Good Lifestyle

Mientras que la mayoría de los adultos relojes en sufibra Ingesta en alrededor de 15 gramos al día, ¿cuánta fibra por día deberías comer? De acuerdo aSalud de la USCF, la cantidad sugerida de fibra diaria es ahora de unos 25 a 29 gramos, basada en los hallazgos de la nueva investigación publicada enLa lanceta. El estudio encontró que los participantes que consumían más fibra dietética cada día también tenían un peso corporal inferior, junto con lo más bajo.presión arterial y los niveles de colesterol, en promedio. losUSDA Incluso ha ajustado su recomendación de ingesta de fibra a 28 gramos por día, por lo que es una buena posibilidad de que tenga quesu consumo de fibra, ¿Derecha?

Es hora de comenzar a hacer ajustes a su dieta, y si bien estos números pueden parecer altos, si se enfoca en comer alimentos enteros que son naturalmente altos en fibra como frutas, verduras y granos sin refinar, puede alcanzar su meta diaria de fibra antes de la cena. golpes.

Redondeamos 20 combinaciones de comidas y meriendas aprobadas por dietistas deAlimentos altos en fibra puedes comer todos los días. Para alcanzar esa sugerencia de 28 gramos. Y no se preocupe, puede empacar en fibra en todas sus opciones, pero aún así, lávese las comidas creativas y deliciosas.

Cada opción a continuación contieneAl menos 7 gramos de fibra por comida.. Lo hemos dividido en el desayuno, el almuerzo, los bocadillos y la cena. Si elige una opción de cada categoría durante todo el día, estará en su camino para golpear su recomendación de fibra de 28 gramos por día.

Ideas de desayuno de alta fibra

Fibra: 11.5 gramos

Tostado conmantequilla de maní Puede ser un desayuno energizante y satisfactorio, si elige el pan correcto y se extiende. El pan que tiene más contenido de fibra será etiquetado como "100 por ciento entero" en lugar de simplemente "trigo" o "multigrano".

"Lo más arriba con 1 cucharadamantequilla de maní natural, donde el único ingrediente debe ser cacahuetes (alrededor de 1,5 gramos de fibra), 1 cucharada de semillas de chia salpicada en la parte superior (4 gramos de fibra) y bayas de 1/2 taza (aproximadamente 3 gramos de fibra) ", diceAmanda Baker Lemein, MS, RD, por un total de 11.5 gramos de fibra.

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FIBRA: 9 gramos

Cocinaravena, especialmente la avena del corte de grano entero, es otra opción inteligente llena de fibra para el desayuno. La avena cortada de acero es más baja en el índice glucémico que, por ejemplo, paquetes de avena instantánea que están cargados con azúcar agregada, por lo que esta opción no hará que su espiga de azúcar en la sangre. "Agregue ½ taza de manzanas cortadas y unas pocas nueces para fibra extra (total de 9 gramos)", diceAbbie Gellman, MS, RD, CDN, un miembro de laJenny Craig Science Asessory Board.

FIBRA: 9 gramos

Si está más en una primera comida sabrosa del día, el tostado de aguacate es el camino a seguir, diceJen Silverman, MS, CNS, NLC. "Yo uso una rebanada depan EzequielDebido a que me siento mejor cuando come granos antiguos y evite el trigo procesado, junto con el ⅓ Mashed Aguacate, un huevo y 1 cucharada de salsa, o una pizca de salsa picante o copos de chile (9 gramos de fibra total), "Silverman dice. los El alto contenido de fibra del aguacate en sí mismo y todo el pan de grano es una obviedad, y la patada de calor en la salsa picante (o copos de chile) tiene propiedades de mejora de metabolismo, agrega.

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Fibra: 7 gramos

Otra opción de desayuno salado sólido es una lucha de huevos o frittata, y la fibra se obtiene principalmente de las verduras que agrega. Sauté 1 taza de verduras mixtas, como la espinaca, el calabacín y las pimientos, mezclan con huevos batidos, y se lanza juntos en una sartén o hornee en el horno, dice Gellman. Esta comida mide hasta aproximadamente 7 gramos de fibra.

Fibra: 10 gramos

Tal vez ni siquiera tengas tiempo para preparar un desayuno sentado cada mañana, pero aún no debes saltarte de la comida y su contenido de fibra. Pruebe un batido (que puede incluso preparar la noche anterior y tomar en movimiento), lo que puede, con los ingredientes correctos, tener hasta 10 gramos de fibra. "Mi receta favorita incluye un puñado de espinacas, un puñado de col rizada, un plátano, 1 cucharadita de semillas de cáñamo, 1 cucharadita de canela, 1 cucharada de mantequilla de almendra cruda, y 1 tazaLeche de almendra de granjas de califia, mezclado, "dice Silverman.

