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Mientras que los niños y los adolescentes tienen diferentes recomendaciones para dormir, todos mayores de 18 años tienenrecomendaciones del sueño que son en gran parte idénticos. En resumen, ya sea que tengas 25 o 65 años, deberías estar recibiendopor lo menos Siete horas de sueño por noche. Por supuesto, eso es más fácil decirlo que hacerlo para muchas personas, especialmente con adultos mayores.

Según la investigación publicada en elManual de neurología clínica., más de 50% de todos los adultos mayores de 60 años con trastornos de sueño persistentes y insomnio. Es más,una encuesta juntarse por elUniversidad de Michigan Informes de que uno de cada tres estadounidenses mayores de 65 años, tome algo para ayudarlos a dormir (con uno de cada 12 tomando una receta Dormir MED). Vamos a enfrentarlo: eso no es una buena noticia.

"Aunque los problemas de sueño pueden ocurrir a cualquier edad y por muchas razones, no se pueden curar tomando una píldora, ya sea receta, sin receta o a base de hierbas, sin importar lo que digan los anuncios en la televisión", explica el director de encuestasPreeti malani, M.D., un médico en la Universidad de Michigan entrenó en medicina geriátrica. "Algunos de estos medicamentos pueden crear grandes preocupaciones para los adultos mayores, de las cataratas y los problemas de memoria a la confusión y el estreñimiento".

Entonces, ¿cuáles son algunas formas más saludables de promover un mejor sueño en la vejez? Siga leyendo para aprender sobre algunas formas secretas de dormir mejor después de 60. Y para una ciencia más útil del sueño, no se pierdaLo que duerme con la televisión lo hace a tu cuerpo, dice la ciencia..

HECHO: Tomarse un tiempo para remojar al sol a primera hora de la mañana, y periódicamente a lo largo del día, puede ayudar a los adultos mayores a restablecer sus relojes internas del cuerpo y recalibrar sus niveles de melatonina. No puede notar una diferencia de la noche a la mañana, pero eventualmente hacer un hábito de conseguir que un sol será más fácil quedarse dormido por la noche.

Un estudio publicado en la revista.Práctica de enfermería holística Pidió a un grupo de adultos mayores (65 años de edad) para pasar dos horas cada mañana "expuesto directamente al sol". Después de solo cinco mañanas consecutivas, los participantes reportaron una mejora significativa en la calidad del sueño.

Del mismo modo, otro proyecto de investigación publicado en elRevista iraní de salud públicaConcluyó que exponer a un grupo de pacientes domésticos de ancianos ancianos a solo una hora de luz solar por la mañana y otra hora por la noche (5-6 pm) por un período de seis semanas resultó en mejoras marcadas en los síntomas de insomnio y ansiedad / quejas. Los ciclos de sueño de los participantes mostraron grandes mejoras, y con sujetos se convierten en sueño por la noche y se alojan durante el día. Y para obtener más consejos de sueño, no te pierdas por quéEs peor dormir en este lado de tu cuerpo, dice la ciencia..

Practicar la higiene de sueño fuerte es una buena idea a cualquier edad, pero puede ser particularmente efectivo para los adultos mayores. El término "higiene del sueño" puede dejarlo dibujando un espacio en blanco, pero es solo un término elegante para los hábitos de sueño.La base del sueño nos dice que "la higiene de sueño fuerte significa tener tanto el entorno de un dormitorio como las rutinas diarias que promueven el sueño constante e ininterrumpido".

Entonces, ¿qué puedes hacer para mejorar tu higiene del sueño? "Evitar los siestas diurnos, mantener un calendario regular del sueño, las sustancias limitantes, como las bebidas con cafeína, la nicotina y el alcohol que afectan adversamente el sueño y que ejercen al menos 6 horas antes de que la hora de acostarse pueda ayudar enormemente", explica Rashmi Byakodi, MD, editor deMejor para la nutrición.

