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Aunque ha existido desde la década de 1990, laDieta tablero Ha estado en el centro de atención últimamente. Las personas se sienten atraídas a esta dieta por una gran cantidad de razones, de querer mejorar su salud cardiovascular para perder peso para simplemente comer más sano.

"La dieta de Dash representa los enfoques dietéticos para detener la hipertensión, y se creó para ayudar a las personas a administrar y bajar su alta presión arterial", dice Maxine Yeung, MS, RD, CPT, CHWC, un entrenador de bienestar y fundador deEl bienestar.

Desde su creación, la dieta ha tomado la nueva vida como una estrategia de comida popular para las personas con y sin problemas cardiovasculares. Eso es porque sus beneficios se extienden mucho más allá de la reducciónpresión arterial.

¿Quieres en la locura? Siga leyendo para saber qué es la dieta del Dash, qué alimentos se permiten, los beneficios potenciales y los inconvenientes de la dieta, además de algunos consejos de expertos para adoptar con éxito este plan de alimentación saludable.

¿Qué es la dieta del tablero?

El enfoque principal de la dieta del Dash es "ayudar a las personas a reducir su ingesta de alimentos grasos de sodio y [evitar] más altos en calorías que pueden [aumentar] la presión arterial, que eventualmente puede conducir aenfermedad del corazónDecarrera, colesterol alto, y / o insuficiencia renal ", dice Lisa Samuels, RD, fundador deLa casa feliz. "Esta dieta se creó después de que un estudio mostró que aquellos que siguen una dieta a base de plantas tenían un menor riesgo de desarrollar una presión arterial alta. Por lo tanto, la dieta es baja en carne roja y alimentos más altos en calorías con azúcares agregados y grasas saturadas".

Este enfoque dietético se clasifica como uno de los mejores planes de alimentación saludables, dice Toby Smithson, MS, RDN, LD, CDE, Fundador deDiabeteseveryday y autor dePlanificación de comidas para diabetes y nutrición para maniquíes.. También se clasifica como una dieta exitosa de primera categoría porInforme de News & World de EE. UU..

¿Qué alimentos se permiten en la dieta DASH?

Lo que tienen todos los alimentos de dieta en común es que generalmente son de sodio bajo, dice Samuels. Para ese fin, la dieta tiende a "centrarse en alimentos enteros, naturales, como frutas, verduras, granos integrales, proteína magra (aves de corral, carne de res magra, frijoles) y grasas saludables en forma de peces, nueces y semillas, y ciertas. Tipos de aceites ".

Como colectivo, estas opciones de alimentos son ricas encalcioDefibraDemagnesio, ypotasio. Yeung señala que la dieta fomenta la limitación de alimentos que son altos en grasas saturadas,sodio, oAzúcar añadido.

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¿Cuáles son las directrices específicas?

"El plan de alimentación del tablero requiere un cierto número de porciones diarias de los grupos de alimentos", dice Smithson. Por ejemplo, en una dieta de 2,000 calorías, una persona incluiría:

• Granos enteros: 6-8 porciones por día
• Verduras: 4-5 porciones por día
• Frutas: 4-5 porciones por día
• Leche libre de grasa o baja en grasa y productos lácteos: 2-3 porciones por día
• Grasas y aceites: 2-3 porciones por día
• Carne magra, aves de corral y peces: 6 oz o menos por día
• Nueces, semillas y leguminosas: 4-5 porciones por semana
• Dulces y azúcares añadidos: 5 porciones o menos por semana

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la dieta del Dash?

"La dieta DASH está respaldada por una investigación basada en la evidencia y le ayuda a satisfacer sus necesidades nutricionales al tiempo que reduce su riesgo de enfermedad cardíaca", dice Yeung. "Además de reducir la presión arterial, también se ha demostrado que la dieta del guión disminuye el colesterol 'malo' de LDL y ayuda a administrardiabetes"

Incluso si no tiene hipertensión u otras preocupaciones de salud, dice Samuels, dice que la dieta DASH puede ofrecer varios beneficios más:

"Esta dieta puede ser beneficiosa porque enfatiza los alimentos totales y naturales que son vitaminas y ricos en fibra", dice ella. "Esta dieta también puede ayudar en la pérdida de peso porque está consumiendo alimentos naturalmente saludables y en calorías que combateninflamación. Esta dieta también puede resultar beneficiosa para prevenir otras enfermedades y afecciones crónicas, como el cáncer (particularmente el cáncer de mama y el cáncer colorrectal), la diabetes y la enfermedad cardíaca ".

