Good Lifestyle

No puedes negar que COVID-19 ha cambiado la relación de Estados Unidos con la comida. TiempoComida para llevar y conducir a través de opciones.Muchos estadounidenses están cocinando más en casa (y tal vez por primera vez) con las recientes reglas de distanciamiento social en su lugar. Lamando las comidas nutritivas puede ser complicado cuando es tentador comer alimentos procesados ​​llenos de carbohidratos, azúcar y grasa. Y es más importante que nuncaResume su despensa, nevera y congelador con una variedad de alimentos. Para ayudar a su cuerpo a mantenerse saludable.

Sin embargo, debido a que ciertos alimentos pueden estar agotados cada vez que se dirige a la tienda de comestibles, puede comenzar a darse cuenta de que su dieta ha comenzado a cambiar mientras ha sido en cuarentena. Puede estar confiando en alimentos procesados, enlatados o congelados para la mayoría de sus comidas (porque estos son losAlimentos que tienden a durar mucho tiempo.), que puede resultar en comer menos de los alimentos enteros frescos y densos densos que está acostumbrado.

Para mantener su salud y dieta en la pista, le preguntamos a tres dietistas registrados para los nutrientes clave que debe buscar durante este tiempo (o suplementar si es necesario), y los alimentos que están empacados con cada uno. Para leer más sobre los alimentos que vale la pena agregar a su dieta durante este tiempo, lea en la11 alimentos que los nutricionistas están comiendo durante la cuarentena.

Para mantener su sistema inmunológico en forma superior, asegúrese de que está recibiendo suficiente vitamina D. "Vitamina D Es crítico para la salud inmune. Se ha encontrado que tener niveles adecuados de vitamina D y complementar con la vitamina D reduciendo el riesgo de contraer resfriados, gripe y infecciones respiratorias superiores ", dice dietista registradoRobin Foroutan, MS, RDN, HHC, medicina integradora, dietista y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

Y esa no es la única razón por la que debe estar agregando vitamina D a su dieta durante la cuarentena. Si te quedas dentro de más horas del día que hiciste antes de Coronavirus, tu piel está viendo menos sol. "En los meses de invierno, cualquier persona que no complementa típicamente tiene deficiencia de vitamina D o niveles insuficientes de vitamina D", dice Foroutan.

"Si bien unos pocos alimentos tienen pequeños trozos de vitamina D en ellos, es prácticamente imposible obtener suficiente vitamina D de los alimentos para obtener sus niveles de sangre en un rango óptimo", dice Foroutan. Es por eso que aconseja que tome un suplemento con "2,000 a 5,000 UI por día tomado con una comida. Especialmente si está gastando la mayor parte de su tiempo en interiores".

Alimentos para comer para obtener más vitamina D.:

• aceite de hígado de bacalao
• Salmón rojo

"Añadiendo proteínas a las comidas Ayuda a mantenerte lleno. La proteína es esencial para la saciedad, nuestros músculos y nuestros huesos ", dice Sammi Haber Brondio, MS, RD, CDN, nutricionista dietista registrado y propietario deVegetales y chocolate. "Si bien es poco realista esperar que todas sus comidas contengan fuentes frescas y variadas de proteínas, hay formas en que puede obtener más proteínas debásicos en la despensa solo. Muchos alimentos enlatados, secos y estables congelados son en realidadGrandes fuentes de proteínas."

Alimentos para comer para obtener más proteínas.:

• Quinua
• Frijoles enlatados
• Lentejas secas
• Mantequilla de nueces

RELACIONADO:10 alimentos enlatados que siempre debe mantener en su despensa

"Se requiere magnesio para más de 300 reacciones químicas en su cuerpo, por lo que es fundamental para asegurarse de que su cuerpo funcione de manera óptima", dice Faroutan. "En cuanto a la función inmune, se requiere magnesio para activar la vitamina D. por lo que incluso si está tomando suficiente vitamina D, pero es deficiente o insuficiente en el magnesio, la vitamina D no lo protegerá activamente".

Ella dice: "Por algunas estimaciones, el 80-90 por ciento de nosotros no obtengamos suficiente magnesio. Porque necesitamos magnesio para que los neurotransmisores calmantes como la serotonina, los niveles bajos de magnesio pueden contribuir a los sentimientos de ansiedad y depresión.El alcohol y la cafeína agotan los niveles de magnesio, así que es algo que debe tener en cuenta ya que estamos disfrutando de una hora feliz virtual"

Alimentos para comer para obtener más magnesio.:

• Semillas de calabaza y mantequilla de semilla de calabaza.
• Espinacas
• Quinua
• Almendras
• Anacardos
• Frijoles negros

"Antioxidantes Son una amplia categoría de productos químicos vegetales, aka fitonutrientes. Son instrumentales en la salud general,equilibrio inflamatorio, e función inmune. Estos compuestos ayudan al cuerpo a equilibrar la inflamación, que es fundamental para la función inmune ", dice Foroutan". Si bien todos los alimentos vegetales son altos en fitonutrientes y antioxidantes, algunas hierbas comestibles específicas son particularmente altas en los compuestos que ayudan a su cuerpo a luchar contra virus, apoyar su Sistema inmunológico, y equilibrar la inflamación ".

