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Hay un gran signo de interrogación que rodea a la lechería y el lugar que debería (o no debe) tener en su dieta. Algunos de nosotros somos verdaderamente alérgicos ointolerancia a la lactosa y no tienen más remedio que cortarlo por completo. Pero para el resto de nosotros, una de las mayores preocupaciones que rodean a los lácteos es que puede ser altamente calórico, y adictivo. ¿Quién no ama devorar un plato desbordando con queso derretido? Eso no es ideal si estás tratando de perder o mantener un peso menor.

También se ha demostrado que los productos lácteos causan un poco de incomodidad, como "inflamación de bajo grado o puede obstruir los pasajes nasales", explicaDavid Nico, Doctor. Los estudios sugieren que los productos lácteos también pueden estar vinculados atemas de piel Con el acné y el eccema, por lo que reducir la láctea puede ser una forma de intentar tranquilizar la piel agravada.

Por lo tanto, aquí está la conclusión, no tiene que hacerlo lácteo completamente de su dieta. En realidad, está en control de cuánto tiene todos los días, ya que no hay una cantidad correcta o incorrecta si no está gravemente alérgico o intolerante a la lactosa. Depende de usted decidir qué swaps son interruptores y experimentar con diferentes cantidades cada día para ver cómo se siente. Si necesita su crema en su café, vaya por ello y vea si podría vivir sin una rebanada de queso en su sándwich. Si quieres aprender a ir libre de lácteos, ¡genial! Estos consejos también lo ayudarán a transitar a una dieta libre de lácteos.

Para hacerlo aún más manejable para usted, fuimos a los expertos por sus consejos sobre las mejores maneras de reducir a los productos lácteos y ¡tal vez incluso ir a la láctea! Sigue leyendo, y para más sobre cómo comer sano, no querrá perderse estos21 mejores hacks de cocina saludables de todos los tiempos.

Si tienes amigos en eldieta paleo Entonces, es posible que haya escuchado hablar de hacer una olla de ghee para la semana. Pero, ¿qué diablos es y por qué es una dieta esencialmente libre de lácteos como Paleo? "El ghee es esencialmente clarificado de mantequilla. Si hierja la mantequilla en una olla, los sólidos de la leche se elevan a la parte superior. Una vez que te quitas todos los sólidos de la leche en la parte superior, lo que queda es que Ghee", explicaStaci shact, Ms, rd, ldn de Carillon Miami Beach y autor deLas carnes y las papas de un plan de comidas saludables ... no ha destinado el bollo. "La mayoría de las personas que tienen que ser libres de lácteos todavía pueden tener Ghee. De hecho, hay investigaciones que apoyan el uso de Ghee para la psoriasis".

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Mientras que el café por sí solo es realmente bueno para usted y lleno de antioxidantes, lo que usted agrega es el problema. Y si está tratando de reducir a la lechería, entonces su mañana, Joe es el lugar perfecto para comenzar. "Pruebe la crema de leche de almendra de seda, la crema de leche de almendra de la califia, o un delicioso crema de leche de coco. También puede querer usar leche regular, anacardo o leche de coco para reemplazar la leche o la crema. Si usa leche descremada en su café, la leche de arroz lo hará. Sea el sustituto más cercano ", explica el shact.

Y muchas marcas ahora están haciendo enfriadores de café que usan leche de almendra o coco. Si amas la crema o la mitad y la mitad en tu taza, intenta mantener la leche enlatada de coco en la nevera. "La crema se eleva a la parte superior, y se ve similar a un topping batido grueso", dice Shact. Y no olvide que Starbucks ahora ofrece leche de coco como una opción sin lácteos. Pero una cosa que no debes agarrar, según el Shatr, es crema no láctea. "Por lo general, emplea grasas trans u otros ingredientes poco saludables".

