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Cuando se trata de alimentos y nutrición, la mayoría de nosotros hemos escuchado que el folato es importante. Pero, ¿qué hace exactamente el folato, y cómo se asegura de que está lo suficiente? Mientras que la cantidad recomendada es400 microgramos al día, la buena noticia es que no siempre tiene que complementar para obtener suficiente (aunque querrá revisar sus niveles con su médico para asegurarse de que usted es bueno). Hay un montón de alimentos que están llenos naturalmente con folato.

¿Qué es el folato?

"Folato y ácido fólico, también conocido como vitamina B9, es una vitamina esencial que necesita el cuerpo para varias funciones", dice Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, consultor de nutrición paraNutrición de RSP. "El folato está involucrado en la formación de glóbulos rojos, la cromosómica y la reparación de ADN, y es crucial en el embarazo para prevenir los defectos del tubo neural. El folato también funciona en tándem con vitaminas B6 y B12 para frenar los niveles de homocisteína, los niveles de homocisteína alta se asocian con eventos cardiovasculares, "Dice Moreno.

¿Es el folato igual que el ácido fólico?

El ácido fólico, sin embargo, no debe confundirse con el folato, porque no son exactamente lo mismo.

"El ácido fólico es una forma sintética de folato, por lo que a pesar de que su estructura molecular es casi idéntica, el ácido fólico contiene un protón más", dice Nutricionist, Jessica Ash, CNC, HHC, FDN-P y Fundador deJessica Ash Wellness.

Según Ash, debido a que el ácido fólico es sintético, el cuerpo a veces no puede utilizarlo de la misma manera que el folato.

"Probablemente sea mejor consumir folato en la forma en que su cuerpo puede reconocer y metabolizar lo más fácil, y también preferiblemente lo consiga de su comida", dice Ash.

¿Qué hace el folato?

Aunque el folato es esencial para la salud para todos, es particularmente crucial para las mujeres de edad de los niños ymujeres embarazadas Debido al folato de rol, ha ayudado con el desarrollo de un bebé, y también las hormonas necesarias durante el embarazo.

"El folato es necesario para la división celular, por lo que es importante para las mujeres de la edad de los niños porque evita los defectos neurales en los bebés, y es necesario para hacer la hormona importante, la progesterona", dice Ash.

¿Cuánto folato necesitas un día?

Como se indicó anteriormente, la cantidad diaria recomendada es400 microgramosPero la ceniza recomienda que sus clientes que planeen que estén embarazados aumenten su ingesta de folato incluso más allá del valor diario recomendado estándar.

"Por lo general, recomiendo en cualquier lugar de 800 a 1,200 microgramos en los meses previos cuando se concibe, y luego mientras está embarazada, por lo general, es una buena idea llegar a cualquier lugar de 600-800 microgramos. Es un poco difícil de Obtenga mucho de su comida, por lo que en ese momento, se recomienda un suplemento. Pero solo tenga en cuenta que muchos de los suplementos contienen ácido fólico y no folato ", señala Ash.

¿Cuáles son los mejores alimentos folates?

Sigue leyendo para descubrir las principales fuentes de alimentos del folecto que encontramos, clasificadas desde el menos rico en folato a lo más potente. Estos alimentos son fáciles de agregar a su alineación actual. Las posibilidades son que ya estás consumiendo algunas de estas regularmente.

Considere agregar estos 20 alimentos ricos en folato a su dieta, y podrá obtener su ingesta de folato en ningún momento.

¿Quién no ama un plátano? Es una de las frutas más dulces (y súper portátiles!) Que hacen que los batidos saben aún más. Resulta que los plátanos también son una fuente decente de folato. A pesar de que los plátanos no superan la lista de folatos, también son una gran fuente de potasio y contienen aproximadamente 3 gramos de fibra intestinal. TratarCocinar con plátanos usando estas recetas..

