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Según la actualización de la enfermedad cardíaca de la American Heart Heart Heart Heart Association Heart Association, alguien en los EE. UU. Tiene un derrame cerebral una vez cada 40 segundos, y un accidente cerebrovascular representa 1 de cada 19 muertes en los Estados Unidos y en todo el mundo, los accidentes cerebrovasculares se clasifican como la segunda causa principal de la muerte (detrás de la enfermedad cardíaca). Aunque un accidente cerebrovascular puede ocurrir a cualquier edad, su riesgo aumenta a medida que envejece.

Estas son estadísticas sobrias, pero afortunadamente, hay una gran cantidad de alimentos que pueden ayudarlo a evitar un derrame cerebral a medida que envejece. ¿Alguna vez has oído hablar de la famosa cita de Hipócrates, "Deja que la comida sea tu medicina y la medicina sea tu comida?" Es hora de que comencemos a seguir ese consejo y comer más alimentos que ayuden a luchar contra ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares lo mejor que podamos. Sin embargo, es importante identificar que los alimentos solos no pueden prevenir el accidente cerebrovascular, sino que puede disminuir absolutamente sus posibilidades de tener uno haciendo cambios positivos a su dieta.

"Ninguna comida puede prevenir el accidente cerebrovascular, pero las personas con patrones de comer malos son más propensos a desarrollar una multitud de enfermedades crónicas, como la hipertensión, la diabetes tipo 2, [y] colesterol alto, que puede aumentar el riesgo de tener un derrame cerebral". Explica Erin Holley, dietista registrado en el Centro Médico de la Universidad Estatal de Ohio Wexner Medical. "La presión arterial alta incontrolada es un factor de riesgo para los accidentes cerebrovasculares, y una dieta rica en frutas y verduras puede ayudar con el peso y la gestión de la presión arterial".

Para ayudarlo a comenzar, aquí hay cuatro minerales particulares, antioxidantes y ácidos grasos que ayudan a disminuir la presión arterial y evitar la inflamación, dos factores clave que ayudan a reducir sus posibilidades de tener un derrame cerebral, además de los alimentos que debe comer. Rico en ellos. Intente integrar estos 16 alimentos en su dieta diaria para ayudar a prevenir un derrame cerebral a medida que envejece.

Potasio

Puede recordar el potasio como mineral o electrolito que se quita.calambres musculares, pero también puede hacer mucho más. Tal vez haya experimentado un caballo de Charley incómodo e incómodo, un espasmo muscular que ocurre con mayor frecuencia en las piernas, y luego fueron instruidas para comer más bananas como resultado. Bueno, como resultado, este mineral completamente importante también es responsable de regular la presión arterial, dice Lori Chong, dietista registrado en el Centro Médico de la Universidad Estatal de Ohio Wexner Medical.

"La presión arterial alta aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular", nos dice ella. Y unoestudio Encontrado que consumir una mayor ingesta de potasio se vinculó a una reducción del riesgo de riesgo del 24 por ciento.

Hay varios alimentos que tienen cantidades notables de potasio, por lo que no solo tiene que confiar en una fruta para obtener su servicio adecuado. Aquí hay cuatro alimentos que empacan más potasio que un plátano. Los miligramos de potasio para cada alimento se recuperaron de las bases de datos de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos a menos que se indique lo contrario.

El adulto típico necesita sobre4,700 miligramos de potasio Cada día, la cantidad que se considera lo suficientemente adecuada para cumplir con los estándares nutricionales. De acuerdo con laAsociación Americana del Corazón, los niveles bajos de potasio son atribuibles a la presión arterial alta o la hipertensión, lo que puede llevar a un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular si no está gestionado. Solo una taza de albaricoques secos alberga 1,511 miligramos de potasio, que es equivalente al 32 por ciento de sus necesidades diarias. Para referencia, un plátano de tamaño mediano contiene 422 miligramos de potasio, o aproximadamente el 9 por ciento de sus necesidades diarias.

