Good Lifestyle

No necesita ser un fitness para saber que los electrolitos son esenciales para el rendimiento atlético. Los comerciales de Gatorade nos enseñaron eso. Pero hay formas mucho mejores para conseguirlas que desde una botella de punzón de frutas de maíz-sirpi. Como desde alimentos saludables y altos de potasio.

Los electrolitos, como el potasio, "juegan un papel clave en la hidratación en nuestros músculos y tejidos, lo que ayuda con la contracción muscular y la relajación, y también es crucial para la salud y la recuperación muscular", dice Isabel Smith, MS, RD, CDN, dietista registrado. y fundador deNutrición Isabel Smith.

"La ingesta adecuada de potasio es beneficiosa para reducir la presión arterial, y las ingestas de este nutriente también son bajas entre algunos grupos de población", "Según la FDA En su declaración de la revisión de la etiqueta de nutrición. Muchos estadounidenses no consumen suficiente potasio debido a nuestro consumo reducido de frutas y verduras y un mayor consumo de alimentos procesados, como se explica en unaPhysiologia plantarum artículo. Las deficiencias de potasio pueden conducir a una enfermedad cardiovascular, enfermedad renal, cálculos renales, osteoporosis, intolerancia a la glucosa y diabetes tipo II.

Puede mantener su corazón y músculos sanos y fuertes agregando estos alimentos altos de potasio a su dieta ahora. Utilizamos la base de datos de la composición de alimentos del USDA para buscar cuánto potasio está en una porción estándar de sus alimentos favoritos. Si bien la recomendación actual para la ingesta de potasio es de 3.500 miligramos al día, este número aumentará a 4,700 miligramos al día en 2020 con la actualización de la etiqueta de nutrición. Por este motivo, hemos enumerado el porcentaje de valor diario según este nuevo número de 4,700 miligramas.

La próxima vez que ganes el gran juego, verás lentejas sobre la cabeza del entrenador.

Altos alimentos de potasio enumerados desde el menor al mayor porcentaje de ingesta diaria recomendada

7% DV potasio por 3 higos frescos

No, no HIGO Newtons. Higos frescos Figs. Si bien es posible que no lo ayuden a ser desgarrados, los nutrientes que contienen, incluido el potasio, ayudan a sus músculos a trabajar. También son una buena fuente de fibra, proporcionándole 4 gramos para esta porción de 3 higos, que ayudará a lentamente.digestión Y sigue sintiéndote más lleno, más largo. Sin embargo, resista a la versión seca, ya que el azúcar Skyrockets. Para los higos más sabrosos, abastecidos entre junio y septiembre cuando están en temporada.

8% DV potasio por 1 taza (5 oz)

Muchos de nosotros tenemos una cantidad decente de potasio de la proteína favorita de los Estados Unidos: Pollo. Este servicio de 142 calorías también le proporcionará 27 gramos del macronutriente de construcción muscular.

8% DV potasio por 1 taza

Cuando piensas en construir músculos fuertes, sanos, los tomates no pueden saltar al frente de tu mente. Sin embargo, estas jugosas frutas valen la pena agregar a su comida, para un cuerpo más tonificado y saludable. A menos de 30 calorías por una taza de sirviendo, tienen potasio, pero probablemente se conocen mejor como una fuente increíblemente potente de licopeno, un poderoso antioxidante que promueve más saludable.Piel de aspecto más joven Y también puede luchar contra algunos tipos de cáncer. Lanza algunos tomates cherry en una ensalada de pepino mediterráneo, encima de una lechuga romana, o ampolla y servida junto con el pollo.

7% DV potasio por 2 tazas

El verde favorito de Popeye puede ayudarlo más cerca de su ingesta diaria recomendada de potasio. Coma su sirviente de 2 tazas como una ensalada o mezcle un par de puñados del verde frondoso en undelicioso batido.