Levadura nutricional (también conocida comonooch) es una levadura saludable que es alta en las vitaminas B y puede hacer que las cosas sepan a queso cuando se agrega a las recetas. "Es ideal para recetas caseras sin gluten y sin lácteos como macarrones y queso, polenta, salsas de frijol, puré de papas, palomitas de maíz orgánicas, verduras cocidas, chips de col rizada, nueces tostadas y aderezos para ensaladas", dice Shact. ¿Quieres aligerar tus alas de pollo de una manera realmente deliciosa? Shactor recomienda recalentar el pollo sobrante en una sartén con la salsa de Redhot de Frank, 1-2 cucharadas de levadura nutricional, y luego un poco de aceite de oliva, aceite de aguacate o ghee.

Los aderezos creméticos de ensalada como el queso Ranch o Bleu son difíciles de resistir, pero puede hacer fácilmente su propia versión sin lácteos si este es un área que desea reducir. "Mezclar el queso de la tuerca [como la almendra] o un paté de nueces crudos de la tienda de alimentos saludables en el procesador de alimentos, y agregar ajo fresco, limón, especias y agua para adelgazar la mezcla," recomienda el bacteria. "El aguacate también es excelente para agregar a las recetas de aderezo para las ensaladas para que sean degustar a CREMIER". ¿Inspirado? Echa un vistazo a nuestroconsejos saludables aderezo para ensaladas.

Si una porción considerable de yogur con toda la grasa es por lo general en su batido de la mañana, este es un gran lugar para cortar la lechería, y ni siquiera se puede saber la diferencia! "Almendra o leche de coco es una gran alternativa a lo que le da la 'sensación cremosa' que la gente realmente desean," diceKen Immer, CCHE y el presidente y director culinario deHealth Solutions culinarias. "Frozen, empapado frutos secos y el agua también funciona en lugar de yogur o leche, también."

Queso, queso gloriosa. Este es un doozy cuando se trata de rebajar los productos lácteos debido a que quiere renunciar a cosas como la pizza y sándwiches de queso a la parrilla? "Afortunadamente, hay muchas opciones alternativas en estos días que pueden satisfacer su 'necesidad de queso,' diceTorrie Yellen, RD aDeliverLean. "Unta queso crema de soya en su tostada por la mañana o por la mezcla de considerar su propio queso anacardo, que es extremadamente versátil y fácil de hacer." Pero si la tuerca o el queso de soja no es lo suyo, hay muy buenas noticias: quesos duros tales como bienes Parmigiano-Reggiano son más altos en proteínas, calcio, y menos grasa que los quesos blandos como el cheddar o suizo. Y de acuerdo con Yellen, queso de pasta dura por lo general puede ser disfrutado por aquellos que son intolerantes a la lactosa debido a que "la mayor parte de la lactosa se drena en el proceso de elaboración del queso."

La soja y coco son el yogurtipos de yogur abastecido en casi todas las grandes tiendas de comestibles si usted quiere deshacerse de la lechería que por lo general tienen para el desayuno o merienda. "Ty para encontrar las variedades sencilla para limitar los azúcares añadidos," instruye Yellen. "Además, el yogur de soja tendrá mucha más proteína que la versión de coco." Una vez que encuentre una que te gusta, arreglar estas alternativas yogur con fruta fresca y un puñado de nueces.

Puede convertirse en un hábito para cocinar con ciertas grasas o aceites -especialmente mantequilla. Ya hemos hablado de la mantequilla de búfalo como una alternativa, pero damos cuenta de que en caso de apuro, que no es para todos. "¿Qué podría sustituir a la mantequilla en sus brownies de famosos, o en puré de patatas? Hay muchos sustitutos únicos por ahí que puede degustar tan maravilloso", dice Yellen. "Trate de usar una taza de puré de plátano en lugar de mantequilla en su receta para hornear, o leche de almendras en lugar de leche regular. En lugar de mantequilla y crema, use leche de soya sin azúcar y aceite de oliva virgen extra para azotar encima de puré de patatas y esponjosas."

