Good Lifestyle

No se distraiga con esta propaganda de proteína en polvo. Puede obtener muchos nutrientes de construcción muscular agregando los alimentos correctos a su dieta. Estos 11 conceptos básicos son elementos fundamentales para cada comida del día, ideal para potenciar energía y acelerar la recuperación muscular antes y después del gimnasio. (Lo que usas allí todavía está depende de ti.)

Embalado con nutrientes nutritivos musculares,yogur griego Es el compañero de entrenamiento ideal. "Es una buena fuente de proteínas, calcio y vitamina D, que son buenas para los músculos", diceIlyse schapiro, MS, RD, CDN, un dietista registrado con prácticas en Nueva York y Connecticut. "La vitamina D es definitivamente importante para sus huesos, necesitas huesos fuertes y saludables para sostener los músculos, y impacta la síntesis de proteínas. Se ha demostrado que las personas con bajos niveles de vitamina D han disminuido la fuerza y ​​un mayor desperdicio muscular".

Salta las variedades con fruta añadida; Tienen demasiada azúcar. Vaya por la variedad llana y grasa (es más alta en nutrientes que SKIM).

El frijol simple es en realidad una máquina avanzada de la construcción de músculos. "Los frijoles son una gran fuente de proteínas que incluyen fibra", diceLeah Kaufman, MS, RD, CDN, CDE, un dietista registrado con sede en la ciudad de Nueva York. "Eso va a garantizar que su azúcar en la sangre no se pire y le dará energía para construir el músculo que desea".

Una taza de frijoles negros tiene 12 gramos de proteína y 9 gramos de fibra; También son ricos en folato, una vitamina B que abroca el crecimiento muscular y el cobre, que fortalece los tendones. Encima de eso, unEstudio español Mostró que consumir cuatro porciones semanales de frijoles o legumbres acelera la pérdida de peso.

Resulta que la dieta básica de las amas de casa de la década de 1970 merece un lugar en el plato de Musclehead. "Es muy rico en proteínas, y es perfecto para el edificio muscular y el mantenimiento porque también contiene calcio y vitamina B12", dice Schapiro, quien le aconseja recoger la variedad baja en grasas. ¿Dudando esta dieta larga en la dieta grapa? Una taza de CC bajo en grasa tiene 163 calorías y 28 gramos de proteína, tanto como cuatro huevos.

Agregue la mezcla de Kiddie a sus bocadillos esenciales previamente y posteriores al entrenamiento. En un estudio publicado enJOURAL DE LA SOCIEDAD INTERNACIONAL DE LA NUTRICIÓN DE SPORT., sujetos dadosleche con chocolate Alto antes de montar en bicicletas estacionarias, pudieron pedalear un 49 por ciento más que los ciclistas que dieron otra bebida de reemplazo de carbohidratos. Los electrolitos naturales de la leche de chocolate se mantienen hidratados, y su dulzura acelera la energía en los músculos, lo que lo hace igualmente bueno después de su entrenamiento. "La leche de chocolate es buena para la recuperación muscular porque obtienes proteínas, vitamina D y calcio de la leche, y ese poco de azúcar del chocolate para ayudar a repostar", señala Schapiro.

Los plátanos son una fuente ideal de combustible. Son ricos en glucosa, un azúcar altamente digestible, que proporciona energía rápida, y su alto contenido de potasio ayuda a prevenir los calambres musculares durante su entrenamiento. Cada plátano medio contiene aproximadamente 36 gramos de buenos carbohidratos: su bajo índice glucémico significa que los carbohidratos se liberan lentamente en su cuerpo, evitando los accidentes de azúcar y estimulan el proceso de recuperación muscular. Si cree que necesita algo más sustancial, obtenga buenas ideas de combustible de nuestra guía de lo mejor.Snack pre-entrenamiento por cada entrenamiento.