8% DV potasio por 1 taza

Leche láctea no solo es uno de los mejores cursos de calcio de dúo de fortalecimiento óseo y vitamina D, pero también sirve como un buen vehículo para electrolitos. La proporción de carbohidratos de leche a proteínas es también lo que lo convierte en uno de losLos mejores combustibles de recuperación después de un entrenamiento..

8% DV potasio por ½ taza

Pequeños, pero poderosos, estas pequeñas legumbres ofrecen beneficios muy similares a los frijoles. Gracias al contenido de potasio, las lentejas pueden ayudar a evitar que sus músculos se calamen. Trabajan aún más para apoyar el crecimiento muscular y el desarrollo como una fuente sólida deproteína basada en plantas, que ayuda con la recuperación muscular después de los entrenamientos difíciles. Además, si tiende a ser un poco impaciente en la cocina, sepa que las lentejas se cocinan más rápidamente que los frijoles, lo que los convierte en una opción más conveniente para aquellas noches cuando simplemente no tiene tiempo.

8% DV potasio por ¼ taza

Tenga cuidado con los tamaños de servicio, o si no puede consumir más azúcar de lo que pretenden, pero los albaricoques secos nutrirán los músculos con 378 miligramos de potasio en solo un cuarto de taza.

9% DV potasio por 1 fruta media

Bueno, no pudimosno ¡Incluye plátanos en nuestra lista de alimentos altos de potasio! Los entrenadores y la gente de mentalidad de ajuste van simulados sobre esta fruta casi perfecta previa y posterior al entrenamiento, y tienen derecho a hacerlo. Un banano relojes en solo 105 calorías, y puede darle una energía suficiente (gracias a los carbohidratos) para pasar por su entrenamiento sin ser pesado por, digamos, unbatido de proteinas. También son una gran fuente de fibra y, naturalmente, un poco dulce, por lo que le llenarán y satisfarán a los dulces antojos de la manera saludable. Bono: Nos encanta el embalaje biodegradable.

Potasio del 9% DV por 1 taza, en cubos.

El clima caliente requiere alimentos frescos, refrescantes y el melón debe estar en la parte superior de su lista. Jugoso, ligero y extremadamente alto en contenido de agua, el melón está hidratando, con potasio un bono de entrenamiento agregado. La fruta también es particularmente baja en calorías. La próxima vez que crea que su ensalada de frutas comprada en la tienda tiene un poco demasiado, cavar en su lugar.

9% DV potasio por 1 taza

Mientras que un plátano medio sirve de 422 miligramos de potasio por fruto, ¡un vaso de zumo de naranja de 8 onzas le proporcionará 443 miligramos! Quién habría adivinado que la fruta glorificada para el potasio se desmontaría por estos cítricos.

10% DV potasio por ½ aguacate

Como el rey reinado de las grasas que ayudan a combatir la grasa, el aguacate es una rica fuente de potasio, además de los ácidos grasos sanos monoinsaturados y oleicos, que en realidad pueden ayudar a acoplar.grasa del vientre. Además, el guac y el rodillo rico en fibra también aumentan las propiedades saludables de otras verduras frescas cuando se combinan. La investigación muestra que al agregargrasas saludables Al igual que el aguacate para producir platos ricos, como la ensalada, puede aumentar la absorción de su cuerpo de los nutrientes disponibles.

11% DV potasio por 1 taza

Son la broma, la peor pesadilla de todos los niños, pero los evitamos que ahora serían, bueno, infantil. Además del potasio, fomentan la pérdida de peso como una fibra alta,comida baja en calorías. Ya sea que asaste o vapor, estas verduras verdes, solo asegúrate de evitar la capa excesiva, eso es cuando te golpean con ese desagradable olor de azufre.

11% DV potasio por 1 taza

Son subterráneos y desvalidos, el vegetariano a menudo menos compró. Pero las remolachas son bajas en calorías, altas en fibra y ricas en el hierro mineral. Al igual que el potasio, el hierro es otro mineral que es crucial para ser correcto.función muscular Porque aumenta el flujo de sangre a tus músculos, aumentando su eficiencia. Y no son difíciles de cocinar. Recorte ambos extremos de la remolacha, lanzándose en una pequeña cantidad de aceite de oliva y asado a 450 grados F hasta la licitación. Luego, cortarlos y emparejarlos con un poco de queso de menta y cabra como una ensalada pequeña, o como un lado a un plato de carne magra.

