Good Lifestyle

Ante los miedos que rodean.COVID-19, es totalmente práctico (e incluso recomendado) practicar la preparación de emergencia. Eso no significa que debasCorre al supermercado más cercano y compra todas las latas disponibles.-¡RemiGrember que el acaparamiento de alimentos duele a las comunidades!Pero piense en este momento como un ejercicio en compras inteligentes y prácticas. Eso significa invertir en alimentos versátiles con una larga vida útil que también lo nutrirá de la manera más nutritiva posible durante elcoronavirus cuarentena.

No tiene que preocuparse en que las tiendas de comestibles se hagan agotadas. Pero el beneficio de mantener una despensa almacenada es que le ayudará a limitar la cantidad de veces que salga de la casa. Además, cuando tiene una despensa llena de alimentos saludables, puede ayudarlo a mantener una sensación de calma y preparación.

¿Qué hace una despensa bien surtida? Querrá incluir artículos saludables que:

• Paquete un golpe nutricional
• Mantenerse bien con el tiempo
• Son convenientes
• Proporcionar un buen balance de nutrientes de una variedad de fuentes de alimentos
• Son una combinación de alimentos enteros estables y frescos, densos nutrientes.

Aquí hay algunos alimentos saludables que Maya Feller, MS, RD, CDN, un nutricionista dietista registrado que se especializa en la gestión del peso y el propietario de Brooklyn, basado en Brooklyn.Maya Feller Nutrition, recomienda agregar a su "Lista de comestibles de Coronavirus".

1. Frijoles y leguminosas secas o enlatadas.

• Garbanzos
• frijoles pintos
• Frijoles negros
• Habas de cannellini
• Black Eyed Peas
• frijoles rojos
• Guisantes partidos
• Lentejas
• Habas

Cuando está construyendo una despensa saludable, es más conveniente para obtener fuentes de proteínas basadas en plantas de lo que es proteína animal. Una de las mejores selecciones es frijoles secos o, por una opción más rápida, frijoles enlatados. Feller dice: "Los frijoles son una buena fuente de proteínas a base de plantas. y fibra ".

Tenga en cuenta que los frijoles enlatados y secos tienen sus fortalezas y debilidades, y la elección de ir de una manera u otra dependerá en gran medida de lo que está buscando en un frijol. Los frijoles secos suelen ser más rentables y más seguros, además de que hay muchas más variedades para elegir que en el pasillo de mercancías enlatadas. Por otro lado, toman algunas planificaciones por delante, porque necesitan remojo y un poco de tiempo para cocinar. Los frijoles enlatados son definitivamente más convenientes, pero querrá ver los niveles de sodio en las latas que está eligiendo (le recomendamos que vaya bajo sodio).

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2. Granos enteros

• Arroz moreno
• Arroz negro
• arroz rojo
• Alforfón
• Cebada
• Farro
• Avena
• Quinua
• Amaranto
• Mijo
• Sorgo
• Tff

Los granos enteros son una buena fuente de vitaminas B, dice Feller. Las vitaminas del complejo B (un grupo de ocho vitaminas B) proporcionan una variedad de beneficios para la salud. En particular, están asociados con la gestión de los niveles de energía, aliviando el estrés y al impulsar el rendimiento cognitivo, todos los grandes beneficios cuando se está convirtiendo en casa. Y seamos reales, su estilo de vida está a punto de convertirse en mucho más sedentario, por lo que mantener importantes cantidades de fibra en su dieta es crucial para mantener su digestión regular.

Otra excelente manera de abastecerse de granos integrales ricos en fibra es comprar pan integral. Puede congelarse indefinidamente, y nada supera a un buen sándwich. Inspírate en nuestra lista demejores panes ymejores sándwiches.

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3. Pasta

• Pasta regular
• Pasta sin gluten
• Pastas de grano entero
• Pasta a base de frijoles

No hay razón para temer los carbohidratos, y eso se aplica especialmente a la pasta. Usted tiene una variedad de diferentes opciones para elegir, y Feller señala que cada uno puede aumentar su salud a su manera.

Por ejemplo,pastas a base de frijoles Son una buena fuente de proteínas, la pasta sin gluten hecha de maíz y quinua es una buena fuente de antioxidantes, y las pastas integrales de grano son una buena fuente de vitaminas B.

