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Vitaminas Son una parte esencial de cómo funciona nuestro cuerpo, pero hay muchos malentendidos y desinformación sobre cómo mejorar los mejores en sus células y en todo su cuerpo.

Nuestros padres y cuidadores rutinarios nos recordaron que comer nuestras verduras era esencial para obtener todas las vitaminas y minerales saludables que debemos crecer. Muchas veces, podríamos pensar que tomar un suplemento es elmejor forma de obtener vitaminas esenciales que las necesidades del cuerpo, pero abasteciendo estosnutrientes a través de la comida es aún más efectivo.

Muchas veces las vitaminas se anuncian como "naturales", pero el enfoque más natural es cómo la gente lo ha hecho durante miles de años.Una dieta saludable y nutritiva llena de frutas y verduras diversas y coloridas. Cuantos más colores y variedades de productos que usted está comiendo, más probabilidades hay de consumir un alcance de vitaminas clave. La compra de pequeñas fincas locales que practican técnicas orgánicas también pueden ayudar a garantizar que su producto sea lo más nutritivo posible.

¿Quién puede requerir suplementación?

Ciertamente, hay momentos en que las personas pueden requerir suplementación con vitaminas debido a una circunstancia o condición que les impida obtenerlas adecuadamente. Por ejemplo, personas que siguen undieta vegetariana Es posible que deba complementar con la vitamina B12 (que se encuentra en gran medida en proteínas y fuentes basadas en animales) o las personas con fibrosis quística pueden requerir suplementos porque no absorben adecuadamente muchas vitaminas.

Es importante tener en cuenta que la mayoría de los suplementos no se originan en forma de píldora, sino que, en cambio, se derivan de las dietas tradicionales, como laDieta mediterránea, que mantuvieron a las personas saludables durante miles de años. Si bien algunas personas pueden necesitar tomar sus vitaminas en una forma de pastilla, para la persona promedio, la comida a menudo puede ser su medicamento.

A continuación, verá nueve vitaminas que su cuerpo necesita, así como varios alimentos que son ricos en cada uno. Entonces, no te pierdasLos 7 alimentos más saludables para comer en este momento..

La vitamina A no es en realidad una sola vitamina.Pero toda una familia de diferentes a veces se refiere a "retinoides"tales como retinol y carotenoides, incluido el alfa-caroteno y el betacaroteno.

Función en el cuerpo: La vitamina A es importante para mantener nuestra reproducción ysistema inmune Funcionamiento y ayuda a mantener nuestros riñones, corazón y pulmones que funcionan bien. También es esencial para el desarrollo normal del hueso y los dientes. Otro trabajo importante que lleva a cabo la vitamina A es que ayuda a nuestros ojos a permitirnos ver en luz oscura o tenue.

Riesgos de deficiencia: El riesgo de deficiencia de vitamina A es bastante rara en poblaciones bien nutridas (como las U.S.) porque la vitamina A se almacena en el cuerpo, particularmente en el hígado. Sin embargo, ciertas afecciones tales como neumonía, infecciones del tracto urinario, cáncer y enfermedad de la próstataPuede hacer que su cuerpo excrete demasiada vitamina A.

Es posible que las personas con malabsorción de grasa pueden no poder absorber suficiente vitamina A y ciertos medicamentos también pueden interferir con la absorción de vitamina A, como la colestiramina y el orlistat. Una falta de vitamina A puede causar susistema inmune para funcionar mal. También puede causar una serie de enfermedades oculares (como la ceguera), el crecimiento de los huesos pobres y los problemas de la piel en sus folículos pilosos.

