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En todas partes, parece que hay una nueva proteína en polvo en el mercado que prometen músculos más fuertes, menos fatiga y una cintura más deliciosa. Y si bien hay un montón de polvos de proteínas que pueden ofrecer algunas de esas promesas, está abundantemente claro que no todas estas sustancias enriquecidas son creadas iguales. Por eso pedimos a los expertos en nutrición por sus pautas para determinar los mejores polvos de proteína de suero, así como sus bañeras.

¿Qué es la proteína en polvo?

Generalmente hablando,Polvos de proteínas Son fuentes concentradas de proteínas vegetales y animales que se pueden usar para construir músculo, reparar el tejido, ayudarlo a satisfacer las necesidades nutricionales y agregar un componente de satisfacción a las comidas y los bocadillos.

¿Qué es la proteína de suero?

El suero es la porción acuosa de la leche que se separa de las cuajadas al hacer queso. La proteína de suero, específicamente, es la fuente de proteínas predominantes en esta mezcla de suero de leche acuosa.

El suero es una de las fuentes de proteínas más comunes disponibles como un polvo de proteínas. Es una proteína de acción rápida que es altamente digerible y desglosada rápidamente, lo que proporciona una dosis rápida de aminoácidos que pueden ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza.

Las proteínas lácteas, como el suero, se clasifican comoFuentes de proteínas "completas", lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales.

¿Cuáles son los beneficios del polvo de proteína de suero?

Dada su composición, la proteína de suero se usa comúnmente para mejorar el rendimiento atlético y aumentar la resistencia. De hecho, un estudio de 2017 en la revista.Nutrientes Encontró que la suplementación con proteínas de suero de leche mejora el metabolismo de la proteína integral y la recuperación del rendimiento después del ejercicio de resistencia.

En el experimento cruzado doble ciego que llevó a estos hallazgos, 12 hombres capacitados realizaron ejercicios de resistencia por la noche antes de consumir 25 gramos de proteína de suero o un placebo combinado de energía inmediatamenteDespués del ejercicio Y de nuevo a la mañana siguiente. Los resultados mostraron que aquellos que ingerieron la proteína de suero experimentaron un mayor anabolismo de cuerpo entero y mejoraron la recuperación aguda del desempeño del ejercicio después de un halagado exigente ejercicio de resistencia.

Además, debido a las raíces lácteas de la proteína de suero, junto con otros productos lácteos, pueden ayudarpresión sanguínea baja. Unoestudio En los individuos con sobrepeso mostraron que ingerir 54 gramos de proteína de suero al día durante 12 semanas bajó la presión arterial sistólica en un 4 por ciento.

¿Cuál es la diferencia entre el concentrado de proteína de suero y el aislamiento de la proteína de suero?

Para los principiantes, es crucial que entienda la diferencia entre el aislado de proteína de suero y el concentrado de proteína de suero. El concentrado de proteína de suero tiene un porcentaje más bajo de proteína que el aislado de proteína de suero y contiene más compuestos bioactivos que se encuentran en la grasa de la leche que influye positivamentemetabolismo e inmunidad.

A la inversa, el aislado de suero de suero se somete más procesamiento que el concentrado de suero, lo que resulta en un contenido de proteínas más alto con menos carbohidratos, lactosa y grasa. Debido a que el aislado de suero contiene menos carbohidratos en general, también es más bajo en aquellos que a menudo causan sensibilidades. En otras palabras, el aislado de suero es mejor adecuado para aquellos con problemas digestivos. Aún así, debido a que el aislado de proteína de suero y el concentrado de proteína de suero se derivan de las mismas proteínas, los tipos de aminoácidos que se encuentran en ambas formas son virtualmente idénticos, lo que significa que los beneficios de salud son muy similares.

Cómo elegir el mejor polvo de proteína de suero.

A pesar de los muchos atributos positivos de la proteína de suero, hay varios factores que tengan en cuenta al buscar un polvo de proteína de suero que sea adecuado para usted.