Ideas de almuerzo de alta fibra

Fibra: 11 gramos

El almuerzo es en su mayoría una comida que empaca con anticipación y se lleva al trabajo o a la escuela, por lo que no hay ninguna razón por la que no deba pensar aún más en hacerlo lleno de fibra. Si vas a preparar una ensalada para traer con usted, por ejemplo, asegúrate de que sea cordial, puedes hacerlo usando todas las verduras que no puedes encontrar, dice Baker Lemein, como Greens Mixed, Spinach, Rugula, Pepinos, y brócoli. Dos tazas de eso serán iguales de 5 a 7 gramos de fibra. Además, si agrega ½ taza de garbanzos, que paquen en otros 4 gramos de fibra. Luego, elija una proteína magra como atún, salmón o pollo, y un huevo duro. Termine la ensalada con 2 cucharadas de queso triturado o nueces en rodajas, y 1 cucharada de aceite de oliva más un salpicaduras de vinagre, sugiere, por un total de aproximadamente 11 gramos de fibra.

FIBRA: 8 gramos

Incluso si está empacando el almuerzo, puede ser aún más creativo, y exótico, con sus elecciones si lo desea. Intenta hacer un tazón de empuje casero, Silverman sugiere, con 1-2 tazas de coliflor rives, que puedes triturarse o comprar ya rallado (2 gramos de fibra por taza), con un toque deBragg's Coconut Aminos, 1 taza de repollo púrpura triturada (2 gramos de fibra), ½ taza de zanahorias trituradas (2 gramos de fibra), 1 taza de pepinos en cubitos (aproximadamente 1 gramos de fibra), camarones jumbo y virutas de coco. Agregue incluso más fibra (y vitamina C) con algas tostadas o nori (1 gramo de fibra por hoja), para un total de 8 gramos de fibra por tazón, dice Silverman.

Fibra: 7 gramos

Sopla una sopa o estofado de vegetación o estofado para toneladas de fibra que puede prepararse fácilmente para la semana. "Si lo está cocinando en casa, la mejor manera de asegurarse de que obtienes al menos 7 gramos de fibra es asegurarse de que cada porción de 1 taza contiene al menos una ½ taza de una variedad de frijoles, como los frijoles negros , frijoles blancos, o garbanzos, más una mezcla de verduras como pimientos y tomates, y proteínas magras como el pollo o el pavo ", dice Gellman. "Toppando su tazón con ⅓ de un aguacate también puede ayudar a la fibra", agrega. O, si te presionan por tiempo y no puedes cocinar la sopa, intenta hacer estoJenny Craig Bhak Beak Chili ChiliReceta (6 gramos de fibra por porción), dice ella.

FIBRA: 8 gramos

Puedes crear tu propia versión de un Burrito Bowl de tu restaurante favorito para llevar mexicano, y contendrá mucho más fibra. "Me encantan los tazones de comida vegetal de Green Giant Fresh, y el Burito Bowl es uno de mis favoritos. Todo lo que tienes que hacer es calentar las verduras y la salsa, y agregar proteínas y otras ingredientes para una comida completa", dice Baker Lemein. Agregue de 3 a 4 onzas de pollo o proteína magro, ¼ un aguacate (4 gramos de fibra) y 2 cucharadas de salsa para completar la comida (total de la fibra total).

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Cuenco de burrito fresco gigante verde (4 gramos de fibra cada uno)
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FIBRA: 8-10 gramos

Conducir con verduras frondosas y granos enteros como la base de su ensalada de almuerzo para obtener la cantidad óptima de fibra. "Construye uno colocando algunos greens, granos enteros como quinua o arroz integral, y una variedad de verduras, luego agregando legumbres como frijoles o lentejas", dice Gellman. Para mediciones, vaya de 2 a 3 tazas vegetales y ½ taza de granos, durante aproximadamente 8-10 gramos de fibra en total.

Ideas de bocadillos de alta fibra

Fibra: 12 gramos

Para un bocadillo limpio de alta fibra que tiene elementos dulces y sabrosos, vaya con unbatata "brindis." Comience por hornear rondas de patatas dulces a 400 grados de 18 a 20 minutos, dice Silverman. Su encabezamiento de ir a la llanura picanteyogur griego y moras, que tienen más fibra que otras bayas. "Una vez que se han enfriado, toman cuatro rondas (4 gramos de fibra), tampúrelas con una cucharada de yogur griego, y espolvoree en 1 taza de moras entre las cuatro rondas (8 gramos de fibra), por un total de 12 gramos de fibra ," ella explica.

Fibra: 7 gramos

Como siempre, es importante estar al tanto de las etiquetas de nutrición cuando compra cualquier alimento empaquetado, vigilando específicamente el contenido de azúcar agregado. Baker LemeIn recomienda una barra de niños Rx (3 gramos de fibra), más ¼ taza de algunas tuercas asadas (4 gramos de fibra) Si no tiene tiempo suficiente para preparar un bocadillo completo, la mayoría de las variedades tienen al menos 3 gramos de fibra, y Se endulzan naturalmente por fechas y nueces en lugar de azúcar de caña.