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4. Tomates enlatados, en caja o jarred.

¿Qué mejor para stock a lo largo de su pasta que la salsa de tomate? Feller dice que los tomates son ricos en licopeno, un potente antioxidante y vitamina C. Este es un momento estresante para todos, y si está preocupado por su sistema inmunológico, tenga la seguridad de que la vitamina C eslos Nutriente para aumentar en su dieta. Se ha demostrado que la vitamina antioxidante ayuda.Las personas hacen frente a situaciones estresantes y tratar la ansiedad.Además, si mantiene su sistema inmunológico funcionando sin problemas.

Y solo lo pienso, necesitas salsa de tomate para casi.todo, de pasta, sopas, guisos, shakshuka, frijoles al horno, salsa de pizza y más. Además, hay algunas formas ingeniosas de usar.salsa sobranteSi tienes un jarro abierto pateando tu refrigerador.

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5. Squash de invierno

• Squash de butternut
• Squash de bellota
• Calabaza
• Spaghetti Squash
• Squash delicata

"Dependiendo del tipo, [Las variedades de calabaza de invierno contienen] cantidades variables de potasio y vitaminas A y C", dice Feller. Si desea evitar que los calambres se enfríen al sofá todo el día, Potasio será su mejor amigo. El electrolito lo ayudará a que usted y sus músculos se mantengan hidratados. Una taza de calabaza de bellota sirve hasta el 19 por ciento de su valor diario del nutriente, mientras que la calabaza de Butternut contiene un 12 por ciento.

Puede parecer extraño considerar la calabaza un elemento de despensa sólida, pero Squash almacena sorprendentemente bien. Si mantiene la calabaza fresca, sin cortar en un lugar fresco, seco, oscuro, su squash debe durar entrede uno a tres meses.

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6. Patatas

• Patatas blancas (Russet, Rojo, Amarillo, Yukon Gold)
• Patatas dulces

Las papas obtienen un mal rap, pero en realidad son una grapa de despensa (y dieta) muy saludables. Son algunos de los másllenado, satisfactorios de alimentos (Lo que puede impedirle comer demasiado pronto después de su última comida, lo que le hace consumir más calorías de las que necesita).

Todas las variedades de papa blanca son una buena fuente de vitaminas B y C, mientras que las batatas son una buena fuente de vitaminas A y C, así como a potasio, según Feller.

Si estás abasteciendo en los tubérculos, asegúrate de que ustedalmacenarlos correctamente para evitar que se desperdicien.

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7. Zanahorias

Las zanahorias son una de las grapas de despensa de Felller no solo porque son una fuente de vitaminas A y C, sino también porque se mantienen durante semanas y se pueden usar en una variedad de bocadillos y platos. ¡Fresco o congelado funciona igualmente bien para la mayoría de las recetas!

Será difícil para encontrar una receta de sopa que no llame a las zanahorias, sino que también puede asarlas como un plato lateral vibrante, e incluso usarlas en batidos.

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8. cidrus

• Limón
• Lima
• naranja
• mandarín
• Clementina
• Pomelo

Los cítricos son un elenco con tachuelas estelares cuando se trata de adiciones de despensa de trabajador. Están estallando con vitaminas y antioxidantes, pero también son un elemento básico culinario importante. La acidez es uno de los principales componentes de sabor de los alimentos, y sin él, los platos pueden terminar degustarse como sosa como si estuvieran sin sal. Use jugo de limón en aderezos de ensalada, sopas, salsas, pasteles y creaciones de ollas de barro, e incluso entusiasmo en platos de pasta y verduras.

¡Los pomelos y las naranjas también hacen ensaladas y jugos maravillosos!

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9. Fruta fresca con una larga vida útil.

• Manzanas
• Peras

Cuando los greens frondosos frescos son limitados, Feller recomienda buscar frutas como buenas fuentes de fibra. Las manzanas y las peras son particularmente confiables porque pueden durar un tiempo en la nevera antes de perder su jugosa textura. ¡Agrégalos a las ensaladas, usándolas en hornear, o haz que Applesauce!

Y si está buscando más opciones estables, enlatadas o jarred, SIPPLESAUCE es siempre una opción rica en vitaminas.

