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Mientras rastreando macronutrientes comoproteína, los carbohidratos y las grasas saludables son importantes en cualquier dieta saludable, hay un macronutriente clave que a menudo se pasa por alto: la fibra dietética. De hecho, según un estudio publicado en elAmerican Journal of Lifestyle Medicine, solo un sombrío del 5 por ciento de los estadounidenses cumplen con la recomendación diaria de la FDA de28 gramos de fibra por día.. Al agregar una variedad de bocadillos de alta fibra a su dieta diaria, puede colocar una abolladura grave en ese valor diario.

¿Qué es la fibra?

La fibra dietética es un tipo de carbohidrato indigestible que se encuentra en fuentes de alimentos vegetales.

Hay dos categorías de fibra:soluble e insoluble.

• "Fibra soluble se disuelve en el agua y forma una consistencia similar a un gel, y es beneficioso para reducir el colesterol de sangre y los niveles de glucosa ", dice Hillary Cecere MS, RDN, un dietista registrado paraComer hermano limpio.
• "Fibra insoluble No se disuelve en el agua y es beneficioso para la digestión y la prevención del estreñimiento ", dice Cecede.

¿Cuáles son los beneficios de comer alimentos ricos en fibra?

"Algunos de losBeneficios de comer bocadillos altos de fibra. A lo largo del día son eso.Alimentos ricos en fibra Tienden a ser más llenados y satisfactorios ", dice Cecedere. Pero aparte de sus propiedades de Satiating, también los bocadillos de alta fibra también ofrecen un montón de beneficios para la salud.

Por ejemplo, combinar los altos bocadillos de fibra con una fuente de grasa saludable y la proteína puede ayudar a que su azúcar en la sangre permanezca estable y asegúrese de que sus niveles de energía permanezcan constantes, mientras que evite el accidente de energía común con los altos alimentos de azúcar, diceKristen carli, Rd.

Fibra también "juega un papel clave ensalud digestiva Al agregar a granel a las heces y la eliminación de la eliminación ", agrega Madeline McDonough, MS, RDN. En otras palabras: la fibra mantiene su intestino saludable y sus viajes al baño, regular.

Cómo elegimos los mejores bocadillos de alta fibra comprados en la tienda.

• Mantener un ojo en el DV (valor diario). "Mire la etiqueta de nutrición debajo de% DV (que es el valor del porcentaje diario). Si este refrigerio tiene al menos 15% de fibra DV por porción, usted sabe que este es un bocadillo alto de fibra", dice Janna Gbberman MS, RD, CDN, Un dietista registrado en el centro de Kravis para la salud cardiovascular en el Monte Sinaí. Una buena fuente de fibra es de 3 gramos por porción.
• Mantenga el contenido de azúcar al mínimo. "Lo ideal es que está eligiendo alimentos con elmenor cantidad de azúcar añadida. En general, diré, para los alimentos envasados ​​para mantener el azúcar en los dígitos individuales por porción ", dice Gbberman.
• Ir a un grano entero. "La clave es el alimento de" grano entero "en lugar de enriquecido o hecho con granos integrales. El primer ingrediente de la lista debe indicar el 100% o todo versus enriquecido", dice Sandra Gultry, MS, RDN y Fundador deTodo esto acerca de las opciones, llc.
• En general, tome un enfoque de "alimento completo primero". "La compra de bocadillos altos de fibra puede ser confusa. Los alimentos empaquetados pueden estar etiquetados como" alta fibra "; sin embargo, la fibra puede no estar ocurriendo naturalmente en el producto", dice McDonough. Más bien, los fabricantes pueden agregar fibra aislada sintética, como la inulina. "[Pero] puede estar seguro de que las opciones basadas en la planta (frutas, verduras, nueces, semillas, granos integrales) se calmarán de fibra".
• Lea la etiqueta. "Es importante que no solo mire los contenidos de la fibra de una comida; trate de mantener en mente el perfil total del alimento, ya que algunos alimentos altos de fibra también podrían ser altos en azúcar, sodio o calorías, y por lo tanto, no tan valiosos para usted, "Dice Bonnie Taub-Dix, RDN, Creator deMejorthandieting.com, y autor deLéelo antes de comerlo, llevarlo de la etiqueta a la mesa.