• Busque listas de ingredientes cortos: La mayoría de las RDS recomiendan los polvos de proteínas que están libres de aditivos como edulcorantes y tintes artificiales, carbohidratos, azúcares agregados, etc. Estos ingredientes se agregan típicamente para que los polvos de proteínas se ven y se muestren más atractivos, pero a menudo pueden hacer más daño que bien. Los edulcorantes artificiales son particularmente poco saludables, ya que se ha demostrado que contribuyen al aumento de la hinchazón y el aumento de peso. Además, un estudio en elYale Journal of Biology and Medicine Encontró que los edulcorantes artificiales, precisamente porque son dulces, fomentan el deseo de azúcar y la dependencia del azúcar.
• Pero asegúrese de que se enumeran los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): BCAA son un grupo de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valine, que han sidoSe muestra para construir músculoDeDisminuir la fatiga muscular y aliviar el dolor muscular.. Si está en el mercado de un polvo de proteínas para usar antes o después de un entrenamiento, esto es especialmente importante para tener en cuenta.
• Presta atención al contenido de la fibra.: "La fibra es una gran adición a los polvos de proteínas", dice dietista registrado.Amanda Baker Lemein, MS, RD, especialmente porque la mayoría de los estadounidenses no reciben suficiente de la sustancia saciante. "Agregar fibra a una proteína en polvo significa una mayor saciedad durante mucho más tiempo frente a la proteína sola", dice ella.
• Optar por la hierba alimentada por lo convencional: Al elegir un polvo de proteína de suero, la calidad de la proteína de suero es un factor importante a considerar.Proteína de suero de hierba alimentada tiene ácidos grasos omega-3 significativamente más altos en comparación con la proteína de suero de leche que proviene del ganado alimentado por grano, Keith Hine, MS, RD yDirector Senior de Salud y Deportes en Orain dice. La proteína de suero de hierba de Nueva Zelanda, en particular, es una calidad aún mayor. Debido a las regulaciones de bienestar animal en Nueva Zelanda, el ganado alimentado por la hierba no se inyecta con hormonas para aumentar la producción de leche y no están contenidas de forma poco natural en los lotes de alimentación, lo que puede exponerlos a una mayor enfermedad, calor, estrés y lesiones.

Los siguientes 9 mejores polvos de proteína de suero recomendados por expertos en nutrición y salud. Mira lo que hizo el corte.

Claro, los polvos de proteínas que vienen en deficientes sabores sonidos pueden parecer atractivos, pero en realidad puede ser más beneficioso buscar una versión de "huesos desnudos", como Beneproteína por Nestle Health Science, especialmente si eres parcial de arrojarte a tu proteína. Polvo en una bebida posterior al entrenamiento o algunos productos horneados. Este polvo consiste en solo dos ingredientes: aislar de suero de leche y lecitina de soja, y no contiene carbohidratos, grasas o azúcar.

"No tiene sabor a todo, que me gusta porque puedococinar y hornear con ello oechar a un batido Para crear mis propios sabores de cacao, frutas, mantequilla de almendra y aceite de coco ", dice Jim White, RD, ACSM, HFS, propietario deJim White Fitness and Nutrition Studios. "El aislado de suero es mi proteína favorita porque es la forma más pura de suero de leche y es una proteína completa. Contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para reparar músculo después de un entrenamiento".

White es también un fanático de esta oferta del "gurú de dieta grueso", que no tiene sustancias artificiales, sin azúcar agregada, ni soja ni gluten, y está libre de lactosa. "Encontrar un ingrediente limpio, la proteína de gran degustación es difícil de encontrar", dice White. "Me gusta Jay Robb Whey protein Powder porque proporciona una gran proporción de BCCA, al tiempo que ofrece una mayor proporción de grasa y carbohidratos a alta proteína. Todos los polvos de proteína de suero de Robb contienen al menos 25 gramos de proteína por servir con menos de 1 gramo de Grasa y no más de 3 gramos de carbohidratos.

Al elegir un polvo de proteína de suero, también es crucial elegir uno que tenga poco o ningún azúcar agregado y ninguna sustancia artificial, como colores, sabores o conservantes. Lo creas o no, incluso cuando tengamos todo en cuenta, todavía es posible encontrar un polvo de proteína de suero que cumpla con esas calificaciones y aún sabe bien. Jenna Appel, MS, RDN, LDN, CPT y el propietario deAppel Nutrition Inc., es parcial al sabor de la frijol de vainilla. "Una porción de este polvo es de solo 150 calorías y paquetes en 21 gramos de proteína de suero de hierba", dice. "Hay tres gramos de fibra dietética orgánica, lo que podría ayudarlo a mantenerse sentimiento lleno y satisfecho, un bono adicional para aquellos con un objetivo de pérdida de peso".

Continúa Appel: "Lo que más me gusta es que no hay azúcar agregada y no hay colores, sabores o conservantes artificiales, que es difícil de encontrar en un polvo de proteína de suero. Este polvo es versátil en el que funciona bien en batidos y para hornear. . Lo uso para hacer cualquier cosa, desde batidos de frutas orgánicas mezcladas hasta tortitas y gofres de alta proteína ".

Una segunda proteína de suero simple, sin sabor que debería estar en su radar es esta de las fórmulas de Jarrow. "Los polvos de proteínas más saborizados contienen al menos un tipo de edulcorante artificial, que me gusta evitar, a pesar de que se consideran seguros", dice Diana Gariglio-Clelland, RD, un dietista enEquilibrar un suplemento. "Los polvos de proteínas simples también se combinan bien en muchos alimentos diferentes porque los sabores no compiten con lo que se combinan". Además, esta proteína de suero en particular presume de 4 gramos de BCAA por porción, lo que significa que es una buena opción de pre-entrenamiento para tener en cuenta.