La negligencia de la higiene del sueño puede no dar lugar a toda esa pérdida de sueño durante la edad adulta temprana y media, pero lo que funciona a los 35 no funciona a los 65 años. Stephen Light, un entrenador de ciencias del sueño certificado y copropietario deColchón nolah, incluso se va tan lejos como para llamar a los malos hábitos de sueño la causa más común del # 1 que duerme irregular entre adultos mayores. Él cree que es esencial para que los adultos mayores establezcan un ritual pre-cama estable y relajante. "La rutina previa a la hora de dormir le dice al cuerpo que dormirá pronto, desencadenando la somnolencia y el aturdimiento después de hacer dicha actividad. En este escenario, el sueño se vuelve más accesible cuando la mente y el cuerpo están listos para dormir", comenta.

Investigaciones recientes publicadas en elJournal of the American Geriatrics Societysugiere que algunas melodías relajantes pueden ser todo lo necesario para inducir el sueño mejorado para los adultos mayores. Los investigadores analizaron cinco estudios anteriores, incluyendo más de 280 adultos mayores (mayores de 60 años) que se ocupan de los problemas del sueño. Por supuesto, aquellos que escucharon música a 30 minutos a una hora antes de que disfrutara el sueño "significativamente mejor" que los que no lo hicieron. La música calmante parece ser más beneficiosa para dormir que las melodías rítmicas. Para referencia, la música calmante se definió como un ritmo lento de 60 a 80 latidos por minuto y una melodía suave.

Curiosamente, escuchar música antes de acostarse durante más de cuatro semanas consecutivas dio lugar a una mayor mejoras de sueño que detener el hábito después de una semana o dos. Por lo tanto, es una buena idea mantener este enfoque durante al menos un mes completo antes de juzgar su efectividad.

"La terapia musical podría ser la primera línea de terapia para recomendar en adultos mayores con trastornos del sueño, lo que reduciría la necesidad de dependencia de los sedantes y la medicación para dormir", dice el estudio. Y por excelentes maneras de dormir mejor comenzando ahora, vea aquí paraEl truco de sueño secreto que puede cambiar tu vida..

Un montón de puntos de investigación al ejercicio aeróbico como panacea para problemas de sueño en la vejez. Investigación publicada en la revista científica.Medicina para dormirEncontró que solo 40 minutos de ejercicio aeróbico por semana durante un total de 16 semanas ayudaron a un grupo de mujeres mayores con problemas de sueño mejorar su calidad de sueño autoinformada y reducir la somnolencia diurna.

Otro estudio publicado enEl Journal of Geriatric Psychiatry and Neurology.Refina los hallazgos iniciales concluyendo que el ejercicio aeróbico moderado por la noche puede ser más útil para dormir que el ejercicio de la mañana. Un grupo de 30 adultos mayores participaron en un programa de ejercicios aeróbicos de baja intensidad en la noche todos los días durante ocho semanas, mientras que otro grupo de adultos mayores se dedicó al mismo régimen de ejercicios en la mañana. Los asignados al grupo de ejercicios nocturnos informaron que podían quedarse dormido más rápido y una mayor satisfacción general del sueño que la cohorte de la mañana.

Hay muchas causas potenciales de insomnio, pero la ansiedad en realidad se encuentra entre las más comunes para aquellos mayores de 60 años. Esestimado que el 90% De los adultos mayores que viven con trastorno de ansiedad generalizada (GAD) experimentan frecuentes interrupciones de sueño. En consecuencia, la meditación de la atención plena puede ser una gran avenida para dormir mejor.

El vínculo entre la meditación y el sueño mejorado es compatible con un estudio publicado enEnsayos clínicos contemporáneos. Los autores del estudio informan que un curso de meditación de seis semanas ayudó a un grupo de adultos mayores (edad promedio: 66 años de edad) que trata con problemas de sueño persistentes, logró más Shuteye regular que un curso tradicional de educación para el sueño. "Las intervenciones básicas formalizadas basadas en la atención médica tienen una importancia clínica al servir para remediar los problemas del sueño entre los adultos mayores a corto plazo, y este efecto parece continuar para reducir el deterioro diurno relacionado con el sueño que tiene implicaciones para la calidad de vida", concluye el estudio . Y para más noticias de sueño, vea aquí para elUn efecto secundario secreto de tener sueños extraños, dice estudio..