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Para la mayor parte de la historia humana,caminando para perder peso No era un pensamiento que cruzó las mentes de Homo Sapiens. Caminar y correr fueron meramente métodos de transporte, los únicos medios para obtener de A a B. En estos días, ese ya no es el caso para la mayoría de nosotros. Es más probable que confíe en un automóvil, tren o autobús para que lo consiga a donde debe ir. Y en la parte superior de los trabajos de escritorio y largas horas, hay incluso menos oportunidades en el día para caminar en cualquier lugar por cualquier motivo, lo cual es un gran problema.

Por qué es importante caminar, por pérdida de peso y de otra manera.

Aproximadamente 2 millones de muertes por año se atribuyen a la inactividad física, según elOrganización Mundial de la Salud. Los estilos de vida sedentarios se pueden atribuir a innumerables problemas de salud, incluyendo un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad y depresión.

Por otra parte,Caminando a solo 7.500 pasos al día. (de los cuales 3,000 de aquellos, el equivalente a 30 minutos, se debe hacer a un ritmo enérgico) podría ser suficiente para prevenir la diabetes tipo II, según una revisión publicada enFronteras en endocrinología.

Caminar es útil cuando se trata de prevenir la enfermedad crónica, pero si también se pregunta, puede perder peso caminando, la respuesta también es sí.

"Tomar caminar de forma regular puede ayudar a reducir el peso al tiempo que mejora el dolor en la articulación, la cadera y la rodilla", diceTriSta Best, MPH, RD, LD, un dietista registrado enEquilibrar un suplemento.

"Esto se debe a que caminar aumenta la lubricación conjunta y fortalece los músculos que apoyan y protegenlos. Mejorará y fortalecerá su sistema respiratorio. Las mejoras en esta área pueden disminuir su riesgo de enfermarse con enfermedades respiratorias. Estos efectos secundarios combinados pueden mejorar en última instancia a su Salud inmune. Todos estos beneficios finalmente llevarán a la pérdida de peso, ya que puede caminar con más resistencia y mayor inclinación ", agrega mejor.

En cuanto a cuánto peso puede perder caminando, los resultados variarán. Sin embargo, unoestudio encontrado queLos participantes perdieron un promedio de tres libras caminando. Y podría ser obvio, pero el estudio también informó que cuanto más caminas, más peso perderás.

Por qué debería estar caminando para perder peso.

Caminar requiere poco en el maquinaria, se puede hacer más o menos en cualquier lugar, y es menos probable que enfatice las articulaciones de la manera en que se puede correr.

Pero solo porque caminar es una manera fácil y natural para que los humanos gasten la energía de los alimentos que comemos, no significa que no podamos aprender a hacerlo mejor, y aumentar la quema de grasa.

Al seguir los consejos a continuación, aprenderá cómo caminar para perder peso es una forma de bajo impacto para alcanzar los objetivos de su cuerpo.

Consejos para caminar antes de salir de la casa.

El único "equipo" necesario para caminar (a menos que esté en la playa), los zapatos y las posibilidades de que tenga un par adecuado para el trabajo. Los "zapatos para caminar" tienen suelas flexibles y contadores de tacón rígidos para evitar el movimiento del lado a otro. Las superficies planas normales solo requieren zapatos de tacón bajo que sean cómodos, amortiguados y ligeros.

Antes de que incluso piense en atacar las zapatillas de deporte, piense en las canciones que desea escuchar a medida que avanza hacia un mástil. Tener una gran banda sonora a su caminata le motivará a empujar más fuerte y ir más lejos y la mejor parte es que probablemente ni siquiera notará el esfuerzo adicional al que termines. Busque canciones que estén entre 170 a 190 BPM. Estos altos tempos se han demostrado para mejorar el rendimiento del entrenamiento, incluso para los caminantes, según un 2020Fronteras en psicología estudio.

Escuche un audiolibro cautivador por su cuenta o unirseThe Walking Book Club. "Esta comunidad virtual global está diseñada para hacer ejercicio y actividad más agradable, productivo y divertido. La única" regla "es que tienes que moverte para escuchar", diceJulie Kaminski, MA, NBC-HWC, un entrenador de salud y bienestar certificado por la Junta Nacional y el entrenador personal de ACE y el fundador del Club de Libros Walking.

