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Pueden ser humildes en tamaño, pero el huevo poderoso puede anclar fácilmente un desayuno, animar una ensalada de Cobb para el almuerzo, y superará una hamburguesa para la cena. Si bien a menudo predicamos sobre el poder saciante de los huevos y el alto contenido de proteínas, ¿puede decir que sabe cuánta proteína está en un huevo?

¿Cuánta proteína está en un huevo?

Mientras generalmente asumimos cada unoEl huevo contiene 6 gramos de proteína., ese no es siempre el caso. La figura de seis gramos que a menudo ves referenciada es un promedio, pero cuánta proteína en un huevo depende del tamaño del huevo.

• 1 huevo pequeño (38 gramos): 4.8 Grams Protein
• 1 huevo medio (44 gramos): 5.5 gramos de proteína
• 1 huevo grande (50 gramos): 6.3 Grams Protein
• 1 huevo extra-grande (56 gramos): 7.0 gramos de proteína
• 1 huevo jumbo (63 gramos): 7.9 Grams Protein

Independientemente del tamaño, un huevo contiene 125 miligramos de proteína por gramo. En otras palabras, cada huevo es justo por debajo del 13 por ciento de proteínas puras.

No importaComo cocinas un huevo-escalfadoDetortillaDerevueltoDefrito, yhervido-El tende alrededor de 6.3 gramos de proteína por huevo grande.

¿Dónde está la proteína de huevo?

Los blancos de huevo tienden a obtener todo el crédito cuando se trata de proteínas de huevo, pero en realidad no son la única fuente de proteínas en un huevo. Las yemas también contienen una cantidad significativa de proteínas en un huevo.

En un huevo extra-grande con un total de 7 gramos de proteína, el contenido de proteínas de la yema y el blanco se dividirá así:

• Clara de huevo: 4 gramos de proteína
• Yema: 3 gramos de proteína

En resumen: si desea cosechar todos los beneficios de proteínas de un huevo, deberá consumir todo el huevo, tanto la yema y la blanca. Comer solo 1 huevo blanco significaría que solo consumirá 4 gramos de proteína en lugar de los 7 gramos de proteína de un huevo extra grande.

Si las yemas de huevo también contienen proteínas, ¿cuál es el beneficio de solo comer claras de huevo?

A pesar de que las yemas tienen casi tanta proteína como las claras de huevo, la razón por la que los blancos de huevo ganan la mayor parte del reconocimiento de proteínas es que son más bajos en calorías que las yemas.

La yema es la casa de casi todo el contenido de grasa de un huevo. Debido a que la grasa contiene más calorías por gramo (9 calorías / grasa gram) que la proteína (4 calorías / proteína de gramo), las claras de huevo son más bajas en calorías que las yemas de huevo.

Uno extra-grandeEl blanco del huevo es 19 calorías. y un extra grandeyema de huevo es de 61 calorías.

Si está en una dieta y desea disminuir su ingesta de calorías, los blancos de huevo pueden ser un buen sustituto de los huevos enteros.

Piense en ello en términos de proteína. Si quisiera consumir entre 7 y 8 gramos de proteína, podría comer2 claras de huevo para 38 calorías (8 gramos de proteína) o1 huevo entero por 80 calorías (7 gramos de proteína). Terminas recibiendo más proteínas durante más de la mitad de las calorías cuando opta por las claras de huevo durante huevos enteros.

¿Son los huevos una buena fuente de proteína magra?

losFDA Considera que cualquier alimento sea una buena fuente de proteína magra si contiene "menos de 10 gramos de grasa total, 4,5 gramos o menos grasas saturadas, y menos de 95 miligramos colesterol" por porción.

losTamaño de la porción para un huevo es de 55 gramos., que es el equivalente a un huevo extra-grande.