Integrando másguacamole En su dieta puede ayudarlo a disminuir las posibilidades de experimentar un accidente cerebrovascular. Es decir, siempre y cuando lo tomes con facilidad en la sal, comoAlta ingesta de sodio. Es una causa clave de la presión arterial alta, que puede causar un derrame cerebral. Una taza de aguacate puré comprende aproximadamente 1,116 miligramos de potasio, que se traduce en aproximadamente el 24 por ciento de sus necesidades diarias. Sin mencionar, los aguacates se cargan en ácidos grasos saludables al corazón que se han demostrado que disminuyen la inflamación.

Holley dice que los aguacates son altos en grasas monoinsaturadas, el tipo de grasa que promueve el buen tipo de colesterol HDL, en lugar de la obstrucción de la arteria conocida como LDL. "Mantener sus niveles de colesterol en los niveles deseables se recomienda disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca. Los aguacates también son una fruta que contiene fibra alta, que proporciona 3 gramos de fibra por 50 gramos de sirviendo", dice.

Hervir este verde frondoso puede ayudarlo a obtener una buena cantidad de potasio en una sola sesión. Una taza de acelujada suiza hervida otorga el 20 por ciento de sus necesidades diarias del mineral.

"La acelga suiza es rica en potasio y magnesio, y estos son nutrientes que pueden ayudar a mantener una presión arterial saludable", explica Holley. "Mientras que algunas personas encuentran que el sabor de este verde es un poco amargado, un apretón del jugo de limón puede ayudar a iluminar el sabor".

Aún más impresionante es el contenido de la vitamina K de Swiss Chard. Una taza del verde frondoso hervido asciende a 635 por ciento de la ingesta diaria diaria de una mujer (AI) de la vitamina y aproximadamente el 477 por ciento de la AI de un hombre. La vitamina K es esencial para promover la salud tanto ósea como cognitiva, e incluso puede jugar un papel en la defensaenfermedad cardiovascular En ciertas poblaciones de personas.

Una papa de tamaño mediano con la piel aún intacta contiene poco menos de 20 por ciento de sus necesidades diarias de potasio. ¡Esto es más del doble de la cantidad que proporciona un plátano de tamaño mediano! Digamos que tenías mucha hambre y comimos una papa grande en su lugar. Eso te daría un tercio de tus necesidades diarias del mineral. Agregue más papas a su preparación semanal para mantener los niveles de potasio saludables para evitar la presión arterial alta y, en última instancia, un accidente cerebrovascular.

Magnesio

El magnesio es untraza mineral Eso es importante para sus innumerables razones, incluyendo mantener los huesos fuertes, facilitar los impulsos nerviosos, e incluso prevenir el accidente cerebrovascular. De hecho, según unpuñado de estudios, se hizo la conclusión de que la ingesta de magnesio más alta se asocia con un riesgo reducido de accidente cerebrovascular. Aún más, Chong agrega que el magnesio también es "útil para regular la contracción muscular y mantener un ritmo cardíaco regular". Aquí hay cuatro alimentos que están llenos de magnesio. Los miligramos de magnesio para cada alimento se recuperaron de las bases de datos de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos a menos que se indique lo contrario.

Solo una onza de estas nueces contiene aproximadamente 74 miligramos, que es el 23 por ciento de la provisión dietética recomendada de una mujer de magnesio y alrededor del 18 por ciento para los hombres. Los anacardos son una de las fuentes superiores para el magnesio, según elInstitutos Nacionales de Salud. Afortunadamente, los anacardos pueden realmente mejorar una receta (nos gustan en unReceta de tostada de manzana de arancelar marco). Ya sea algo sabroso como un salteado de verduras y arroz o como guarnición a algo dulce como unyogurt parfait, no es difícil implementar este alimento en sus comidas diarias.