"Escuchamos un audiolibro mientras caminamos, corriendo, ciclando o incluso haciendo las tareas de otra manera mundanas en la casa. Luego nos reunimos en línea para discutir el libro, lo que amamos, lo que aprendimos, y nos inspiramos para seguir moviéndonos". Acciones de Kaminski.

"Escuchar su podcast favorito puede ayudarlo a caminar por más tiempo, ya que está comprometido e interesado en el tema", diceLisa Young, PhD, RDN, el autor deFinalmente lleno, finalmente delgado., y nutricionista en la práctica privada.

Es bueno tener una idea clara de donde podrás caminar en un día determinado. Se sentirá cómodo y seguro de saber qué esperar al caminar y no perder tiempo caminando averiguar una ruta sobre la marcha. Tratar de idear un puñado de rutas que varían en longitud, el grado, y el terreno. Sólo un par de opciones de ruta puede evitar que su nuevavientre hábito de voladura de conseguir repetitiva.

"Recomiendo clientes tiempo de su comida pre-entrenamiento en el ejercicio para bajar de peso. Si alguien está haciendo ejercicio o caminar durante más de 60 minutos, tienen que asegurarse de que comen al menos una hora antes del ejercicio," dice dietista nutricionistaMorgyn Clair, MS, RDN deCocina Sprint. "Si saltarse una comida pre-entrenamiento, se corre el riesgo de hipoglucemia y la degradación muscular", añade Clair.

Numerosoestudios confirman que el tener un fuerte grupo de apoyo es vital para lograr y mantenerel éxito de pérdida de peso, Con los que son parte de una red de apoyo social perder más peso que sus contrapartes en solitario.

"Yo recomiendounirse a un grupo de caminantes que pueden ayudarle a mantenerse activo y socialmente conectados ", diceDavid Sabgir, MD, Un cardiólogo y fundador de caminar con un Doc (WWAD). "VisitaWalkWithaDoc.org encontrar un grupo en su área. Tenemos 'razas' virtuales como la próximaWWAD Gran Cañón aventuras, Que es una forma divertida de poner en marcha una nueva rutina de caminar, así como recoger sugerencias sobre nutrición. Eventos como estos son una gran manera de fomentar el trabajo en equipo (o volar en solitario), además de la competencia amistosa nos ayuda a todos a mantenerse motivado ".

Somos fans personales delapple Seguir, Ya que es ampliamente disponible, tiene múltiples niveles de precios, y se sincroniza a través de los dispositivos de Apple. Existen otros dispositivos que usted puede invertir en, así comoFitbit yAlarido. "Me gusta el rastreador de fitness chillido. Proporciona un enfoque más integral para el seguimiento de la salud y estado físico general, manteniendo la rendición de cuentas. Chillido ofrece24/7aptitud, del sueño y de recuperación de datos para el usuario. Se monitorea el ritmo cardíaco y tiene la capacidad de ofrecer más información y datos que otros dispositivos. No está distrayendo ya que no hay pantalla en la banda ", dice entrenador personal certificadoDerek DeGrazio, CPT,Pareja,Miami de Barry.

Otra razón por la que al igual que el reloj de Apple es debido a su nueva "Tiempo para caminar"Función delos suscriptores de la aptitud +. Está diseñado específicamente para animar a caminar más a menudo proporcionando historias reflexivas, fotos y música para que usted pueda escuchar en sus paseos. Cada tiempo para caminar rangos episodio en el tiempo de 25-40 minutos y viene a usted de las personas influyentes, como músico Dolly Parton, ganador del premio Emmy Uzo Aduba, jugador de la NBA Draymond verde, y autor Ibram X. Kendi. (Por cierto, si también sucede que tiene unaProtectores, Que es una manera impresionante de seguimiento de todos sus objetivos de fitness, así como mostrar la aptitud + entrenamientos.)

Algunas compañías de seguros de salud ofrecen ahora los incentivos económicos para los miembros que el reloj puede ser de hasta un cierto número de pasos en un día. Eso es porque saben que caminar es una gran manera de evitar la obesidad y las enfermedades. No hay un número ideal cuando se trata de cuántos pasos diarios es ideal, sino unaAmerican Journal of Health Promotion estudio informa10.000 pasos como un objetivo. Sólo hay una manera de saber cuántos pasos que está registrando encima de: obtener un podómetro. Son relativamente baratos y pueden terminar motivar aún más a arrojar algunas libras. Y si usted está buscando para mejorar todos los aspectos de su vida día a día, asegúrese desuscribirse a nuestro boletín para recibir recetas y noticias diarios de alimentos en la bandeja de entrada!