Un huevo extra grande contiene 5,3 gramos de grasa, 1,8 gramos de grasa saturada y 208 miligramos de colesterol. A pesar de que cae bajo los requisitos de grasa, porque los huevos contienen altos niveles de colesterol, unHuevo entero técnicamente no cumple con la definición de proteína magra de la FDA.

Pero eso no significa que la proteína de huevo está fuera del funcionamiento de la proteína magra. Casi todo el colesterol y la grasa en un huevo se almacenan en la yema, junto con otros nutrientes como las vitaminas y los minerales. Las claras de huevo, por otro lado, casi no tienen grasa y son casi por completo proteínas.

Con cero gramos de colesterol,Los blancos de huevo son una gran fuente deproteína magra.

¿Por qué deberías comer proteínas de huevo?

Comer alimentos ricos en proteínas ayuda a impulsar su metabolismo, prolongar sentimientos de plenitud y mantener la masa muscular para ayudar a su cuerpo a ser amortiguador, según unJournal of the American College of Nutrition revisión.

AmbosInvestigadores de la Universidad de Connecticut yInvestigadores de la Universidad de Missouri-Columbia encontró que cuando los participantes del estudio comían unDesayuno de alta proteína Con los huevos, tenían niveles más bajos de hambre y comían menos en su próxima comida que aquellos que comían una comida igual de calorías, baja proteína, al carbón.

¿Qué alimentos tienen más proteínas que un huevo?

Aunque inmensamente versátil, huevo.proteína No es la única forma en que puede aumentar la masa muscular y explotar la grasa. De hecho, hay una serie de superfoods nound (y algunos sorprendentes) que paquen aún más proteínas que un huevo.

Estos tamaños de una sola servir de los siguientes 26 alimentos de alta proteína tienen más proteínas que un huevo.

Proteína, por 2 cucharadas: 6.3 gramos

En comparación con las semillas de Chia posiblemente más populares, los corazones de cáñamo son más bajos en calorías y más altas en proteínas por cucharada. Cada semilla también viene empacada con ácido alfa-linoleico sano del corazón, un omega-3. Los estudios sugieren que las semillas de cáñamo pueden ayudar a combatir la enfermedad cardíaca, la obesidad y el síndrome metabólico, probablemente porque son ricos en fibra y omega-3. Puedes comerlos directamente desde la bolsa, espolvorear un puñado en las ensaladas, en su avena de la mañana, o su batido posterior al entrenamiento. Encuéntralos en su tienda local de alimentos saludables o tome una bolsa en línea desde el minorista Manitoba Harvest.

Proteína, por ½ taza: 6.6 gramos

Estas soja al vapor hacen un gran bocadillo para tirar en tu bolsa de gimnasio. Esto se debe a que son una de las pocas fuentes de proteínas completas basadas en la planta, lo que significa que proporcionan todos los aminoácidos esenciales, incluidos los aminoácidos de cadena ramificada que ayudan en el edificio muscular. Sin mencionar, también son una fuente rica demagnesio, un mineral que desempeña un papel en la producción de energía, el metabolismo de los carbohidratos y el desarrollo del músculo magro. Si quieres obtener más bang para tu dinero, toma un poco de Tempeh. Hecho de soja fermentada, este producto indonesio envasa en una friolera de 21 gramos de proteína en media taza de servir.

Proteína, por ½ taza (cocida): 7 gramos

Comúnmente comido en los países asiáticos, estos frijoles son tiernos en textura, mientras que dulce y nuez en sabor. Si su contenido de proteínas (una friolera del 24 por ciento por gramo) no le impresionó, tal vez el hecho de que estén altos en potasio, hierro y fibra. Además, a diferencia de muchas otras leguminosas, los frijoles de mung conservan la mayoría de sus altos niveles de vitamina C incluso después de que se hierven. Agregue los frijoles de mung hervidos a las ensaladas para aumentar el sabor sin pilotear en calorías adicionales o sodio.