Alimentos para comer para obtener más antioxidantes.:

• Tomillo
• Orégano
• Cúrcuma
• Ajo
• Resveratrol
• L-theanine

"La vitamina C es una de las primeras líneas de defensa de nuestro cuerpo contra cualquier tipo de inflamación. Este particularcoronavirus es notable por desencadenar la inflamación incontrolada, ya que nuestro sistema inmunológico intenta luchar contra él. Por lo tanto, cuanto más vitamina C y otros antioxidantes que tenga, mejor su cuerpo puede equilibrar cualquier reacción inflamatoria, incluido el tipo de inflamación, nuestros sistemas inmunológicos se lanzan contra las bacterias y los virus ", dice Foroutan.

"Se ha demostrado que los miligramos de 1,000 a 2,000 miligramos se han demostrado que reducen la duración y la gravedad de las infecciones respiratorias superiores tanto en niños como en adultos. En tiempos de estrés (el estrés físico y emocional), nuestras glándulas suprarrenales están trabajando horas extras, lo que significa que están Usando la vitamina C. Por lo tanto, nuestros requisitos ahora son más altos de lo habitual ".

Alimentos para comer para obtener más vitamina C.:

• Pimientos
• Brócoli
• coles de Bruselas
• Limones
• Papaya
• Fresas
• col rizada
• Coliflor
• kiwi
• Mango
• Fruta cítrica

"Si puedes conseguir tus manos en una vitamina C BURCADAsuplemento, Lo recomiendo tomarlo en este momento, además de comer alimentos con alto contenido de vitamina C ", dice Foroutan". Porque todos estamos destacados, vamos a necesitar mucha vitamina C y un suplemento puede ayudar a garantizar que Nuestros niveles de sangre son agradables y altos ".

"Verdes, hojas verduras, se encuentran entre las fuentes de folato más ricas. Pero, estos alimentos a menudo pueden ir mal más pronto que verduras más cortas, si está de compras con menos frecuencia", diceWhitney linsenmeyer, PhD, RD, LD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética y Profesor Asistente de Nutrición en la Universidad de Saint Louis. "Elija verduras verdes robustas (es decir, las coles de Bruselas durarán más que los espárragos), y no tenga miedo de confiar en las versiones congeladas o enlatadas".

Alimentos para comer para obtener más folato.:

• coles de Bruselas
• Espinacas
• Cereales de desayuno fortificados

"El zinc es súper crítico para la función inmune adecuada y funciona de varias maneras diferentes", dice Faroutan:

1. Apoya las barreras físicas que nuestros cuerpos secretan para protegernos contra la infección viral (también conocido como moco)
2. La forma de ion de zinc interfiere con la replicación viral.
3. El zinc aumenta la actividad de nuestro sistema inmunológico innato y puede aumentar la actividad y el crecimiento de los glóbulos blancos. También se requiere este micronutriente para que nuestras células inmunes adaptativas reconozcan infecciones y hacen anticuerpos.
4. El micronutriente protege contra el estrés oxidativo y la inflamación causada por la actividad de combate de nuestro sistema inmunológico.

"Mientras come alimentos que son altos en el zinc es importante, tomando unasuplemento de zinc (20 miligramos por día) dentro de las 24 horas de los primeros signos de un resfriado pueden acortar su duración en aproximadamente un 30 por ciento ", dice Foroutan.

Alimentos para comer para obtener más zinc.:

• ostras
• Carne de res
• Piernas de cangrejo rey y cangrejo azul
• Almejas
• Cordero
• Pollo
• Las fuentes vegetarianas tienen menos alimentos que los animales, pero siguen siendo buenos para incluir: tofu, natto (más alto que el tofu), semillas de cáñamo, semillas de calabaza, frijoles y lentejas

"Las vitaminas complejas B incluyen niacina, riboflavina, tiamina, vitamina B6, vitamina B12 y otros", dice el Dr. Linsenmeyer. "Estos nutrientes son necesarios para los procesos que ayudanMantener buenos niveles de energía. y función cerebral ".

Comidas para comer para obtener más vitaminas B.:

• Granos enteros
• Lácteos
• Frijoles
• Carne

"Ha habido informes que sugieren que la melatonina, la" hormona del sueño del cuerpo ", puede ser realmente importante para protegernos de la inflamación de escape relacionada con Coronavirus", dice Foroutan.

"Mientras nuestros cerebros hacen de esta hormona en respuesta a la oscuridad, la vida moderna interrumpe este proceso y los adultos mayores (que sonMás susceptible a Coronavirus) Hacer mucho menos. La frecuencia azul y la luz artificial bloquea la síntesis de melatonina, lo que afecta negativamente a nuestros ciclos de sueño-vigilia. Además, la melatonina es uno de los antioxidantes naturales de nuestro cuerpo, por lo que los niveles de baja melatonina pueden afectar la inflamación de nuestros cuerpos que equilibran la inflamación y al destruir el sueño, lo que debilita la función inmunológica ", dice Faroutan.

"Puede optimizar la melatonina por luces de atenuación por la noche, apagando la electrónica una o dos horas antes de la cama, y ​​evitando o reduciendo la luz artificial por las noches. Si elige suplementar con melatonina, 0.5 a 2 mg es todo lo que necesita".

Alimentos para comer para obtener más melatonina:

• Pistachos
• Judías verdes
• Arroz negro y rojo
• Tarta de cerezas
• Uvas rojas y ciertos vinos, incluyendo Tempranillo, Merlot y Cabernet Sauvignon (¡sí, realmente!)

"Muchos estadounidenses luchan por obtener suficientes ácidos grasos omega-3 para comenzar, por lo que esto puede ser un nutriente de preocupación si su dieta es más limitada de lo habitual", dice el Dr. Linsenmeyer.

Alimentos para comer para obtener más ácidos grasos omega-3.:

• semillas de chia
• Nueces
• Semilla de lino