Llevar un diario ha demostrado que aumenta la eficacia de un programa de caminar por el 47 por ciento, según unaDiario del Colegio Americano de Cirujanos ¡estudio! Mantenga un registro de los días que realizó su rutina de caminar, la hora del día o de la noche que realizó su rutina de caminar, la distancia y el tiempo para completar cada rutina de caminar, el curso en el que ha realizado su rutina de caminar, y su peso semanal.

Ir a buscar algo de esa luz del sol o la luz del día, incluso en su paseo. ¿Por qué? Pues bien, un estudio publicado en elRevista Internacional de Endocrinología, mostró que los adultos privados por el sueño que estaban expuestos a la luz tenue después de despertar tenían concentraciones más bajas de la leptina hormonal de la plenitud, mientras que aquellos en luz azul (el tipo de bombillas de eficiencia energética) tenían niveles de leptina más altos. Al permitir que algo de luz en su vida, obtendrá una vida en sus objetivos de pérdida de peso a medida que se pierde hacia un futuro más delgado y más saludable.

"¡Caminar con un amigo es una gran idea, y asegúrate de recordar los 4 patas también! Según elEncuesta nacional de obesidad de mascotas 2018 Por la Asociación para la Prevención de Obesidad de PET, el 55.8% de los perros tienen sobrepeso u obesidad. Llevar a su perro a dar un paseo es una excelente manera de ayudarte a ti mismo y a tu mejor amigo en forma, "diceNora Saul, Rd, LDN, CDE, Diabetes Clinical Lead enSilver Fern Healthcare.

Cómo caminar por la pérdida de peso.

Mientras la mañana es un buen momento para salir y salir a caminar, no te castigues si no eres una persona de la mañana, la a.m. no es la única vez que puede obtener su ritmo cardíaco. Un nuevoInformes fisiológicos El estudio muestra que puede haber un momento aún mejor para caminar: la tarde. El pequeño estudio fue pequeño, pero los investigadores encontraron queCuando los hombres obesos se ejercitaron por la tarde, perdieron más grasa corporal, tenían un mejor control de glucosa en la sangre, y menos resistencia a la insulina en el transcurso de 12 semanas en comparación con los deportistas de la mañana.Los investigadores creen que los niveles de glucosa en la sangre tienden a aumentar más tarde en el día a medida que la gente come más, por lo que hace más actividad física cuando los niveles de glucosa en la sangre tienden a ser más altos pueden ayudarlos a disminuirlos cuando más necesitan ser bajados.

Tenga en cuenta que el ejercicio es bueno para nosotros en cualquier momento del día, así que cuando tenga tiempo para caminar, ¡deberías!

Camina como si estuvieras en el aeropuerto y lo has cortado para salir del vuelo. Si tiene 150 libras caminando enérgicamente (alrededor de 3.5 millas por hora) quemará alrededor de 300 calorías cada 60 minutos. Si puede caber en 30 minutos de caminar enérgico en una superficie plana todos los días, habrá quemado 1,050 calorías al final de la semana. Los estudios muestran que este tipo de gasto semanal de calorías ayuda a proteger contra la enfermedad cardíaca y, por supuesto, probablemente comenzará a notar que se ve y se sienta diferente pronto.

Para ayudarlo a medir si está caminando enérgicamente, tome "la prueba de conversación. "" Muchas veces las personas piensan que están caminando enérgicamente, pero están actuando en cámara lenta. Para determinar si [usted] está caminando lo suficientemente rápido como para ser útil para la pérdida de peso, use la prueba de conversación ", recomienda el nutricionista dietista pediátricoIlana Buchbinder, RDN. Debería poder hablar, pero su ritmo cardíaco debe ser lo suficientemente alto como para que no puedas cantar. "Esta es una buena herramienta para alentar a las personas a usar para asegurarse de que su" cuenta "para la pérdida de peso".

