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Eres muy consciente de que las verduras son buenas para usted, ¡pero sabía que su valor nutricional depende de cómo los prepares? losdieta de alimentos crudos definitivamente ha generado mucha exageración en los últimos años, debido al hecho de que algunos naturalmente ocurrenvitaminas y los fitonutrientes son destruidos una vez que se cocinan ciertos alimentos. Pero como resulta, hay algunas verduras que están más saludables. ¿Por qué? Porque cocinarverduras A menudo te facilita la absorción de los nutrientes importantes que contienen.

De hecho, un estudio publicado en elAmerican Journal of Clinical NutritionReveló que las mujeres que siguieron una dieta nutricional saludable (basada en recomendaciones dietéticas saludables) absorbieron más del betacaroteno que las mujeres que siguieron una dieta de alimentos crudos. En otras palabras, a pesar de que las mujeres que se adhieren a una dieta de alimentos crudos consumidos más de ese crucial.antioxidante, cosecharon menos de sus beneficios.

La línea de fondo es, cocinar ciertas verduras hace que muchos de sus nutrientes sean más accesibles para que su cuerpo use, sin mencionar, pueden ser un poco más sabrosos ymás fácil de digerir. Entonces, ¿cuáles deberías estar cocinando? Considere que encienda el calor en estas 12 verduras que sean más nutritivas cuando se cocine. Y si está buscando comenzar su día de la manera correcta, asegúrese de revisarLo que le pasa a tu cuerpo cuando bebes un batido todos los días..

De acuerdo aEl Departamento de Nutrición y Ciencias del Ejercicio en la Universidad de Bastyr., los tomates pierden mucha vitamina C cuando están cocinados. Sin embargo, un estudio de 2002 publicado en la revista de agricultura y química alimentaria encontró que los tomates cocidos tienen niveles significativamente más altos de licopeno que los crudos, probablemente porque el calor ayuda a descomponer las paredes celulares espesas, que contienen una serie de nutrientes importantes. Que vale la pena señalar porque el licopeno es uno de los antioxidantes más poderosos disponibles, y se ha relacionado con un menor riesgo de numerosas enfermedades crónicas, comoEnfermedad cardiovascular y cáncer..

En cuanto a cómo cocinarlos, el lycopene es absorbido por su cuerpo de manera más efectiva cuando se consume con ungrasa saludable, así que empareje sus tomates asados ​​con aceitunas, o llovíe con aceite de oliva virgen extra.

Este veggie de primavera está lleno de vitaminas de lucha contra el cáncer A, C y E - y un estudio de 2009 publicado en elDiario Internacional de Ciencia de la Alimentación y Tecnología. Reveló que cocinarlo aumentó su actividad antioxidante en un 16 a 25%. Mientras tanto, otro estudio de 2009 publicado en elDiario Internacional de Ciencias Moleculares. Encontró que los espárragos de cocina aumentaron sus niveles de ácido fenólico, que se asocia con un riesgo reducido de cáncer.

Tenga en cuenta que porqueVitaminas A y E son tanto solubles en grasa, lo que significa que se vuelven más fáciles de absorber cuando se combinan con una fuente de grasa, debe considerar cocinar sus espárragos enaceite de oliva, o servirlo con algunas semillas tostadas.

¿Alguna vez noté cómo se encoge este verde frondoso oscuro cuando lo cocinas? Eso significa que es probable que comas más, y, por supuesto, consumir más espinacas significa que cosecharás más de sus nutrientes. Pero eso no es todo un estudio de 2005 en elDiario de la química agrícola y alimentaria Mostró que la espinaca al vapor puede reducir el ácido oxálico del vegetal, que interfiere con la absorción de su cuerpo de hierro y calcio, hasta en un 53 por ciento. Además, la investigación ha revelado que al vomitar a este vegetal garantiza que retiene suniveles de folato, una vitamina B importante que no solo desempeña un papel en la fabricación del ADN, sino que también puede reducir el riesgo deVarios tipos de cáncer. Y de acuerdo aGrupo médico de North Ohio Heart / Ohio, Paquetes de espinacas cocidas máscalcio, magnesio, yplanchar.

Los antioxidantes son pequeñas sustancias heroicas que pueden.proteger a tus células del daño, que puede reducir su riesgo de ciertas enfermedades crónicas. Los hongos (que son técnicamente hongos) están llenos de antioxidantes, y un estudio de 2006 publicado en la revistaQuímica de Alimentos Descubrió que exponer a este vegetariano para calentar drásticamente mejoró sus actividades antioxidantes generales. Como un bono adicional, los hongos cocidos tienen niveles más altos depotasio, niacina y zinc que los crudos, según los informes de la base de datos de nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

No solo eso, sino que ciertos tipos de hongos crudos contienen agaritina, una sustancia potencialmente causal de cáncer, y cocinarlos ayuda adeshacerse de esta toxina.

Antes de ir a comer en algunos crudités, considere esto: según un estudio de 2009 en elJournal of Food ScienceEl apio se vuelve más saludable cuando está cocinado. Sin embargo, tenga en cuenta que su capacidad antioxidante solo aumentó a través de ciertos métodos de cocción, incluido el microondas, la cocción a presión, el petición, la fritura y la hornada. Cuando se hierve, este vegetal realmente perdió el 14 por ciento de su actividad antioxidante.