Riesgos de uso excesivo: La vitamina A se almacena en grasa en el cuerpo, por lo tanto, demasiado de la vitamina puede conducir a la acumulación y toxicidad. Los síntomas incluyen dolor de cabeza, doble visión, cansancio, náuseas, vómitos o vértigo. Demasiada vitamina A también puede conducir a osteoporosis, fracturas óseas y toxicidad hepática. Las dosis más grandes que las recomendadas de la vitamina A pueden causar defectos de nacimiento, y por lo que las mujeres embarazadas o las mujeres de la edad de la maternidad no deben ingerir más que la RDA (subsidio diario recomendado). La toxicidad de beta-caroteno es mucho menos probable, pero comer grandes cantidades de zanahorias diarias puede provocar cambios de color de color amarillo-naranja.

Los alimentos superiores con la vitamina A:

• Hígado de res (3 oz cocinado)
• Batata al horno
• Espinaca congelada (½ taza de cocción)
• Zanahorias crudas
• Leche descremada fortificada con vitamina A

La vitamina C también se conoce como ácido ascórbico y es clave parafunción inmune.

Función en el cuerpo: La vitamina C es importante en el crecimiento yReparación de tejido y ayuda a mantener la piel sana, los dientes y los huesos. La vitamina C también es un antioxidante que ayuda a proteger a nuestras células de ser dañados por radicales, toxinas y radiación libres. Vitamina C puedeTambién ayuda a absorber el hierro de los alimentos en los intestinos. A pesar de ser altamente anunciado para prevenir y tratar elresfriado comun, los buenos datos para apoyar este reclamo aún no están disponibles.

Riesgos de deficiencia:La deficiencia de la vitamina C puede llevar a una afección conocida como escorbuto. El escorbuto puede presentar fatiga, hinchazón de las gomas, pelos del sacacorchos y una mala curación de heridas. Fue común hace muchos años, entre los marineros que no tenían acceso a frutas frescas en largos viajes. Scurvy esmuy raro en los Estados Unidos, ya que solo se necesita una cantidad muy pequeña de vitamina C de una dieta normal para evitar una deficiencia.

Riesgos de uso excesivo: La vitamina C es una vitamina soluble en agua y no se almacena en el cuerpo, lo que solo significa que el exceso de vitamina C se elimina a través de la orina. Las dosis grandes aún pueden causar efectos secundarios, incluidas las náuseas, los calambres estomacales, la diarrea, y más severamente, pueden llevar al desarrollo de las piedras riñón. Los pacientes con diabetes, cálculos renales recurrentes y una función de riñón deficiente deben evitar altas dosis de vitamina C debido al aumento del riesgo y las complicaciones de las piedras de los riñones.

Comidas superiores con vitamina C:

• Pimientos rojos crudos (½ taza)
• Jugo de naranja (¾ taza)
• Kiwi (un medio)
• Brócoli congelado (½ taza de cocción)
• Patata blanca al horno

La vitamina D también se conoce como calciferol. La investigación ha demostrado que la vitamina D puede desempeñar un papel vital en el apoyo al sistema inmunológico y puede ayudar a mitigar la severidad de los síntomasasociado a covid-19.

Función en el cuerpo:Vitamina D Parece tener un número interminable de funciones en nuestro cuerpo. Estos incluyen mineralización ósea y ayudando a mantener los niveles normales de calcio en nuestra sangre. También ayuda a reducir la inflamación en todo el cuerpo y mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.

Riesgos de deficiencia: La deficiencia de vitamina D se ha asociado con todo, desde el cáncer hasta la depresión, solo para nombrar algunos.La debilidad muscular de la deficiencia de la vitamina D puede llevar a un mayor riesgo de caídas. En niños pequeños y en desarrollo, puede causar una afección llamada raquitismo que conduce a un mal desarrollo óseo.

Hay muchas personas en riesgo de una baja vitamina D, incluidas las personas que no obtienen mucha exposición a la luz solar, las personas mayores cuya piel puede no poder hacer que la vitamina D sea de manera eficiente, y las personas con una función de riñón o hígado deficientes que no sean Capaz de convertir la vitamina D a las formas activas necesarias en el cuerpo. Los bebés amamantados también están en riesgo de deficiencia de vitamina D porque la leche materna no contiene suficiente vitamina D.