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10. Fruta congelada

• Fresas
• Arándanos
• Moras
• Frambuesas
• Cerezas
• Melocotones
• Piña

Las frutas congeladas están empacadas en la madurez pico, lo que significaNo se queda detrás de sus homólogos frescos. Cuando se trata de nutrición. Puede usar fácilmente bayas de antioxidantes, melocotones y piñas en batidos. (Solo asegúrese de agregar algunos polvos de proteína, grasas saludables y semillas ricas en fibra para un batido de reemplazo de comida bien redondeado).

Las frutas congeladas también hacen el desayuno perfecto o un refrigerio. Cocine a fuego lento algunas bayas mezcladas en la fogata con un salpicaduras de agua y jugo de limón para hacer un jarabe jamán para superar el yogur liso, o agregar algunos arándanos congelados a su harina de avena antes de hacerlo al microondas, se calentarán y agregarán un poco de color y dulzura a su desayuno.

Dato de diversión: Si tiene plátanos frescos, puede cortarlos y congelar los trozos en una sartén para usar en batidos durante los días.

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11. Verduras congeladas

• Espinacas
• col rizada
• Coliflor
• Brócoli
• Maíz

Al igual que con las frutas, las verduras se congelan en su pico, por lo que obtendrá el mismo impulso nutritivo de los fitonutrientes (nutrientes vegetales con potentes beneficios antioxidantes y antiinflamatorios) como lo hace desde productos frescos. Sin mencionar, las verduras congeladas pueden submar el tipo fresco en la mayoría de las recetas, solo tengan en cuenta que lanzarán un poco de líquido adicional al descongelar.

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12. Pescado enlatado

• Atún
• Salmón
• Sardinas
• Anchoas

Cuando quiera aferrarte a hacer que el próximo viaje de comestibles para una carne fresca, haga atún enlatado o salmón, su fuente de proteína (además de frijoles, por supuesto). Feller recomienda pescado enlatado porque no solo es conveniente, también es rico en ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios.

Si solo mantiene el atún enlatado en su despensa para la ensalada de atún, permita que esta cuarentena sea su oportunidad de intentar usarlo de nuevas maneras. Nos gusta acostarlo en algún tostado crujiente con un salpicaduras de aceite de oliva, o mezclarlo en ensaladas de pasta con tomates y aceitunas. Cuando se trata de salmón enlatado, nos gusta en ensaladas y sándwiches. Las sardinas son ideales para una silla casera rápida, y las anchoas. . . Bueno, simplemente traen esa ráfaga de sabor de Umami a lo que sea necesario (sopas, salsas de pasta e incluso inmersiones).

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13. Sopas de sodio bajo.

Los restaurantes están fuera de los límites, la espera para llevarlo a una hora, y ni siquiera nos hagan comenzar a comenzar la entrega. Si necesita una comida rápida cuando esté cansado de cocinar (o simplemente enfermo), nada es tan curativo como saber que la sopa caliente está a solo unos minutos de distancia.

losSopas más sanas Tendrá un equilibrio de carbohidratos, fibra y proteínas y niveles muy bajos de sodio. Nuestros dietistas lo recomiendan estosSopas de progreso saludables Como mejores opciones de sopa enlatadas. Y si está buscando doctorar esa vieja lata de polvorienta de la sopa de Campbell que ha tenido en su despensa durante meses, use las diferentes variedades en sopas, salsas de pasta y cazuelas.

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14. Caldos de sodio bajo

• Caldo de pollo
• Caldo de carne
• Caldo vegetariano

Sí, puede hacer sopa con casi cualquier cosa en su nevera y un poco de agua, pero Feller recomienda abastecerse de caldos de sodio bajo y usarlos como potenciador de sabor. Solo asegúrese de que sean verdaderamente bajos en sodio (menores de 150 miligramos por porción), lo que ayudará a prevenir la hinchazón y reducir la tensión en su corazón.

Tampoco tienes que usar caldojos como bases de sopa. Utilícelos para agregar sabor a cualquier receta que requiera que el agua haya sido un risottos de base, recetas de carne de cocción lenta y salsas y salsas.

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15. Aceite de oliva

Cada dieta saludable debe incluir una buena cantidad de grasas saludables. Y debido a que estamos hablando de las ventajas de las despensa aquí, no podemos recomendar la abastecida a los aguacates. Si bien las frutas grasas son ricas en grasas monoinsaturadas sanas del corazón, todos sabemos que tienden a ir mal mucho más rápido de lo que se necesita para que maduren en su contador.