Hablando de BCAAS, Bipro los tiene, dice White. "Tiene 2.5 gramos de leucina [que es una de esas BCAA]. La leucina es un aminoácido que ayuda a aumentar la síntesis muscular". También le permite sentirse más completo, gracias a 23 gramos de proteína magra y limpia por porción.

Y aunque no es infrecuente que la lactosa se encuentre en los polvos de proteína de suero porque es el principal azúcar (o carbohidrato) que se encuentra naturalmente en la leche y la lechería, BIPRO es libre de lactosa, lo que lo convierte en un ajuste ideal para alguien con sensibilidad al estómago. De hecho, BIPRO está vacía de todos los azúcares y carbohidratos, lo que la convierte en uno de los polvos de proteínas más lenses y limpios del mercado.

Si bien no hay demasiados para elegir, el polvo de proteína de suero desnudo es otra variedad que está hecha de leche de vacas alimentada por pasto y no contiene aditivos nocivos. "Solo hay un ingrediente que figura en la lista de ingredientes, y contiene cero aditivos", señala Appel. En otras palabras, no hay edulcorantes artificiales, sabores o colores en este polvo de proteína de suero. "Por porción, este polvo ofrece 25 gramos de proteína, solo 2 gramos de azúcar, 3 gramos de carbohidratos, y son 120 calorías", dice Appel. "El polvo viene en chocolate, fresa, sin sabor y vainilla, lo que facilita la utilización en muchas recetas de batidos".

Gariglio-Clelland es otro fanático de Whey Whey, gracias al hecho de que esta variedad proviene de la leche de vaca alimentada con hierba y está libre de edulcorantes artificiales. "También es alto en BCAA, lo que ayuda a promover el crecimiento muscular", agrega.

Traducción: Esta es una excelente opción para aquellos que buscan aumbrar.

Para Baker Lemein, su polvo de proteína de suero preferido proviene de ninguna otra cosa que no sea otra RD, Tanya Zuckerbrot. La marca F-Factor F Factor de Zuckerbrot, la fibra de 20/20 y la proteína en polvo ahora viene en una versión de proteína de suero sin azúcar e inofensiva que las notas de Lemein es "perfecto para agregar a los platos dulces y salados y evitando cualquier azúcar o edulcorantes agregados".

Ella agrega: "La lista de ingredientes es muy simple e incluye 20 gramos de proteína y 20 gramos de fibra por porción". Baker Lemein señala que, si bien casi todos los estadounidenses están comiendo más que suficiente proteína en comparación con la ingesta diaria recomendada, casi todos nosotros son deficientes en la fibra.

Un polvo de proteína que también incluye fibra significa que está obteniendo una dosis doble de saciedad, una de las principalesBeneficios de la fibra. "La fibra se hincha en nuestro estómago, haciéndonos más completa por más tiempo, y el SIDA en la digestión adecuada, que nos mantiene regular y disminuyendo la absorción de grasas y colesterol".

Aunque hemos establecido que los polvos de proteína de suero sin sabor a menudo son mejores porque típicamente son nulas de aditivos poco saludables, no todas las versiones con sabor son malas. El polvo de proteína de suero puro SFH, por ejemplo, es una buena opción para aquellos que necesitan algo que no es tan insípido. "Utiliza Stevia para un edulcorante, que prefiero sobreedulcorantes artificiales Debido a que se considera natural y se ha considerado seguro por la FDA ", dice Gariglio-Clelland.

Además, este polvo de proteína de suero de hierba alimentado es una fuente natural de aminoácidos y tiene un bajo contenido de lactosa, lo que lo convierte en un ajuste ideal para aquellos con un estómago sensible. "Muchas personas prefieren fuentes alimentadas con césped sobre la alimentación de grano cuando se trata de carne y lácteos porque contienen más vitaminas, minerales y otros nutrientes, incluidos los ácidos grasos omega-3", señala Gariglio-Clelland. "La proteína de suero es naturalmente baja en lactosa, por lo que muchas personas con intolerancia a la lactosa pueden consumirla sin efectos secundarios gastrointestinales adversos".

Esta es otra opción más sabrosa decente que también utiliza Stevia, así como un extracto de frutas monje en lugar de edulcorantes artificiales. "Esta proteína en polvo viene en una variedad de sabores como la moca de chocolate, la canela de vainilla y el chocolate puro, por lo que es una buena opción para aquellos que prefieren los polvos de proteínas con sabor", dice Gariglio-Cleland. "También viene sin lugar para aquellos que desean evitar cualquier tipo de sustitutos de azúcar, artificial o natural".

Los niveles también incluyen esos BCAA de crecimiento muscular. "Los BCAA son importantes para el crecimiento muscular, por lo que los polvos de proteínas de suero con mayor contenido de BCAA son populares para aquellos que trabajan en mejorar su estado físico y el desarrollo muscular", dice Gariglio-Clelland. "También está libre de soja y gluten, que a veces se puede usar como rellenos, por lo que es adecuado para los sensibles o alérgicos a la soja y / o el gluten".