Riesgos de uso excesivo: La toxicidad de la vitamina D generalmente se desarrolla a partir de tumer demasiados suplementos. Esto se debe a que la vitamina D natural que ocurre no es común en los alimentos, por lo que es difícil obtener demasiado de nuestra dieta. Nuestra piel también es capaz de hacer vitamina D después de la exposición al sol, pero nuestro cuerpo es bueno para regular la cantidad de vitamina D que se produce. El exceso de vitamina D puede llevar a la acumulación de grandes cantidades de calcio, llamada hipercalcemia. Esto puede llevar a dolores de cabeza, pérdida de apetito, náuseas y vómitos, debilidad, confusión y aumento de la micción. En casos más graves, puede causar británicos irregulares, cálculos renales y insuficiencia renal.

Comidas superiores con vitamina D: La vitamina D puede ser una de las vitaminas más desafiantes para entrar en su dieta. De hecho, muchas fuentes de alimentos de vitamina D están realmente fortificadas con ella, lo que significa que se agregó a la fuente de alimento natural. Sin embargo, hay varios alimentos que son naturalmente ricos en la vitamina D.

• Aceite de hígado de bacalao (1 cucharada)
• Trucha de arco iris agrios (3 oz cocidos)
• Salmón Sockeye (3 oz cocinado)
• Leche descremada con la vitamina D (1 taza)
• Jugo de naranja fortificado con vitamina D (1 taza)
• Cereales de desayuno fortificados con vitamina D.

Línea de fondo: Una de las mejores maneras de obtener tu vitamina D, naturalmente, es del sol. El sol ayuda a convertir los colesterols en su piel a la vitamina D3. Por supuesto, hay un equilibrio entre protegerse del cáncer de piel y obtener la vitamina D adecuada. La buena noticia es que no se ha demostrado que las personas que usan protectores solares se han demostrado en un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D.

La vitamina E también se conoce como alfa-tocoferol.

Función en el cuerpo: La vitamina E apoya nuestros vasos sanguíneos al ayudarlos a ampliarse, e impide que se formen coágulos. La vitamina E también es un antioxidante, capturando radicales libres que pueden dañar nuestras células, desempeñando un papel importante en nuestro sistema inmunológico.

Riesgos de deficiencia: La deficiencia de vitamina E es muy rara, pero puede causar daño nervioso o muscular, causando la pérdida de sentimiento o la debilidad muscular. También puede hacer que el sistema inmunológico se debilite y se asocia con un tipo de anemia llamada anemia hemolítica. La deficiencia de vitamina E puede ocurrir en pacientes que absorben grasa normalmente, como en la enfermedad de Crohn o la fibrosis quística.

Riesgos de uso excesivo:La toxicidad de la vitamina E puede causar náuseas, diarrea, calambres intestinales, dolor de cabeza, fatiga y debilidad. Las consecuencias más graves de la toxicidad de la vitamina E incluyen un sangrado excesivo, lo que podría llevar a un accidente cerebrovascular o incluso la muerte.

Comidas principales con vitamina E:

• Aceite de germen de trigo (1 cucharada)
• Semillas de girasol tostadas secas (1 onza)
• Almendras Secal Asado (1 onza)
• Aceite de cártamo (1 cucharada)
• Mantequilla de maní (2 cucharadas)

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Función en el cuerpo: La vitamina K es especialmente importante para ayudar a formar coágulos de sangre en nuestro cuerpo cuando los necesitamos. Ayuda a detener el sangrado en los sitios de cortes o moretones. También hay alguna evidencia de que también puede mantener los huesos y los riñones saludables.

Riesgos de deficiencia: Sin suficiente vitamina K, puede tardar más por moretones y cortes para detener el sangrado. También puede impactarla salud ósea y aumentar el riesgo de osteoporosis. La deficiencia de vitamina K es rara porque la mayoría de las personas obtienen lo suficiente de la comida. Sin embargo, las bacterias en el intestino también hacen vitamina K. Sin embargo, los pacientes con enfermedad hepática pueden tener signos de deficiencia de vitamina K, junto con las personas que tienen condiciones que previenen la absorción de la vitamina K, como la colitis ulcerosa, la fibrosis quística y las personas que han tenido. Cirugías de pérdida de peso.