Proteína, por ½ taza (cocida): 7.3 gramos

Estas pequeñas balas beige son un superfood de pérdida de peso. Altos en los nutrientes y las fibras solubles, las fibras solubles antiinflamatorias, los garbanzos son un arma de barriga plana, que puede aumentar los sentimientos de saciedad al liberar una hormona suprimiendo el apetito llamada colecistocinina. No te atasques en una rutina de hummus; Echa un vistazo a estosFormas sorprendentes de usar garbanzos. Para continuar observando las libras se derretirá.

Proteína, por 1 oz: Mozzarella, 6.3 gramos; Cheddar, 6.5 gramos

Estos quesos de grapas son una de las razones por las que tantos estadounidenses amantes de la pizza cumplen con sus requisitos de proteínas todos los días. Los quesos no solo son una gran fuente de proteínas saciativas, sino que también están llenas de grasas saludables, calcio y vitamina D para ayudar a apoyar el mantenimiento óseo en la vejez.

Proteína, por ½ taza (cocida): 7.3 gramos

Todos los frijoles pueden ser buenos para su corazón, pero los frijoles negros también aumentan su capacidad intelectual. Esto se debe a que están llenos de antocianinas, compuestos antioxidantes que se han demostrado que protegen contra los radicales libres de daño celular para ayudar a mejorar la función cerebral. Esa misma porción de 1/2 taza servirá una cantidad igual de fibra soluble e insolubles. Envuelva los frijoles negros en un burrito de desayuno picante o pídese a un baño de hummus. Estos pulsos son una gran fuente dealmidón resistente.

Proteína, por ½ taza (cocida): 7.6 gramos

Es posible que haya conocidos, frijoles fueron una gran fuente de fibra, pero es posible que no hayas entendido la medida en que los frijoles se encuentran con esta expectativa. De hecho, estos frijoles rojos proporcionan una friolera de 14 gramos, ¡eso es más de tres porciones de avena! Por esa razón, estos pulsos pueden considerarse una píldora eficaz de control de azúcar en la sangre, ya que sus fibras de almidón resistente únicas tardan más en digerir, lo que lo convierte en un carbohidrato muy "bajo glucémico" que ayude a prevenir los picos de azúcar en la sangre. Un estudio reciente encontró los diabéticos que comieron una taza de frijoles todos los días durante 3 meses se registraron mejores mejoras en el azúcar en la sangre de ayuno, el colesterol e incluso el peso corporal que un grupo que comió una taza de productos de trigo integral, igualmente fibrosos.

Proteína, por onza (cacahuetes): 7 gramos
Proteína, por 2 cucharadas (mantequilla de maní): 8 gramos

Si tuElige el tipo correcto, una cucharada de dos cucharadas de mantequilla de maní agregada a su batido, una pieza de tostada de grano entero, o lanzada con fideos fríos, servirá una dosis saludable de proteínas de construcción muscular y grasas saludables. El consumo de cacahuetes puede ayudar a prevenir la enfermedad de la arteria cardiovascular y coronaria, el tipo más común de afección cardíaca, según un estudio enThe American Journal of Clinical Nutrition.

Proteína, por 1 taza: 8 gramos

Este grano antiguo sudamericano es único en su fuente de proteínas, ya que califica como una "proteína completa". Eso significa que contiene todos los aminoácidos esenciales, que incluyen la L-arginina de promotores musculares, una hazaña impresionante para una fuente de planta. La quinua también empaca una gran dosis de grasas insaturadas saludables por el corazón y también es una gran fuente de fibra, un nutriente que puede ayudarlo a sentirse más lleno, más largo. DarTazones de quinua Un intento o un par de una cucharada del grano antiguo con verduras, frijoles o una ensalada para crear una comida bien equilibrada.

Proteína, por 1 oz: 8 gramos

Aquí hay una excusa para disfrutar de esa hora de vino y queso: este elegante queso suizo contiene un 30 por ciento más de proteínas que un huevo en una sola rebanada, más un tercio de su RDA de la vitamina A. Este queso nutty queso se combina bien con Las galletas, y también pueden agregar sabor a quiches de espinacas o una gratina de papa.