Esta fruta dulce y tropical seguramente se convertirá en un favorito de verano una vez que aprenda sobre sus muchos beneficios. La papaya está llena de nutrientes, y contiene enzimas digestivas naturales (leídas: adiósinflar!). Si está buscando aumentar su ingesta de folato y disminuir la hinchazón del vientre, Papaya es una excelente opción.

Aunque no son técnicamente una tuerca, los cacahuetes (¡que son realmente legumbres!) Paquete una variedad de nutrientes en un paquete tan pequeño. Una simple servidumbre de una onza contiene un 6,9 gramos de proteínas Satiating y aproximadamente 14 gramos de grasa. Disfrute de los cacahuetes mezclados en su mezcla de senderos favoritos, supere sus ensaladas con ellos para una crisis adicional, o disfrute de un clásicomantequilla de maní Difundir con frutas frescas y verduras para un bocadillo.

Tradicionalmente comido en la cocina sur, los verduras son un verde sabroso que puede incorporar cuando se aburre con la espinaca estándar o la col rizada. Son grandes salteados en mantequilla o aceite con un poco de tocino o jamón para un sabor adicional. Intenta agregarlos a las sopas, los guisos o los salteadores de verduras. Los greens de nabo también son una gran fuente de calcio y potasio.

Las naranjas pueden ser conocidas famosamente por ser una gran fuente de vitamina C, pero también le brindan una dosis saludable de folato. No solo eso, pero también es uncomida que te hace feliz! Nos encanta disfrutar de una naranja junto con el desayuno, como un refrigerio, o incluso en la cima de una ensalada para una doble patada para almorzar o cenar.

Buenas noticias para los amantes del cangrejo! Cangrejo es una gran fuente de proteínas, calcio y potasio, y le brinda 37 microgramos de folato por cada servicio de tres onzas. Si amas los mariscos, que tieneUn montón de beneficios para la salud., es hora de agregar algunas piernas de cangrejo a su dieta. ¿No es un fan de las piernas de cangrejo? También puede hornear cangrejo en un quiche, agregarlo a un plato de pasta, o hacer una caída cremosa de cangrejo para servir con verduras o galletas.

Ya sea que prefiera beberlo recto o usarlo en recetas (como sopas o salsas), el jugo de tomate es otra forma de asegurarse de que está recibiendo suficiente folato en su dieta. También está obteniendo una gran dosis de potasio (395 microgramos), vitamina A (microgramos 820) y vitamina C (127.8 microgramos) del jugo de tomate.

Sorprendentemente, el jugo de naranja le brinda aún más contenido de folato en comparación con comer toda la fruta. Disfrute de esta bebida clásica de desayuno en la mañana, o agréguelo a un batido para aumentar la dulzura y aumentar la nutrición.

Los frijoles de riñón no son solo una gran fuente de folato, sino que también empacan mucha proteína (inclusomás que un huevo) y la fibra, haciéndoles una gran adición a las comidas y recetas. Los frijoles son populares en chile y sopas, pero también hacen una gran adición a otras recetas donde los frijoles son estándar. Disfrútalos con un plato tradicional de arroz y frijoles, o incluso usándolos para intercambiar los frijoles refritos en sus burritos y tacos.

Las coles de Bruselas están llenas de fibra (con 2 gramos por solo 1/2 taza), vitamina A, y, por supuesto, folato. Son un plato lateral versátil y se pueden servir asados, hervidos, cocidos al vapor o salteados. Agregue algunos de sus condimentos favoritos o top con queso para obtener aún más sabor. Los brotes crudos, afeitados o en rodajas finas añaden una gran textura a una ensalada, o incluso pueden servir como la base de ensaladas sola. O prueba uno de estosLas recetas de brotes de bruselas deben hacer!

