficio y pueden contribuir al aumento de peso. De hecho, los estudios han encontrado que las personas que comen desayunos azucaradas tienen alrededor del 10% más alto total de la ingesta de azúcar al día en comparación con las personas que eligieron desayunos sin azúcar ".

Después de que los picos de azúcar en la sangre y los accidentes, inevitablemente, puede experimentar ansiedad, fatiga, irritabilidad, dolores de cabeza, e inclusodificultad para concentrarse. No es exactamente una situación ideal, mientras que usted está tratando de centrarse en que la presentación por la tarde en la oficina. Para el arranque, los estudios han demostrado que cuando el nivel de azúcar en la sangre cae en picado, es más probable quedesear otra comida rica en carbohidratos, Que puede conducir a un círculo vicioso de comer en exceso.

"El azúcar no sólo proporciona una cantidad significativa de calorías, sino que también promueve fluctuaciones dramáticas de azúcar en la sangre y le dejará sentir hambre sólo un corto tiempo después del consumo", explica Gillespie.

Esta es la razón por Kohlen recomienda mirar los hechos de la nutrición en todas sus comidas y bebidas de desayuno antes de excavar en.

"Busque productos con azúcares añadidos cero gramos cuando sea posible y tratar de limitar suazúcares añadidos totales a no más de 25 gramos al día para las mujeres y 36 gramos al día para los hombres ", dice ella.

Hablando de accidentes de azúcar en la sangre, Gillespie dice que una manera de evitarlos es incluir unaproteína fuente en su desayuno. Por ejemplo, un huevo con su aguacate tostadas, queso cottage con su tazón de fruta, o mantequilla de almendras a su panecillo Inglés. Incluso puede agregar polvo de proteína de avena, batidos, hecho en casagofres, ypanqueques para aumentar su capacidad de resistencia.

"Los carbohidratos son el combustible rápida, pero la proteína pueden mantenerlo lleno durante más tiempo", explica Kohlen. "Si bien es totalmente bien para comer un desayuno rico en proteínas y sin hidratos de carbono, que es menos ideal para comer un desayuno rico en carbohidratos y sin proteínas. Además, el consumo de proteínas en primer lugar (como los huevos antes de la fruta), puede reducir los picos de glucosa en sangre en comparación con la alimentación carbohidratos primero. Tener una comida mixta puede ralentizar el proceso digestivo, por lo que su desayuno más satisfactorio y reducir sus antojos post-desayuno ".

Abbie Gellman, Un chef y nutricionista registrada en el Instituto de Educación Culinaria, revela que uno de sus desayunos repleto de proteínas preferidas es la harina de avena sabrosa.

"Yo uso avena cortada como la base y la parte superior con verduras salteadas (lo que tenga disponible) y un huevo frito", dice ella. "Este desayuno rico en nutrientes es una gran manera de alimentar su día La avena añaden fibra, proteína de hierro, y la planta a base de la dieta;. Y un huevo añade nutrientes esenciales diez incluyendo proteínas, colina y vitaminas A y B12."

Aquí están19 desayunos de alta proteína que te mantienen llenos..

Buenas noticias, los amantes del café: Kohlen dice su taza decafé en realidad podría ser un hábito saludable.

"Ha sido controvertido en el pasado, pero la evidencia reciente ha demostrado que el café puede ser beneficioso para reducir el riesgo o la gravedad de las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y algunos tipos de enfermedad del hígado", explica. "El café es una fuente rica de antioxidantes y polifenoles que pueden contener propiedades anti-inflamatorias. Café preparado en el hogar es el mejor y el menos azúcar, mejor".

La única excepción, por supuesto, es bebidas de café que se cargan con el azúcar. Por lo tanto, ser conscientes de jarabes con sabor y mantenimientocremas a un mínimo.

El más colorido de su desayuno, mejor.

"Frescas o congeladas, frutas y verduras puede añadir mucho a su desayuno, tanto en términos de sabor / textura y contenido de nutrientes", explica Gillespie. "Lo harán hasta el contenido de micronutrientes y fibra de su desayuno sin añadir una cantidad significativa de calorías."