Proteína, por taza: 8 gramos

Este grano de trigo italiano tiene un sabor similar al arroz integral, pero con una textura agradablemente masticable y un sabor de nuez, casi como regaliz. Toby Amidor, MS, RD, nos dice: "Farro está llena de vitaminas antioxidantes A y E y minerales como el magnesio yplanchar"

Proteína, por 8-oz taza: 8 gramos

Probablemente sabías que la leche era una fuente rica de proteínas, pero ¿sabías que siempre debes estar buscando leche orgánica? Las vacas crecidas orgánicamente no se les da las mismas hormonas inflamatorias y los antibióticos que son las vacas convencionales, y se ha demostrado que las vacas alimentadas con hierba tienen niveles más altos de omega-3 y dos a cinco veces más CLA de construcción muscular magra (ácido linoleico conjugado ) que sus contrapartes alimentadas con maíz y grano. Aunque la leche descremada es baja, muchas de las vitaminas esenciales que sirven la leche de vitaminas son solubles en grasa, lo que significa que está engañándote de sus beneficios a menos que usted opte por al menos un 1 por ciento.

Proteína, por 2 rebanadas: 8 gramos

No todas las panes de pan son las bombas refinadas y blancas de los carbohidratos que destruyerán sus objetivos de pérdida de peso. Este pan denso de nutrientes se carga con la vitamina B de protección contra cerebros, folato y granos y semillas de buenos para la cebada y el mijo. Que es mas, porque esbrotado, los granos, las semillas y las leguminosas han sido pre-digeridos y eliminados de sus antinutrientes, lo que le brinda un pan fácilmente digerible con aún más nutrientes.

Proteína, por ½ taza (cocida): 9 gramos

Como todos los pulsos, estas pequeñas legumbres en forma de media luna están llenas de fibra que ayuda a acelerar la pérdida de grasa: los investigadores españoles encontraron que las personas cuyas dietas incluyeron cuatro porciones semanales de legumbres perdieron más peso y mejoraron su colesterol más que las personas que no lo hicieron. Agregue lentejas verdes a las ensaladas, y lentejas secundarias para pollo en curry.

Proteína, por 1 taza cocinada: 9.4 gramos

Esta semilla llena de nutrientes fue un elemento básico de la dieta inca. Las semillas similares a grano (como la quinua, se conocen como un pseudocereal) tienen un sabor suave y dueño. Y en cuanto al perfil nutricional, gramo para gramo, pocos granos pueden competir con el amaranto. Eso es porque es más alto en la fibra y la proteína que el trigo y el arroz integral, cargado con vitaminas, y se ha demostrado que ayuda a disminuir la presión arterial y el mal LDLcolesterol. Agréguelo a Granola, hervirlo como avena, o cocinarlo como arroz: mezcle con verduras a la parrilla como una cama para pollo, o con almendras, manzanas y queso de cabra para una ensalada de cintura.

Proteína, por 1 taza (cocida): 9.75 gramos

Lisa Moskovitz, RD, dice que Teff puede ser la nueva quinua: "Es una proteína de aminoácidos más completa que se llena de aminoácidos que la quinua misma", dice ella. "Eso lo hace ideal para cualquiera que quiera mantener las calorías bajas y proteicas altas". Y los beneficios no se detienen allí. Teff es "también una buena fuente de fibra, además de contener el 30 por ciento de su valor diario de hierro de bombeo de sangre". Con más fibra y más proteínas viene un gran control de apetito. Como todos los granos, Teff se puede hacer en una papilla o cocinada como un risotto.