"Camine a un ritmo constante enérgico a su zona de quema de grasa de frecuencia cardíaca (que podría ser 117bpm-130bpm, dependiendo de su altura y peso) por no menos de 30 minutos. Esto se debe a que cuando su cuerpo reconoce que está caminando a un ritmo consistente Durante un período prolongado de tiempo, irá a sus tiendas de grasa para obtener energía en lugar de ir al glucógeno muscular. Puede rastrear su ritmo cardíaco durante su caminata con un reloj de Apple, o Fitbit para obtener una medida algo precisa de su zona de frecuencia cardíaca Basado en la velocidad que caminas, "diceEllen Peker, un instructor certificado de Pilates y entrenador de bienestar.

Los investigadores de ingeniería han encontrado que caminar a velocidades variables puede quemar hasta un 20 por ciento más de calorías en comparación con el mantenimiento de un ritmo constante. losEstudio de 2015 De la Universidad Estatal de Ohio es una de las primeras en medir el costo metabólico, o las calorías quemadas, de cambiar las velocidades de caminata. Mientras caminaba enérgicamente durante 30 minutos, es una gran idea, intenta trabajar en unos minutos en los que acelera y desacelere su caminata enérgica.

"Cuando se le da la oportunidad, camina en la naturaleza en lugar de una cinta de correr por más beneficios", recomiendaMonisha Bhanote, MD, FCAP, un médico cuádruple certificado por la junta con experiencia en medicina integradora y patología.

"Caminando en la naturalezapuede tener un impacto en su bienestar generalmejorando el estado de ánimo, reduciendo el estrés y la ansiedad, e incluso disminuyendo los niveles de cortisol. Esto es importante porque los niveles elevados de cortisol estimulan el metabolismo de grasa y carbohidratos, lo que resulta en un aumento del apetito y los antojos para las opciones de alimentos deficientes-nutrientes, que causan en última instancia el aumento de peso. Entonces, si vas a caminar, tome ese camino de la naturaleza para un impulso adicional ", dice el Dr. Bhanote.

El Dr. Young está de acuerdo y señala otro estudio reciente publicado en la revista American Psychological AssociationEmoción: "Notar su entorno y disfrutar de paisajes puede mejorar su salud mental, estado de ánimo y perspectivas".

"Piensa en su postura cuando camines, los hombros retrocedan, el núcleo se comprometió y camine con un propósito, como si alguien tenga una mano en la espalda baja y te impulsa hacia adelante. Engancela todo el cuerpo para mejorar la fuerza y ​​el tono muscular", diceStephanie Nelson, MS, RD, El experto en nutrición interna de MyFitnessPal.

Ver, el brazo vigoroso que bombear no solo acelera su ritmo, sino que también proporciona un buen entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Además: un estilo de caminata de swing de brazo le hará quemará de 5 a 10 por ciento más de calorías. Doble los brazos a 90 grados y bombee desde el hombro. Sácalos naturalmente, como si estuvieras alcanzando tu billetera en tu bolsillo trasero. En el swing hacia adelante, su muñeca debe estar cerca del centro de su pecho.

Cómo aumentar la pérdida de peso mientras camina.

Además de alterar su velocidad, una excelente manera de quemar más.grasa del vientre es cambiar la superficie en la que está caminando. Ver, caminar sobre la hierba o la grava quema más calorías que caminar en una pista mientras camina sobre la arena suave aumenta el gasto calórico en casi un 50 por ciento, siempre que pueda mantener su ritmo de la misma manera.

Haga al menos 20 minutos de intensidad de alta intensidad en 3 días no existentes por semana, ya que quemará más grasa durante y después de estos entrenamientos intensivos en cardio. En días alternos, haz intensidad moderada.aptitud física Actividad durante unos 30 minutos por sesión.

Caminar enérgicamente en una colina corta es un gran ejemplo de entrenamiento de intervalo cuando se intercalas con un terreno plano caminando. Los músculos de sus piernas con las gracias Si te inclinas un poco hacia adelante cuando caminas, y las rodillas estarán aún más agradecidas, si resaltan su ritmo, doble las piernas ligeramente y tome pasos más cortos cuando desciende esas colinas.