Estos son los 25 mejores bocadillos de alta fibra.

Todos los siguientes bocadillos comprados en la tienda, todos los bocadillos de alta fibra se consideran una "buena fuente" de fibra, lo que significa que proporcionan más del 10% de su valor diario del nutriente. Que se traduce en más de 3 gramos de fibra por tamaño de la porción estándar.

1. Barras centrales

Fibra: 6-7 gramos por bar.

¿No hay tiempo para preparar la avena tradicional a la mañana? Las barras centrales son esencialmente el famoso desayuno o bocadillo de Pinterest en forma crujiente. Estos alimentos certificados sin GMO, USDA, vegano, y sin gluten, se elaboran en función de los principios de nutrición equilibrada. Están hechos con fuentes de proteínas enteras (también conocidas como aisladas de SANS), están libres de azúcares agregados y, en cambio, endulzados con fechas y frutas, además de que están nadando conFibra prebiótica y probióticos.-Un partido hecho en la digestión saludable del cielo.

2. Bocadillos amables Barras de nueces

Fibra: 3-6 o más por bar.

Barras amablesTener un culto a continuación que incluya dietistas y nutricionistas registrados. "Las nueces son una deliciosa fuente de fibra", diceJackie newgent, RDN, un nutricionista culinario hacia adelante para plantas, autor deEl libro de cocina de diabetes limpio y simple.y portavoz de bocadillos amables. "Simplemente agarrando un puñado de pistachos o almendras diariamente es una idea increíble. O, más fácil aún, aun así, rodea algunas barras de bocadillos a base de nueces, como barras de nueces de tipo (mi sabor favorito es elMenta de almendra de chocolate oscuro!), en su bolso, escritorio, bolso o carrera, por lo que tiene un fácil acceso a un bocadillo sabroso y saludable con fibra en cualquier momento ".

3. Angie's boomchickapop mar sal de palomitas de maíz

Fibra: 4 gramos por porción.

Las palomitas de maíz son altas en fibra y baja en calorías y grasas, lo que la convierte entre las fuentes de fibra por excelencia en el mercado. Sin embargo, muchas marcas de palomitas de maíz están rociando sus núcleos con aditivos sabrosos, o rocíe el chocolate y el caramelo, lo que aumenta el contenido de azúcar y grasa de los bocadillos. "Asegúrese de evitar los tipos pre-hechos, recubiertos con mantequilla, y elija la variedad lisa, ya que siempre puede agregar la levadura nutricional o el chili en polvo para un sabor adicional", dice Bonnie Balk, RD, un experto en salud y bienestar paraHolística de arce.

4. Bocadillos desnudos Salilla de mar Chips de zanahoria

Fibra: 7 gramos por porción.

Frutas y verduras enteras son algunas de lasMejores fuentes de fibra dietética. (junto con frijoles y leguminosas, granos enteros, etc.), pero las variaciones secas, con moderación, también pueden considerarse bocadillos de fibra altos (solo asegúrese de escanear su etiqueta de ingredientes para los azúcares agregados). Snacks Bare Los chips de zanahoria de sal marina son un ejemplo perfecto de esto: están hechos de zanahorias y salpicaduras de sal de mar y cenan una friolera de siete gramos de fibra por porción.

5. Bendillos de garbanzos asados ​​bien

FIBRA: 4-6 gramos por porción

Los garbanzos están teniendo un momento glorificado, y parece que estos bocadillos asados ​​nos seguirán al año nuevo. Escondió una bolsa de bianas en el cajón de su escritorio o visualizarlas delanteras y centrarlas en los estantes de su despensa. Con nueve sabores para elegir, desde Rockin 'Ranch a Girl Scouts Fin Thin Mints, hay un gusto para frenar todo el deseo, con el beneficio adicional de una lista de ingredientes muy limitados que presume de un contenido de fibra decentemente alto.