¿Cuáles son los inconvenientes de la dieta del Dash?

La mayoría de los inconvenientes asociados con la dieta del Dash giran en torno al hecho de que la adopción puede requerir algunos cambios en el estilo de vida.

Por ejemplo, YEUNG dice: "Para las personas solían las dietas en alto ensalPueden encontrar esta dieta sosa al principio. La buena noticia es que sus papilas gustativas se ajustarán con el tiempo y se volverán más sensibles a la sal ".

Debido a que la dieta de Dash se centra en los alimentos completos, Yeung dice que "puede ser un desafío para mantener si tiende a cenar mucho o confiar en los alimentos preenvasados".

Smithson señala que esta dieta también puede plantear algunos desafíos únicos para las personas con diabetes. "Las personas con diabetes deben tener en cuenta el enfoque más alto en los alimentos que contienen carbohidratos en este plan de comidas", dice ella. "Los alimentos con carbohidratos recomendados (granos enteros, frutas, leche y yogur, vegetales de almidón y frijoles) son opciones saludables, pero deberán equilibrarse en su plan de comidas".

Finalmente, YEUNG sugiere que esta dieta puede no ser ideal para las personas que prefieren un plan de alimentación concreto. "No hay un plan estricto que seguir, solo las directrices", dice ella.

Cómo seguir la dieta del Dash

¿Interesado en darle un plan de alimentación un plan? Comience, y aumente sus posibilidades de éxito, con estos consejos de expertos sobre cómo seguir una dieta de guión:

• Transición gradualmente. "Si no está acostumbrado a comer fuentes altas en fibra, presénteles gradualmente a su dieta para evitar la hinchazón excesiva", dice Yeung.
• Hacer un plan. A pesar de que la dieta DASH no suele implicar un plan de alimentación estricto, Samuels dice que es útil planificar su compra de comestibles y comprometerse con la preparación de la comida. "Esto hará que sea más fácil resistir la tentación de los alimentos no amigables con los guiones", dice ella.
• Enfatiza los alimentos integrales. "Centrarse en comer alimentos enteros, frutas, verduras, granos, etc.", dice Yeung. "Cuanto menos manipuló la comida, más nutritiva es probable que sea".
• Evita la coctelera de sal. "Cuando se cocina, use la menor sal como sea posible, y sazone su comida con hierbas frescas como la albahaca y el romero y otras especias sabrosas como la pimienta, la cúrcuma, el ajo, etc.", asesora Yeung.
• Se creativo. "Puedes crear tus propios condimentos y mezclas de especias para sazonar tu comida que incluso podrían probar mejor que la sal", dice Samuels. "¡Usa los condimentos que han estado sentados en tu nevera y haz tus propios concociones!"
• Seguimiento de su progreso. "Mantenga una revista de alimentos para rastrear qué y cuánto está comiendo", sugiere Yeung. "Esto ayuda a aumentar su conciencia de su ingesta de sal y grasa saturada, y los nutrientes que desea y necesita".
• Manten una mente abierta. "Hay muchos tipos de frutas, verduras y granos integrales, y podría ser divertido ser creativo y probar un nuevo artículo de cada grupo de alimentos cada semana", dice Yeung. "Esto ayuda a ampliar sus opciones de alimentos y mantener su dieta interesante".
• Cambia tu perspectiva. "Recuerde que esta dieta está destinada a ser una herramienta en su arsenal para un estilo de vida saludable", dice Samuels. "No es una" dieta ", sino una forma de vida que te ayudará a sentir lo mejor que puedas en tu cuerpo".