Sí, remolacha. ANúmero de estudios Han demostrado que consumir las remolachas puede mejorar su rendimiento atlético. Los sujetos que bebían el jugo de remolacha experimentaron un aumento del 38 por ciento en el flujo de sangre a los músculos, particularmente los músculos de "contracción rápida" que afectan las ráfagas de velocidad y fuerza, se mostró un estudio realizado en la Universidad Estatal de Kansas.

Otro estudio publicado en elDiario de la Academia de Nutrición y Dietética. Encontró que los corredores que comían remolachas al horno antes de que un 5k corría un cinco por ciento más rápido, un resultado atribuido a los nitratos de las remolachas, un químico natural que aumenta la resistencia y reduce la presión arterial. Las espinacas y las zanahorias también son altas en el compuesto del edificio muscular.

"Mi fuente favorita de proteínas es un huevo", dice Kaufman, quien señala que cada uno contiene siete gramos de constructor muscular. "Dependiendo del entrenamiento y sus objetivos, generalmente les digo a mis pacientes que tengan proteínas en incrementos de siete. Si estás haciendo unEntrenamiento de alta intensidad, Debes tener 14 gramos de proteína. Dos huevos son perfectos ".

Se ha demostrado que las balas mágicas de la Naturaleza tienen propiedades especiales para quemar grasa si los consume antes de un entrenamiento: un estudio impreso enLa revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.Encontró que la L-arginina en almendras puede ayudarlo a quemar más grasa y carbohidratos en el gimnasio. Cuando se trata dedesarrollo muscular, un cuarto de taza de almendras crudas tiene ocho gramos de proteínas y es alta en magnesio, lo que aumenta la energía y la resistencia. "Las almendras son geniales, solo necesitas ver la cantidad", dice Kaufman. "Recomiendo comer 20 máx. Si pasa sobre eso, su cuerpo almacenará grasa en lugar de construir músculo".

El grapa del constructor muscular mantiene su estado por una razón. Aparte de ser altos en proteínas: 54 gramos por servir de seis onzas: la pechuga de pollo también es rica en leucina, un aminoácido que es clave para el edificio muscular porque aumenta la síntesis de proteínas. EnEstudios en la Universidad de Illinois., los investigadores alimentaron a un grupo de comidas que contienen 10 gramos de leucina por día, y otro grupo una dieta de leucina baja. En dos estudios, los grupos que comían dietas de alta leucina perdieron más peso y grasa corporal, y mantuvieron más masa corporal más magra. Según el USDA, una mama de pollo de seis onzas contiene aproximadamente 4,4 gramos de leucina por porción y 52 gramos de proteína.

La carne de res con césped tiene la santa trifecta del edificio muscular: es la fuente de alimento de creatina # 1, lo que aumenta la masa muscular al acelerar la proteína a los músculos; Es rico en CLA, un ácido graso antiinflamatorio; y proporciona más de la mitad el RDA de la proteína en una porción de cuatro onzas. "Es genial para usted, rico en hierro, magnesio y B12, que necesita tener para el edificio muscular", dice Kaufman, quien señala que le dice a sus pacientes que tienen una historia de colesterol alto que no come más de dos porciones de rojo. Carne por semana.

El alto contenido de proteínas de Salmon Wild Salmon: 39 gramos por porción) se complementa con sus ácidos grasos que promueven la longevidad que promueven la longevidad. Solo asegúrate de volverte loco. El salmón cultivado, se plateó con harina de pescado y alta en PCB (bifenilos policlorados, productos químicos que causan la interrupción endocrina), deben reducirse en la caja del refrigerador. "Definitivamente hay una diferencia en el gusto entre el salmón salvaje y criado en la granja", dice Kaufman.

"Si bien la naturaleza será más cara, vale la pena la diferencia para asegurarse de que no se plantee en una granja, donde puede haber muchos productos químicos", agrega. Otra razón por la que es una compra inteligente: un estudio publicado en elAnales de medicina interna. Mostró que las personas con los niveles más altos en la sangre de Omega-3 vivían dos años más, en promedio, que aquellos con niveles más bajos. Más tiempo para mostrar esas armas.