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Carbohidratos Siempre han sido enemigos públicos # 1, especialmente para aquellos que intentan perder peso. Pero al mismo tiempo, también hay mucha confusión alrededor de lo que realmente son. (es decir, el clásicoChicas malas Cita "¿Es la mantequilla un carbohidrato?"). Para responder a la pregunta de Regina George: No. Los productos lácteos, incluida la mantequilla, se consideran grasas. Pero la pregunta de Regina revela un problema común: hay muchos conceptos erróneos y mitos sobre los carbohidratos. Por ejemplo, contrariamente a la creencia popular, los carbohidratos son un grupo de alimentos mucho más grande que va más allá del pan blanco y la pizza.

Además, los carbohidratos no son tan insidiosos como la mayoría de nosotros pensamos. Estudios, incluida la investigación de laDiario de la Academia de Nutrición y Dietética., han demostrado que la fibra dietética (un tipo de carbohidrato) que se encuentra en los alimentos, como los granos completos, las frutas y las verduras, es necesario para mantener un peso normal y un corazón saludable y mantener susistema digestivo regular.

Aquí, desacreditamos algunos de los principales conceptos erróneos sobre los carbohidratos y cómo incorporar los correctos a su dieta. Y si aún no estás convencido, aquí están.9 señales que deberías estar comiendo más carbohidratos.

Carbohidratos ¿Son los macronutrientes que su cuerpo se rompe hacia la glucosa, un tipo de azúcar, pero aún no se asustan? Hay dos tipos decarbohidratos: Simple y complejo. Los carbohidratos simples se encuentran principalmente en frutas y verduras, pero también en granos refinados (procesados), pasteles y otros productos horneados.Carbohidratos complejos Se encuentran en pan integral y pasta, así como leguminosas, papas y otras verduras almidonadas. Carbohidratos la principal fuente de energía en tu cuerpo.

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Los carbohidratos en los que desea duplicar están sin refinar, los granos integrales, porque esos son lo que le brindan los nutrientes necesarios, como la fibra, para digerir y mantener la energía. "Todos los carbohidratos contienen una cierta cantidad de fibra; Sin embargo, cuando los granos se refinan, gran parte de la fibra se pierde, por lo que solo podemos decir que los alimentos sin refinar son una fuente de fibra", dice Antonia Califano, PhD, cofundador deStyleoga y autor deAnti-dieta. Así que comiendo nutrir, llenar los granos enteros no arruinará su dieta; es elCarbohidratos refinados poco saludables que quieres evitar.

Todo lo contrario, en realidad, los carbohidratos son básicamente las principales fuentes de fibra. De hecho, la fibra es técnicamente un carbohidrato, pero no se rompe en el azúcar. En su lugar, ayuda a mantener estabilizados los niveles de azúcar en la sangre de su cuerpo. De acuerdo con laEscuela de Salud Pública de Harvard, el cuerpo necesita la fibra en panes de grano entero, frijoles, avena y muchas frutas y verduras, que incluyen manzanas, pepinos y zanahorias, para digerir adecuadamente los alimentos y absorber los nutrientes. losAcademia de nutrición y dietética.Recomienda que las mujeres tengan como objetivo 25 gramos de fibra por día y hombres, 38 gramos. Los alimentos ricos en fibra también pueden ayudar a disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y ciertos cánceres.

De hecho, esto puede ser lo contrario de la verdad. Los nutricionistas dicen que los carbohidratos pueden ayudar a las personas a perder peso o mantener un peso saludable. Uno de los secretos? El contenido de la fibra en carbohidratos. Fibra lo mantiene lleno y energizado: de lo contrario, no tendrá suficiente gas en el tanque para hacer ejercicio, un factor clave para mantener un peso saludable. Claro, comer en exceso pan blanco y la masa de pizza no van a ayudar a nadie a perder peso, pero de eso no estamos hablando aquí, en términos de alimentos enteros de alta fibra. Además, los carbohidratos limitantes significa cargar con proteínas y grasas, que son mucho más altas en las calorías, el dietista Jim White, RD, ACSM y el propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios, por lo que se agregaría a la ganancia de peso en lugar de los propios carbohidratos. .