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Barra de niños Rx, mantequilla de maní y jalea (fibra de 3 gramos)
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FIBRA: 8-10 gramos

Una opción de bocadillo fácil, nunca puedes equivocarte con Hummus y Vegetable Dippers, dice Gellman. Entre las 1 taza de verduras, y la proteína y la fibra de 1 a 2 cucharadas de la propagación de garbanzos, puede acumular de 8 a 10 gramos de fibra.

FIBRA: 8 gramos

Otro refrigerio simple que vale 8 gramos de fibra es una pequeña manzana (4 gramos de fibra) y ¼ taza de tuercas tostadas, como almendras (4 gramos de fibra, más proteínas). La combinación de proteínas y fibra es lo que lo mantiene lleno por la tarde, dice Baker Lemein.

Fibra: 7 gramos

Si está deseando un bocadillo más dulce, pero no quiere ir por la borda en el azúcar, intente un yogur griego simple emparejado con algunas bayas mixtas (aproximadamente 3 a 4 gramos por ½ taza de servir), y un granola que es más bajo en azúcar, Gellman dice. Además, busque granolas llenas de avena de grano entero, y semillas como Chia o semillas de lino para asegurarse de que sean altas en fibra, en lugar de frutas o chocolate secas, lo que puede aumentar el contenido de azúcar.

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Grados de granos saludables agrícolas de la vainilla Armarios de la vainilla con semillas de lino (4 gramos de fibra por ⅓ Sirviendo de la taza)
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Ideas de cena de alta fibra

Fibra: 13 gramos

"Una cena en mi rotación semanal de la comida es casera 'Ratatouille', con albóndigas hechas de pavo molido y ½ taza de pasta de garbanzos (13 gramos de fibra). Hago mi ratatouille por cubo de calabacín, calabaza, berenjenas, cebollas y tomates guisados ​​(3 Fibra de gramos), luego horneando con aceite de oliva, albahaca, orégano y sal marina ", dice Silverman. "La pasta de garbanzos es rica en fibra, con 13 gramos por porción, más 25 gramos de proteínas, lo que lo convierte en la alternativa perfecta y saludable de bajo carbohidrato a su cena estándar italiana", agrega.

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Pasta de Rotini de Gargarte de Banza (13 gramos de fibra por ½ taza de servidumbre)
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FIBRA: 8 gramos

La cena se puede lanzar fácilmente en el horno mientras obtiene otras cosas, y aún puede ser nutritiva y llena de fibra. En un pedazo de papel de lámina o pergamino, agregue un pedazo de peces blancos, junto con verduras cortadas, como batatas, guisantes, pimientos y chalotes, y mezcle con aceite de oliva, sal y pimienta, limón y hierbas, dice Gellman. Hornea el paquete sellado en el horno por solo unos 15 minutos a 375 grados, y hay toda su comida, todos los 8 gramos de fibra digna.

FIBRA: 9 gramos

En su wok o sartén, puede crear una comida de chisporroteo con hasta 9 gramos de fibra. Solo agregue ½ taza de arroz integrado cocido (2 a 3 gramos de fibra), 1 a 2 tazas Brócoli salteado, guisantes, cebollas y pimientos (3 a 6 gramos de fibra), 1 cucharada de salsa de soja, 1 cucharada de Sriracha y 3 a 4 onzas de su proteína magra favorita, como pollo, camarones o tofu. "Este enfrentamiento se une realmente rápidamente y se basa en una base de alimentos de alta fibra para producir un gran volumen de alimentos, con muy pocas calorías y muchos nutrientes", dice Baker Lemein.

FIBRA: 8 gramos

Tan simple como la comida de paquetes de aluminio, se puede hacer un plato de fibra similar en una bandeja de una hoja. La proteína principal es muslos de pollo, sazonada con aceite de oliva, sal y pimienta, y hierbas como Romero y Tomillo, y la fibra entra con 1 taza de papas dulces y 1 taza de brócoli (total de 8 gramos en total). "Hornee todo junto en una sartén a aproximadamente 400 grados durante 30 minutos, lanzando a mitad de la cocina", dice Gellman.

Fibra: 22 gramos

Por unOmega 3- Cena, pruebe el salmón, preparado con limón fresco y aceite de oliva, dice Silverman. Luego, agrega toneladas de ingredientes llenos de fibra para hacer que la comida sea más hamada-22 gramos, para ser exactos. "Lo emparejo con ¼ taza de lentejas rojas (14 gramos de fibra), cocida en caldo de pollo para un sabor adicional, y 2 tazas de brócoli, asadas en aceite de oliva y sal marina (8 gramos de fibra)," ella sugiere.

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Lentejas rojas de molino rojo de Bob (14 gramos de fibra por ¼ taza de servir)
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