6. El Chia Co. Chia vainas

Fibra: 4-7 gramos por vaina

Chia Seme Pudding es otro plato de la noche a la noche que ha sido popularizado por las redes sociales y, como la avena, presenta un montón de fibra. Las capas de Chia de Chia Co. vienen en cuatro sabores, Coconut + Coco, vainilla, coco y cacao oscuro, están libres de productos lácteos, gluten y 100 por ciento. Además, las semillas de Chia son una fibra soluble, por lo que estos bocadillos no solo son ricos en fibra, sino que también apoyan los niveles saludables de colesterol y azúcar en la sangre, dice McDonough.

7. Puramente Elizabeth Apple Cinnamon Pecan Superfood Oat Cups

Fibra: 6 gramos por taza.

Las opciones alternativas para los amantes de la avena son puramente las tazas de avena de Elizabeth. El sabor de la pecana de la canela de Apple está lleno de fibra de ingredientes orgánicos enteros, como manzanas secas, nueces, semillas de lino, semillas de chia y más. Estas tazas de microondas son geniales para llevar al trabajo.

8. Doctor en la cocina FLackers.

Fibra: 6 gramos por porción.

Cecere es un fanático de estas galletas de linaza del médico en la cocina. Están hechos de solo tres ingredientes, vinagre orgánico, vinagre de sidra de manzana orgánica y sal marina, y porque el lino es brotado, es más fácil que sus dientes masticen y para que su cuerpo digiera y absorba. Difundir en un poco de carne de aguacate o mantequilla de nuez y tienes un snack sano y delicioso empacado de fibra.

9. Chips de pulpa de barbacoa por Pulp Pantry

Fibra: 5 gramos por porción.

Si su bocadillo, es una bolsa de papas fritas, swap grasedy, spuds salados para esta alternativa saludable. La despensa de pulpa está en una misión para eliminar el desperdicio de alimentos tomando pulpa de jugo de verduras frescas y transformando el grupo de alimentos a menudo descartados en deliciosos bocadillos. Actualmente, su lista de golosinas presenta cuatro bolsas de fichas: barbacoa, lima de jalapeno, vinagre de sal, y sal marina. No son solo súper sabrosos, pero también son altamente nutritivos. Por ejemplo, una porción de barbacoa produce 5 gramos de fibra y solo 17 gramos de carbohidratos netos.

10. Bites de bayas de mixta

Fibra: 6 gramos por porción.

¿No es el tipo para empacar cuatro piezas de fruta en tu bolsa de almuerzo? No hay problema. Probars Berry Bites combinan arándanos orgánicos, arándanos y fresas con anacardos orgánicos, linaza, semilla de chia y más para un bocadillo compacto y rico en fibra que puede agregar a cualquier comida para un aumento adicional de la salud intestinal.

11. Kashi Go Crunch!

Fibra: 8 gramos por porción.

¡Los bocadillos de cereales se regocijan! ¡El nuevo crujido de Kashi! El cereal es una deliciosa opción de alta fibra que no tienes que comer para el desayuno exclusivamente. Mida la taza de la taza de ¾ en un baggie para pastar a lo largo del día. Una porción produce 8 gramos de fibra procedentes de una mezcla integral de siete granos y sésamo y avena de grano entero. Además, un recipiente equivale a una friolera de 9 gramos de proteínas a base de plantas, poniendo a Kashi ir crunch a la vanguardia de las comidas equilibradas.

12. Kencko Crimsons Smoothie

Fibra: 5.2 gramos por porción

Kencko se unió recientemente a la lista de servicios de entrega de batidos este año, y hasta ahora los revisores están hablando. El término "KENCKO" significa literalmente la salud en japonés, y el nombre definitivamente se traduce en la línea de bebidas basadas en la planta. Categorizado por los colores de los ingredientes de la estrella de cada bebida, el batido de Crimsons contiene acai, plátano, fresa, mango, canela y semillas de chia. Un paquete equivale a 90 calorías y 5,2 gramos de fibra amorosa, más una matiz de antioxidantes para apoyar la salud del cerebro y la función cognitiva, y el calcio para un corazón, dientes y huesos fuertes.