Si está preocupado por su ingesta de azúcar, es una preocupación legítima, pero su mejor apuesta es atender a laazúcares naturales En las frutas en lugar de las cosas blancas procesadas que se esconde en muchos cereales, galletas, pasteles y otros bocadillos. Incluso los granos enteros, por ejemplo, el pan integral, todavía se rompen en azúcar en el cuerpo. La diferencia es que no hará que su espiga de azúcar en la sangre y su caída como los granos refinados. Eliminandoazúcares añadidos También se ha demostrado que ayuda a explorar la grasa del vientre y al impulso.niveles de energía y el estado de ánimo (sí, incluso más que una cookie lo hará).

A pesar de su asociación mutua con pan, pasta, y otros granos, gluten y carbohidratos no son necesariamente. De acuerdo con laFundación de la enfermedad celíaca, el gluten es una proteína que se encuentra en muchos productos de trigo y harina, pero también está en salsas, aderezos y carnes deli. Puede causar incomodidad en muchas personas sensibles al gluten, especialmente aquellas con enfermedad celíaca, pero eso no quiere decir que todos los carbohidratos tengan gluten. Si no puede tolerar el gluten, es mejor seguir los granos ricos en fibra, sin gluten, como la quinua y el arroz integral, así como las verduras, frutas y legumbres. Pero si no está intolerante a la gluten, no hay necesidad de eliminarlo de su dieta. Aestudio Publicado en elBMJ Encontró que las personas que siguen una dieta sin gluten, pero no son intolerantes al gluten o no tienen enfermedad celíaca tiene un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, porque no consumen suficientes granos enteros.

Es una idea errónea común que consumir demasiados carbohidratos te hará sentir cansado e improductivo. Pero, un animal.estudio descubrió que no era solo el tamaño de la comida que es un factor, sino también el contenido de proteínas y sal que hizo que los sujetos se deslizaran en un "coma de comida".

Carbohidratos: el tipo correcto, no te pesará antes de un entrenamiento. Se trata de la sincronización y el tipo de grano que elija para cargar. "En la dieta de un atleta, los carbohidratos no pueden faltar", dice el Dr. Califano. "Son necesarios para dar energía inmediata y mejorar el rendimiento, pero obviamente deben ser controlados y consumidos en una distancia cronometrada de la capacitación. Si está trabajando a última hora de la tarde, sugiere un plato de 70 a 80 gramos de entero. Pasta de grano para el almuerzo, con una salsa o queso simple, por lo que no es demasiado pesado, al menos dos horas antes del entrenamiento ". Después del entrenamiento, se requiere proteína para restaurar los músculos", agrega.

Sí, la proteína es esencial, especialmente si guía un estilo de vida activo y se entrena constantemente en los músculos, pero los carbohidratos no pueden ignorarse en relación con la proteína. Aestudio deInformes de células Afirma que una dieta más alta en los carbohidratos y más baja en proteína puede saltar aún más el metabolismo del cuerpo. Otroinvestigar Ha encontrado que la proteína y los carbohidratos trabajan armoniosamente para ayudarlo a procesar el azúcar. Además, comer una combinación de proteínas y verduras antes de que los carbohidratos complejos puedan evitar que la glucosa se ponga a la comida después de la comida.

La moda alta en grasadieta ceto Apela a muchos porque en lugar de arder los carbohidratos, el cuerpo se entrena para quemar grasa, pero si lo estás usando para perder peso, entonces tienes la idea equivocada.Investigar De la Sociedad Americana de Nutrición, informó que las dietas bajas en carbohidratos apenas hicieron ninguna diferencia detectable en la pérdida de peso en comparación con una dieta alta en los carbohidratos. Si bien una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a reducir los niveles de insulina, lo que puede ser útil para las personas con diabetes, no hay suficiente investigación para probar los efectos de quema de calorías. Y, muchas personas que hacen dieta de Keto han reportado síntomas de dolores de "gripe", Wooziness y baja energía, por lo que puede que no valga la pena cortar los carbohidratos.