"Hay algunos grandes helados sin leche en el mercado, como el arroz o el sueño Tofutti (-a base de soja)," recomienda Yellen. "Recientemente,Ben y Jerry puesto en marcha una nueva línea de helados veganos hecho con leche de almendras. clásicos sabores como el chocolate Fudge Brownie y Chunky Monkey ahora pueden ser disfrutados sin leche!" Y si en caso de apuro,Marissa Ciorciari, MS, RD, LD / N, CLT y carillón Miami Beach funcional nutricionista, recomienda el uso de plátanos congelados y se mezcla con o sin otras frutas congeladas para hacer un 'buen-crema' tratar postre.

Sabemos; una vez más, el queso haría algo aún mejor. Pero si usted no está en el queso tuerca o simplemente quiere ir de golpe en la materia para al menos una comida, la hora de comer su sándwich es otro gran lugar para deshacerse de la lechería. "Haz tu sándwich tan satisfactorio tostando el pan con el balance de la Tierra propagación libre de productos lácteos, y por si fuera poco con un poco de aguacate maduro en lugar de la rebanada de queso habitual", dice Yellen.

Cargando una papa al horno con crema agria y, por supuesto, queso es a la vez un movimiento dieta descarrilamiento y un peligro lácteos. Si se puede renunciar a una pero no la otra, a continuación, seguir el consejo de Yellen y deshacerse de la crema agria por la salsa dulce de soja o crema agria como la Vegan Gourmet.

En lugar de llegar a las rebanadas de queso o yogur, Yellen recomienda la sustitución de su merienda con un puñado de almendras crudas o brócoli fresco y crudité zanahoria con salsa de frijol negro para una proteína y un mini-comida rica en calcio. También puede nosh de las opciones no lácteas entre éstosbocadillos de alto contenido proteínico para mantener el hambre a raya.

"Trate de usar pasta de sésamo, una planta de sésamo pasta en lugar de queso para hacer una vida más saludable nacho salsa de queso", dice Yellen. "Mezcle siete cucharadas de pasta de sésamo con ¾ de taza de agua, seis cucharadas de levadura nutricional, dos cucharadas de comino molido, y ½ cucharadita de sal marina. Servir con la salsa y los chips de tortilla favoritos."

Su hábito de los cereales matutinos es una de las comidas más fáciles del día para bajar su ingesta de productos lácteos. "Cambie la leche para las leches" sin azúcar, las leches no lácteas ", como las hechas de coco, almendra, chia, avena, cáñamo, anacardo o quinua", dice Ciorciari. "Busque las etiquetas con la menor cantidad de aditivos, que son ingredientes más limpios en la naturaleza".

Y si eres realmente ambicioso, puedes hacer el tuyo. Ciorciari dice que solo necesitas un colador de malla fina, queso, o "bolsa de leche de tuerca". Remoje una taza de taza o avena por hasta 2-8 horas (note la avena puede incurrir en menos tiempo de remojo) y mezcle en una licuadora de alta velocidad con tres tazas de agua. Agregue sabor con una pequeña vainilla o canela si lo desea.

Si eres adicto al queso en tu ensalada. Ciorciari recomienda probar una o dos cucharadas de corazones de cáñamo en lugar de queso en las ensaladas. "Su textura y sabor hacen un buen reemplazo y te dan algo extra.Omega 3 Fallas, fibra y proteínas que aumentan a las ensaladas ".

Una forma fácil de cortar productos lácteos y, probablemente, ni siquiera degustarlo, todo es cambiar su polvo de proteína a uno que se encuentra en lugar de proteína de suero de leche. "Elija un polvo de proteína de guisantes orgánicos de azúcar bajo, arroz, quinua o planta mezclada para agregar a batidos y batidos, cereales calientes y más", recomienda Ciorciari. ¡Comer esto, no eso! El equipo también hizo toda esta investigación para usted ya; No te pierdas nuestra guía exclusiva paraLos mejores y peores polvos de proteínas.!