13. Sakara Life Energy Super Bar

FIBRA: 13 gramos por porción

Sakara Life Energy Super Bares Mantenga sus sabros con gusto satisfecho y su cuerpo bien satisfecho con 10 gramos de proteína, 11 gramos de grasas sanas, más una friolera de 13 gramos de fibra por porción. "Super" es una subestimación: estos bares son deliciosos, nutritivos y están hechos de ingredientes principalmente orgánicos como la proteína de cáñamo crudo, la mantequilla de semillas de girasol, las almendras y las fechas. Además, estos bares de bocadillos de alta fibra hacen más que sentirse lleno, lo mantienen energizado para que pueda ser productivo durante mucho tiempo que temió el período templado por la tarde.

14. Cáscara bocadillos mezcla de paja

Fibra: 5 gramos por porción.

Una palabra de consejo a los afiladores de frutas: No abandona la cáscara. Los bocadillos RIND están hechos de frutas enteras, incluidas sus pieles. La fibra se encuentra en la cáscara, por lo que estos bocadillos de superfluit secados al sol mantienen su jugoso sabor y nutrición. Una porción de la mezcla de peces pendientes, hecha de manzanas rojas dulces, peras BOST y fresas, produce 5 gramos de fibra. Y no te desanimes por sus 16 gramos de azúcar, nada de eso es elañadido azúcar tipo.

15. Barley + Pink Lady Apple & Chai Speed ​​Bar

Fibra: 9 gramos por porción.

Este escritor habla de la experiencia cuando dice que si no eres regular, las barras especificadas de Lady + Pink Lady y Chai son un cambio de juego. Con 6 gramos de fibra soluble, más 2 gramos de fibra insoluble, cada barra contiene el 32 por ciento de sus necesidades diarias. La mezcla especial de grano de cebada fue diseñada para mantener su digestión a su máxima óptima, mantenerlo regular y más completo por más tiempo.

16. Bares de Chiave Chia de Chocolate Oscuro de Guerrero Salud

Fibra: 5 gramos por bar.

Estos bocadillos de alta fibra son 100 por ciento veganos, sin gluten, sin gluten, sin lácteos y no gmo para que todos puedan disfrutarlos entre las comidas, para el postre, o como pre /Tratamiento de entrenamiento post. A pesar de haber solo 100 calorías por bar [/ infoline], estas pequeñas mordeduras son el relleno poderoso, ofreciendo pastores 5 gramos de fibra de fuentes de alimentos enteras como las semillas de Chia, la mantequilla de anacardo, la fibra de la raíz de la achicoria, las cerezas secas, las cerezas de la tarta y la avena enrollada .

17. Galletas HAYAS DE MARY

Fibra: 3 gramos por porción.

Entre su lista de bocadillos de alta fibra comprados en la tienda, Cecerde también alaba las galletas que se han hecho, que están hechas de ingredientes orgánicos como arroz integral, quinua, linaza y semillas de sésamo. Una porción produce 3 gramos de fibra, pero cuando se combina con algo comoLa mantequilla de almendra de justin (3 gramos de fibra por porción) o medio aguacate (7 gramos de fibra), se puede transformar fácilmente en un bocadillo delicioso y natural de alta fibra. "Creo que la mejor manera de elegir un bocadillo de alta fibra es simplemente comer más alimentos vegetales", dice Cecede, y estas combinaciones diferentes son los ejemplos perfectos.

18. Bares desnudos

No se confundir con el jugo desnudo, las barras desnudas se fabrican bajo nutrición desnuda, una compañía cuya misión es ofrecer una nutrición óptima a los atletas a través de los ingredientes puros. Por supuesto, no tiene que ser un Avid Gym-Goer para disfrutar de sus productos, y Cecere dice que definitivamente querrá agregar estas barras de proteínas de alta fibra a su escondite. Cada barra contiene entre cinco y siete ingredientes de alimentos reales con cero aditivos. Además, con la combinación de proteínas, grasas saludables y fibra, se mantendrás llena y se mantendrás energizada por más tiempo después de bocadillos en estos bares.

19. Be Bea Bea Beau Beau Beau Beau Beau Faave

Fibra: 5 gramos por porción.