Proteína, por 1 taza (cocida): 9.8 gramos

Use este antiguo grano en lugar de la quinua para un aumento de proteínas. Es alto en el aumento de energía, los minerales protegidos musculares como el magnesio, el potasio y el hierro, junto con 21 gramos de fibra por taza. BONISTO: Un estudio publicado en elDiario Europeo de Nutrición Clínica encontró que comer kamut reduce el colesterol, el azúcar en la sangre y las citoquinas, que causaninflamación a través del cuerpo.

Proteína, por 1 oz: 9 gramos

También conocido como Pepitas, las semillas de calabaza contienen magnesio, fósforo y zinc. Eso también significa que las semillas de calabaza le ayudarán a brillar la piel. Las células de la piel confían en el zinc para hacer las proteínas que reparan los tejidos dañados y regenerados nuevos. Líntelos en ensaladas y platos de arroz o come crudos en cereal.

Proteína, por 1 taza: 10.7 gramos

Otro grano que está llena de proteínas de construcción muscular. Deletreado es un grano relacionado con el trigo, pero está lleno de más fibra y, obviamente, más proteínas.

Proteína, por onza: 9-12 gramos

Jusky no es la comida chatarra de gasolina que una vez supe. Solo una mirada rápida a algunos de estosMejores Jerkies, y verás de lo que estamos hablando. Debido a que están curados y deshidratados, Gram para Gram, Jerky es uno de los alimentos más densos en las proteínas que puedes encontrar. Entonces, cuando necesitas un metabolismo, revoluciones, proteínas satisfactorias de hambre después de un entrenamiento o un refrigerio saludable en la carretera, la carne de vaca es un gran ir a. Al elegir un desagradable, asegúrese de que tenga menos de 400 mg de sodio y 5 gramos de azúcar por porción. Y, como siempre, al alcance de las marcas que se originan en la carne orgánica alimentada con pasto y orgánica para cosechar los beneficios adicionales nutritivos.

Proteína, por 7 oz: 20 gramos

Si está buscando perder peso y construir músculo de combate de grasa, el yogur será el mejor amigo de su cintura. Además del poder saciador de su proteína y grasa,yogur También es una de las mejores fuentes de probióticos intestinales. Un estudio impreso en elDiario de nutrición Encontró que los probióticos, como los que se encuentran en el yogur, ayudó a las mujeres obesas a perder casi el doble de peso, ya que aquellos que no consumían probióticos. Elija sabiamente, sin embargo. Salte sobre las versiones bajas en grasa y sin grasa que se deslicen de nutrientes y poder de saciedad, así como yogures saborizados, que pueden contener casi la mayor cantidad de azúcar como postre.

Proteína, por 3 onzas: 24 gramos (anchoas); 22 gramos (atún, salmón, halibut y pargo); 21 gramos (Flounder, Sole, Sardines); 20 gramos (camarones y bacalao)

Más comúnmente promocionados para sus omega-3, protegidas por cerebro, antiinflamatorias, y gestión de peso,pez Es una de las formas probadas y verdaderas y bajas en calorías para obtener proteínas en su dieta.

Proteína, por 3 onzas: 26 gramos (pechuga de pavo); 16 gramos (pechuga de pollo); 9 gramos (muslo de pollo)

Las aves de corral es una de las mejores fuentes de proteínas a base de animales porque es mucho más delgada y más baja en grasas saturadas de daños intestinales. El pollo es, con mucho, una de las fuentes más populares porque es inmensamente asequible, fácil de preparar, y más baja en grasa que muchos otros tipos de carne. Acabar con las aburridas pechugas de pollo a la parrilla y probar algunosRecetas de pollo creativas para sacudir las cosas.

Proteína, por 3 onzas: 19-31 gramos (carne); 23-25 ​​gramos (cerdo); 8.6 gramos (3 rebanadas Bacon)

La carne roja es una de las fuentes de proteínas más tradicionales, además de un huevo. Opte por la carne de res alimentada en césped cuando está en la tienda, es más denso de nutrientes que su contraparte de Fed Con convencionalmente.