Si está eliminando a los productos lácteos porque está preocupado por los problemas de salud más grandes, Ciorciari dice que no omite a los productos lácteos de su dieta de una vez. "Si lo reduce de una vez, es demasiado difícil, tal vez intente un enfoque 80/20 donde el 80 por ciento de las opciones se libere de lácteos y el otro 20 por ciento son mejores opciones", sugiere Ciorciari. "A menudo recomiendo comenzar con solo los alimentos tolerados" conocidos "(si corresponde) y hacer cambios para los alimentos identificados que se sabe que son problemáticos. También es posible que desee evitar los alimentos de activación o los alimentos que son extremadamente difíciles de mantener en reposición. Por ejemplo , si el queso es un gatillo conocido, tal vez considere un intercambio no lácteo o elija 'desmoronamiento' de queso feta o cabra como una medida de control de la porción ".

Karena Dawn y Katrina Hodgson deTonificar Tenga una forma brillante de disfrutar de su pizza, incluso si es libre de lácteos. "Si estás haciendo una pizza, supera un pan de pita con orégano, albahaca, copos de chile seco, salsa de tomate y copos de coco finamente destrozados," lo sugieren. "Parece queso pero proporciona un sabor divertido, nuez". Y si las ensaladas de Caprese son un tránsito, dicen que cambian la mozzarella con pequeñas rebanadas de tofu suave, en su lugar.

El yogur griego simple es un excelente alimento rico en proteínas, pero si desea reducir su ingesta de productos lácteos, considere reducir el yogur griego como un evento principal. "En su lugar, incorporalo en su día en cantidades más pequeñas", sugiereAmy gorin, MS, RDN y propietario de Amy Gorin Nutrition. "Utilícelo como un reemplazo para la crema agria al comer tacos o usarlo como base para un baño, emparejado con Crudité".

Miso, unComida fermentada Eso es rico en Umami (también conocido como el "sexto" del gusto) es un gran reemplazo para las recetas que llaman a queso. "Típicamente, encuentra Umami en productos animales, pero el miso y los hongos también lo tienen", explicaSamantha Elkrief, entrenador de salud holístico, y chef. "Uso Miso en sopas, salsas, aderezos y pestos. También puedes usarlo para glaseados y marinadas".

"Dairy es una excelente fuente de proteínas, calcio y vitamina D de alta calidad al elegir reducir el consumo diario de productos lácteos, es importante que un individuo le preste una atención más detallada a su ingesta de calcio", dicePaul Salter, Ms, rd, cscs. "El calcio desempeña varios roles cruciales en el cuerpo, a saber, en la formación ósea y en la contracción muscular. Dairy es una excelente fuente de calcio y, a menudo, es la recomendación 'ir a' para impulsar la ingesta diaria. Afortunadamente, hay varios otros alimentos ricos en calcio Opciones que se pueden incorporar en lugar de leche, yogurt o queso ". Entonces, ¿qué puedes agarrar en lugar de lácteos por ese calcio totalmente importante? ¡Las sardinas son su mejor opción con el 33 por ciento de su valor diario! Para más grandes opciones, echa un vistazo aAlimentos no lácteos ricos en calcio.!

"Cortar el exceso de productos lácteos es una excelente manera de recortar calorías diarias" ocultas "adicionales", diceAllyson Kramer, autor deNaturalmente magro!"Por ejemplo, piensa en tu café. Solo una cucharada de crema pesada contiene más de 50 calorías, mientras que una cucharada de leche de almendra solo tiene Tres calorías La próxima vez que solicite una pizza, pida "no queso" y la parte superior con sus verduras favoritas. ¡Este pequeño cambio solo le ahorrará alrededor de 270 calorías por rebanada! "Y otra gran razón para disminuir los productos lácteos es aumentar los otros tipos de alimentos nutritivos que puede disfrutar". En lugar de llenar los productos lácteos, intente reemplazarlos con alimentos enteros, Como verduras, tuercas y frijoles ". ¿En pocas palabras? En lugar de obsesionarte sobre los productos lácteos que falta, abrazar las calorías que también están siendo cortadas, y las nuevas formas interesantes de que llegas a comer. Hablando de calorías, aquí están swaps simples a Cortar calorías ¡Que son tan fáciles, puedes afeitar miles de calorías de tu dieta en una semana!