Para una versión estable de estantería de grasas saludables, recomendamos aceite de oliva. Feller le encanta la versátil aceite de oliva, lo usarás para fregar a los garbanzos crujientes, verduras salteadas, lloviznar en la parte superior del pan, o preservar su ajo.

16. Alliums

• Cebollas
• Ajo
• chalotes

Tienes que mantener tu intestino feliz cuando te apagas en casa. Esojuega un papel en muchas funciones biológicas importantes, como Su sistema inmunológico, salud mental, salud de la piel, respuesta de inflamación y gestión del apetito. Lea esa lista nuevamente y pronto entenderá lo importante que será mantener una salud intestinal adecuada durante este tiempo.

Sabesprobióticos son geniales para tu tripa, pero sabías queprebióticos son igual de importante? Estos son una fuente de alimento para las bacterias beneficiosas en su intestino, yse encuentran encomidaAl igual que las cebollas, el ajo y los puerros. Y lo creo o no, comer Allium en bruto puede sobreparcir sus beneficios para la salud, las cebollas crudas tienen un nivel más alto de compuestos de azufre orgánicos beneficiosos, mientras que el ajo crudo es uno de los antibióticos naturales más efectivos.

Seamos honestos, no hay cocina en casa sin ajo y cebollas. Ellos conforman la base de sabor de la mayoría de las cosas que conocemos y amamos. Solo asegúrate de quealmacenarlos correctamente para mantenerlos en su calidad máxima.

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17. jengibre

Si está empezando a sentirse hinchado de estar encerrado dentro del todo el día, asegúrese de agregar jengibre a su próxima entrega de supermercados o supermercado. (Además, asegúrese de ir a caminar con la mayor frecuencia posible).

El jengibre es conocido por suPropiedades anti-Bloat Eso ayuda a calmar los estómagos preocupados. Esta raíz dura mucho tiempo en el refrigerador, pero también puedesManténgalo en el congelador (que también facilita la rejilla). Use jengibre en las papas fritas, cortarla para hacer té de jengibre, o usarlo para dar sabor a las sopas, los batidos y la avena removida.

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18. tuercas

• Almendras
• Pistachos
• Nueces
• Avellanas
• Anacardos
• nueces pecanas

Si los prefieres crudos o molidos en unamanteca, las nueces son la merienda saludable perfecta cuando se agacha en casa. Una de las respuestas más comunes a aburrirse y estresarse es: lo adivinó. Para mantener una dieta saludable, renunciar a las fichas grasientas y optar por nueces sin sal. A Feller le gustan las nueces como una fuente de "proteínas, fibra y vitamina E."

Además de ser ideales para bocadillos, nueces y sus mantequillas son un suplemento de sabor graso increíble a ensaladas, batidos y productos horneados.

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19. Semillas

• Cáñamo
• Calabaza
• Sésamo
• Chia
• Girasol
• Linaza

Piense en semillas como suplementos. Estos pequeños alimentos empacan un enorme golpe de micronutrientes. Por ejemplo, una onza de semillas de calabaza ofrece casi un 40 por ciento DV demagnesio (esencial para la producción de energía). Las semillas de linaza y Chia hicieron nuestra lista deTop 10 fuentes de ácidos grasos omega-3 (un potente nutriente antiinflamatorio), porque solo una porción ofrece más de un día completo de omega-3.

Todas las semillas también están entre las más.Alimentos ricos en fibra, que es un macronutriente esencial para descender cuando estás comiendo muchos carbohidratos.

Es bueno abastecerse de las semillas sin importar cuáles sean sus habilidades de cocina. Espolvoree sobre ensaladas, verduras asadas, harina de avena y agreguelos a batidos.

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20. Leche a base de plantas.

• Leche de almendras
• Leche de avena
• Leche de soja
• Leche de cáñamo
• Leche de coco

Durarán más tiempo que la leche regular y se pueden usar para cosas como batidos, aves de avena y avena nocturna, lattes, e incluso como un submarino en panqueques, gofres y hornear.Algunas marcas son mejores que otras., así que elige leches que enumeran el número más pequeño de ingredientes.

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