¿No estás seguro por dónde empezar? Trata de lanzar unos tomates o espinacas en unatortilla, La adición de plátano en rodajas de pan integral tostado con mantequilla de nuez, o rellenar su tazón de pudín de chía con las bayas.

Cuando está presionado por el tiempo por la mañana, puede ser tentador simplemente comprar un bollo en su cafetería local o una barra de energía de la oficina máquina expendedora en vez de hacer un desayuno adecuado. Sin embargo, como usted probablemente sabe, estos no suelen ser las opciones más saludables. Por lo tanto, si usted está muy ocupado durante la semana, Acharya y Gillespie ambos altamentePrepping comida antes de tiempo, como por ejemplo al hacer la avena durante la noche se puede agarrar en su camino hacia la puerta por la mañana.

Acharya sugiere pre-porcionado a cabo batidos individuales en pequeñas bolsas de almacenamiento y su almacenamiento en el congelador. A continuación, puede simplemente hacer estallar los ingredientes en la licuadora, presione un botón, y tener un desayuno saludable instantánea en cuestión de un minuto. Como estos15 comidas de preparación contenedores se puede comprar por Menos de 25 $.

"Mini tortillas de huevo se pueden hacer en moldes para muffins y se mantuvieron congeladas hasta que esté listo para agarrar uno", añade Kohlen. "Chia pudín se pueden hacer en los tarros de albañil la noche antes y rematado con bayas frescas o tuercas para la variedad. Integrales de cereales tostada francesa también se puede hacer a granel y congelado, así como gofres de grano entero o panqueques de alta proteína."

No tenga miedo de hacer el desayuno su comida más importante del día. De hecho, ese es uno de los mejores consejos de Köhlen. Mientras la comida se equilibra, tiene un montón de fibra y proteína, y es relativamente baja en azúcar, esta estrategia puede en realidad ser ventajoso por varias razones.

"Tendemos a ser más sensibles a la insulina por la mañana en comparación con las noches, lo que significa incluso cuando comemos una comida grande por la mañana, nuestra glucosa en sangre no pico tan alto como lo haría si nos tomamos esta misma comida por la noche ," ella explica. "Además, algunos estudios han encontrado que realmente se necesita más calorías para quemar una comida de la mañana de la cena. Por último, nuestros cuerpos son más activos durante el día, así que van a utilizar el combustible a partir de esa comida en consecuencia. Por la noche, que tienden a ser más sedentario y que el combustible se canaliza directamente para el almacenamiento posterior (en forma de grasa) ".

¿Por qué no hacer un gran desayuno en casa con uno de estos91+ mejores recetas de desayuno saludable.

Una de las mejores formas de elevar el valor nutricional de su desayuno es simplemente añadiendonueces en la mezcla.

"Los frutos secos son una gran fuente de fibra, ácidos grasos insaturados, proteínas, magnesio, potasio, y muchas vitaminas y minerales más", dice Kohlen. "Mantequilla de nuez se puede propagar en las tortas de arroz, pan integral, patatas dulces, trozos de manzana, o puede ser añadido a un batido de desayuno o cereal integral caliente. Aumentar el consumo de frutos secos sólo la mitad de una porción de un día se ha asociado con tasas más bajas de la enfermedad cardiovascular, aumento de peso reducido y menores tasas de obesidad en estudios a largo plazo ".

Si no eres un fan de los frutos secos, o simplemente está buscando para mezclarlo todo, registrada dietistaAlana Kessler Toma nota de que las semillas son un excelente complemento también. Como las nueces, son ricos en saludables para el corazónácidos grasos omega-3, Que se sabe que tienenPropiedades anti-inflamatorias.

levadura nutricional o "el nooch", como algunos lo llaman cariñosamente-es una salida al ingrediente para muchosveganos. Sin embargo, cualquier persona puede beneficiarse de este suplemento súper sana. Ya que es conocido por tener un sabor a nuez, el sabor parecido al queso, que es un complemento ideal para tortillas y huevos revueltos, pero Kessler también recomienda verduras sauteeing con él.