Los pesos de la mano pueden aumentar su gasto en calorías, pero pueden alterar su swing de brazo y, por lo tanto, conducir al dolor muscular o incluso a una lesión. En general, no se recomiendan para personas con presión arterial alta o enfermedad cardíaca. Si desea usarlos, comience con pesos de una libra y aumente el peso gradualmente. Los pesos no deben sumar más del 10 por ciento de su peso corporal. No se recomiendan pesos de tobillo, ya que aumentan la posibilidad de lesiones.

Caminar hacia atrás utiliza los músculos de la pierna de manera diferente a caminar hacia adelante y puede ser una excelente manera de rehabilitar una lesión en la rodilla. El caminar retro es más seguro en una cinta de correr, pero una pista de carrera abandonada sería igual de adecuada. Si no tiene ninguna de esas configuraciones disponibles para usted, camine afuera del tráfico, árboles, baches, etc., con un observador. Incluso un ritmo lento (2 mph) proporciona un entrenamiento bastante intenso. Para evitar el dolor muscular, comience lentamente: no intente caminar más allá de un cuarto de milla la primera semana.

Si desea aumentar su ritmo caminando, hay dos formas en que puede hacerlo. Puedes tomar largas avances o puedes avances rápidos. Los expertos dicen que es mejor hacer lo último porque alargar su zancada puede aumentar la tensión en sus pies y piernas.

Consejos para perder peso para cuando termines caminando.

"Mantenerse adecuadamente hidratado también es importante en sus esfuerzos de pérdida de peso a través de caminar. Debido a que el cuerpo contiene más agua que cualquier otro elemento que permanezca hidratado es importante para casi todos los sistemas corporales. La hidratación adecuada afecta nuestra función y energía cognitiva de una manera importante. Estudios Han encontrado que incluso una forma leve de deshidratación, 1-3 por ciento, puede afectar la función cerebral. Esto incluye el estado de ánimo y la energía que son vitales para caminar eficientes y efectivos ", dice lo mejor. Para consejos, echa un vistazoEsta es la cantidad de agua que necesita beber para perder peso..

ANutriciónEl estudio encontró que los participantes que consumían tres tazas de bebidas todos los días durante una semana tuvieron menos marcadores del daño celular causado por la resistencia al ejercicio. Eso significa que el té verde también puede ayudarlo a recuperarse más rápido después de una caminata enérgica. En otroDiario de la ciencia de la salud Estudio, los participantes que emparejan beber una bebida deportiva con el equivalente de cuatro a cinco tazas de té verde con un trote de 30 minutos tres veces a la semana durante 8 semanas aumentaron su capacidad para quemar grasa durante el ejercicio, así como mientras eran sedentarios.

¿Alguna vez has visto a alguien consumiendo un gatorade o agua vitaminada mientras camina? A menos que estén caminando una fuerte inclinación a toda prisa, lo están haciendo mal. "Muchas personas sienten que necesitan estas bebidas densas de azúcar después de entrenamientos más cortos o menos intensos", dice NutricionistLeah Kaufman, MS, RD, CDN, CDE. "La verdad es que estas bebidas a menudo tienen más calorías en ellos de lo que realmente se queman". Su consejo es no consumir tales bebidas a menos que usted trabaje con una frecuencia cardíaca elevada durante al menos una hora. "A menudo, estas bebidas se necesitan debido al riesgo de deshidratación", dice, pero advierte que si está caminando con temperaturas suaves o por menos de una hora, son en gran medida innecesarios. Además, esas bebidas azucaradas son terribles.Nutrición para corredores y caminantes, de todos modos!

Caminar por la pérdida de peso es una cosa, pero caminar tiene otros beneficios, también. Las oportunidades de quemaduras de grasa del vientre de bonificación le esperan si puede salir del automóvil en casa, tome las escaleras en lugar de ascensores y escaleras mecánicas o si puede caminar por la milla o dos a una casa de amigos o relativos. Si toma un tránsito masivo para trabajar, camine hasta un autobús o un tren de parada un poco más lejos a lo largo de la ruta.

Siguiendo una dieta saludable es crucial para cualquier objetivo de acondicionamiento físico. "Si está golpeando su objetivo a pie de al menos 6,000-7,500 pasos por día, asegúrese de alimentar su estilo de vida activo correctamente", dice Nelson. "Carbohidratos de alta fibra Al igual que las frutas, los granos integrales, y los frijoles le darán energía mientras admiten la digestión, mientras que las proteínas y las grasas sanas como las nueces, la mantequilla de nueces, el aguacate, los huevos, el pescado y el pollo te harán sentir lleno y apoyar su salud muscular. Mezclarlos juntos en una comida como aguacate y huevo en tostadas de trigo integral para una comida perfectamente equilibrada para alimentar sus paseos ".