Betacaroteno Es una sustancia llamada un carotenoide que el cuerpo se convierte en vitamina A, que desempeña una parte clave para soportar el crecimiento óseo, lo que mejora su visión y mantenga el sistema inmunológico en forma superior. También es responsable de dar zanahorias su Hue Orange y un estudio de 2000 publicado en elDiario de la química agrícola y alimentaria Demostrado que cocinar este vegetal aumenta sus niveles de betacaroteno.

Y eso no es todo otro estudio de 2009 en elJournal of Food Science reveló que cocinarzanahorias Con las pieles en puede triplicar su poder antioxidante general. Si opta por asarlos o hervirlos depende de usted, solo asegúrese de omitir la sartén, ya que este método redujo los niveles de carotenoides en un 13 por ciento. Además, dado que un estudio de 2003 en elRevista internacional para la investigación de vitaminas y nutricionales. Descubierto niveles mucho más altos de fitonutrientes en zanahorias que se cocinaron con menos agua, la microondas es una excelente opción (porque este método puede calentar el vegetariano rápidamente con agua mínima necesaria).

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Las judías verdes son otra de las muchas verduras que están más saludables. Según un estudio de 2007 enInvestigación de nutrición, al vaporjudías verdes Puede tener mayores beneficios de reducción de colesterol que los judíos verdes crudos.

Aún así, la única forma de cosechar estas recompensas nutricionales es cocinarlas de la manera correcta. Investigación publicada en elJournal of Food Science Reveló que los judías verdes tienen niveles más altos de antioxidantes cuando están horneados, microondas, con hilos, o incluso fritos, pero no cuando se hierven o se cocinan a presión. ¿Quién sabía que fría un vegetal realmente podría ser más saludable que la hervir?

Si está sometiendo a un cuenco de crudo.col rizada No suena todo lo que le apetece a usted, regocíjate: esta vegetación crucífera tiene algunas ventajas cuando está cocida. De acuerdo con laEscuela de Salud Pública de Harvard, la col rizada cruda contiene isotiocianatos, que evitan que el cuerpo utilice el yodo que necesita para la tiroides (lo que ayuda a regular el metabolismo). Sin embargo, cocinar este vegetariano desactiva las enzimas que desencadenan ese efecto potencialmente dañino. Es por eso que la Escuela de Salud Pública de Harvard recomienda ligeramente al vapor de su col rizada, lo que lo ayudará a evitar este problema al tiempo que minimiza la pérdida de antioxidantes.

Las probabilidades son, es más probable que cocine su berenjena que comer, pero aquí hay un poco de incentivo adicional para calentar este vegetal. Un estudio de 2007 enInvestigación de nutrición Encontró que la berenjena al vapor permite que sus componentes se unen junto con los ácidos biliares, lo que permite al hígado romper más fácilmente el colesterol y reducir su presencia en el torrente sanguíneo.

Pero no todos los métodos de cocción se crean iguales cuando se trata de berenjena. Un estudio de 2016 enQuímica de Alimentos mostró que cuando se asa, este vegetariano retuvo cantidades más altas de ácido clorogénico, que ralentiza la liberación deglucosa en el torrente sanguíneo (Por lo tanto, potencialmente disminuyendo la presión arterial y el riesgo de diabetes). Por otro lado, cuando se hirvió la berenjena, retuvo más de la delfinidina antioxidante.

También vale la pena mencionar que la berenjena cruda contiene eltoxina solaninaAunque necesitaría consumir mucho para experimentar sus efectos gastrointestinales.

¿No es un fanático de Bruselas crudas? No hay problema. Porque como resulta, esta vegetación crucífera produce indol. Un compuesto que se ha encontrado paraMatar células precancerosas-Cuando se está cocinando.

Cocinar este vegetal particular también hace que los glucosinolatos se descomponen en compuestos que se conocen por tener capacidades de lucha contra el cáncer, de acuerdo conHarvard Health.

Además, algunos de los azúcares que se encuentran en brotes en bruselas crudos pueden resultar difíciles de digerir, por lo que cocinar este vegetal puedeAyudarte a evitar la hinchazón y el gas..

Es bastante raro consumir papas crudas, pero en caso de que necesites más razón para cocinarlos, tenga en cuenta que las papas crudas (especialmente las verdes) pueden contener unAlta concentración de la toxina solanina.. Además de eso, las papas crudas tienen anti nutrientes, que son sustancias que impiden que su cuerpo absorba las vitaminas y los minerales clave de la verdura. Otra razón sólida para hervir, asar o hornear este vegetal es que el almidón crudo en papas crudas puede causar todo tipo deincomodidad digestiva .

¿Sabías que las alcachofas son una potencia antioxidante, y son una de las verduras que se cocinan más saludables? Pero para obtener la mayor cantidad de dólares por su dinero en ese sentido, deberá cocinarlo. Un estudio de 2008 en el Diario de la química agrícola y alimentaria Encontró que las alcachofas humeantes aumentaron sus niveles antioxidantes en 15 veces. Mientras tanto, herviéndolos, solo los aumentó en 8 veces. Incluso los apareciendo en el microondas. mejorar su contenido antioxidante . La razón por la que la hervición no es la mejor opción es que este método de cocción puede hacer que la verdura sea perder ciertas vitaminas solubles en agua en el agua.