Todos sabemos esoEspinacas Es un vegetal saludable. De hecho, cuando se come en tándem con productos lácteos, el cuerpo puede absorber un antioxidante específico para el corazón que se encuentra en espinacas, que se sabe que disminuye la inflamación y prevenir la enfermedad cardiovascular si se ha comido a lo largo del tiempo. "Este vegetal rico en nutrientes está lleno de carotenoides, vitamina K, folato, calcio y hierro", dice Holley. "La espinaca también tiene una alta cantidad de fibra-2.4 gramos por 100 gramos por servicio, que se sabe que disminuye su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular".

Aparte de este antioxidante y el otro puñado de vitaminas y minerales que contiene espinacas, el verde frondoso también está lleno de magnesio. Una taza de espinacas hervidas contiene157 miligramos, que es casi el 50 por ciento de la asignación dietética recomendada del magnesio para las mujeres y el 37 por ciento para los hombres.

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Las semillas de calabaza son otra comida que está llena de magnesio. Solo una onza de estas semillas secas le brinda 168 miligramos en el mineral, satisfaciendo aproximadamente el 53 por ciento de la necesidad diaria de las mujeres y aproximadamente el 40 por ciento para los hombres. Pero eso no es el único nutriente notable que envía.

"Estas pequeñas semillas están llenas de nutrición, como la proteína, el magnesio, el potasio y las grasas poliinsaturadas. Los antioxidantes naturalmente pueden ayudar a reducir la inflamación y, por lo tanto, reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca, [y] cáncer. "Dice Holley. "También son una excelente fuente de fibra, que puede ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre y reducir las complicaciones de la diabetes, junto con la promoción de la salud intestinal".

¿Qué sucede si te dijerles que consumir hasta seis porciones de chocolate negro a la semana podría disminuir sus posibilidades de desarrollar enfermedades coronarias, diabetes y tener un derrame cerebral? De acuerdo a unaestudio enNutrientes, es muy posible. Quizás el contenido de magnesio alto de chocolate oscuro es agradecer a una onza, el chocolate oscuro (el 70-85 por ciento del tipo de sólidos de Cacao) proporciona el 20 por ciento de la asignación dietética recomendada para las mujeres y el 15 por ciento para los hombres.

"El chocolate oscuro contiene niveles más altos de antioxidantes, fibra, hierro, magnesio y otros minerales traza", agrega Holley. "Los fitoquímicos en el chocolate oscuro pueden ayudar a abrir los vasos sanguíneos y reducir la presión arterial. Recuerde que el chocolate oscuro todavía puede contener azúcares agregados, por lo que tenga cuidado con los tamaños de las porciones". Cuando se come en pequeñas cantidades, el chocolate oscuro puede ser realmente un salvavidas.

Licopeno

"El licopeno es un fitonutriente en la familia carotenoidea. Eso, así como los otros carotenoides, tienen fuertes beneficios antioxidantes, antiinflamatorios", dice Chong. Generalmente, puede decir cuándo una fruta o verdura tiene una buena fuente de licopeno en ella por su color-licopeno es lo que le da a estos alimentos su declaración su declaración rosa o pigmento rojo. Se ha demostrado que este antioxidante reduce las posibilidades de experimentar un accidente cerebrovascular. Unanálisis Publicado en Neurología encontró que los hombres entre las edades de 46 y 65 años y con las concentraciones de licopeno más altas fueron entre 55 y 59 por ciento menos propensos a soportar un accidente cerebrovascular.

Justo debajo de una taza de salones de tomates secados al sol, contiene aproximadamente 45.9 miligramos del antioxidante, y aunque no hay una asignación dietética recomendada que aún está establecida para Lycopene, sepa que cualquier plato con tomates en él tiene una buena fuente del antioxidante. De acuerdo a unaestudio, consumir entre 9 y 21 miligramos por día fue suficiente para disminuir las posibilidades de un hombre de conseguir cáncer de próstata. Hay una razón por la cual los tomates secados al sol son tan cuelgan de antioxidantes y otros nutrientes.