13% DV potasio por ½ taza

Frijoles, frijoles, son buenos para tu corazón, y también tus jeans ajustados. Las leguminosas como los frijoles blancos son una fuente de potasio, proteína y fibra de llenado de placas de potasio económicamente económicamente. Una media taza de frijoles proporciona a su cuerpo unos siete gramos de proteína fácil de asimilar, igual a la cantidad en aproximadamente una onza de pollo. El contenido de proteínas combinado con la alta dosis de fibra ayudará a disminuir la digestión y trabajar para estabilizar el azúcar en la sangre. Como resultado, los frijoles pintos pueden ayudar a prevenir mal.antojos y fomente los movimientos intestinales regulares y saludables, que se traducirán en un más delgado, más saludable.

12% DV potasio por 1 taza

Por solo 82 calorías, Butternut Squash le llenará una buena fuente de potasio y casi 7 gramos de fibra. Hornee a este chico malo en el horno y sirva sobre una ensalada de arugula o junto a la quinua y el pollo.

15% DV potasio por 1 taza

Una de las formas más convenientes de potasio en nuestras dietas es probablemente la salsa de tomate enlatada. Tire una taza sobre un poco de lenteja o lo use como base para la pizza de la corteza de la coliflor para alcanzar sus requisitos de potasio para el día.

18% DV potasio por 1 taza

¿Recuerdas cómo tendrías que comer dos tazas enteras de espinacas crudas y solo obtener el 7 por ciento de tu DV de potasio? ¡Cocina esas copas y obtendrías un 36 por ciento por el mismo volumen!

19% DV potasio por 1 taza, en cubos

Más que una pieza central en la mesa de Acción de Gracias, estas calabazas ricas en potasio, que incluyen la calabaza de bellota, la calabaza de butternut y la calabaza de espaguetis, se deben comer durante todo el año. Tienen un combo de baja caloría, de alta fibra, y se hornean o se convierten fácilmente en "Pasta". Además, el color naranja brillante de la carne señala que está lleno de carotenoides, nutrientes que ayudan a luchar contra la enfermedad cardíaca y también promueven una mejor visión. El invierno viene a hacerte más saludable.

18-20% DV Potasio por ½ taza

Dependiendo de cómo compre sus tomates secados por el sol secado o empaquetado en aceite y drenado, obtendrá entre el 18 y el 20 por ciento de su valor diario de la porción de potasio por medio taza. Nos gusta lanzar una mezcla de tomates secados al sol cortados, puerros, pimientos amarillos, pesto y piñones con Penne para un plato de pasta refrescante diferente.

20% de potasio DV por 1 papa mediana.

La humilde papa es una de las pocas fuentes "excelentes" de las dietas de potasio en las dietas de los estadounidenses. ("Excelentes" fuentes de un nutriente contienen el 20 por ciento de más del valor diario recomendado). Todo lo que tiene que hacer es lanzar este tubérculo en un horno, tirar una cucharada deyogur griego, algunos cálculos picados, y sal y pimienta en este bebé y usted es un quinto de su camino hacia un día completo de este electrolito.

28% DV potasio por 1 taza

Si estamos hablando de altos alimentos de potasio, Remolde Greens reine rey. Suena como una lechuga para los hipsters saludables, pero puede encontrar verdes de remolacha en muchas mezclas Mesclun en su tienda de comestibles. ¡Para obtener la mayor cantidad de potasio para su dólar, cocine los tiernos greens hacia abajo y come la taza! Ellos saben grandes salteados en un poco de ajo con parmesano afeitado y piñones en la parte superior.

Este artículo se publicó originalmente el 7 de agosto de 2015 y se ha actualizado al 6 de julio de 2018 para reflejar las normas nutricionales recientes.