Dicen que los frijoles son una fruta mágica porque cuanto más comes, más regulares estarás. Pero si una lata de frijoles negros o riñones no es tu idea de un sabroso bocadillo, le importa un intento ilustrado de Bada Bea Bain Boom Boom. Con sabores como la sal marina, Sriracha y Mesquite BBQ, nunca sabrías que estas mordeduras crujientes eran tan nutritivas a menos que estuvieras escaneando la etiqueta (que, por supuesto, le sugerimos que lo hagas). Cada bolsa de 1 onza es de 100 calorías y produce un impresionante 7 gramos de proteínas, 5 gramos de fibra, y solo 1 gramo de azúcar. También están libres de colesterol y grasas saturadas, que son buenas noticias para su corazón.

20. Quest Peanut Butter Chocolate Chip Chip Galletas

Fibra: 11 gramos por porción.

¿Ser goloso? Evite los 3 p.m. La tentación de la garganta en los aperitivos de la máquina expendedora para obtener su solución con una cookie suave de la nutrición de Quest. El sabor de chispas de chocolate de mantequilla de maní es un favorito personal (la combinación de sabores es celestial), y con 16 gramos de proteína emparejada con 11 gramos de fibra (sin mencionar solo 1 gramo de azúcar y un mero 5 carbohidratos netos), es la Bocadillo perfecto de alta fibra para frenar sus antojos de azúcar.

21. El pan asesino de Dave

"Agregar un aguacate a su desayuno o tener tostadas de aguacate (usando opciones de pan de grano entero minimalmente procesadas) para un refrigerio es también un bocadillo de fibra alta", dice dietistaKelly Bay, DC, CNS, CDN. El pan asesino de Dave es una excelente opción para los fanáticos de toast, ya que ofrece 5 gramos de fibra por rebanada y está hecho de ingredientes orgánicos.

22. Maravillosas almendras asadas y saladas

"[Para bocadillos de alta fibra,] el menos procesado un alimento es, mejor. Lo que básicamente significa entero," alimentos reales ", como frutas, verduras, granos enteros, nueces y semillas", diceComidas sanas Supreme's Supreme Melissa Nieves, LND, RD, MPH. Bajo esas directrices, las almendras maravillosas definitivamente califican. Aunque un paquete de tamaño de servicio es de 250 calorías, también están llenas de grasas saludables y 5 gramos de fibra, por lo que son una gran opción para mantener en su escritorio para asegurarse de que está pasando de manera saludable durante todo el día.

23. Bob's Red Mill Organic Golden Leaxseed Comida

Fibra: 3 gramos por porción.

"Una gran manera de escabullirse en la fibra está lanzandosemillas de chia o comida de linaza en las comidas y los bocadillos. Puedes agregarlo a un batido, ponerlo en productos horneados, escabullirlo en tu avena ", dice Bay.

24. Fibra One One Original Bran Cereal

Fibra: 14 gramos por porción.

Cereales de alta en fibra, como la fibra un salvado original, es genial tener a mano en su armario. Puedes comerlos como una comida o medir una porción y elegirlo durante todo el día. Pero tenga en cuenta, debido a que la fibra uno tiene un contenido de fibra tan alto, es muy importante que beba un vaso de agua después de comer este cuenco abundante. "Tenga en cuenta que más no siempre es mejor. Agregue fibra lentamente aEvitar el gas intestinal y la hinchazón.. La fibra funciona mejor cuando absorbe el agua por lo que para una experiencia en movimiento, asegúrese de tener muchos líquidos cuando se alimenta de la fibra para una asociación perfecta ", dice Taub-Dix.

25. Eso es todo barras de frutas de arándanos.

Fibra: 4 gramos por porción.

"La mejor manera deAñadir fibra a su dieta Es agregando granos integrales, frutas y verduras. Trate de hacer al menos 1/2/2 Sus porciones de granos, granos enteros, obtener 2-3 porciones de frutas y verduras una pieza ", diceEmily E Tills, MS, RDN, CDN. Eso es que las barras pueden ayudar a eliminar algunas porciones de frutas. Por ejemplo, esta barra de arándanos de manzana está hecha de una manzana y 20 fresas y eso es literalmente.