"Los tomates secados al sol son tomates maduros que han perdido la mayoría de su contenido de agua después del tiempo de secado en el sol, esto concentra su sabor y nutrientes", dice Holley. "Si usa tomates secados al sol que se envasan en aceite, tenga en cuenta que estos pueden ser más altos en calorías que las verduras frescas".

Alrededor de 100 gramos de esta fruta tropical contiene 5.2 miligramos de licopeno. Agrega un tono vibrante a una ensalada a la fruta, ¡así que considera agregarla a su almuerzo de oficina!

La sandía es otra fruta llena de licopeno. (¿No pudiste adivinar por su pigmento?) Según un estudio en elAmerican Journal of Hypertension, aquellos que tenían prehipertensión y comían sandía terminaron reduciendo su presión arterial. Como afirmamos anteriormente, la presión arterial alta se correlaciona con el accidente cerebrovascular.

El pomelo también se carga en el lycopene antioxidante. ¿No es un fan de tarta? Rebanada Abra una de estas frutas y tírela debajo de la parrilla para caramelizarla y ayuda a reducir el sabor amargo.

Omega-3s

Los ácidos grasos omega-3 ayudan a mantener su presión arterial y los niveles de colesterol en el control, ambos son capaces de causar un derrame cerebral si se elevan durante años. Según un estudio publicado en elDiario Americano de Medicina Preventiva, comer pescado que proporciona una buena fuente de grasas omega-3 una o dos veces por semana puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, así como otras complicaciones cognitivas, incluida la depresión e incluso la enfermedad de Alzheimer. Chong dice que los alimentos que hemos proporcionado a continuación también son buenas fuentes de selenio y zinc, todas las cuales tienen capacidades antioxidantes.

Hay una gran cantidad de investigaciones detrás de los salmones y su capacidad para prevenir el inicio de la enfermedad cardíaca y los incidentes relacionados con la enfermedad cardíaca, como el ataque cardíaco y el accidente cerebrovascular, e incluso las enfermedades cognitivas, como la enfermedad de Alzheimer y la demencia. Los ácidos grasos omega-3 son un agente antiinflamatorio que funciona para borrar la placa en el cerebro y en las arterias, especialmente aquellos cerca del corazón, confirma Holley.

"El salmón es alto en ácidos grasos omega-3 y es un alimento antiinflamatorio conocido y puede proteger el cerebro y los nervios", dice ella. "La reducción de la inflamación puede ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, y por lo tanto reducir el riesgo de accidente cerebrovascular. Se recomienda que consumamos 2-3 porciones una semana de pescado graso, como el salmón, para obtener grasas saludables de omega 3 en nuestra dieta. . Y la investigación sugiere que es mejor consumir peces contra tomarse.suplementos"

Estas semillas pueden ser pequeñas, pero eso no significa que no estén llenas de vitaminas y minerales saludables para el corazón. Las linidas son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 omega-3. De acuerdo a unaestudio, aquellos que consumieron ácidos grasos omega-3 durante ocho semanas tuvieron una presión arterial significativamente más baja que aquellos en el estudio que tomaron el placebo.

Las ostras no solo son una buena fuente de ácidos grasos omega-3, sino que también están cargados en zinc. De hecho, en justoSeis ostras medianas, hay 77 miligramos de zinc, que están más allá delcantidad diaria recomendadaPara hombres de 11 miligramos y para mujeres en solo 8 miligramos.

Puede encontrar una buena fuente de grasas omega-3 en solo una onza de nueces (que es aproximadamente siete nueces). "A lo largo de los años ha habido varios estudios que han vinculado la ingesta de tuerca con la presión arterial más baja y los niveles de colesterol. Las nueces, en particular, contienen grasas poliinsaturadas, incluido el ácido alfa-linoleico", dice Holley. "Este tipo de ácido graso omega-3 puede ayudar con la inflamación". Espolvoree un puñado sobre su ensalada para un refuerzo saludable para el corazón, ¡o mantenga algunos en un contenedor reutilizable para un refrigerio de mediodía!