Evite este error de ejercicio para dormir mejor.
Incluso en Fitness, puedes tener demasiado bueno.
El sueño a menudo se siente como uno de los pilares de salud más esquivos. Tantas cosas lo afectan, incluyendo sus niveles de estrés, cuántocafeína que has tenido, ylo que comes antes de acostarse. Y si está en busca de una mejor noche de sueño, hay un consejo casi universal entre expertos: ejercite más.
En general, cualquier tipo de ejercicio ayudará a apoyar mejor el sueño, diceRob Arthur, CSCS. Simplemente no quiere hacer ningún ejercicio extenuante demasiado cerca de la hora de acostarse (dentro de una hora) desde suHarvard Health, que puede dificultar quedarse dormido y afectar la calidad de su sueño.
Sin embargo, hay un tipo de ejercicio que, si se hace incorrectamente, puede meterse con los patrones de suspensión sin importar cuando entrena. "Entrenamientos de estilo HIIT de alta intensidad. Si los haces una tonelada, y no estás recuperándose correctamente, puedes entrar en un estado donde solo estás sobresalido ... [y] tu sueño puede sufrir ", dice Arthur.
Pero espere, no es HIIT, que se centra en breves estallidos de ejercicios intensos, realmente buenos parapérdida de grasa yponerse fuerte? Sí, pero tiene limitaciones. Aquí hay exactamente por qué demasiado HIIT puede afectar el sueño, y cómo asegurarse de que ingrese en su entrenamiento favorito sin interrumpir su descanso. Y para más consejos de sueño, echa un vistazo20 maneras de duplicar su calidad de sueño.
La conexión HIIT-CORTISOL
Haciendo ejercicio realmente intenso (como HIIT, o una carrera super larga)hace que su cuerpo libere cortisol, también conocido como la hormona del estrés. La hormona ayuda a tu cuerpo.realizar y adaptarse al estrés físico Corriendo su ritmo cardíaco y rompiendo los carbohidratos y las grasas más rápido para la energía. Esta es una parte normal de la respuesta de "lucha o-vuelo" de su cuerpo, y se supone que debe suceder en ráfagas cortas.
Cómo el HIIT (y el cortisol) afectan el sueño
Sin embargo, si presiona su cuerpo demasiado duro sin recuperarse adecuadamente (como hacer entrenamientos de HIIT todos los días de la semana), la liberación constante de cortisol puede hacer dormir "Siga el desagüe", dice Arthur. Investigación publicada enDiario de medicina natural Encontró que los niveles elevados de cortisol pueden interrumpir el funcionamiento de los sistemas que controlan los ciclos de sueño, lo que hace que sea más difícil caer y permanecer dormido.
Esto podría explicar por qué unFronteras en psicología El estudio encontró que los entrenamientos de HIIT no ayudaban a mejorar la calidad del sueño para adultos mayores con problemas de sueño. HIIT también podría hacer que la gente se haya adquirido y establezca demasiado para dormir, "contrarrestando los posibles efectos beneficiosos del ejercicio en el sueño y prohíbe el equilibrio hacia la inhibición, en lugar de promover, dormir", escribió los autores del estudio.
Otros riesgos de demasiado cortisol.
El exceso en el gimnasio no solo interrumpe tu sueño. Consistentemente, tener demasiado cortisol flotante en su sistema también puede lanzar el resto de las hormonas de Whack. Esto puede tener un efecto de goteo en el resto de su cuerpo, contribuyendo a problemas comoAnsiedad elevada y niveles de estrés, fatiga muscular y más.
Hay implicaciones adicionales para las mujeres y las personas con úteros. "Los [niveles altos de cortisol] pueden aumentar las hormonas como la testosterona y, posteriormente, el estrógeno, al tiempo que disminuyen las hormonas como la progesterona", Robin Berzin, MD, fundador dePERSLEY SALUDDele dijo bien + bien. Esto puede causar períodos omitidos, problemas de fertilidad e incluso líder con su densidad ósea si se ha ido sin arreglar.
Más allá de las hormonas, HIIT puede ser áspero en sus huesos, músculos y articulaciones. Si lo haces con demasiada frecuencia sin recuperarse, tucorrer el riesgo de herirte a ti mismo. (En su lugar, considere intentar:Este entrenamiento impulsa un 29 por ciento más de pérdida de grasa, dice la ciencia..)
Disfruta de HIIT con moderación (con un montón de descanso)
Esto no quiere decir que HIIT está mal o debe ser evitado. Pero definitivamente es un excelente ejemplo de los riesgos de hacer demasiado de algo bueno. Mientras que algunas personas prosperan en HIIT diario, otras personas pueden tener problemas, dice Arthur. Si eres nuevo para HIIT, ELConsejo Americano sobre Ejercicio recomienda hacerlo más de uno a dos veces por semana.
Arthur también recomienda que use sus patrones de sueño como una forma de rastrear su estrés general, Arthur recomienda. Por ejemplo, si cambia la rutina de su forma física y descubre que está durmiendo mal, dice que podría ser un signo que está entrenando demasiado intensamente por sus circunstancias o cuerpo específicos.
"El cuerpo solo puede tomar tanto estrés", dice Arthur.Escucha lo que está diciendo usted sobre su condición física, y ajuste en consecuencia. Para más información sobre la lucha contra el estrés, echa un vistazo a:Efectos secundarios secretos de meditar solo 12 minutos por día, dice estudio.