El Dr. Sabgir está de acuerdo con Nelson, que los aguacates pueden ser una gran adición a una dieta saludable: "Soy un gran fan de los aguacates frescos debido a su gusto, pero también el hecho de que son una buena fuente de fibra.Dietas ricas en alimentos saludables que contienen fibra., como algunas verduras y frutas, pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, obesidad y diabetes tipo 2 ".

Se necesita una friolera de 70 a 75 por ciento de las calorías que gastamos cada día para nuestras "funciones metabólicas basales:" todo, desde mantener su corazón latir para hacer crecer las uñas. Cuando ejercimos mucha energía extra en el gimnasio, nuestros cuerpos llaman por más combustible con los dolores de hambre y una barriga retumbar. En este punto, las personas tienden a socavar sus esfuerzos conAlimentos que realmente los hacen hambres. o cantidades superfluas de comida, diceLisa Jubileo, Ms, cdn. "Cuando se establece el hambre inducido por el ejercicio, solo aumenta su ingesta de calorías hasta el 20 al 30 por ciento de lo que su rastreador de calorías dice que quemó", dice ella.

Incluso cuando estás en reposo, tu cuerpo está ardiendo constantemente calorías. De hecho, el 75 por ciento de las calorías que queman cada día se están agotando solo para mantenerlo vivo. "La tasa metabólica en reposo" es mucho mayor en personas con más músculo, porque cada libra de músculo usa alrededor de 6 calorías al día solo para sostenerse. Si puede empacar en solo cinco libras de músculo y sostenerlo, quemará el equivalente calórico de tres libras de grasa a lo largo de un año. Empareja ese bread extra con 30 minutos de caminata enérgica una vez al día y comenzará a reducir sus depósitos de grasa adicionales en poco tiempo.

Caminando enérgicamente o jogging realmente lo calma al provocar las células nerviosas en el cerebro que relajan los sentidos,investigar ha mostrado. Y esa es una buena noticia para sus objetivos de pérdida de peso. Ver, el estrés puede hacer que el cuerpo metabolice los alimentos más lentamente, según la investigación publicada en la revista.Psiquiatría biológica. Para empeorar las cosas, la comida que anhelamos cuando nos estresamos, tiende a ser grasos y llenos de azúcar. Los investigadores dicen que la combinación de antojos de alto-cal y una tasa metabólica de caracol de stress inducidos por estrés pueden resultar en una ganancia de peso significativa. Entonces, al caminar para perder peso y reducir el estrés, no se esforzará por comer tanto: es una victoria.

Al principio, cualquier cosa nueva puede ser difícil de seguir haciendo, simplemente porque aún no es parte de su rutina. Una vez que se convierte en un hábito, se convertirá en parte de su flujo diario. Recuerda que la motivación es lo que te hace comenzar y los hábitos son lo que te impide.

Para seguir caminando para perder peso y asegurarse de que sus entrenamientos estén actualizando sus objetivos de pérdida de peso, recuerde desafiarse a medida que continúen los días y las semanas.

"Si caminar está empezando a sentirse como una tarea, o las mismas rutas antiguas se están volviendo aburridas, se preparan un objetivo o lo convierten en un desafío", diceElliott Upton, un entrenador personal certificado por NASM aRendimiento final, un negocio global de entrenamiento personal.

"Es mucho más probable que continúe su costumbre de caminar para mejorar su estado físico y acelerar la pérdida de peso. Si tiene un objetivo para apuntar y ver los resultados mensurables o el progreso", sugiere UPTON sugiere establecer un objetivo de lograr un paso diario Cuenta meta y luego aumentando esta meta de paso cada semana. "Pruebe las rutas más desafiantes como las colinas o las montañas, o incluso agregue una mochila ponderada para aumentar el gasto de energía. ¡Incluso puedes agregar un borde extra y ser competitivo y firmar a tus amigos para un desafío de pasos en tu reloj de fitness!" Upton sugiere.

¡La variedad realmente es la especia de la vida!