Hay una forma saludable y saludable de incorporar carbohidratos en cada comida, creerlo o no. El Dr. Califano aconseja comenzar con un desayuno lleno de carbohidratos de yogurt bajo en grasa, fruta, cereal integral y café o jugo. Para el almuerzo, disfrute de un poco de pasta de grano entero o arroz integral con legumbres y un lado fuerte de verduras. Cena, especialmente en elDieta mediterránea, debe ser la comida más ligera e incluir proteínas magras, como pollo, huevos o peces, y otra gran parte de verduras. Ella también recomienda bocadillos al menos dos veces al día en nueces, frutos secos yBarras de proteínas integrales Para mantener sus niveles de energía y su metabolismo tictac.

Tal vez un tazón grande de pasta blanca te hará sentir sobrecargado con alimentos, pero comer los carbohidratos correctos, sin refinar con fibra será la cantidad apropiada de plenitud que necesita para funcionar.Investigar publicado enJama Encontró que las siguientes dietas de bajo carbohidrato o bajo en grasas no necesariamente hicieron una diferencia en el mantenimiento de un peso saludable, al igual que una concentración en los alimentos enteros, especialmente las frutas, las verduras y las leguminosas, para sentirse satisfactoriamente sin sentirse rellenos incómodamente.

¿Cuántas veces ha visto a alguien dejar el bollo a una hamburguesa en una cocina en un intento de estar saludable? En ese momento, cortar los carbohidratos no importa, si ya estás comiendo carne roja. "Es absolutamente malo decir que todos los carbohidratos engordan de la misma manera que está mal pensar que siempre podemos comer carne roja", dice el Dr. Califano. "Se necesita el saldo, y los estudios de la Organización Mundial de la Salud muestran que se requiere una dieta variada, donde la carne roja no se consume más de dos veces a la semana". Además,investigar realizado en la Universidad de Copenhague encontró que las fuentes de proteínas de las plantas ricas en carbohidratos, como cualquier tipo de frijoles y guisantes estaban más llenados a largo plazo y más satisfactorios que una porción de carne de cerdo o ternera, sin mencionar la grasa y las calorías más bajas .

El sentido común haría que parezca que necesitas los más carbohidratos de la mañana para energizarte por el día, por lo que tendemos a la carga del día con una tostada de aguacate, cereal, o incluso un desayuno americano completo: huevos, tocino , y pan. ¿La verdad? No necesariamente.Dr. Adam Collins De la Universidad de Surrey, descubrió que no importa a qué hora de los carbohidratos se consume, pero el período de tiempo necesario para que su cuerpo los procese. Así que come los carbohidratos de granos enteros a primera hora de la mañana después de que el cuerpo se recupere de la noche a la mañana podría ser una buena opción, pero más tarde en el día, después de un día más ligero, una excusa perfecta para disfrutar de la noche.

Si bien es cierto que algunosAlimentos que son más altos en fibra. Puede darle más problemas a su sistema digestivo, este no es el caso de todos los carbohidratos y no debe disuadirlo de tenerlos regularmente. Alimentos más altos enfibra insoluble (Por ejemplo, Kale, brócoli y otras verduras crucíferas) son más difíciles de disolver en el tracto digestivo y pueden ser el culpable de un malestar estomacal. Las fibras solubles que se encuentran en granos enteros, plátanos y ciertas verduras, como pimientos y pepinos, son los carbohidratos adecuados para recuperar su sistema digestivo en la pista. Si está preocupado por su sistema digestivo, considere arreglar su dieta al reducir su ingesta de la13 alimentos que causan problemas digestivos..