Riesgos de uso excesivo: La toxicidad de la vitamina K es muy rara e incluso grandes cantidades no causan ningún efecto secundario. Sin embargo, la vitamina K puede interactuar con ciertos medicamentos como la warfarina.

Los alimentos superiores con la vitamina K:

• Colores congelados (½ taza de cocción)
• Greens de nabo congelado (½ taza de cocción)
• Espinaca cruda (1 taza)
• Col rizada cruda (1 taza)
• Brócoli congelado (½ taza de cocción)

La vitamina B2 también se conoce como riboflavina.

Función en el cuerpo: La riboflavina ayuda a liberar energía de los alimentos que comemos para evitar que nos vayan fuertes. Se necesita para el crecimiento de las células sanas, la vista, la piel, el cabello y las uñas. También ayuda a apoyar las funciones de otras vitaminas como B3 y B6.
Riesgos de deficiencia: las llagas en las esquinas de la boca, los labios hinchados y agrietados pueden ser el primer signo de deficiencia de riboflavina. Una deficiencia a largo plazo también puede causar cataratas y anemia. Puede ocurrir una deficiencia de riboflavina si no tiene suficiente en su dieta o de beber demasiado alcohol.

Riesgos de uso excesivo: La toxicidad de la vitamina B2 es muy rara e incluso grandes cantidades no causan efectos secundarios. El uso de vitamina B2 incluso a dosis normales puede hacer que su orina se vuelva amarilla-naranja. Este es un efecto secundario normal que no es dañino.

Comidas superiores con vitamina B2:

• Hígado de res (3 oz cocinado)
• Cereales de desayuno fortificados con riboflavina.
• Yogur liso sin grasa (1 taza)
• Almejas (3 oz cocinadas)
• Champiñones portabella (a la parrilla ½ taza)
• Almendras secas (asadas 1 onza)

La vitamina B3 también se conoce como niacina.

Función en el cuerpo: La niacina ayuda a proporcionar energía a nuestras células y nuestro cuerpo. También ayuda a mantener nuestros guts, nervios y piel sana.
Riesgos de deficiencia: la deficiencia de niacina puede llevar a una condición rara llamada Pellagra. Pellagra puede presentar una mala erupción a las áreas expuestas por el sol, la demencia o los cambios en la memoria, así como las náuseas y los vómitos o incluso la muerte. O, como decimos en la escuela de medicina "los 4 d's ': dermatitis, demencia, diarrea y muerte. La pelagra generalmente ocurre en personas que están mal alimentadas, como las personas con trastorno del uso del alcohol, la anorexia o las personas con SIDA.

Riesgos de uso excesivo: La toxicidad de la niacina puede causar síntomas de GI, como náuseas, vómitos y diarrea. La toxicidad del hígado es una complicación severa del uso excesivo de niacina. La niacina en las dosis de tratamiento puede causar enrojecimiento, picazón, hormigueo y sentimientos de calor en la cara, cuello, orejas y pecho, pero tenga en cuenta que esto no es dañino.

Los alimentos superiores con vitamina B3:

• Hígado de res (3 oz cocinado)
• Pechuga de pollo (3 oz a la parrilla)
• Salsa Marinara (1 taza)
• Atún enlatado (3 onzas)
• Cereales de desayuno (Fortificado con niacina)

La vitamina B9 también se conoce como folato o ácido fólico.

Función en el cuerpo: Las células requieren folato para dividir y crecer. El folato también ayuda a crear los bloques de construcción de nuestro ADN llamado ácidos nucleicos.