"La levadura nutricional ayuda a las enzimas para absorber los nutrientes a causa de las vitaminas del complejo B que contiene," explica Kessler.

La levadura nutricional es considerada unaproteína completa, Que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Sin embargo, los valores nutricionales pueden variar de una marca a otra, por lo que siempre es bueno revisar la etiqueta. productos enriquecidos son particularmente alta en vitaminas del complejo B, niacina, riboflavina, productos enriquecidos son especialmente ricas en ciertos minerales, como tiamina, riboflavina y niacina.

De acuerdo con Gillespie, los alimentos sólidos se quede con usted más de lo que hacen cuando están licuado-lo que significa que es menos probable que empezar sin pensar en su escritorio picoteo entre comidas. Así, en lugar de alto consumo de un vaso de zumo de naranja, trate de consumir algunas rodajas de naranja en su lugar.

"Comidas Potable pasan a través de su sistema más rápido y te dejan la sensación de hambre a media mañana," explica.

Dicho dicho,batidos Todavía puede ser una gran manera de conseguir en una dosis rápida de proteínas, grasas saludables, frutas, verduras y pares. Así que si usted no tiene mucho apetito por la mañana, levantando un desayuno potable es ciertamente mejor que nada.

El USDA recomiendacantidad diario de fibra es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres de hasta 50 años de edad, y 21 gramos para las mujeres y 30 gramos para los hombres mayores de 50 años de edad por qué no conseguir un salto de inicio en las necesidades de fibra de su cuerpo en el desayuno?

Acharya recomienda la búsqueda de alimentos ricos en fibra como la avena, aguacate, frijoles negros, las peras y frambuesas, todo lo cual puede mantener a raya estómago retumba a lo largo de la mañana. No sólo son los alimentos ricos en fibra más saciantes, pero también pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes, accidente cerebrovascular, ycáncer de colon. losfibra insoluble se encuentra en granos enteros y verduras puede añadir volumen a la dieta, lo que ayuda a mantenerle regular. Mientras tanto, la fibra soluble de avena, frijoles, nueces y frutas puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre de colesterol y de control.

¿Necesita una manera fácil de aumentar el contenido de fibra en el desayuno? Moler algunas semillas de lino y tirarlos en su tazón de cereales, yogur, o la avena. O prueba uno de estos20 maneras diferentes de comer 28 gramos de fibra al día.

He aquí un consejo pro de Kessler: En vez de comer su desayuno en una sola sesión, considere la posibilidad de dividirlo en dos mini-porciones.

"La división de las comidas ayuda con la energía sostenible y la gestión de hambre", explica.

Por ejemplo, es posible que beber unazalamero antes de dirigirse a la oficina y llevar unatofu fritos envuelva a comer en su escritorio. O bien, es posible que tenga la avena con canela después de que despierte por la mañana, y luego nosh en algunos trozos de manzana con mantequilla de almendra un par de horas más tarde. Esto puede ser una estrategia especialmente útil si usted no tiene un gran apetito cuando se despierte por la mañana, o si no quiere comer una comida grande antes de un entrenamiento de la mañana.

Tiempograsa puede tener una mala reputación cuando se trata de la pérdida de peso, Gellman dice que es un componente clave de un desayuno saciante. No sólo es más propenso a quemar la grasa que usted come en el desayuno en el transcurso del día, pero ya que digiere lentamente, sino que también ayuda a evitar la sensación de hambre hasta la hora del almuerzo.

Dicho todo esto, no todas las fuentes de grasas son iguales. Trate de limitar su ingesta de grasas saturadas de los alimentos como el tocino y la mantequilla, y optar por alimentos conLas grasas saludables para el corazón lugar - como semillas, nueces y aguacate. Además, ¿sabía usted que el aguacate es elAquel alimentos para comer para sentirse lleno, De acuerdo con un dietista?