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Si desea meterse en la mejor forma de su vida, la mejor manera de hacerlo es a través del acondicionamiento metabólico. También conocido como"METCON", el acondicionamiento metabólico construye músculo, fuerza y ​​resistencia cardiovascular, todo en el mismo entrenamiento, por lo que es una forma poderosamente eficiente de ser fuerte y magra.

La capacitación metabólica también es conocida por dos términos relacionados. No se ha escuchado ninguna duda: entrenamiento de alta intensidad (golpe) y entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). En 1975, Ejercicio Científico.Ellington Darden, PhD, acuñó el término entrenamiento de alta intensidad durante un seminario que le dio en la Universidad de Duke. Fue aquí donde subrayó que el componente cardiovascular de un entrenamiento de entrenamiento de fuerza es la clave para un crecimiento y recuperación muscular más rápidos. "El acondicionamiento metabólico se logra al no tomar tiempo adicional entre los ejercicios, no más de 30 segundos", dice Darden, el ex director de investigación de Nautilus Sports / Medical Industries y autor de más de una docena de libros sobre fitness y pérdida de peso. Relacionado:20 señales de advertencia que necesitas para hacer ejercicio más, dicen los médicos.

En los últimos años, Darden ha estado investigando una técnica de capacitación que crea lo que él llama "adentro más profundo de la estimulación de la fibra muscular", lo que mejora el proceso de crecimiento muscular. Él detalla su teoría en un nuevo libro.Golpe extremo 30-10-30: Desafíos metabólicos para la construcción del músculo, que presenta a su hijo Tyler, 18, quienSe agregaron 17 libras de músculo y perdieron 2.4 libras de grasa en solo 14 entrenamientos durante 35 días usando la técnica de construcción muscular 30-10-30 de Darden. Puede obtener una idea de cómo funciona y cómo se siente incluso al intentarlo solo un ejercicio simple. Siga leyendo para obtener instrucciones y luego evite estos6 Emnajes de ejercicio que previenen la pérdida de peso, según los expertos..

Sabes que el acto de levantar un peso y bajarla una vez se llama repetición o "rep". La fase de elevación se llama "positiva" y la parte inferior es la "negativa". "Enfatizar lo negativo produce una tasa mucho más rápida de crecimiento muscular."Dice Darden.

Hecho correctamente, tendrás que hacer solo una ronda del ejercicio. Tomará menos de dos minutos. A esa tasa, con un descanso de 30 segundos entre ejercicios,Puedes terminar un ejercicio de seis ejercicios en unos 13 minutos..

Como se detalla a continuación, comenzará con un simple rizo de bíceps de barbell. Use un peso más ligero de lo que normalmente usaría para curvarse. Verificación de la realidad: esta técnica es dura. Ese es todo el punto. Es posible que deba experimentar con diferentes pesos para encontrar la cantidad correcta que deja a los músculos fatigados pero no agotados hasta el punto en que sacrifica una buena forma de elevación.

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Levante la barra a la posición superior de un rizo de bíceps, junto a sus hombros. Esa es la posición muscular contratada. Ahora, apriete los bíceps y comience a disminuir lentamente el peso. "Mantenga el movimiento suave mientras se enfoca en la no contratación lenta del músculo", dice Darden. Mirando a un reloj de pared o la función de cronómetro de su teléfono,Tomar 30 segundos para bajar completamente el peso hasta que tus brazos estén rectos. Los últimos 20 segundos de ese movimiento de 30 segundos son los más importantes, dice.

Tan pronto como haya terminado el negativo de 30 segundos, enrolle el peso a sus hombros, tomando un segundo arriba (positivo) y dos segundos hacia abajo (negativo). Centrarse en la creación de un movimiento suave, 1 segundo hacia arriba, 2 segundos hacia abajo, para 10 repeticiones en total.

Ahora su bíceps debe ser bastante fatigado y bombeado lleno de sangre. Con la barra a través de su pecho a sus hombros, comience el segundo negativo de 30 segundos. Apriete los bíceps a medida que baje la barra a los muslos que toman los 30 segundos completos. ¡Has terminado con ese ejercicio! Descansa durante 30 segundos, luego pase al siguiente ejercicio.

Darden recomienda una ronda de seis ejercicios realizados en tres días no consecutivos cada semana, digamos, lunes, miércoles y viernes. Un entrenamiento de seis ejercicios podría incluir:

1. Máquina de extensión de pierna
2. Máquina de prensa de piernas
3. Prensa de banca con barbell
4. Ruba doblada con barra
5. PRENSA PERSONAL CON BARBELL
6. Bíceps rizo con barra

Descanse 30 segundos entre ejercicios para la primera semana. Recorte el tiempo de descanso entre el ejercicio en 5 segundos durante cada semana posterior, así 25, 20 y 15 durante las próximas tres semanas, mientras que mantener el peso es igual. Para evitar sobrecargar sus músculos, Darden recomienda eliminar el segundo negativo de 30 segundos de cada ejercicio durante cada sesión de entrenamiento a la mitad de la semana. Encontrarás más consejos y cómo progresar después de la cuarta semana en el libro de Darden. Y para consejos de fitness adicionales, lee 20 señales de advertencia que necesitas para hacer ejercicio más, dicen los médicos .