Riesgos de deficiencia:El folato y B12 pueden causar un tipo de escasez muy específico en nuestros glóbulos rojos que hacen que se amplíen. La deficiencia de folato también puede causar problemas de GI, como las anomalías de la diarrea y la lengua. Una deficiencia durante el embarazo se ha asociado con un mayor riesgo de defectos del cerebro y la médula espinal en el bebé. Ciertas personas están más en riesgo de desarrollar una deficiencia, incluidas las personas con un trastorno de uso del alcohol y las personas que tienen problemas con la absorción, como las personas con enfermedad inflamatoria intestinal. Ciertos medicamentos también pueden causar una deficiencia de folato, como los medicamentos para metotrexato o anti-incautación, como la fenitoína.

Riesgos de uso excesivo: La toxicidad del folato es extremadamente rara porque el folato es soluble en agua y se elimina muy rápidamente en la orina. Sin embargo, tomando cantidades excesivas de ácido fólico.Por su cuenta, en realidad puede enmascarar una deficiencia de B12, y esto puede provocar efectos secundarios neurológicos graves, como el daño a los nervios, los cambios de comportamiento graves y la coordinación afectada.

Los mejores alimentos con vitamina B9:

• Hígado de res (3 oz cocinado)
• Espinaca congelada (½ taza de cocción)
• Guisantes de ojos negros (½ taza de cocción)
• Cereales de desayuno (fortificado con folato)
• Arroz blanco (½ taza de cocción)

La vitamina B12 también se conoce como cobalamina.

Función en el cuerpo: Nuestro sistema nervioso depende de B12 para el crecimiento y el desarrollo. También desempeña un papel muy importante en el desarrollo del ADN, el ARN, las proteínas y los lípidos (grasas). La vitamina B12 desempeña un papel clave en la formación de glóbulos rojos.

Riesgos de deficiencia: Al igual que el folato, las deficiencias B12 pueden hacer que los glóbulos rojos se amplíen y sean menos abundantes, lo que puede provocar ciertos tipos de anemia, pero a diferencia de un folato, una deficiencia de B12 puede causar problemas graves con nuestro sistema nervioso. Algunos de los problemas con el sistema nervioso incluyen hormigueo y adormecimiento en las manos y los pies, la inestabilidad y la confusión.

Ciertas personas pueden estar en riesgo de desarrollar deficiencia de vitamina B12,Incluyendo vegetarianos y personas que han tenido cirugías gastrointestinales o enfermedades digestivas que previenen la absorción de la vitamina B12. Ciertos medicamentos pueden evitar que su cuerpo absorba la vitamina B12, como las metforminas y los medicamentos que reducen los ácidos como los inhibidores de la bomba de protones.

Riesgos de uso excesivo: La toxicidad de la vitamina B12 es extremadamente rara porque su cuerpo usa lo que necesita y elimina el resto en la orina. Los efectos secundarios de las dosis altas de vitamina B12 utilizadas para tratar una deficiencia pueden incluir dolor de cabeza, náuseas, vómitos y diarrea, aunque generalmente se asocian con la inyección y las formas intranasales de administración.

Comidas principales con vitamina B12:

• Hígado de res (3 oz cocinado)
• Almejas (3 oz cocinadas)
• Levadura nutricional fortificada con B12 (¼ taza)
• Salmón Atlántico (3 oz cocinado)
• Carne molida (3 oz cocinados)

Gary Soffer, MD, FAIP, es director de laPrograma de Medicina Integrativa Smilow en Smilow Cancer Hospital en Yale New Haven, y un médico de Medicina de Yale que está certificado por la Junta en alergias y inmunología adulta y pediátrica;Annette Hood, Pharmd, BCACP, es un especialista en farmacia clínica especializada en oncología en la clínica de infusión de mujeres en Smilow;Maura Harrigan, MS, RDN, CSO, está certificado en la gestión de peso para adultos y es especialista en nutrición de oncología a través de la Academia de Nutrición y Dietética y es parte de laClínica de supervivencia SMILOW.