Con más del 12 por ciento del valor diario de su folato en una taza de guisantes de 1/2 de guisantes, también cosechará los beneficios de 4 gramos de fibra Satiating y 4 gramos de proteína por solo 67 calorías. Agregue un poco a un plato de pasta de pesto o mezclado con zanahorias como un lado agradable.

¿Cansado de tus greens habituales? Es hora de cambiar las cosas. Cuando busques para obtener sus frondosos verdes, pero quiero un sabor diferente, en viene Greens de mostaza para salvar el día. Además, la mostaza greens Pack 52 microgramos de folato y son una buena fuente de calcio, además de vitamina A, E y K.

Si necesitas otra razón para comer tu brócoli, ¡aquí es! Brócoli pasa a empacar el 13 por ciento de su valor diario de folato, no está mal para una porción de 1/2 taza. El brócoli también sucede como una gran fuente de vitaminas A, C y K. Si está acostumbrado a al vapor de su brócoli, intente cambiar las cosas porAsarlo en el horno con queso parmesano., o freírlo de aire para una textura crujiente.

El aguacate puede ser uno de los alimentos más populares del momento, y es por una buena razón. Los aguacates están llenos de grasas de buena comida, fibra y, y, adivinó que el folato. Así que sigue adelante y alcanza ese guacamole, tostadas de aguacate, o uno de estosRecetas de aguacate en Instagram, y estará en su camino para obtener su folato diario en ningún momento.

No subestime la nutrición que sus verdes de ensalada "aburrido" pueden empacar, especialmente porque se consideraincluso más de un superfood que la col! Solo una taza de la degustación leve Romaine le proporciona el 16 por ciento del valor diario de su folato. La próxima vez que estés de humor para la comida preparando algunas ensaladas para el almuerzo, ¿por qué no usar la lechuga romana como la base de ensaladas para un folato extra?

El germen de trigo se deriva del trigo y se encuentra típicamente en algunos cereales o se vende en un formulario de tipo en polvo. Puede agregarlo a sus batidos o espolvorearlo en cualquier receta que le gustaría. ¡Pruébalo en tu próximo tazón de avena! Solo dos cucharadas de cajas de 80 microgramos de folato, más 3.7 gramos de fibra y 6,5 gramos de proteína. ¡Eso es una tonelada de nutrición en una pequeña cucharada de dos cucharadas!

Si los espárragos no están en su línea de vegetación semanal, es hora de volver a pensar. Sólo 4 lanzas te darán 89 microgramos de folato. Los espárragos se suman grandes en platos como tortillas, frittatas, y se sirven junto a los entrantes como bistec o pescado. Experimente con diferentes estilos de cocinarlo, como hirviendo, humeante o asado. Cada técnica cambia ligeramente la textura o sabor en consecuencia. Aquí es cómococinar espárragos a la perfección cada vez.

Los guisantes de ojos negros no solo contienen 105 microgramos de folato, sino que también son una gran fuente de fibra y calcio. Hacen un gran plato lateral propio, o simplemente agréguelo a las sopas o ensaladas para la textura y el sabor.

¿No amas a la espinaca cruda? Simplemente hervir a su espinaca aumentará su ingesta de folato más de dos veces. Para cosechar los beneficios, lanzar una bolsa de espinacas en su sopa favorita, hierva como un lado, y llovizna un salpicaduras de aceite de oliva infundido de ajo en la parte superior. O agregar espinacas hervidas a una tortilla. Incluso podrías disfrutar de nuestroEasy Ajo de receta de espinacas de limón Como un lado con la cena.

El hígado de carne no suena como la forma más apetitosa de obtener la ingesta de su folato, pero envasa una tonelada de nutrición para una porción relativamente pequeña. Además, la porción de cuatro onzas contiene 20 gramos de proteína. ¿Tendiendo un hígado de estómago difícil? Nutricionist Ash recomienda incorporar un poco de hígado de carne en su ternera molida. Apenas notará una diferencia en el gusto, pero obtendrá casi todo el folato de todo el día al hacerlo.